बुजुर्गों के लिए शारीरिक गतिविधि के लाभ
एक "व्यक्तिगत अवलोकन ...
इस लेख में, मैं उन लाभों की एक पूरी श्रृंखला को सूचीबद्ध करने का प्रयास करूंगा जो एक बुजुर्ग व्यक्ति नियमित शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने से प्राप्त कर सकता है। आप शायद कुछ समय से जानते हैं कि चलना आत्मा और शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन फिर क्यों न करें?!
अपने डॉक्टर से बात करें, कुछ साथियों को समझाने की कोशिश करें और शुरू करें। टहलें, साइकिल चलाएं, फिटनेस सेंटर जाएं या कोई अन्य शारीरिक गतिविधि करें लेकिन शुरुआत करें।
शारीरिक गतिविधि दवा है, इसे अपने सिर में रखो और इसे हमेशा ध्यान में रखो।
पारंपरिक सिद्धांतों में से, शारीरिक गतिविधि थकान, त्याग का पर्याय नहीं है, शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य और कल्याण का पर्याय है।
और सबसे महत्वपूर्ण परिणाम खोए हुए किलो द्वारा नहीं, बल्कि प्राप्त सेंटीमीटर द्वारा दर्शाया जाएगा। आपने सही कहा, यह सेंटीमीटर खोने के बारे में नहीं है, बल्कि उन्हें हासिल करने के बारे में है, सबसे महत्वपूर्ण बिंदु पर, आपके लिए और हमारे लिए, आपकी मुस्कान में।
पहला सवाल, क्यों?
व्यायाम के कुछ लाभ:
दिल के जहाजों का फैलाव, जो हृदय परिसंचरण में सुधार करने की अनुमति देता है;
ताकत, मांसपेशियों की सहनशक्ति और मोटर समन्वय में सुधार।
परिसंचरण में सुधार, रक्तचाप में कमी, हड्डियों को मजबूत बनाना,
शारीरिक और मनोवैज्ञानिक संतुलन में सुधार जो आधुनिक जीवन की त्वरित लय और तनावों को दूर करने की अनुमति देता है।
शारीरिक गतिविधि वजन घटाने को बढ़ावा देने, आदर्श वजन को बनाए रखने या हासिल करने में मदद करती है। यह आत्म-सम्मान में सुधार करता है और सामाजिककरण का एक मजबूत माध्यम हो सकता है।
शारीरिक गतिविधि अंततः मानव स्वास्थ्य के लिए एक स्वतंत्र कारक है: इसका मतलब है कि अकेले शारीरिक गतिविधि, किसी भी बीमारी से मृत्यु दर के जोखिम को कम करने में सक्षम है। इस प्रकार, उदाहरण के लिए, एक धूम्रपान करने वाला जो शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करता है, उसके मरने की संभावना बहुत कम होती है। गैर-शारीरिक रूप से सक्रिय धूम्रपान करने वाला।
दूसरा सवाल, हमें क्या करना चाहिए?
सप्ताह में तीन बार कम से कम आधे घंटे या एक घंटे को व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए समर्पित करें, क्रॉस-कंट्री स्पोर्ट्स को प्राथमिकता दें जिसमें गतिशील प्रयास की आवश्यकता हो: दौड़ना, साइकिल चलाना, दौड़ना, पर्वतारोहण, रोइंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, तैराकी। एक अच्छा वॉक थ्री हो सकता है पर्याप्त। सप्ताह में कई बार।
सप्ताहांत बिताना जो अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं आपका जीवन जितना अधिक गतिहीन होगा।
किसी भी मामले में, किसी भी शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपको हमेशा और किसी भी मामले में अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
व्यायाम और उच्च रक्तचाप
यह लंबे समय से दिखाया गया है कि फिटनेस की डिग्री रक्तचाप के स्तर के विपरीत आनुपातिक है।
हल्के / मध्यम उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में रक्तचाप में कमी पर नियमित शारीरिक गतिविधि की प्रभावशीलता कई अध्ययनों का विषय रही है।
इन अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम (साइकिल चलाना, तैरना, टहलना, चलना या इसके संयोजन) आराम के दबाव के स्तर को काफी कम कर सकते हैं।
"व्यायाम" के प्रभावी होने के लिए यह हल्की या मध्यम तीव्रता का होना चाहिए (<VO2max का 70%)।
यह दिखाया गया है कि 30-60 मिनट तक चलने वाला हल्का व्यायाम उच्च रक्तचाप के खिलाफ सबसे प्रभावी तरीका है।
प्रशिक्षण की आवृत्ति के संबंध में, प्रति सप्ताह कम से कम 3 सत्र करने की सिफारिश की जाती है। अंत में, शारीरिक गतिविधि के अभ्यास से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए इन युक्तियों का पालन करने का प्रयास करें:
अपना आदर्श वजन खोजें या बनाए रखें
अपने रक्तचाप की नियमित जांच करें
एक स्वस्थ और संतुलित भोजन व्यवस्था का पालन करें
व्यायाम और चयापचय सिंड्रोम
मेटाबोलिक सिंड्रोम को एक ही व्यक्ति में कई बीमारियों या स्थितियों की उपस्थिति की विशेषता है जो एक साथ एक गंभीर हृदय जोखिम कारक का प्रतिनिधित्व करते हैं। यदि इनमें से कम से कम 3 स्थितियां मौजूद हैं, तो मेटाबोलिक सिंड्रोम की बात करना संभव है:
मधुमेह अपने प्रारंभिक रूपों में भी
मोटापा, खासकर जब पुरुषों में कमर की रेखा 102 सेमी और महिलाओं में 88 सेमी से अधिक हो
उच्च रक्त चाप
रक्त में वसा का अत्यधिक स्तर (ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल)
कुछ रक्तस्राव विकार
यह स्थिति आहार और शारीरिक व्यायाम के साथ प्रतिवर्ती है। एक नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम वास्तव में प्रत्येक व्यक्तिगत जोखिम कारकों पर कार्य करने में सक्षम है, जो महत्वपूर्ण रूप से कम करता है।
जिम में शारीरिक गतिविधि: कुछ सावधानियां
यदि आप जिम में व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं तो ध्यान रखने योग्य सावधानियों की एक पूरी श्रृंखला नीचे दी गई है:
श्वास: आंदोलन के सक्रिय चरण के दौरान साँस छोड़ना और आंदोलन के निष्क्रिय चरण के दौरान श्वास लेना आवश्यक है। अपने प्रशिक्षक से अपने कसरत के दौरान आपको उचित श्वास यांत्रिकी सिखाने के लिए कहें।
यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं हैं, तो अवायवीय व्यायाम (विशेषकर बाहों के लिए) से बचने और बहुत भारी भार का उपयोग करने का प्रयास करें, क्योंकि इस प्रकार के व्यायाम से छाती और रक्तचाप में वृद्धि होती है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के जोखिम को कम करने के लिए सही श्वास तकनीक उपयोगी हो सकती है।
यदि आपको पीठ की समस्या है, तो दौड़ने और/या कठोर जमीन पर कूदने से बचें।
गर्दन के हाइपरेक्स्टेंशन और लेटरल फ्लेक्सन पर ध्यान दें; ये अभ्यास, यदि बहुत धीमी और नियंत्रित तरीके से किए जाते हैं, तो बहुत लाभ हो सकते हैं; इसके विपरीत, इस क्षेत्र में अचानक आंदोलनों से ग्रीवा जोड़ों को गंभीर नुकसान हो सकता है।
एब्डोमिनल टोनिंग एक्सरसाइज के दौरान हाथों की मदद से सर्वाइकल ट्रैक्ट (धड़ के अनुरूप) की सही स्थिति बनाए रखें।
आसन शिक्षा पर ध्यान दें: सीधे धड़ और मुड़े हुए घुटनों के साथ वजन उठाना सीखें, न कि सीधे पैरों से और पीछे मुड़े हुए
विशेष रूप से ऑस्टियोपोरोटिक विषयों और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में कशेरुकी फ्रैक्चर के जोखिम के कारण धड़ के अतिरंजित मरोड़ से सावधान रहें।
कार्पल टनल सिंड्रोम के कारण होने वाली समस्याओं से सावधान रहें, कलाई के हाइपरफ्लेक्सियन या हाइपरेक्स्टेंशन से बचने की कोशिश करें, विशेष रूप से लोड के तहत।
उन सभी अभ्यासों से बचें जो संयुक्त घर्षण का कारण बन सकते हैं जैसे कि ऊपरी अंगों का अपहरण-बाहरी घुमाव (धीमी गति से पीछे या पीछे की मशीन)
लोड के तहत घुटने के हाइपरफ्लेक्सियन पर भी ध्यान दें (पैर का विस्तार)
सत्र के अंत में हमेशा स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। अपने प्रशिक्षक से पेट में सांस लेने सहित कुछ विश्राम तकनीक सिखाने के लिए कहें।
