डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित
समानार्थी शब्द
फ्रंट प्रोन पुल-अप एक्सरसाइज को पुल अप, बार पुल अप, फ्रंट पुल अप, बार में फ्रंट पुल अप के रूप में भी जाना जाता है।
व्यायाम का प्रकार
फ्रंट प्रोन पुल-अप्स एक मल्टी-आर्टिकुलर/एक्सेसरी एक्सरसाइज है
वेरिएंट
- प्रोन फ्रंट ग्रिप के साथ लैट मशीन पुल-अप
फ्रंट प्रोन ग्रिप पुल-अप्स: एक्ज़ीक्यूशन
शुरुआती स्थिति में एथलीट बार से लटकते हुए अपने हाथों से बाद वाले को कंधों के बीच की दूरी से अधिक दूरी पर पकड़े हुए देखता है। कंधों को अनुदैर्ध्य तल में अपहरण कर लिया जाता है और अनुप्रस्थ तल में फ्लेक्स किया जाता है, जबकि कोहनी को बढ़ाया जाता है। कंधे के ब्लेड, ऊपर की ओर घुमाए गए, ऊंचा या उदास हो सकते हैं; बाद के मामले में कोई कार्रवाई नहीं होती है 6. धड़ को थोड़ा पीछे झुकाया जाता है ताकि कर्षण के दौरान बार सिर से न टकराएं। पूरे अभ्यास के दौरान इस स्थिति को बनाए रखने के लिए काफी ताकत और समन्वय की आवश्यकता होती है। निष्पादन में शरीर को बार की ओर खींचना होता है जब तक कि यह शरीर के प्रारंभिक झुकाव को बदले बिना छाती के ऊपरी हिस्से को छूता है। इस प्रकार का उद्देश्य ऊपरी बंडलों को विकसित करना है ट्रेपेज़ियस के महान पृष्ठीय और केंद्रीय और अवर बंडल, जबकि कोहनी के लचीलेपन में ब्राचियोराडियलिस और ब्राचियलिस पर भार अधिक होता है। पेक्टोरलिस मेजर की भागीदारी लापरवाह या तटस्थ पकड़ संस्करण की तुलना में अधिक होती है।
व्यायाम में शामिल मांसपेशियां सामने से आगे की ओर पुल-अप
समूह 0
- महान पृष्ठीय
- बड़ा दौर
- ग्रेट पेक्टोरल
- कोराकोब्राचियलिस
- ब्रेकियल ट्राइसेप्स का लंबा सिर
कंधे का जोड़
समूह 1
- लेटरल डेल्टॉइड
- पोस्टीरियर डेल्टोइड
- अवरक्त
- छोटा गोल
कंधे अनुप्रस्थ विस्तार
समूह 2
- brachioradialis
- ब्रेकियल बाइसेप्स
- ब्राचियलिस
कोहनी का फड़कना
समूह 3
- ट्रेपेज़ियस के मध्यवर्ती बीम
- ट्रेपेज़ियस के निचले बंडल
- तिर्यग्वर्ग
स्कैपुलर एडिक्शन
समूह 4
- स्कैपुला लिफ्ट
निचला स्कैपुलर रोटेशन
समूह 5
- छोटा ब्रेस्टप्लेट
स्कैपुलर अवसाद (वैकल्पिक)
मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: कंधे, कंधे के ब्लेड, कोहनी, पकड़ और धड़ की स्थिरता
