आज हम मैग्नीशियम और विशेष रूप से इसके कार्यों, कमी के लक्षण, अतिरिक्त, खाद्य स्रोत और अनुशंसित स्तरों के बारे में बात करेंगे।
जैसा कि आप में से बहुत से लोग पहले से ही जानते हैं, मैग्नीशियम आहार की खुराक में सबसे लोकप्रिय खनिज लवणों में से एक है। यह शरीर के लिए कई महत्वपूर्ण कार्य करता है और एथलीटों में इसकी कमी काफी आसानी से प्रकट हो सकती है।
मैग्नीशियम को मैक्रोलेमेंट माना जाता है; यह वर्गीकरण, जिसमें कैल्शियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे अन्य खनिज लवण भी शामिल हैं, इंगित करता है कि इसकी पोषण संबंधी आवश्यकताएं प्रति दिन 100 मिलीग्राम से अधिक नहीं हैं और शरीर में इसकी सामग्री सूक्ष्म तत्वों की तुलना में अधिक है।
वास्तव में, मैक्रो और माइक्रो (या ओलिगो) तत्वों के बीच मैग्नीशियम का संयोजन अभी भी चर्चा में है। इसका मतलब यह है कि, लोकप्रिय स्रोत के आधार पर, इस खनिज नमक को मैक्रोलेमेंट्स के सबसे मामूली या सूक्ष्म तत्वों के सबसे महत्वपूर्ण के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है।
वयस्क मानव शरीर में, मैग्नीशियम लगभग 20-28 ग्राम में मौजूद होता है, जिसमें से आधे से अधिक हड्डियों में और शेष कोशिकाओं में होता है; केवल एक छोटा सा हिस्सा, लगभग 1%, बाह्य तरल पदार्थ में पतला होता है, इसलिए अंतराल में और रक्त प्लाज्मा में।
मैग्नीशियम के कार्य अलग हैं और, जबकि मनुष्यों में सबसे महत्वपूर्ण सेलुलर प्रतिक्रियाएं हैं, पौधों में यह क्लोरोफिल का एक मौलिक घटक है।
अधिक सटीक रूप से, हमारे शरीर में मैग्नीशियम कई चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है जैसे:
- लिपिड का संश्लेषण, प्रोटीन का संश्लेषण और न्यूक्लिक एसिड का संश्लेषण (अर्थात डीएनए और आरएनए)
- और कोशिका झिल्ली परिवहन।
दूसरी ओर, बाह्य तरल पदार्थों में पतला मैग्नीशियम का छोटा प्रतिशत अभी भी अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह तंत्रिकाओं के बीच और नसों और मांसपेशियों के बीच तंत्रिका आवेग के समुचित कार्य की अनुमति देता है।
अंत में, जैसा कि कंकाल में इसकी व्यापकता से निकाला जा सकता है, यह खनिज कैल्शियम और फास्फोरस के साथ साझेदारी में हड्डियों के विकास में योगदान देता है।
सक्रिय परिवहन और प्रसार प्रणालियों के साथ आंत में मैग्नीशियम का अवशोषण होता है, लेकिन बरकरार रखी गई मात्रा भोजन में इसकी एकाग्रता के विपरीत आनुपातिक है। व्यवहार में, जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही कम आप अवशोषित करते हैं!
फिर, याद रखें कि मैग्नीशियम का अवशोषण कुछ चयापचय कारकों से भी प्रभावित होता है:
- रक्त में विटामिन डी की उच्च सांद्रता इसके प्रतिधारण को आसान बनाती है
- जबकि कैल्शियम, फास्फोरस, फाइटेट्स और लंबी श्रृंखला फैटी एसिड के बड़े हिस्से, साथ ही शराब और डायरिया, अवशोषण को कम करते हैं।
अंततः, एक सामान्य आहार और शारीरिक गतिविधि के वांछनीय स्तर को स्वीकार करते हुए, लेकिन खेल और बहुत तीव्र नहीं, रक्त में मैग्नीशियम के सही स्तर के रखरखाव को मुख्य रूप से निर्धारित किया जाता है: आंत और गुर्दे के अवशोषण की क्षमता द्वारा निस्पंदन, लगातार एक दूसरे के साथ संतुलन में।
यह जानना दिलचस्प है कि: बाह्य तरल पदार्थों में मैग्नीशियम की अत्यधिक कमी एक विशिष्ट हार्मोन (यानी पैराथोरमोन) की रिहाई को उत्तेजित करती है जो बदले में मैग्नीशियम के मूत्र उत्सर्जन में कमी को निर्धारित करती है और हड्डियों में निहित की रिहाई को बढ़ावा देती है।
वास्तव में, कंकाल के भीतर इसे संग्रहीत करने की शरीर की क्षमता को देखते हुए, क्रोनिक और प्रगतिशील मैग्नीशियम की कमी को प्राप्त करना ऐसी लगातार घटना नहीं है। यह सामान्य कुपोषण, गुर्दे की बीमारियों, आंतों के रोगों या कुछ प्रकार के हार्मोनल विकारों के मामलों में हो सकता है। केवल इस मामले में, निम्नलिखित हो सकता है: कैल्शियम, सोडियम और पोटेशियम के चयापचय में परिवर्तन, मांसपेशियों और हृदय संबंधी टेटैनिक समझौता करता है।
इसके विपरीत, बाह्य डिब्बों में मैग्नीशियम के स्तर में तेज और क्षणिक कमी बहुत अधिक बार होती है। यह एंड्योरेंस स्पोर्ट्स में सबसे ऊपर होता है, जो कि संस्थापक हैं, जो प्रदर्शन के दौरान अत्यधिक पसीना बहाते हैं। इस मामले में, पैराथाइरॉइड हार्मोन का हस्तक्षेप रक्त में मैग्नीशियम के स्तर को बहाल करने के लिए पर्याप्त तेज़ नहीं है, जैसे लक्षणों के साथ: थकान और मांसपेशियों की कार्यक्षमता में कमी, और ऐंठन।
कमी के साथ, सही चयापचय क्रिया को मानते हुए, अतिरिक्त मैग्नीशियम लगभग असंभव संभावना है। यह मैग्नीशियम-आधारित रेचक दवाओं को लेकर कृत्रिम रूप से प्राप्त किया जा सकता है, हालांकि, अतिरिक्त खनिजों के परिणामस्वरूप निष्कासन के साथ दस्त का कारण बनता है।
HYPERMAGNESIAEMIA, या रक्त में बहुत अधिक मैग्नीशियम (एक बार फिर गुर्दे की बीमारियों को छोड़कर) की एकमात्र संभावित घटना इंजेक्शन है; यह, संभावित रूप से घातक, मतली, उल्टी, निम्न रक्तचाप, हृदय की असामान्यताएं और तंत्रिका चालन गड़बड़ी के साथ प्रकट होता है।
प्राकृतिक और असंसाधित मूल के खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम लगभग सर्वव्यापी खनिज है, भले ही मांस, मछली उत्पाद, दूध और डेरिवेटिव दूसरों की तुलना में बहुत कम प्रदान करते हैं।
मैग्नीशियम वनस्पति उत्पादों की खासियत है; यह फलियां, साबुत अनाज, तिलहन और हरी पत्तेदार सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होता है।
निष्कर्ष निकालने के लिए, याद रखें कि अनाज में 80% तक मैग्नीशियम शोधन के साथ हटा दिया जाता है, यही वजह है कि चोकर मैग्नीशियम में सबसे समृद्ध भोजन है। हालांकि सावधान रहें! अत्यधिक मात्रा में फाइबर और chelating अणु जैसे फाइटेट्स मैग्नीशियम के आंतों के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं; इसलिए सलाह दी जाती है कि रिफाइंड और चोकर के बजाय साबुत अनाज का सेवन अलग-अलग करें।
इटालियंस के आहार में, जिसे हम आमतौर पर भूमध्यसागरीय होना याद रखते हैं, मैग्नीशियम का सेवन प्रति दिन लगभग 250mg होता है, जिसमें से पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ होता है।
यह पानी में भी होता है लेकिन विभिन्न तरल पदार्थों में इसकी सांद्रता अत्यंत परिवर्तनशील और खराब मात्रा में होती है।
एक बार फिर याद रखें कि भोजन के साथ लिया गया मैग्नीशियम पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है और शरीर पर निर्भर कारकों के अलावा, कुछ पोषक तत्व (जैसे फाइटेट्स और अतिरिक्त आहार फाइबर) इसकी जैव उपलब्धता को कम करते हैं; औसतन, ऐसा लगता है कि बेल पेस के आहार में अच्छी तरह से अवशोषित मैग्नीशियम का अनुपात 20 से 60% के बीच है।
किए गए शोध से, ऐसा लगता है कि पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 से 4.5mg या प्रति दिन लगभग 210-320mg के बीच हो सकता है। दूसरी ओर, 1993 में यूरोपीय समुदाय के आयोग ने प्रति दिन 150-500mg का सुरक्षा अंतराल स्थापित किया। जाहिर है, एथलीटों की जरूरतों के बारे में जो कहा गया है, उसके अनुसार न्यूनतम सेवन पसीने के साथ काफी भिन्न हो सकता है, यही वजह है कि अगले वीडियो में हम मैग्नीशियम इंटरगेटर्स के बारे में अधिक विस्तार से जानेंगे।
