भूमध्य आहार के खाद्य पदार्थ

यह कैसे पैदा हुआ और भूमध्य आहार के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं, इस पर चर्चा करने के बाद, आज हम इसे बनाने वाले खाद्य पदार्थों और उनके विशिष्ट कार्यों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

पिछले दो वीडियो में जो उल्लेख किया गया था उसका संक्षिप्त सारांश बनाने के लिए, हम आपको याद दिलाते हैं कि:

• भूमध्यसागरीय आहार भूमध्य सागर बेसिन के आसपास के क्षेत्रों का विशिष्ट आहार है।
• यह प्राकृतिक, घटिया, किफायती और कल्याणकारी रोगों से रक्षा करने वाला है।
• इसका उपयोग १९०० के दशक के पहले भाग में इटली के एक डॉक्टर पिरोद्दी द्वारा किया गया था, और बाद में, अमेरिकी शोधकर्ता कीज़ के लिए धन्यवाद, इसका अभी भी अध्ययन, परीक्षण और प्रसार किया गया था।
• 1990 में भूमध्य आहार का पहला खाद्य पिरामिड प्रस्तावित किया गया था और 10 साल बाद इसे यूनेस्को द्वारा "मानवता की अमूर्त सांस्कृतिक विरासत" के बीच एकीकृत किया गया था।

भूमध्य आहार इसकी प्रभावशीलता का श्रेय देता है:

• पशु मूल के खाद्य पदार्थों पर पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों की व्यापकता
• उनकी मौसम और उन्हें रॉ उपभोग करने की प्रवृत्ति
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में अनाज और फलियां की प्रचुरता
• मांस के कम उपयोग (विशेष रूप से लाल और वसायुक्त) गरीब मछली और दुबले सफेद मांस के लाभ के लिए
• पशु वसा और सॉस के संबंध में एक मसाले के रूप में तेल और मसालों का उपयोग
• रेड वाइन के पक्ष में मीठे पेय का अभाव।

अंतत: भूमध्य आहार कार्यात्मक खाद्य पदार्थों से भरा होता है और जंक फूड से मुक्त होता है।

लेकिन व्यावहारिक शब्दों में "कार्यात्मक भोजन" का क्या अर्थ है?
यह एक खाद्य, शोषक और पौष्टिक उत्पाद है, जो इसका सेवन करने वालों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की क्षमता का दावा करता है। व्यावहारिक रूप से, भूमध्य आहार के कार्यात्मक खाद्य पदार्थ आपको एक अच्छी शारीरिक स्थिति बनाए रखने या एक अनिश्चित स्थिति में सुधार करने की अनुमति देते हैं।

लेकिन सावधान रहें... ये ड्रग्स नहीं हैं! लेकिन प्राकृतिक उत्पादों की।यह स्पष्टीकरण यह समझने के लिए आवश्यक है कि भूमध्य आहार पोषण संबंधी आदत की निरंतरता के लिए अपनी प्रभावशीलता का श्रेय देता है और साथ ही, इसमें कोई साइड इफेक्ट शामिल नहीं होता है!

आइए अब उन खाद्य पदार्थों के विवरण में जाएं जो भूमध्य आहार बनाते हैं।

सुविधा के लिए, इन्हें राष्ट्रीय खाद्य और पोषण अनुसंधान संस्थान (आईएनआरएएन) द्वारा प्रस्तावित 7 मौलिक खाद्य समूहों में अलग-अलग समूहों में विभाजित किया जाएगा।

हम प्रसिद्ध खाद्य पिरामिड का भी दोहन कर सकते थे, लेकिन इसके कई संशोधनों के कारण, यह निश्चित रूप से अधिक जटिल हो गया होगा।

आइए यह निर्दिष्ट करके शुरू करें कि, नीचे, सच्चे भूमध्य आहार के खाद्य पदार्थों का वर्णन किया जाएगा, अर्थात, प्रौद्योगिकी और वैश्वीकरण से पहले बेसिन की आबादी द्वारा अपनाया गया सामूहिक पोषण को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।

समूह I: मांस, मत्स्य उत्पाद और अंडे

ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन अत्यधिक मात्रा में किया जाता है।

भूमध्य आहार में इस्तेमाल किया जाने वाला मांस कम और लगभग केवल दुबला होता है, इसलिए एवियन और खरगोश। इसे सफेद भी परिभाषित किया जा सकता है लेकिन शिकार के छोटे उत्पाद भी अक्सर होते हैं, अर्थात् काला मांस (खरगोश, कबूतर, मार्ग के पक्षी, शायद ही कभी स्थानीय जंगली सूअर)।

बड़े जानवरों के वध से प्राप्त एकमात्र मांस भेड़ और बकरी के OVINE होंगे, जबकि गाय और सुअर किसी भी चीज से अधिक अपवाद का प्रतिनिधित्व करते हैं।

जाहिर है, ऑफल्स भी भूमध्य आहार का हिस्सा हैं। यह इसलिए मांसपेशियों के मांस को यकृत, हृदय, आदि के साथ वैकल्पिक करने की अनुमति देता है। कुछ विटामिन और खनिज लवणों के सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि करके। मेडिटेरेनियन डाइट में मीट को हफ्ते में एक या दो बार से ज्यादा नहीं खाना चाहिए।

मत्स्य उत्पाद मुख्य रूप से नदी के मुहाने और तटीय तट के हैं, साथ ही सबसे अधिक और आसानी से कारीगर प्रणालियों के साथ उपलब्ध हैं। टूना और स्वोर्डफ़िश दुर्लभ हैं, जबकि पाइक, ईल, ब्लू फिश, ब्रीम, सी ब्रीम, मुलेट, सी बास, ऑक्टोपस, कटलफिश, मसल्स, कुछ समुद्री घोंघे और कई अन्य बाहर खड़े हैं। वे आवश्यक ओमेगा 3 फैटी एसिड के प्रमुख स्रोत हैं और चयापचय रोगों पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

मछली उत्पादों का सेवन सप्ताह में दो या तीन बार से अधिक नहीं करना चाहिए।

अंडे पूरे और किसी भी प्रकार के होते हैं। उनकी खपत जंगली कटाई की आवृत्ति और बिछाने वाली प्रजातियों के प्रजनन से संबंधित होनी चाहिए। इसलिए यह स्थापित करना आसान नहीं है कि अंडे की खपत की वास्तविक आवृत्ति क्या हो सकती है, लेकिन यह संभावना है कि यह प्रति सप्ताह 1 से 3 अंडे के बीच हो सकती है।

ग्रुप II: दूध और डेरिवेटिव

भेड़ और बकरी, गाय नहीं। जबकि दूध और दही भूमध्य आहार में काफी उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं, पनीर बहुत कम मात्रा में हैं।

भूमध्य आहार में, पनीर पशु मूल का एकमात्र वसायुक्त भोजन है।

समूह III और IV: अनाज, कंद और फलियां

विशेष रूप से पकाए जाने के लिए, ये भूमध्यसागरीय आहार में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले कुछ उत्पाद हैं; उनकी खपत दैनिक है लेकिन छोटे हिस्से में।

हाल की शताब्दियों में, आटे के रूप में खपत का समर्थन किया गया है, लेकिन वास्तव में, उन्हें पूरी और सूप के रूप में खाया जाना चाहिए।

उनका मुख्य रूप से ऊर्जावान कार्य होता है और जब संयुक्त होते हैं, तो सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

इसके अलावा, वे फाइबर में समृद्ध हैं, कई विटामिनों में जो पानी में घुलनशील होते हैं और कुछ खनिज लवणों में, जिनमें से सबसे विशिष्ट मैग्नीशियम है; लेसिथिन जैसे अन्य उपयोगी अणुओं की कोई कमी नहीं है, जिनमें कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला कार्य होता है।

ग्रुप वी: वसा और मसाला तेल

भूमध्य आहार के मसाला वसा वनस्पति तेल हैं। इनमें से सबसे प्रसिद्ध अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है, इसकी सामग्री के लिए धन्यवाद:

• फैटी एसिड और फाइटोस्टेरॉल जो कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं
• एंटी ट्यूमर एंटीऑक्सीडेंट

उल्लेखनीय स्वाद गुणों से जुड़ा, यह कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के माता-पिता का प्रतिनिधित्व करता है।

खपत दैनिक है लेकिन मात्रा निश्चित रूप से मामूली (कुछ दसियों ग्राम) है, फिर भी, आहार में यह कुल लिपिड के आधे से अधिक का प्रतिनिधित्व करता है।

इस श्रेणी में, भले ही वे अलग-अलग उत्पाद हों, मैं अखरोट, हेज़लनट्स, पिस्ता इत्यादि जैसे तिलहन भी शामिल करता हूं।

समूह VI और VII: सब्जियां, फल और मसाले, विटामिन के स्रोत। ए और सी

भोजन की यह श्रेणी दैनिक उपभोग के लिए है। वे सभी भोजन और विशेष रूप से "कच्चे" का हिस्सा बन जाते हैं। वे फ्रुक्टोज के रूप में सरल शर्करा के एकमात्र स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं।

तेल, साबुत अनाज और फलियां के साथ, वे उत्कृष्ट कार्यात्मक खाद्य पदार्थ हैं; फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोस्टेरॉल और कुछ अच्छे वसा में उनकी सामग्री उन्हें भलाई के रोगों और कई प्रकार के कैंसर से बचाती है।

उच्च पानी और पोटेशियम सामग्री उच्च रक्तचाप की शुरुआत और बेहतर शारीरिक प्रदर्शन से सुरक्षा की गारंटी देती है।

अंतिम लेकिन कम से कम, रेड वाइन।

यह बुनियादी खाद्य समूहों का हिस्सा नहीं है, लेकिन छोटे भागों (प्रति दिन 1 या 2 गिलास) में इसका सेवन कई एंटीकैंसर एंटीऑक्सिडेंट और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले अणुओं की आपूर्ति का पक्षधर है।

हम इस संक्षिप्त प्रस्तुति को यह याद करके समाप्त करते हैं कि भूमध्य आहार एक सामान्य आहार है जिसे कम से कम सक्रिय जीवन शैली का पालन करना चाहिए।

यह बेहतर कार्डियो-श्वसन और मांसपेशियों की फिटनेस, अधिक ऊर्जा व्यय और इसलिए भोजन के अधिक हिस्से की अनुमति देता है।