जोन डाइट - वीडियो: लाभ, प्रभावशीलता और महत्वपूर्णता

आज हम बात करेंगे जाने-माने ZONE DIET की।

यह अमेरिकी बैरी सियर्स द्वारा आविष्कार किया गया आहार है, जिसने अपने अध्ययन को पोषण अणुओं और मानव शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया के बीच बातचीत के लिए समर्पित किया।

स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार लाने के उद्देश्य से ज़ोन आहार का जन्म पोषण चिकित्सा के रूप में हुआ था। हालांकि, इसका "ट्रम्प कार्ड", यही वह पहलू है जिसने इसे दुनिया भर में प्रसिद्ध बना दिया है, यह अधिक वजन का मुकाबला करने में इसकी महान प्रभावशीलता है।

जाहिर है, कई "नवीन आहार" के साथ, सबसे महान इरादे के पीछे कई नकारात्मक पहलू हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए।

सटीक रूप से सूचना के उद्देश्यों के लिए, अगली स्लाइड्स के साथ हम प्रसिद्ध ज़ोन डाइट के मूल, उद्देश्य, आवेदन, लाभ और नुकसान को गहरा करने का प्रयास करेंगे।

जैसा कि अनुमान था, ZONE DIET अनुसंधान बायोकेमिस्ट बैरी सियर्स द्वारा किए गए अध्ययनों का परिणाम है। अमेरिकी, "रिसर्च इन्फ्लैमेशन फाउंडेशन" के अध्यक्ष भी, पोषक अणुओं और शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया के बीच प्रतिक्रियाओं की जांच करते हुए, कल्याण के तथाकथित रोगों की शुरुआत के लिए जिम्मेदार कुछ इंटरैक्शन की जांच की।

अधिक सटीक रूप से, सियर्स के अनुसार, जिन पहलुओं को ध्यान में रखा जाना है वे अनिवार्य रूप से 2 हैं:

• इंसुलिन का नियंत्रण, जो वसा संचय के लिए जिम्मेदार एनाबॉलिक हार्मोन है
• और सूजन की वृद्धि और कमी के लिए जिम्मेदार EICOSANOIDS, या छद्म-हार्मोनल अणुओं का नियंत्रण

"ज़ोना" नाम आकस्मिक नहीं है और इसे दो अलग-अलग अर्थों से समझा जा सकता है:

• "मनोवैज्ञानिक कल्याण की श्रेणी" के रूप में क्षेत्र
• और "रक्त में इंसुलिन की इष्टतम सांद्रता की सीमा"

यह अंतिम परिभाषा रक्त में सक्रिय अवयवों की आदर्श सांद्रता को स्थापित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले फार्मास्युटिकल शब्दजाल को सटीक रूप से संदर्भित करती है।

ज़ोन आहार में उपयोग किए जाने वाले साधन हैं: सही पोषण (और नीचे हम कौन समझेंगे), भारित मोटर शारीरिक गतिविधि, मनो-शारीरिक तनाव प्रबंधन और ओमेगा 3 समूह के आवश्यक फैटी एसिड का एकीकरण।

अधिक से अधिक बोधगम्यता प्राप्त करने के लिए अवधारणाओं को यथासंभव सरल बनाने का प्रयास करते हुए, हम ज़ोन आहार के उद्देश्यों को सूचीबद्ध करते हैं:

1. मध्यम रक्त शर्करा
2. इंसुलिन-ग्लूकागन अनुपात का अनुकूलन करें
3. इन्फ्लैमेटरी ईआईसीओसानोइड्स-एंटी-इन्फ्लैमेटरी ईआईसीओसानोइड्स के अनुपात को अनुकूलित करें।

ऐसा करने के लिए, बैरी सियर्स पोषक तत्वों और हमारे शरीर के बीच बातचीत के आधार पर पोषण परिचय के प्रबंधन की सलाह देते हैं।

सबसे पहले, रक्त शर्करा को मध्यम करने के लिए, कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लाना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, भूमध्य आहार। इसके अलावा, ये कार्बोहाइड्रेट छोटे हिस्से में होने चाहिए, यानी कम ग्लाइसेमिक लोड के साथ, और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ। कम रक्त शर्करा के साथ आपको इंसुलिन की कम रिहाई भी मिलती है। फिर, ज़ोन डाइट के अनुसार, प्रोटीन के एक हिस्से को कार्बोहाइड्रेट के साथ जोड़ना भी आवश्यक है, जो बदले में ग्लूकागॉन, या हार्मोन की रिहाई की सुविधा प्रदान करता है जो स्वयं इंसुलिन के उदय का प्रतिकार करता है। हम आपको याद दिलाते हैं कि इंसुलिन अग्न्याशय द्वारा निर्मित एक हार्मोन है, जो अगर अधिक मात्रा में होता है, तो इसका एक ग्रीसिंग कार्य होता है और इंफ्लेमेटरी इकोसैनोइड्स की रिहाई को बढ़ावा देता है जो बदले में एटरोस्क्लेरोसिस के लिए जिम्मेदार होते हैं।

एक ही भोजन के भीतर, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अलावा, मुख्य रूप से असंतृप्त लिपिड (या अच्छे वसा) के एक हिस्से को सम्मिलित करना भी आवश्यक है, क्योंकि वे डिस्लिपिडेमिया और एथेरोस्क्लेरोसिस के खिलाफ फायदेमंद और सुरक्षात्मक हैं।इन्हें पशु और वनस्पति मूल के दोनों खाद्य पदार्थों में शामिल किया जा सकता है।

इसके अलावा, उपरोक्त उद्देश्यों को पूरी तरह से प्राप्त करने के लिए, ज़ोन आहार आहार फाइबर, खनिज लवण, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग करने का सुझाव देता है। हम आपको याद दिलाते हैं कि आहार फाइबर, लेसिथिन और फाइटोस्टेरॉल में एक हाइपोकोलेस्टेरोलेमिज़िंग फ़ंक्शन होता है और कुछ विटामिन (यानी ए, सी और ई), कुछ खनिज लवण (यानी जिंक और सेलेनियम) और विभिन्न पादप फेनोलिक पदार्थ, सभी में एक उल्लेखनीय एंटीऑक्सीडेंट कार्य होता है।

ज़ोन आहार पोषण के ऊर्जा महत्व को ध्यान में नहीं रखता है, बल्कि भोजन में निहित पोषक तत्वों के चयापचय प्रभाव को ध्यान में रखता है; हालांकि, जैसा कि हम बाद में देखेंगे, यह केवल आधा सच है!

अब जब हमने जोन डाइट के स्वास्थ्य लक्ष्यों को स्पष्ट कर दिया है, तो आइए यह समझने की कोशिश करें कि उन्हें खाद्य पदार्थों में कैसे बदला जाए। मैं सभी प्रकार के श्रोताओं को तुरंत चेतावनी देता हूं कि यह समझने की सरल अवधारणा नहीं है, और साथ ही मैं उन सभी लोगों से माफी मांगता हूं जो इसे सटीकता की कमी के लिए जानते हैं जिसके साथ मैं इसका वर्णन करूंगा।

सबसे पहले, 5 घंटे से अधिक उपवास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, यही वजह है कि आहार संगठन दिन में कम से कम 4, लेकिन बेहतर 5 या 6 भोजन प्रदान करता है। प्रत्येक भोजन, मुख्य या द्वितीयक, को निम्न के ऊर्जा वितरण का अनुपालन करना चाहिए:

1. 30% प्रोटीन (मुख्य रूप से एवियन मीट, मछली, क्रस्टेशियंस, मोलस्क, अंडे की सफेदी और बहुत दुबले पनीर से प्राप्त)
2. 40% कार्बोहाइड्रेट (जई के अपवाद के साथ फलियां, कंद और अनाज को छोड़कर, सब्जियों और फलों के फ्रुक्टोज से अनिवार्य रूप से प्राप्त)
3. 30% लिपिड (अनिवार्य रूप से कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल, मछली, सूखे मेवे से प्राप्त)।

प्रत्येक भोजन की कार्यात्मक इकाई, या माप, ब्लॉक हैं। प्रत्येक ब्लॉक उपरोक्त प्रतिशतों का सम्मानजनक होना चाहिए, जो कि GRAMS में अनुवादित है, प्रत्येक ब्लॉक के लिए एक संरचना निर्धारित करता है:

1. कार्बोहाइड्रेट 9g
2. प्रोटीन 7g
3. लिपिड्स ३जी

इन 3 में से प्रत्येक को मिनी-ब्लॉक कहा जाता है।

फिर यह समझना आवश्यक है कि हमें अपना आहार कितने ब्लॉकों की रचना करनी है। गणना और एल्गोरिदम थोड़ा जटिल हैं और, यदि आप विषय को गहरा करना चाहते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप इसे सीयर्स पुस्तक पढ़कर करें। मैं बस यह निर्दिष्ट करूंगा कि :

• सबसे पहले आपको अपने दुबले द्रव्यमान की गणना किलोग्राम में करनी होगी
• फिर इसे शारीरिक गतिविधि के आधार पर एक विशिष्ट गुणांक से गुणा किया जाता है
• इस संख्या से कुल प्रोटीन आवश्यकता को प्राप्त करना संभव है
• 7 से विभाजित यह आंकड़ा हमें प्रोटीन के मिनी-ब्लॉक की संख्या देगा
• अंत में, सही अनुपात का प्रदर्शन करके, शेष मिनी-ब्लॉक लिपिड और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त किए जाते हैं।

ज़ोन आहार के नुकसान का हवाला देते हुए, सबसे स्पष्ट निस्संदेह जटिलता है। जबकि एक खाद्य पेशेवर के लिए यह विधि काफी सरल है, यह सोचना उचित है कि एक स्व-शिक्षित व्यक्ति के लिए, त्रुटि की संभावना बढ़ जाती है।

इसके अलावा, ज़ोन आहार के भोजन के प्रबंधन के लिए एक निश्चित महारत की आवश्यकता होती है। यह समकालीन मनुष्य की अधिकांश खाने की आदतों के खिलाफ जाता है और इस कारण से, कई मामलों में यह लंबे समय तक विफल रहता है।

फिर, पोषण संबंधी विश्लेषण में, क्षेत्र आहार को कई दृष्टिकोणों से चुनौती दी जा सकती है। इस तथ्य के बावजूद कि भूमध्यसागरीय बेसिन के आसपास अनाज और फलियों की खपत 50% आहार के लिए होती है, हम इस बात पर जोर देते हैं कि सीअर्स की खाद्य रणनीति कुल ऊर्जा सेवन के लिए बहुत कम प्रदान करती है। ज़ोन डाइट कैलोरी की अवधारणा की अनदेखी करने पर गर्व करती है और कम कैलोरी वाले आहारों से घृणा करती है। यह निश्चित रूप से एक प्रशंसनीय आधार होगा ... यदि यह इस तथ्य के लिए नहीं था कि ज़ोन ITSELF एक कम कैलोरी वाला आहार है! इसे समझने के लिए, बस एक कम कैलोरी वाले भूमध्य आहार (सामान्य ऊर्जा का 70% पर) और एक ही व्यक्ति के लिए एक ज़ोन आहार की तुलना करें।
इसके अलावा, जब नियमित मोटर गतिविधि की सिफारिश की जाती है, तो प्रारंभिक अनुमान में इसे ध्यान में नहीं रखा जाता है और एक और कैलोरी कमी का प्रतिनिधित्व करता है जो कुल ऊर्जा संतुलन को खराब करता है।

तीव्र और लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि का समर्थन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम है, जिसके परिणामस्वरूप प्रदर्शन में गिरावट आती है और (लंबी अवधि में) मांसपेशियों में कमी आती है। इसलिए शारीरिक व्यायाम के साथ माल्ट डेक्सट्रिन के साथ खाद्य अनुपूरण हमेशा आवश्यक होता है!

एक गतिहीन व्यक्ति की आवश्यकता की तुलना में एक डबल प्रोटीन का सेवन भी होता है। इसका मतलब यह है कि यह गुर्दे या यकृत हानि में नैदानिक ​​पोषण के लिए पूर्वनिर्धारित (और अनुकूलित नहीं किया जा सकता) नहीं करता है। इसके अलावा, टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस के मामले में, आहार में अतिरिक्त प्रोटीन क्रोनिक हाइपरग्लेसेमिया से संबंधित गुर्दे के कार्य के अध: पतन के लिए एक अतिरिक्त जोखिम कारक है।

फाइबर और पोषण-विरोधी अणुओं का सेवन अक्सर अत्यधिक होता है; फलों और सब्जियों की प्रचुरता से प्राप्त होने वाले कई लाभों के बावजूद, उपरोक्त अणुओं की अधिकता से दुष्प्रभाव हो सकते हैं जैसे: दस्त और कुछ खनिज लवणों के अवशोषण में कमी जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

ओमेगा ६ के बड़े पैमाने पर सेवन को संतुलित करने के लिए ओमेगा ३ के साथ एकीकृत करने की आवश्यकता पोषण असंतुलन का संकेत है। इन विट्रो में किए गए कुछ शोध के अनुसार, ओमेगा ६ की अधिकता ज़ोन आहार द्वारा निर्धारित किए गए विपरीत प्रभाव का कारण बन सकती है; ये वसा वास्तव में इसे क्षीण करने के बजाय प्रणालीगत सूजन को बढ़ा सकते हैं।
अंत में, याद रखें कि हार्मोन इंसुलिन की रिहाई केवल कार्बोहाइड्रेट के लिए नहीं है। प्रोटीन के अमीनो एसिड और लिपिड के फैटी एसिड भी इन अणुओं की रिहाई में योगदान करते हैं। इसका शायद मतलब है कि "इंसुलिन शांत" पर क्षेत्र का लाभकारी प्रभाव 40-30-30 वितरण के बजाय भाग मॉडरेशन के कारण अधिक है।

दूसरी ओर, ज़ोन आहार कई सकारात्मक अर्थों को भी समेटे हुए हो सकता है। इनमें से पहला निस्संदेह एक उत्कृष्ट ग्लाइसेमिक और इंसुलिन सूचकांक है। कैलोरी की कमी, ऊर्जावान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की संकीर्णता और ग्लूकोज पॉलिमर की तुलना में फ्रुक्टोज की प्रचुरता रक्त शर्करा में धीमी वृद्धि और हार्मोन के समान रूप से सुस्त रिलीज का पक्ष लेती है। इसके अलावा, ग्लाइसेमिक मॉडरेशन खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बिगड़ने से रोकता है।

आहार कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा का सेवन बहुत कम है। यह हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया से एक सुरक्षात्मक कारक है और इसलिए कार्डियो-संवहनी समझौता से भी।

दूसरी ओर, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन बहुत अधिक होता है। यह हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया से, हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया से, उच्च रक्तचाप से, प्रणालीगत सूजन से और इसलिए एक बार फिर कार्डियो-संवहनी समझौता से एक सुरक्षात्मक कारक है।

आहार फाइबर की आपूर्ति ऐसी है कि यह एक उत्कृष्ट प्रीबायोटिक फ़ंक्शन की गारंटी दे सकता है, कचरे से शुद्धिकरण कर सकता है और इसलिए आंत्र कैंसर से रक्षा कर सकता है।

अंत में, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का सेवन बहुत अधिक होता है, जिसके परिणामस्वरूप ऑक्सीडेटिव तनाव और इसलिए किसी भी प्रकार के कैंसर से सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।

अंत में, ज़ोन आहार एक ऐसा आहार है जो रक्त लिपिड, रक्तचाप और गैर-गंभीर रक्त शर्करा में परिवर्तन से पीड़ित गतिहीन लोगों में स्वास्थ्य की स्थिति की वसूली को बढ़ावा दे सकता है। दूसरी ओर, यह आसानी से लागू नहीं होता है, यह हमेशा अच्छी तरह से सहन नहीं किया जाता है और (विशिष्ट पूरकता के बिना) यह खुद को सबसे प्रतिबद्ध एथलीटों के पोषण के लिए और हेपेटो-गुर्दे की हानि की स्थिति में नैदानिक ​​​​एक के लिए उधार नहीं देता है।