आज हम बात करेंगे कार्बोहाइड्रेट्स के बारे में। जाहिर है, वीडियो एक उपदेशात्मक पाठ नहीं होगा, बल्कि जानकारीपूर्ण होगा, यही वजह है कि यह अधिक अनुभवी लोगों के लिए काफी सामान्य लग सकता है। दूसरी ओर, जिनके पास रासायनिक-पोषक ज्ञान का आधार नहीं है, मैं दृढ़ता से सुझाव देता हूं कि विषय को पूरी तरह से समझने पर ध्यान दें!
कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें ग्लूसाइड्स, ग्लाइसाइड्स, शर्करा और कार्बन हाइड्रेट्स भी कहा जाता है, मुख्य रूप से ऊर्जावान कार्य के साथ मैक्रो-न्यूट्रिएंट हैं। उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट का प्रत्येक ग्राम लगभग 3.75 किलोकैलोरी (केकेसी) प्रदान करता है, जबकि जो पाचन तंत्र द्वारा अनुपयुक्त नहीं होते हैं उन्हें गैर-उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। हम आपको याद दिलाते हैं कि चीनी उपलब्ध नहीं हैं नहीं वे पोषक अणु हैं अनावश्यक! यह सच है कि वे शरीर द्वारा ऊर्जा उद्देश्यों के लिए अवशोषित और उपयोग नहीं किए जाते हैं, हालांकि, वे फिजियोलॉजिकल बैक्टीरियल फ्लोरा (जिसे प्रीबायोटिक फ़ंक्शन कहा जाता है) के लिए एक वैध समर्थन का प्रतिनिधित्व करते हैं और हमारी आंत को साफ और स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
उपलब्ध और उपलब्ध नहीं कार्बोहाइड्रेट (कुछ खाद्य फाइबर सहित) के बीच महत्वपूर्ण अंतर विभिन्न मोनोमर्स के बीच रासायनिक लिंक है। मानव पाचन तंत्र केवल अल्फा नामक लोगों को तोड़ने में सक्षम है, जबकि कुछ शाकाहारी जानवरों और कुछ सूक्ष्म जीवों के एंजाइम भी हमारे लिए अणुओं को पूरी तरह से पचाने में सक्षम हैं।
कार्बोहाइड्रेट सरल या जटिल हो सकते हैं। साधारण वाले, या मोनोसैकेराइड्स, कार्यात्मक इकाइयों (अर्थात "ब्रिक्स") का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसके साथ कॉम्प्लेक्स का निर्माण किया जाता है। सबसे प्रसिद्ध सरल हैं: ग्लूकोज (स्टार्च और ग्लाइकोजन की कार्यात्मक इकाई, साथ ही मानव कोशिकाओं का मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट), फ्रुक्टोज (फलों और सब्जियों में निहित) और गैलेक्टोज (जो दूध के लैक्टोज का गठन करता है)।
इनके संयोजन से 2, 3, 10 या सौ इकाइयों के अणु प्राप्त होते हैं।
2 इकाइयों में से उन को DI-सेकेराइड कहा जाता है और, "रासायनिक रूप से बंधुआ, इसलिए जटिल" होने के बावजूद, उनकी पोषण संबंधी विशेषताएं SIMPLE की तुलना में बहुत अधिक समान हैं।सबसे प्रसिद्ध DI-सैकराइड्स SUCROSE (या चुकंदर और गन्ने के प्रसंस्करण से प्राप्त टेबल शुगर), MALTOSE ("स्टार्च के हाइड्रोलिसिस से प्राप्त) और LACTOSE (स्वाभाविक रूप से दूध में मौजूद) हैं।
आम तौर पर, बीस यूनिट तक (DI-सैकराइड सहित), COMPLEX कार्बोहाइड्रेट को मोटे तौर पर OLIGOSACCHARIDES के रूप में परिभाषित किया जाता है। इसके विपरीत, जब वे काफी आकार में पहुंच जाते हैं, तो वे पॉलीसैकराइड्स का नाम लेते हैं।
जैसा कि अनुमान लगाया गया था, मानव पोषण में सबसे महत्वपूर्ण पॉलीसेकेराइड हैं: स्टार्च, जो पौधों का जटिल आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है जो मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य ऊर्जा पोषक तत्व है; और ग्लाइकोजन, जो जानवरों का जटिल रिजर्व ग्लाइसाइड है जिसे मानव शरीर स्वतंत्र रूप से संश्लेषित करता है और यकृत और मांसपेशियों में स्टोर करता है।
कार्बन हाइड्रेट्स वनस्पति मूल के खाद्य पदार्थों और पशु मूल के दोनों में पाए जाते हैं, लेकिन मानव पोषण में, अनाज, फलियां, कंद, फल और सब्जियों में निहित कार्बोहाइड्रेट निश्चित रूप से प्रबल होते हैं।
हालांकि, CARBOHYDRATES (जैसे सफेद गेहूं का आटा, आलू स्टार्च, आदि) पर आधारित कृत्रिम रूप से परिष्कृत खाद्य पदार्थ हैं और यहां तक कि परिष्कृत और पृथक कार्बोहाइड्रेट (जैसे टेबल सुक्रोज, टेबल फ्रुक्टोज, भोजन की खुराक में माल्टो डेक्सट्रिन, अनाज से स्टार्च, आदि। )
आहार में कार्बोहाइड्रेट का सेवन अक्सर चर्चा का विषय होता है। कई लोग कार्बोहाइड्रेट को संभावित हानिकारक पोषक तत्व मानते हैं और इसलिए जितना संभव हो उतना कम परिचय देते हैं। जाहिर है यह अनुचित व्यवहार है।
यह मानते हुए कि मानव शरीर के कुछ ऊतक, सामान्य परिस्थितियों में, केवल ग्लूकोज के साथ "काम" करते हैं (उदाहरण के लिए, तंत्रिका ऊतक, अधिवृक्क मज्जा और लाल रक्त कोशिकाएं), इस पोषक तत्व को अपर्याप्त मात्रा में स्थायी रूप से पेश नहीं किया जा सकता है। वयस्क शरीर को प्रति दिन लगभग 180 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है और, NEO-GLUCOGENESIS की असाधारण दक्षता के लिए धन्यवाद, अगर इसे भोजन की आपूर्ति नहीं की जाती है, तो यकृत अमीनो एसिड, ग्लिसरॉल और लैक्टिक या पाइरुविक एसिड का उपयोग करके इसका उत्पादन करने में सक्षम होता है। दुर्भाग्य से, कार्बोहाइड्रेट की कमी से "रक्षा" के इस तंत्र की प्रभावशीलता की एक सीमा है; वास्तव में, आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी निर्धारित करती है: हाइपोग्लाइसीमिया के कारण मानसिक और शारीरिक दक्षता में कमी, और केटोनिक निकायों द्वारा नशा, या ग्लूकोज की कमी में ऊर्जा उत्पादन में जारी एक प्रकार का अपशिष्ट। इसलिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक पोषक तत्व नहीं हैं, बल्कि आवश्यक हैं (चूंकि शरीर उनके अत्यधिक महत्व के बावजूद केवल आंशिक रूप से उनका उत्पादन करने में सक्षम है)! अंततः, यह एक प्रकार की अर्ध-आवश्यकता है!
प्रोटीन और लिपिड के सेवन के संबंध में, कार्बोहाइड्रेट कुल ऊर्जा का लगभग 55-65% हो सकता है; ऐसा नहीं है, उदाहरण के लिए, केवल ४५% हानिकारक हो सकते हैं लेकिन (यदि गणित एक राय नहीं है) तो इससे प्रोटीन या लिपिड की अधिकता हो जाएगी। यह याद रखना चाहिए कि, शारीरिक स्थितियों में, कुछ बिंदुओं का प्रतिशत उतार-चढ़ाव पोषण संबंधी जोखिम कारक का प्रतिनिधित्व नहीं करता है; इसके विपरीत, चयापचय, यकृत या गुर्दे की बीमारियों के मामले में अनुचित आहार का पालन करने से सामान्य स्थिति में काफी वृद्धि हो सकती है।
पोषण अनुसंधान निकायों की सिफारिशों के अनुपालन में, कुल ऊर्जा का केवल एक छोटा हिस्सा साधारण शर्करा से आना चाहिए, यानी लगभग 10-12%। यह सिफारिश इस तथ्य से उत्पन्न होती है कि साधारण शर्करा (मोनो- और डिसैकराइड के रूप में) विशेष रूप से सुक्रोज से मीठे खाद्य पदार्थों से आती हैं; यह परिष्कृत चीनी, दंत क्षय के जोखिम को बढ़ाने के अलावा, IF in EXCESS का चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दूसरी ओर, यदि साधारण शर्करा पूरी तरह से सब्जियों और फलों के फ्रुक्टोज से बनी होती है, तो आहार में उनका प्रतिशत और भी कम गंभीर हो सकता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ENDURANCE एथलीटों के लिए, जो लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं, कार्बोहाइड्रेट एक अपूरणीय ऊर्जा और आरक्षित भूमिका निभाते हैं! एथलीट के आहार में उनका सही योगदान एहसान करता है: एथलेटिक कौशल का रखरखाव और मांसपेशी अमीनो एसिड के ऑक्सीकरण की घटना को कम करके मांसपेशियों के ऊतकों का संरक्षण।
मानव शरीर, विभिन्न मोनोसैकेराइड्स को पचा और अवशोषित करते हुए, ज्यादातर उन्हें शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले सब्सट्रेट में परिवर्तित कर देता है, जिसका नाम ग्लूकोस है।
खाद्य कार्बोहाइड्रेट सभी समान नहीं होते हैं; वे अणु के प्रकार और उसके भीतर या बहुलक में किसी भी रासायनिक बाइंडिंग द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं। सामान्य पोषण संरचना और संपूर्ण भोजन की मात्रा से जुड़ी ये दो विशेषताएं, मानव शरीर पर कार्बोहाइड्रेट के चयापचय प्रभाव को परिभाषित करती हैं।
आज, शर्करा (सरल और जटिल) को गलत तरीके से पोषक तत्व माना जाता है जो अधिक वजन और मोटापे के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार होता है। वास्तव में, यह केवल आंशिक रूप से सच है।
यह तभी हो सकता है जब भोजन बार-बार खाया जाए:
- अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ...
- समान रूप से अत्यधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ।
भोजन में कार्बोहाइड्रेट का शांतिपूर्वक सेवन करने के लिए यह आवश्यक है: सही भाग चुनें (अत्यधिक ग्लाइसेमिक लोड से बचने के लिए) और एक निहित कुल ग्लाइसेमिक इंडेक्स प्राप्त करें। इस अंतिम उपाय के लिए, यह परिष्कृत खाद्य पदार्थों (जैसे सफेद आटा) और इससे भी अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (जैसे टेबल चीनी) को छोड़कर कच्चे उत्पादों को पूर्वनिर्धारित करने के लिए पर्याप्त है। यह इस तथ्य से न्यायसंगत है कि असंसाधित खाद्य पदार्थों (जैसे अनाज की भूसी और फलों के पेक्टिन) में निहित आहार फाइबर भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की रोकथाम का पक्षधर है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है!
