पैर और कूल्हे को बारी-बारी से ऊपर और नीचे करने वाला पुल

प्रभावित मुख्य मांसपेशियां

  • नितंबों
  • पेट की मांसपेशियां

व्यायाम कठिनाई

आसान

पैर और कूल्हे को बारी-बारी से ऊपर और नीचे करने के साथ पुल का निष्पादन:

  1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर सपाट रखें जबकि आपकी बाहें आपकी तरफ हों
  2. अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को कसकर निचोड़ें
  3. श्रोणि की उभरी हुई स्थिति को बनाए रखें और एक पैर को कूल्हे के ऊपर सीधा रखते हुए उठाएं और पैर लगभग सीधा रखें
  4. धीरे-धीरे, अपने कूल्हों को हमेशा ऊपर उठाते हुए, सीधे पैर को फर्श की ओर बिना छुए नीचे आएं
  5. अपने पैर के साथ वापस लौटें और अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे जमीन को न छू लें
  6. विपरीत पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।
पैर और कूल्हे को बारी-बारी से ऊपर और नीचे करने के साथ पुल की बार-बार होने वाली त्रुटियां:
  • जैसे-जैसे पैर ऊपर और नीचे होता है, कूल्हों को हिलाएं
  • नितंबों में थोड़ा तनाव रखें।

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