प्रभावित मुख्य मांसपेशियां
- नितंबों
- पेट की मांसपेशियां
व्यायाम कठिनाई
आसान
पैर और कूल्हे को बारी-बारी से ऊपर और नीचे करने के साथ पुल का निष्पादन:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर सपाट रखें जबकि आपकी बाहें आपकी तरफ हों
- अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को कसकर निचोड़ें
- श्रोणि की उभरी हुई स्थिति को बनाए रखें और एक पैर को कूल्हे के ऊपर सीधा रखते हुए उठाएं और पैर लगभग सीधा रखें
- धीरे-धीरे, अपने कूल्हों को हमेशा ऊपर उठाते हुए, सीधे पैर को फर्श की ओर बिना छुए नीचे आएं
- अपने पैर के साथ वापस लौटें और अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे जमीन को न छू लें
- विपरीत पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।
- जैसे-जैसे पैर ऊपर और नीचे होता है, कूल्हों को हिलाएं
- नितंबों में थोड़ा तनाव रखें।
