10 किमी कैसे दौड़ें: साप्ताहिक रनिंग ट्रेनिंग टेबल

इस वीडियो में और अगले लेख में हम बताएंगे कि 10 किमी कैसे दौड़ें। आपकी सहायता के लिए हमने एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ एक तालिका शामिल की है जो 9 सप्ताह तक चलती है और जो दिनों को चलने वाले सत्रों के साथ आराम और पुनर्प्राप्ति के लिए समर्पित दिनों के साथ बदलती है।

यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो प्रत्येक सत्र पर लागू होती हैं।

• 10 मिनट पहले जल्दी वार्म-अप वॉक से शुरू करें और 10 मिनट बाद क्विक कूल-डाउन वॉक के साथ खत्म करें। इस तरह पैरों को दूरी की आदत हो जाती है।
• पैरों और कोर को मजबूत करने के लिए, सप्ताह में कम से कम एक बार घर पर करने के लिए मजबूत व्यायाम के साथ दौड़ने को एकीकृत करें, जो दौड़ने की तैयारी कर रहे हैं।
• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा पर आधारित संतुलित भोजन के साथ ठीक से भोजन करना।
• दिन के बीच में नाश्ता।
• वर्कआउट के एक दिन पहले से खूब पानी पिएं।
• दौड़ने के बाद 10 मिनट स्ट्रेचिंग में बिताएं।

अधिक जानकारी के लिए: एक तरह से कैसे निपटें। मार्ग, उपकरण और प्रशिक्षण

रनिंग वर्कआउट टेबल

पहला सप्ताह       सोमवार विश्राम   मंगलवार 30 मिनट की लगातार सवारी   बुधवार विश्राम   गुरूवार 15 मिनट धीमी निरंतर दौड़ + 10 गुना 1 तीव्र मिनट बारी-बारी से 1 आसान मिनट + 5 मिनट धीमी गति से दौड़ना   शुक्रवार विश्राम   शनिवार विश्राम   रविवार का दिन ४० मिनट लगातार दौड़ना दूसरा सप्ताह       सोमवार विश्राम   मंगलवार 30 मिनट की लगातार सवारी   बुधवार विश्राम   गुरूवार १५ मिनट धीमी गति से निरंतर दौड़ना + ८ गुना २ मिनट तीव्र बारी-बारी से १ मिनट आसान + ५ मिनट धीमी गति से दौड़ना   शुक्रवार विश्राम   शनिवार विश्राम   रविवार का दिन ४० मिनट लगातार दौड़ना तीसरा सप्ताह       सोमवार विश्राम   मंगलवार 40 मिनट की लगातार सवारी   बुधवार विश्राम   गुरूवार १५ मिनट धीमी निरंतर दौड़ + १२ गुना १ तीव्र मिनट बारी-बारी से १ आसान मिनट + ५ मिनट धीमी गति से दौड़ना   शुक्रवार विश्राम   शनिवार विश्राम   रविवार का दिन लगातार चलने के 45 मिनट चौथा सप्ताह       सोमवार विश्राम   मंगलवार 5 किमी दौड़ें (प्रतिबद्ध गति)   बुधवार विश्राम   गुरूवार लघु दोहराव: ५ x ४०० - प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए १०० मीटर पैदल चलने की वसूली   शुक्रवार विश्राम   शनिवार विश्राम   रविवार का दिन लगातार चलने के 50 मिनट पांचवां सप्ताह       सोमवार विश्राम   मंगलवार 6 किमी दौड़ (प्रतिबद्ध गति)   बुधवार विश्राम   गुरूवार लघु दोहराव: 4 x 500 - प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए 200 मीटर पैदल चलने की वसूली   शुक्रवार विश्राम   शनिवार विश्राम   रविवार का दिन लगातार चलने के 55 मिनट छठा सप्ताह       सोमवार विश्राम   मंगलवार 6 किमी दौड़ (प्रतिबद्ध गति)   बुधवार विश्राम   गुरूवार लघु दोहराव: 3 x 800 - प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए 300 मीटर पैदल चलने की वसूली   शुक्रवार विश्राम   शनिवार विश्राम   रविवार का दिन औसत गति 8 किमी . चलाएं सप्ताह सप्ताह       सोमवार विश्राम   मंगलवार 8 किमी दौड़ (प्रतिबद्ध गति)   बुधवार विश्राम   गुरूवार प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए 4 मिनट की वसूली के साथ औसत दोहराव 4 x 1 किमी   शुक्रवार विश्राम   शनिवार विश्राम   रविवार का दिन औसत गति 8 किमी . चलाएं आठवां सप्ताह       सोमवार विश्राम   मंगलवार 8 किमी दौड़ (प्रतिबद्ध गति)   बुधवार विश्राम   गुरूवार प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए 500 मीटर वसूली के साथ 3 x 1.5 किमी लंबी पुनरावृत्ति   शुक्रवार विश्राम   शनिवार विश्राम   रविवार का दिन औसत गति 8 किमी . चलाएं नौवां सप्ताह       सोमवार विश्राम   मंगलवार प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए 4 मिनट की वसूली के साथ औसत दोहराव 4 x 1 किमी   बुधवार विश्राम   गुरूवार प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए 4 मिनट की वसूली के साथ औसत दोहराव 4 x 1 किमी   शुक्रवार विश्राम   शनिवार विश्राम   रविवार का दिन औसत गति 10 किमी