इस पिलेट्स पाठ में हम सीखेंगे कि लक्षित अभ्यासों की एक श्रृंखला के साथ श्रोणि तल और भीतरी जांघ को कैसे टोन किया जाए। चटाई के अलावा, हमें केवल एक तकिया की जरूरत होती है, जिसे काठ के क्षेत्र के नीचे रखा जाता है।
अभ्यास
- क्लैम या बटरफ्लाई ओपनिंग X 8
- दाहिने पैर का विस्तार + तितली का उद्घाटन X 8
- लेफ्ट लेग एक्सटेंशन + बटरफ्लाई ओपनिंग X 8
- लेग एक्सटेंशन + बटरफ्लाई ओपनिंग X 8
- तितली के पैर दाएं + बाएं वैकल्पिक पैर खोलना X 8
- तितली पैर पैर खोलना + चटाई पर बंद करना X 8
- अपनी कोहनियों के बल जमीन पर लेट जाएं
- क्लैम या बटरफ्लाई ओपनिंग X 8
- दाहिने पैर का विस्तार + तितली का उद्घाटन X 8
- लेफ्ट लेग एक्सटेंशन + बटरफ्लाई ओपनिंग X 8
- लेग एक्सटेंशन + बटरफ्लाई ओपनिंग X 8
- तितली के पैर दाएं + बाएं वैकल्पिक पैर खोलना X 8
- तितली पैर पैर खोलना + चटाई पर बंद करना X 8
- अपने घुटनों के बल जमीन पर लेट जाएं
- क्लैम टेबल या बटरफ्लाई ओपनिंग X 8 . तक घुटनों को ऊपर उठाएं
- दाहिने पैर के शीर्ष की ओर बढ़ाव + तितली का उद्घाटन X 8
- ऊपरी बाएँ पैर की ओर बढ़ाव + तितली का उद्घाटन X 8
- पैरों के शीर्ष की ओर बढ़ाव + तितली का उद्घाटन X 8
- तितली के पैर दाएं + बाएं वैकल्पिक पैर खोलना X 8
- तितली पैर पैर खोलना + ऊपर की ओर बंद करना X 8
- मोड़ (क्रॉस) पैर एक्स 8
- श्रोणि तल खिंचाव, योजक खिंचाव, पिरिफोर्मिस खिंचाव
