मांसपेशियों में थकान और दर्द

- DOMS के रूप में इरादा (विलम्बित माँसपेशी रूखापन) - यह एक सनसनी है कि हर किसी ने अपने जीवन में कम से कम एक बार अपनी त्वचा पर अनुभव किया है।

Shutterstock

तंत्र को समझने के प्रयास में, हम अक्सर इस व्यथा को "लैक्टिक एसिड के अत्यधिक संचय" के लिए जिम्मेदार ठहराते हुए "सरल" करते हैं। यह कटौती वैचारिक रूप से गलत है, आइए देखें कि क्यों।

देर से अवशिष्ट लैक्टिक एसिड की मात्रा के कारण, दर्दनाक लक्षण भी उन्नत एथलीटों में उत्पन्न होने चाहिए, जब भी वे खुद को एनारोबिक लैक्टिक एसिड चयापचय की प्रतिबद्धता की आवश्यकता वाले भार के साथ प्रशिक्षण पाते हैं - प्रतिरोधी बल या एनारोबिक सीमा से परे।

जाहिर है ऐसा नहीं है। वास्तव में, व्यायाम के दौरान उत्पादित लैक्टेट रक्त में और यकृत में एक निश्चित गति के साथ चयापचय होता है और व्यायाम के अंत से कुछ घंटों के बाद ही रक्त में इसकी सांद्रता सामान्य हो जाती है।

यह भी कहा जा सकता है कि मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों के प्रयास के सीधे आनुपातिक तीव्रता के साथ उत्पन्न होता है, विशेष रूप से ताकत गतिविधियों में, और प्रशिक्षण के समग्र स्तर के विपरीत आनुपातिक। NS

DOMS के विशिष्ट दर्दनाक लक्षणों को इसलिए लैक्टिक एसिड से स्वतंत्र कारकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए। हालांकि मांसपेशियों में दर्द की उत्पत्ति अभी तक स्पष्ट नहीं की गई है, इसकी उपस्थिति कई कारकों से जुड़ी हुई प्रतीत होती है। इनमें सबसे महत्वपूर्ण हैं:

1. स्नायु सूक्ष्म चोट;
2. ऐसे माइक्रोट्रामा के लिए भड़काऊ प्रतिक्रिया;
3. अत्यधिक मरोड़ और मांसपेशियों में ऐंठन
4. मांसपेशियों में मेटाबोलाइट्स का संचय।

एक बहुत तीव्र प्रयास, विशेष रूप से यदि विषय अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं है, मांसपेशियों के स्तर पर और उससे आगे, कई सूक्ष्म चोटों का कारण बनता है। ये छोटे आघात हैं जो शरीर को अपनी कार्यात्मक क्षमताओं में सुधार करके प्रयास के अनुकूल होने की अनुमति देते हैं।

हालांकि, यह सब नकारात्मक प्रभाव भी डालता है, यह देखते हुए कि एक आघात, भले ही मामूली हो, फिर भी एक तनावपूर्ण और दर्दनाक घटना है।

जैसा कि हमने अनुमान लगाया है, मांसपेशियों में दर्द और इसके परिणामस्वरूप अकड़न, जो कुछ मामलों में कई दिनों तक बनी रहती है, व्यायाम के प्रकार, अवधि और तीव्रता पर सख्ती से निर्भर करती है।

सबसे दर्दनाक लक्षण सनकी और आइसोमेट्रिक व्यायाम के बाद उत्पन्न होते हैं। सनकी अभ्यास के उदाहरण डाउनहिल रन, एरोबिक गतिविधियों और बेंच प्रेस के नकारात्मक चरण के बीच हैं। दोनों ही मामलों में एक तरफ शरीर के आगे की ओर गिरने और दूसरी तरफ बारबेल के छाती की ओर उतरने का विरोध करने के लिए मांसपेशियों में तनाव विकसित होता है।

एक व्यायाम को आइसोमेट्रिक के रूप में परिभाषित किया जाता है जब मांसपेशियों को लंबा या छोटा किए बिना अनुबंध होता है। एक दीवार के खिलाफ अपनी बाहों को जोर से धक्का देना एक आइसोमेट्रिक संकुचन का एक विशिष्ट उदाहरण है।

जब हम बोतल को कंधे पर लाते हैं (आकृति में दिखाया गया क्लासिक डम्बल कर्ल) तो बाइसेप्स पेशी गति को अनुमति देने के लिए सिकुड़ती है। उसी समय हाथ के पिछले हिस्से में स्थित ट्राइसेप्स मांसपेशी आराम करती है और खिंचती है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो दो मांसपेशियों के कार्यों के बीच एक मजबूत विपरीत होगा, जैसा कि हम जानते हैं, विपरीत कार्य हैं। एगोनिस्ट और प्रतिपक्षी मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम का समन्वय करने वाला बहुत महीन तंत्रिका तंत्र मस्तिष्क की गतिविधि द्वारा सिंक्रनाइज़ किया जाता है।

जब हम लंबे समय तक निष्क्रियता के बाद जिम जाते हैं, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उन आंदोलनों के दौरान मांसपेशियों के संकुचन का समन्वय करने में पूरी तरह से सक्षम नहीं होता है जिनका उपयोग नहीं किया जाता है। जो मांसपेशी खिंचती है वह अप्रशिक्षित व्यक्ति में अधिक प्रतिरोध विकसित करती है जो सिकुड़ने वाली मांसपेशी से दूर हो जाती है। इस घटना में मांसपेशियों के स्तर पर सूक्ष्म चोटें शामिल होती हैं जो तब भी होती हैं जब आंदोलन के दौरान मांसपेशियों में बहुत अधिक खिंचाव होता है, जिससे कण्डरा और मांसपेशी फाइबर दोनों अत्यधिक तनाव में आ जाते हैं। इन सभी माइक्रोट्रामा का संयोजन दर्दनाक लक्षणों के मुख्य घटकों में से एक है।

यह सब बताता है कि जब आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में भारी बदलाव करते हैं, तो आप उस दर्द और "मांसपेशियों में अकड़न महसूस करते हैं जो गतिहीन विषय की विशिष्ट होती है जो पहली बार एक" शारीरिक गतिविधि की मांग करता है।

एक अन्य महत्वपूर्ण कारक संभवतः व्यायाम ऐंठन से संबंधित है। यह मूल रूप से एक ऐसी स्थिति है जिसमें कुछ मांसपेशी फाइबर गति बंद होने के बाद भी संकुचन बनाए रखते हैं।

जब ये दर्दनाक घटनाएं होती हैं, तो दर्दनाक लक्षणों की सीमा आमतौर पर प्रयास के 48 घंटे तक बढ़ जाती है और फिर प्रयास की अवधि और तीव्रता के आधार पर 3-6 दिनों के भीतर सकारात्मक रूप से हल हो जाती है। क्षतिग्रस्त कोशिकाएं ठीक हो जाती हैं और साथ ही पुनर्गठन और कार्यात्मक अनुकूलन की प्रक्रिया होती है जो मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाती है। पहले एक के बाद दो या तीन कसरत में, दर्द की धारणा तब तक कम हो जाती है जब तक कि यह तीन या चार कसरत के बाद पूरी तरह से गायब न हो जाए।

संपादक - मंडल अधिक जानने के लिए: DOMS: मांसपेशियों में दर्द अधिक परिश्रम के प्रशिक्षण के बाद, आपको धीरे-धीरे शुरू करने और धीरे-धीरे प्रगति करने की आवश्यकता है। बेकार और मैं शारीरिक रूप से तैयार किए बिना एक नई गतिविधि में अंधों के साथ अपना हाथ आजमाने के लिए दर्दनाक जोड़ दूंगा।

मांसपेशियों के लचीलेपन, लंबा करने या खींचने के लिए प्रशिक्षण, साथ ही शुरुआत के दिनों में बहुत कम तीव्रता पर सामान्य सक्रियता, उस घटक पर कार्य करके दर्द को कम करने में मदद करती है जिसे हमने मांसपेशियों में ऐंठन कहा है।

कुछ अध्ययनों ने दर्द और सूजन को कम करने में विटामिन ई प्रशासन के लाभकारी प्रभाव को प्रदर्शित करने का प्रयास किया है। इस विटामिन के एंटीऑक्सीडेंट गुणों को देखते हुए, DOMS के लिए सप्लीमेंट्स के उपयोग से परहेज करते हुए, हम केवल अच्छी गुणवत्ता वाले फलों, सब्जियों और वनस्पति तेलों से भरपूर आहार अपनाने की सलाह देते हैं। हालाँकि यह एक सामान्य और सामान्य सिफारिश है, लेकिन यह अच्छा है अनेक विकृतियों की रोकथाम में इसके महत्व को एक बार फिर दोहराते हैं।