3000 स्टीपलचेज़ प्रशिक्षण - एथलेटिक तैयारी

हेजेज के साथ ३००० मीटर दौड़ के विशेषज्ञ में छोटी और/या लंबी मध्यम दूरी के धावक की तुलना में कुछ अजीबोगरीब विशेषताएं होती हैं; य़े हैं:

1. एक "उच्च VAmax, लंबे समय तक मध्यम दूरी के धावक की तुलना में जो 5,000 मीटर का अभ्यास करता है, और साथ ही एक दौड़ गति जो VAmax के 95% से मेल खाती है (VAmax की गणना देखें)
2. छोटी मध्यम दूरी के धावक के समान एक ताकत क्षमता रखता है जो 1500 मीटर का अभ्यास करता है, बाधाओं और तट पर काबू पाने के लिए उपयोगी है (एन ° 35)
3. बाधाओं को दूर करने के लिए न्यूनतम संभव ऊर्जा व्यय करने के लिए उच्च समन्वय कौशल प्राप्त करें
4. दौड़ की गति को उच्च रखने के लिए लय की एक बड़ी भावना रखें; जाहिर है कि यह एथलेटिक्स के बाधा कोर्स (एचएस) के लिए आवश्यक लयबद्ध भावना नहीं है, जिसकी तुलना में हेजेज लगभग पूरी तरह से अतालतापूर्ण लगते हैं। विरोधियों की प्रतिस्पर्धा के संबंध में गति (जिसके साथ वह निकट संपर्क में है), पूरी तरह से मूल्यांकन कर रहा है बाधाओं को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका।

बाधाओं पर काबू पाने की तकनीक बाधा कोर्स के समान ही है, भले ही हेज रनर "तेज" बाधा दौड़ से अधिक हो; कदम भी अलग है, क्योंकि उपयोग किए जाने वाले चरण के आयाम और आवृत्ति की गणना करने की कोई संभावना नहीं है एचएस के बीच हेजर दोनों निचले अंगों के साथ बाधाओं को प्रभावी ढंग से पार करने में सक्षम होना चाहिए।
रिवेरा पर काबू पाने के संबंध में एक अलग चर्चा की जानी चाहिए, जिसके लिए बीम पर आराम करने वाले पैर के साथ एक हमले की तकनीक की आवश्यकता होती है और "अन्य हेजेज की तुलना में अधिक त्वरण, इसके अलावा, समर्थन पैर पूरे पौधे के साथ संपर्क बनाता है, घुटने का भार वहन करता है 90 डिग्री तक पहुंच जाता है, जबकि बाद में जोर तब किया जाता है जब कूल्हे शरीर के ऊर्ध्वाधर से अधिक हो जाते हैं एमए हमेशा पूर्ण विघटन में और बहुत लंबी उड़ान चरण (समर्थन में अत्यधिक दर्दनाक) की मांग किए बिना। इसलिए यह गति बाधाओं के लिए इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक से काफी अलग है।

एथलेटिक्स के हेजेज के साथ दौड़ की अनुसूची

एथलेटिक्स स्टीपलचेज़ रन का शेड्यूलिंग कुछ मामूली बदलावों के साथ विस्तारित मध्य दूरी के समान है:

1. बाधाएं वर्ष के सभी चरणों में मौजूद होती हैं और साथ ही, दौड़ में होने वाली सभी संभावित स्थितियों (दूरी, कदम, आदि) को पुन: प्रस्तुत किया जाना चाहिए।
2. विशिष्ट अभ्यासों में, गति भिन्नता वाले लोग अधिक महत्व रखते हैं
3. शक्ति अभ्यासों के बीच, प्लायोमेट्रिक वाले अधिक स्थान पाएंगे, विश्लेषणात्मक रूप में, प्राकृतिक भार या छोटे अधिभार के साथ, और सिंथेटिक रूप में प्रतिस्पर्धा उपकरण के साथ
4. थकान की स्थिति में विशिष्ट तकनीकी अभ्यास किए जाने चाहिए।

एथलेटिक्स स्टीपलचेज़ दौड़ के लिए प्रशिक्षण की सारांश तालिका

वार्षिक मैक्रो चक्र का संगठन प्रशिक्षित करने के लिए गुणवत्ता परिचयात्मक अवधि 1/10 - 31/10 पहली मौलिक अवधि 1/11 - 31/1 दूसरा मौलिक काल 1/2 - 30/4 पूर्व-प्रतियोगिता अवधि 1/5 - 31/5 प्रतिस्पर्धी अवधि 1/6 - 15/9 संक्रमण अवधि 16/9 - 30/9 एरोबिक धीरज धीमी गति 60 तक चल रही है ", मध्यम-व्यापक 45 तक चल रही है" और मध्यम गति 40 तक चल रही है "(90% एसए) धीमी गति 80 "(75% एसए) तक चलती है, मध्यम-व्यापक गति 60 तक चलती है" (87% एसए), मध्यम गति 15 किमी (93% एसए) तक चलती है, प्रगति माध्यम 15 किमी तक, मध्यम बारी-बारी से १६ किमी (४ किमी चौड़ा + ४ मध्यम-तेज) और फार्टलेक १५ किमी तक की लंबी विविधताओं के साथ (१ किमी धीमी गति से रिकवरी के साथ २-३ किमी) धीमी गति 80 "(80% एसए) तक चलती है, मध्यम-व्यापक गति 12 किमी (95% एसए) तक चलती है, मध्यम से तेज गति 12 किमी तक चलती है, फार्टलेक 15 किमी तक मिश्रित विविधताओं के साथ (4-3-2) -1 किमी, धीमी गति से 1 किमी के साथ) धीमी गति और प्रगति 60 "तक चलती है, मध्यम गति 12 किमी तक चलती है, मध्यम गति 10 किमी तक की गति के छोटे बदलाव (30-50 मीटर) के साथ चलती है, फार्टलेक छोटी विविधताओं के साथ (200 मीटर - 1 किमी, धीमी गति से समान दूरी की वसूली) ) 15km . तक धीमी गति की दौड़, मध्यम गति की दौड़ और मिश्रित फार्टलेक धीमी गति से दौड़, फार्टलेक मुक्त विविधताओं के साथ एरोबिक शक्ति दहलीज से थोड़ा ऊपर की गति पर लंबे समय तक दोहराए गए परीक्षण दहलीज गति पर औसत दोहराया परीक्षण थ्रेशोल्ड गति पर बार-बार परीक्षण और VAmax पर बार-बार परीक्षण, गति भिन्नता के साथ भी गति भिन्नताओं के साथ भी VAmax पर बार-बार परीक्षण गति प्रतिरोध अवधि के दूसरे भाग में कम दूरी पर बार-बार परीक्षण 60-100m . के बीच की दूरी पर दोहराव की श्रृंखला 80-150m . के बीच की दूरी पर दोहराव की श्रृंखला एरोबिक शक्ति / लैक्टिक क्षमता SA और VAmax के बीच गति से बार-बार परीक्षण; उदाहरण:
1x3000 मी +
3x2000m +
1x1000m
क्रॉस में उपवास - ब्रेक 3 "
या
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000m
ब्रेक ३ " निरंतर गति से बार-बार परीक्षण और गति भिन्नता के साथ बार-बार परीक्षण लैक्टैसिड प्रतिरोध बार-बार परीक्षण या दोहराव की श्रृंखला 300-1200 मीटर की गति पर = या बाधाओं के साथ भी VAmax से अधिक की दूरी पर VAmax से अधिक गति पर 400-600m की दूरी पर बार-बार परीक्षण या दोहराव की श्रृंखला और बाधाओं के साथ दौड़ ताल शक्ति प्राकृतिक भार के साथ और मांसपेशियों के निर्माण मशीन के साथ सामान्य पूर्व-एथलेटिक्स, प्राकृतिक भार, रस्सी, कम एचएस के बीच रिबाउंड के साथ स्किप और स्प्रिंगिंग व्यापक सर्किट प्रशिक्षण और मांसपेशी प्रशिक्षण मशीनों के साथ, निरंतर ½ स्क्वाट - काउंटरमोवमेंट के साथ - विपरीत कूद के साथ, छोटी और लंबी दूरी पर कूदता है, आवृत्ति और आयाम चल रहा है, ऊपर की ओर दौड़ना, टखने के ब्रेसिज़ के साथ छोड़ना, ओवरलोड, रस्सी के साथ वसंत, एचएस और के बीच रिबाउंड प्लायोमेट्री व्यापक सर्किट प्रशिक्षण हल्के अधिभार के साथ संशोधित, निरंतर ½ स्क्वाट - काउंटरमूवमेंट के साथ - कंट्रास्ट जंप के साथ वॉल्यूम बढ़ाना, छोटी और लंबी दूरी पर कूदना, आवृत्ति और आयाम में स्ट्रोक, प्राकृतिक भार, रस्सी, एचएस के बीच रिबाउंड के साथ ऊपर की ओर दौड़ना, छोड़ना और वसंत करना और प्लायोमेट्री प्राकृतिक भार के साथ और मांसपेशियों के निर्माण मशीन के साथ सामान्य पूर्व-एथलेटिक्स, निरंतर ½ स्क्वाट - काउंटरमूवमेंट के साथ - अवधि के पहले चरण में विपरीत कूद के साथ, लंबी दूरी की छलांग, आवृत्ति और आयाम दौड़ना, ऊपर की ओर दौड़ना और भारित बेल्ट और स्किप के साथ - प्राकृतिक भार के साथ वसंत प्राकृतिक भार के साथ सामान्य पूर्व-एथलेटिक्स, प्राकृतिक भार के साथ स्किप और स्प्रिंगिंग और बाधाओं के बीच रिबाउंड सामान्य प्राकृतिक भार पूर्व-एथलेटिक्स तकनीक गैट्सो गेट्स - बाधाओं के साथ आवेग अभ्यास और विश्लेषणात्मक अभ्यास चलने की तकनीक, आवृत्ति / आयाम अभ्यास और विभिन्न दूरी पर बाधाओं के साथ सिंथेटिक अभ्यास आवृत्ति / आयाम अभ्यास, विभिन्न दूरी पर बाधाओं के साथ सिंथेटिक अभ्यास और बाधाओं के साथ दौड़ लय दौड़ने की तकनीक, आवृत्ति / आयाम अभ्यास, विभिन्न दूरी पर बाधाओं के साथ सिंथेटिक अभ्यास और बाधाओं के साथ दौड़ लय

ग्रन्थसूची:

एथलेटिक्स कोच की हैंडबुक - पहला भाग: सामान्य जानकारी, दौड़ और चलना - अध्ययन और अनुसंधान केंद्र - पृष्ठ। 69-84.