पिरामिड - पिरामिड विधि से प्रशिक्षण कैसे लें

प्रशिक्षण की परिभाषा और प्रकार

पिरामिड प्रशिक्षण का जन्म भारोत्तोलन के अनुशासन में उपयोग की जाने वाली एक शक्ति विकास तकनीक के रूप में हुआ था; इसे एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) माना जा सकता है, जो एक प्रशिक्षण पद्धति है जो पूर्ण या आंशिक वसूली के लिए उच्च प्रयासों (अधिभार के साथ) को वैकल्पिक करती है। विशिष्ट तालिका की संरचना, पिरामिड प्रशिक्षण शक्ति और अतिवृद्धि के विकास पर कम या ज्यादा प्रभावी हो सकता है जो इस बात पर निर्भर करता है कि मांसपेशी एसिडोसिस का लैक्टेट घटक प्रबल है या नहीं।

पिरामिड शब्द को अपनाया गया है (जब तक कि अन्यथा निर्दिष्ट न हो, हमारा मतलब विशेष रूप से "ग्रोइंग पिरामिड ट्रेनिंग) है, क्योंकि भार भार उठाने के लिए किलो श्रृंखला के बाद श्रृंखला में वृद्धि होती है, घटती है फलस्वरूप दोहराव की संख्या. इस पद्धति से "अन्य समान लेकिन व्यवस्थित रूप से विपरीत रणनीति, या" डिक्रीजिंग या इनवर्स पिरामिड प्रशिक्षण को अलग करना भी संभव है, जिसमें भार भार उठाने के लिए किलो यह श्रृंखला बढ़ने के बाद श्रृंखला में कमी करता है प्रतिवर्त द्वारा दोहराव की संख्या।
दोनों को अब पारंपरिक तकनीक माना जाता है और पिछले कुछ वर्षों में कई विविधताओं का परीक्षण किया गया है, दोहराव की संख्या, सेट की संख्या या पुनर्प्राप्ति के महत्व का प्रबंधन।
जैसा कि अनुमान लगाया गया था, पिरामिड प्रशिक्षण बढ़ाना और पिरामिड प्रशिक्षण कम करना समान लेकिन विधिपूर्वक विपरीत तकनीकें हैं; इसलिए उन्हें एक दूसरे से बहुत अलग संदर्भों में लागू किया जाना चाहिए। विशेष रूप से:

बढ़ते पिरामिड प्रशिक्षण

पारंपरिक पिरामिड प्रशिक्षण की एक प्रशिक्षण रणनीति है बल की स्थितियों में मांसपेशी पूर्व थकान. भारोत्तोलकों के एथलेटिक प्रशिक्षण में इसका सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है, जिनके पास प्रतियोगिताओं में अधिकतम संभव भार उठाने की 3 संभावनाएं हैं। पिरामिड प्रशिक्षण के साथ, एथलीट 3, 2 या एक प्रतिनिधि पर अधिकतम तीव्रता तक पहुंचने तक कम भार और उच्च संख्या में दोहराव के साथ पहली श्रृंखला करता है। इस तरह यह लैक्टेट संचय से मांसपेशियों की अम्लता के हल्के या तीव्र (विशिष्ट तालिका के आधार पर) की स्थिति में भी न्यूरोमस्कुलर को सक्रिय करने की क्षमता पर प्रभावी ढंग से काम करता है।इसके विपरीत, इसे मांसपेशियों (हाइपरट्रॉफी) को बढ़ाने के लिए एक विशेष रूप से उपयोगी तरीका नहीं माना जाता है, एक और विशेषता जो भारोत्तोलकों के लिए उपयुक्त है जो वजन / शक्ति अनुपात, या श्रेणियों के आधार पर प्रतिस्पर्धा करते हैं।
नायब। भार की प्रतिशत गणना (%) व्यक्तिगत अधिकतम (अर्थात एक अधिकतम पुनरावृत्ति पर शक्ति क्षमता) पर की जानी चाहिए और प्रति श्रृंखला दोहराव की संख्या और वसूली के महत्व का सम्मान करना चाहिए।

एक मजबूत LACTACID घटक के साथ पारंपरिक पिरामिड का उदाहरण:

अधिकतम 100 किग्रा मानते हुए: संभव दोहराव की 75 किग्रा अधिकतम संख्या (वसूली 1 "30")
पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या 85 किग्रा (पुनर्प्राप्ति 1 "-1" 30 ")
90 किग्रा अधिकतम दोहराव संभव (वसूली 1 ")
दोहराव की अधिकतम संख्या 95 किग्रा संभव है

नायब। युवा लोगों में यह लगभग ५०% के भार से शुरू होकर अधिकतम भार के अधिकतम ७५% तक होता है

BLANDA LACTACID घटक के साथ पारंपरिक पिरामिड का उदाहरण:

अधिकतम 100 किग्रा मानते हुए:

65 किग्रा 10 प्रतिनिधि (पूर्ण वसूली)
80 किग्रा 6-8 प्रतिनिधि (पूर्ण वसूली)
90 किग्रा 3-4 प्रतिनिधि (पूर्ण वसूली)
95 किग्रा 2-3 प्रतिनिधि (पूर्ण वसूली)

1 अधिकतम

पिरामिड प्रशिक्षण को उल्टा या घटाना

रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण मांसपेशी एसिडोसिस में ताकत पर एक कम प्रभावी प्रशिक्षण रणनीति है लेकिन हाइपरट्रॉफी के विकास पर अधिक लाभदायक है। बॉडीबिल्डर्स के एथलेटिक प्रशिक्षण में इसका सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है, जो प्रतियोगिताओं के लिए, अधिकतम संभव मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का लक्ष्य रखते हैं। व्युत्क्रम पिरामिड प्रशिक्षण के साथ, प्रणालीगत और जिला एरोबिक वार्म-अप के अलावा, एथलीट को एक और अनुकूलन चरण करना चाहिए: अधिकतम प्रयास के करीब; यह अधिकतम के साथ लगभग 6 प्रतिनिधि की 2-3 श्रृंखला का निष्पादन है छत का 50-55% भार। इस समीचीन के माध्यम से तालिका के प्रदर्शन से समझौता न करते हुए चोट के जोखिम को कम करना संभव है।
नायब। कभी-कभी विषय के अवरोधों या प्रदर्शन असुरक्षाओं को कम करने के लिए 90% भार के साथ एक या दो अलग-अलग दोहराव करना आवश्यक हो सकता है।
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण की पहली श्रृंखला एक उच्च भार और कम संख्या में दोहराव के साथ की जाती है, जिसके बाद 10 या 20 दोहराव की श्रृंखला तक दोहराव की संख्या को बढ़ाकर भार को उत्तरोत्तर कम किया जाता है। इस तरह आप प्रभावी ढंग से काम करते हैं आराम पर और LACTACID POWER पर न्यूरोमस्कुलर सक्रियण की क्षमता पर, और लैक्टैसिड टॉलरेंस पर कम (विशिष्ट तालिका के अनुसार चर)। बॉडीबिल्डर भी श्रेणी के अनुसार प्रतिस्पर्धा करते हैं लेकिन वजन का महत्व शक्ति-प्रदर्शन विषयों की तुलना में कम है।

असतत LACTACID घटक के साथ व्युत्क्रम पिरामिड का उदाहरण:

अधिकतम 100 किग्रा मानते हुए: संभव दोहराव की 95 किग्रा अधिकतम संख्या (वसूली 1 ")
85 किग्रा अधिकतम दोहराव संभव (वसूली 1 ")
75 किग्रा अधिकतम दोहराव संभव (वसूली 1 ")
65 किग्रा अधिकतम दोहराव संभव

BLANDA LACTACID घटक के साथ व्युत्क्रम पिरामिड का उदाहरण:

अधिकतम 100 किग्रा मानते हुए: 1 सीलिंग (वसूली 2 "30" -3 ")
95 किग्रा 2 प्रतिनिधि (रिकवरी 2 "30" -3 ")
85 किग्रा 4-6 प्रतिनिधि (2 "30" -3 "रिकवरी)
80 किग्रा 6-8 प्रतिनिधि (2 "30" -3 "रिकवरी)
75 किग्रा 8-10 प्रतिनिधि (2 "30" -3 "रिकवरी)

बढ़ते पिरामिड प्रशिक्षण और व्युत्क्रम पिरामिड प्रशिक्षण दोनों को पुनर्प्राप्ति और दोहराव और सेट दोनों के संदर्भ में प्रशिक्षण उद्देश्यों के अनुसार स्वतंत्र रूप से प्रबंधित किया जा सकता है।

अन्य प्रकार के पिरामिड प्रशिक्षण

पिरामिड प्रशिक्षण के अन्य प्रकार भी हैं जो कुछ पद्धतिगत पहलुओं में पिछले वाले से भिन्न हैं; यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• बंद पिरामिड: पिरामिड प्रशिक्षण के अंत में, प्रारंभिक श्रृंखला के समान (या जितना संभव हो उतना करीब) एक अंतिम श्रृंखला होती है। उदा. 10-8-6-4 और 10 दोहराव।
• पिरामिड श्रृंखला: पिरामिड प्रशिक्षण के अंत में 8-10 दोहराव की 2-3 श्रृंखलाएं होती हैं। उदा। 10-8-6-4 और 10-8-8
• अलग करना: यह कड़ाई से पिरामिड नहीं है, जैसा कि हम एक एक्स लोड से शुरू करते हैं और हर बार जब मांसपेशियों की थकान अन्य दोहराव करने की अनुमति नहीं देती है, तो हम योजना को दोहराते हुए लोड को कम करने के लिए आगे बढ़ते हैं जब तक कि केवल बारबेल के साथ निष्पादन नहीं होता है या किसी भी मामले में बहुत कम ओवरलोड के साथ; वास्तव में, धीरे-धीरे लोड को कम करके, स्ट्रिपिंग उलटा पिरामिड तकनीकों के समान हो सकती है, लेकिन वास्तव में यह एक इंट्रा-श्रृंखला पिरामिड है जिसमें अनलोडिंग चरणों के बीच कोई वसूली नहीं होती है।

बढ़ते पिरामिड प्रशिक्षण एक ऐसी तकनीक है जो आसानी से एक नवजात या एक औसत विशेषज्ञ की जरूरतों के अनुकूल हो जाती है, हालांकि, उच्च भार के साथ काम करना या अन्य रूपों को सम्मिलित करना, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक या एक प्रशिक्षण भागीदार की निरंतर उपस्थिति लगभग आवश्यक है।