आम धारणा के विपरीत, वर्तनी एक प्रकार के अनाज का उल्लेख नहीं करती है, लेकिन अक्सर तीन अलग-अलग अनाजों का वर्णन करने के लिए प्रयोग किया जाता है:
- Einkorn: छोटी वर्तनी, वैज्ञानिक रूप से के रूप में जाना जाता है ट्रिटिकम मोनोकॉकम
- वर्तनी: मध्यम वर्तनी वाला, वैज्ञानिक रूप से के रूप में जाना जाता है ट्रिटिकम डाइकोकम
- वर्तनी: बड़ी वर्तनी, वैज्ञानिक रूप से के रूप में जाना जाता है ट्रिटिकम स्पेल्टा
यूरोप में सबसे अधिक पाया जाने वाला प्रकार वर्तनी है। इसे सुखाकर बेचा जाता है और इसे नरम और चबाने तक पानी में पकाकर तैयार किया जाता है। पकाए जाने से पहले इसका कान गेहूं के समान होता है, लेकिन जौ के करीब होता है। हल्का भूरा दाना आकार में छोटा होता है और इसमें चोकर की ध्यान देने योग्य बाहरी परत होती है।
चावल, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और जौ जैसे लोकप्रिय अनाज के साथ आहार में वैकल्पिक करने के लिए यह एक उत्कृष्ट अनाज है। इसे अकेले या स्टू, सलाद और सूप जैसे व्यंजनों में एक घटक के रूप में खाया जा सकता है। इसे फल और में भी जोड़ा जा सकता है नाश्ते में मूसली के रूप में खाया जाता है।
जैसे मैग्नीशियम (मजबूत हड्डियों, इष्टतम प्रतिरक्षा, स्वस्थ नसों और मांसपेशियों के कार्य के लिए और नियमित दिल की धड़कन को बनाए रखने के लिए आवश्यक), जस्ता (एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और घाव भरने के लिए आवश्यक, साथ ही पाचन के दौरान कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने के लिए आवश्यक) और कुछ बी विटामिन, जैसे विटामिन बी3 (नियासिन), जो भोजन को तोड़ने और ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। यह "सफेद चावल या अन्य परिष्कृत अनाज के लिए अधिक स्वस्थ विकल्प है।"
पचास ग्राम कार्बनिक साबुत भोजन में शामिल हैं:
- कैलोरी: 170
- कार्बोहाइड्रेट: 34 ग्राम
- वसा: 1 ग्राम
- फाइबर: 5 ग्राम
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- विटामिन बी3 (नियासिन): आरडीआई का 20%
- मैग्नीशियम: RDI का 15%
- जिंक: RDI का 15%
- आयरन: आरडीआई का 4%
यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करता है और बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता से जुड़ा हुआ है।
उनमें, दूसरों के बीच, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग विकसित होने का कम जोखिम शामिल है। फाइबर को रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को रोकने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है और यह कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। सबसे पहले, कुछ प्रकार के फाइबर फायदेमंद हो सकते हैं। आंतों के जीवाणु वनस्पतियों के लिए और कब्ज को रोकने या हल करने के लिए .
आंतों के कार्य में सुधार के लिए मुसब्बर की खुराक भी उपयोगी हो सकती है।
इसमें "पॉलीफेनोल, कैरोटेनॉयड्स, फाइटोस्टेरोल और सेलेनियम जैसे एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। वर्तनी (वर्तनी, इंकॉर्न और वर्तनी) से जुड़े सभी तीन अनाज पॉलीफेनोल, कैरोटेनॉयड्स और सेलेनियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कई अध्ययनों ने हमें यह पता लगाने की अनुमति दी है कि पादप पॉलीफेनोल्स से भरपूर आहार का लंबे समय तक सेवन कुछ प्रकार के कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों सहित बीमारियों से बचा सकता है।यह क्विनोआ के समान है लेकिन ब्राउन राइस और साबुत गेहूं से बेहतर है। जब अन्य पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे फलियां के साथ मिलाया जाता है, तो वर्तनी एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत प्रदान करती है। इसका मतलब है कि यह पर्याप्त मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करते हैं। यह आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन भूख हार्मोन में कमी का कारण बनता है। 12-सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि जब 19 अधिक वजन वाली महिलाओं ने उच्च प्रोटीन आहार खाया, तो उन्होंने प्रति दिन 440 कम कैलोरी खाई और 4.9 किलोग्राम तक वजन कम किया।
साथ ही, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मांसपेशियों को प्राप्त करने और विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए आवश्यक है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि एक उच्च प्रोटीन आहार रक्तचाप और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जो हृदय रोग के लिए दो प्रमुख जोखिम कारक हैं।
वे लगभग 30-40 मिनट (साथ ही रात भर भिगोने) लेते हैं।
स्पेल्ड चोकर के विभिन्न ग्रेडों में भी उपलब्ध है: लंबा, मध्यम या टूटा हुआ, और इसका उपयोग सलाद, सूप या नाश्ते में मूसली या ओट्स या दलिया के विकल्प के रूप में किया जाता है।
. इसका मतलब है कि यह सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। वर्तनी में अक्सर आधुनिक गेहूं की तुलना में ग्लूटेन के निम्न स्तर होते हैं, और बहुत से लोग सोचते हैं कि प्राचीन अनाज ग्लूटेन से संबंधित स्थितियों वाले लोगों के लिए सुरक्षित हैं। यदि स्पेलिंग को रात भर भिगोकर अंकुरित किया जाता है, तो ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील किसी भी व्यक्ति के लिए यह अधिक सहनीय और पचाने में आसान होता है।
