एरोबिक गतिविधि के लिए कार्बोहाइड्रेट


मानव के अस्तित्व के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट एक ऊर्जावान सब्सट्रेट हैं; आहार में उनकी मात्रा / प्रतिशत (चाहे वह भारित हो, अधिक या दोष में हो) व्यक्ति के सामान्य स्वास्थ्य को बहुत प्रभावित करता है; इसके अलावा, ऐसी स्थितियां/स्थितियां हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट और भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: इनमें से एक एरोबिक शारीरिक गतिविधि है।

कार्बोहाइड्रेट: एरोबिक शारीरिक गतिविधि में कार्य और आहार भूमिका

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जावान मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो पौधों के जीवों (ऑटोट्रॉफ़िक) द्वारा स्वायत्त रूप से उत्पादित होते हैं; दूसरी ओर, जानवरों के जीवों का अस्तित्व भी इन अणुओं की उपलब्धता पर निर्भर करता है, विशेष रूप से शर्करा, जो शरीर के ऊतकों (तंत्रिका तंत्र-एसएन सहित) के "ईंधन" का प्रतिनिधित्व करता है।

पशु और मनुष्य, पूरी तरह से नियोग्लुकोजेनेसिस (अमीनो एसिड, लैक्टिक एसिड और ग्लिसरॉल से शुरू होने वाले ग्लूकोज का उत्पादन) के माध्यम से अपनी ग्लूकोज की जरूरतों का अनुपालन करने में असमर्थ हैं, इसे उन खाद्य पदार्थों को खाने से प्राप्त करना चाहिए जिनमें पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए: अनाज (पका हुआ), फलियां (पका हुआ), कंद (पका हुआ), फल, पत्ते और जड़ें।

ग्लूकोज, आहार कार्बोहाइड्रेट से और नियोग्लुकोजेनेसिस से प्राप्त, ऊतकों के सेलुलर श्वसन के लिए आवश्यक है, आइए देखें कि क्यों।ऑक्सीजन (एरोबिक चयापचय) के उपयोग से ऊर्जा के उत्पादन में, कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज), जैसे फैटी एसिड और कुछ अमीनो एसिड को संसाधित किया जाता है एसिटाइल-कोएंजाइम ए और में रखा क्रेब्स चक्र ट्रांसपोर्टरों को फिर से लोड करने के उद्देश्य से नाडी और सनक, फिर पंप की सक्रियता के लिए आवश्यक ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण में लगे हुए हैं एटीपी-सिंथेटेस. दूसरी ओर, क्रेब्स चक्र एक वास्तविक "सदा की अंगूठी", जिसका आरंभ और अंत अणु" OXALACETATE द्वारा दर्शाया गया है; यह, बांधना एल "एसिटाइल-कोएंजाइम ए, चक्र की शुरुआत को ही निर्धारित करता है और पूरे सिस्टम के सही कामकाज के लिए आवश्यक है। हालांकि (कड़ाई से बोलते हुए) क्रेब्स चक्र को "ऑक्सालोसेटेट की इकाई" के साथ समाप्त किया जाना चाहिए, अक्सर ये अणु खराब हो जाते हैं; इसलिए यह स्पष्ट है कि, निष्क्रिय होने पर, "ऑक्सालोसेटेट को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होती है। लेकिन कैसे?

जिन अग्रदूतों से ऑक्सालोसेटेट प्राप्त करना संभव है वे हैं:

  • पाइरूवेट - ग्लूकोज से प्राप्त
  • शतावरी या एसपारटिक एसिड - गैर-आवश्यक अमीनो एसिड

आधारभूत स्थितियों में, एक या दूसरे अग्रदूत से अंधाधुंध ड्राइंग करके चक्र को आसानी से बनाए रखा जा सकता है; दूसरी ओर, लंबे समय तक एरोबिक शारीरिक-मोटर गतिविधि के दौरान ऐसा नहीं होता है। इस स्थिति में, जिस गति से कोशिकीय श्वसन होता है, उसे देखते हुए ऑक्सालोसेटेट की उपस्थिति या अनुपस्थिति एक सीमित कारक बन सकती है; यह सुनिश्चित करने के लिए कि तंत्र "अटक न जाए" इसके अग्रदूत पीआईयू की उपस्थिति की गारंटी देना आवश्यक है "आसान और अधिक" उपयोग करने के लिए त्वरित, वह ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) से प्राप्त पाइरूवेट है। यह निर्विवाद है कि "शतावरी या" एसपारटिक एसिड भी इस उद्देश्य में योगदान दे सकता है, लेकिन जिस धीमेपन के साथ उनका उपयोग किया जाता है और आहार में उनकी दुर्लभ उपस्थिति को देखते हुए (इसलिए जीव में), यह निश्चित रूप से परिभाषित किया जा सकता है कि ग्लूकोज (आहार कार्बोहाइड्रेट और / या नियोग्लुकोजेनेसिस द्वारा प्राप्त) लंबे समय तक और एरोबिक शारीरिक-मोटर गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा अणु का गठन करता है।

एरोबिक गतिविधि के लिए कार्बोहाइड्रेट: कितने, कौन से और किन खाद्य स्रोतों से

एक बार यह स्पष्ट हो जाने के बाद कि क्यों "लंबे समय तक एरोबिक शारीरिक-मोटर गतिविधि को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, इसे बेहतर ढंग से समझना आवश्यक है: कितना खाना है, किस तरह का और किन खाद्य पदार्थों में उन्हें ढूंढना है.


एरोबिक गतिविधि के लिए कितने कार्बोहाइड्रेट? मान लीजिए कि आहार में कार्बोहाइड्रेट का मात्रात्मक अनुमान हमेशा अनुभवजन्य होता है, इसलिए सापेक्ष पोषण संबंधी अनुप्रयोग अपेक्षा से भी अधिक कठिन साबित हो सकता है। दिन के समग्र मैक्रो-न्यूट्रीशनल ब्रेकडाउन को छोड़कर, इस लेख में मुझे लगता है कि प्रदर्शन के उद्देश्य के लिए कार्बोहाइड्रेट को पेश करने की वास्तविक आवश्यकता पर ध्यान देना अधिक उपयुक्त है, भले ही एक का अनुमान पूरी तरह से दूसरे की अवहेलना न कर सके; वास्तव में, प्रदर्शन के दौरान ग्लूकोज की उपलब्धता सबसे ऊपर निर्भर करती है:

  1. आंतरिक मांसपेशी भंडार (पूर्ण मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार)
  2. ग्लाइसेमिक होमियोस्टेसिस (यकृत ग्लाइकोजन भंडार की परिपूर्णता)

ये दोनों कारक कई दिनों पहले के आहार और पोस्ट-प्रैंडियल इंसुलिन प्रवाह से प्रभावित होते हैं: इसलिए, प्रशिक्षण से पहले भोजन या लंबे समय तक धीरज की दौड़ (हालांकि प्रचुर मात्रा में) लंबे समय तक एरोबिक मांसपेशियों के संकुचन के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरी तरह से सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। दूसरी ओर, यह मानते हुए कि खिलाड़ी / एथलीट का आहार पर्याप्त रूप से वितरित और संतुलित है, यह कहना संभव है कि लंबे समय तक एरोबिक गतिविधि के अभ्यास के लिए उपयोगी कार्बोहाइड्रेट किसी भी मामले में पहले, दौरान (विशेष रूप से जब यह उन प्रयासों के लिए आता है जो अच्छी तरह से 60 ") और प्रदर्शन के बाद आते हैं। जाहिर है, परिणामी वसा जमा के साथ ऊर्जा की अधिकता से बचने के लिए, कैलोरी की खपत का अनुमान लगाना और ऊपर वर्णित 3 क्षणों में ऊर्जा सेवन में अंतर करना हमेशा आवश्यक होता है। हम आपको याद दिलाते हैं कि, प्रयास के दौरान, तीव्रता और प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार, विभिन्न ऊर्जा सबस्ट्रेट्स (ग्लूकोज, फैटी एसिड, एमिनो एसिड) का मिश्रण काफी बदल जाता है और लगभग इन दो समीकरणों का पालन करता है:

  • फैटी एसिड की खपत का प्रतिशत और ग्लूकोज और अमीनो एसिड की <प्रतिशत खपत (शाखायुक्त और गैर-शाखायुक्त)
  • > तीव्रता => ग्लूकोज और अमीनो एसिड (शाखायुक्त और गैर-शाखायुक्त) की खपत और फैटी एसिड की <प्रतिशत खपत।

शारीरिक गतिविधि से पहले कार्बोहाइड्रेट के सेवन के लिए, मैं दृढ़ता से सुझाव देता हूं कि बड़े हिस्से से परहेज करें और पाचन-अवशोषण के समय का सम्मान करें; जितनी जल्दी भोजन का सेवन किया जाता है, उतना ही अधिक सापेक्ष कैलोरी महत्व हो सकता है; दूसरी ओर, प्रशिक्षण/प्रतियोगिता के करीब, यह सलाह दी जाएगी कि 150 किलो कैलोरी (सामूहिक पाचन क्षमता का स्पैनोमेट्रिक मूल्यांकन) से अधिक न हो। हालांकि, गतिविधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट का सेवन मुख्य रूप से रीहाइड्रेटिंग पेय की आसमाटिक क्षमता से बाधित होता है, शर्करा, पानी और खनिज लवण (कभी-कभी शाखित अमीनो एसिड) के स्रोत के रूप में; व्यक्तिगत रूप से, मैं प्रयास के दौरान ठोस खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करता (जब तक कि वास्तविक और ठोस आवश्यकताएँ उत्पन्न न हों), इसलिए, प्रशिक्षण / प्रतियोगिता के दौरान लिए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग 1.5 लीटर की मात्रा के साथ थोड़े हाइपोटोनिक पेय में उस मिश्रण से मेल खाती है। प्रयास के बाद भोजन में जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट पेश करना अच्छा होगा और, किसी भी मामले में, मैं यह ध्यान रखने का सुझाव देता हूं कि, अक्सर, वहां से थोड़ा सा सकता है मुख्य भोजन के समय पर पहुंचने के लिए; इस स्थिति में सामान्य भोजन में तत्काल बाद कसरत और प्रोटीन-लिपिड प्रसार में ग्लूकोज की व्यापकता के साथ पोषक तत्वों का आंशिक विघटन अत्यंत सुविधाजनक साबित होता है। एक छोटा सा उदाहरण लेते हुए, मध्यम-उच्च तीव्रता के साथ लगभग ६०० किलो कैलोरी की खपत को मानते हुए, कुल ६०-८०% आहार द्वारा पूरा किया जाना चाहिए; व्यवहार में, लगभग ४०० किलो कैलोरी को पहले १५०-१७० किलो कैलोरी में विभाजित किया जाएगा, ६०-१०० किलो कैलोरी के दौरान और 150 -170 किलो कैलोरी के बाद।


एरोबिक गतिविधि के लिए कौन सा कार्बोहाइड्रेट? यह स्थापित करने के लिए कि गतिविधि के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, उनके द्वारा खेले जाने वाले कार्य और जिस संदर्भ में उन्हें डाला गया है, दोनों के बारे में सोचना आवश्यक है। एक इष्टतम स्थिति मानते हुए, यह कहना संभव है कि:

  • लेने के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रथम एरोबिक गतिविधि मध्यम-निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स की होनी चाहिए, ताकि प्रदर्शन से पहले की पूरी अवधि के लिए शरीर में उनके छिड़काव को वितरित किया जा सके, इस प्रकार ग्लाइसेमिक-इंसुलिन शिखर की घटना से बचा जा सके; इसके अलावा, अणुओं को प्राथमिकता देना बेहतर है फ्रुक्टोज से अधिक होने से बचने के लिए जटिल (फलों में सबसे ऊपर होता है और जिसका योगदान आहार फाइबर के साथ सहसंबद्ध होना है)
  • लेने के लिए कार्बोहाइड्रेट दौरान एरोबिक गतिविधि मध्यम-उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होनी चाहिए, ताकि तेजी से अवशोषण और समान रूप से तेजी से उपयोग किया जा सके
  • लेने के लिए कार्बोहाइड्रेट उपरांत एरोबिक गतिविधि होनी चाहिए:
    • उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स यदि "तत्काल पोस्ट-कसरत (पहले 15" या पहले घंटे के भीतर अधिकतम) में पेश किया गया हो
    • मध्यम-निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स यदि सत्र के अंत से 60 से अधिक "के बाद पेश किया जाता है।

एरोबिक गतिविधि के लिए मैं किन खाद्य स्रोतों से कार्बोहाइड्रेट लूंगा? अब तक जो कहा गया है, उसके अनुपालन में, यह कहना संभव है कि विभिन्न समय पर सबसे उपयुक्त कार्बोहाइड्रेट स्रोत क्रमशः हैं:

  • एरोबिक शारीरिक गतिविधि से बहुत पहले (लगभग 2 घंटे): कम परिष्कृत खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ या खाद्य पदार्थ जिनमें कम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं या आहार फाइबर की उचित मात्रा के साथ सामग्री से बने होते हैं; मुख्य रूप से फल (एक समय में 300 ग्राम से अधिक नहीं और संभवतः में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन), सब्जियां, राई की रोटी, साबुत रोटी, तेल के साथ बासमती चावल, सब्जियों के साथ पास्ता, सब्जियों के साथ चावल आदि।
  • एरोबिक शारीरिक गतिविधि के दौरान: माल्टोडेक्सट्रिन, विटार्गो, सुक्रोज, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का मिश्रण
  • "एरोबिक शारीरिक गतिविधि: अधिक" के बाद परिष्कृत खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और आहार फाइबर की उचित मात्रा के साथ सामग्री से मुक्त; मुख्य रूप से सादा सफेद पास्ता, सादा सफेद चावल, सफेद ब्रेड, सादा पोलेंटा, बिस्कुट, केला, बिना पका हुआ आलू, आदि।

इन सभी संकेतों का पालन करके न केवल वसूली में सुधार करना संभव है, इसलिए प्रदर्शन, बल्कि वजन घटाने के उद्देश्य से एक संभावित हल्के हाइपोकैलोरिक आहार की रचना करना, एरोबिक शारीरिक-मोटर गतिविधि के संयोजन में, मांसपेशियों के अपचय में चलने के जोखिम को चलाने के बिना प्रेरित किया। आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी से।


टैग:  कान-स्वास्थ्य वैकल्पिक दवाई सायक्लिंग