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सबसे अच्छे प्री-वर्कआउट नाश्ते के लिए, यह उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने में मदद करता है जिनमें शरीर के ऊर्जा स्तर और पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी का समर्थन करने के लिए फायदेमंद कार्बोहाइड्रेट, कुछ प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं। इसके विपरीत, वसा में उच्च और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में कम खाद्य पदार्थ उपयुक्त नहीं हैं। दरअसल, वर्कआउट के दौरान शरीर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट को बर्न करता है, जो मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाता है। नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट का पर्याप्त सेवन, प्रशिक्षण से पहले, मांसपेशियों और मस्तिष्क को ग्लूकोज के एक समान प्रवाह के साथ आपूर्ति करने की अनुमति देता है।
, कार्डियो, वेट या साधारण निरंतर चलना, इसे कभी नहीं छोड़ना चाहिए। वास्तव में रात्रि उपवास को बाधित करना ही सही है। भोजन होना चाहिए:
- प्रकाश, इसलिए अत्यधिक प्रचुर मात्रा में नहीं।
- सुपाच्य।
- संतुलित: वसा, प्रोटीन और फाइबर की अपेक्षाकृत कम या मध्यम सामग्री के साथ।
- कार्बोहाइड्रेट से भरपूर।
नाश्ता कब करें? व्यायाम करने से कम से कम एक घंटा पहले यदि शारीरिक गतिविधि कम तीव्रता की हो, जैसे कि योग, पाइलेट्स या पैदल चलना, तो 30-40 मिनट पर्याप्त होंगे। प्रशिक्षण से पहले नाश्ते में पेश किए गए भोजन को पचाना और चयापचय करना आवश्यक है, अन्यथा रक्त प्रवाह का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मांसपेशियों से ऑक्सीजन को हटाकर, पाचन तंत्र की ओर मोड़ दिया जाएगा।
बैठने की एक्सरसाइज करने से पहले ब्रेकफास्ट भी जरूरी है, जो कई मामलों में असरदार हो सकता है।
प्री वर्कआउट स्वीट ब्रेकफास्ट स्कीम
- प्रोटीन भाग: दूध, दही, केफिर।
- कार्बोहाइड्रेट भाग, जिसमें से जटिल शर्करा: टोस्ट, रस्क, अनाज के गुच्छे।
- कार्बोहाइड्रेट भाग, जिनमें से साधारण शर्करा: ताजे फल और/या जैम/शहद।
- वसा का हिस्सा: सूखे मेवे (अखरोट, बादाम), डार्क चॉकलेट।
पूर्व कसरत नमकीन नाश्ता योजना
- प्रोटीन भाग: ब्रेसाओला या कटा हुआ टर्की वसा के कम प्रतिशत के साथ।
- कार्बोहाइड्रेट भाग, जिसमें से जटिल शर्करा: टोस्टेड ब्रेड।
- कार्बोहाइड्रेट भाग, जिनमें से साधारण शर्करा: ताजे फल।
- (अच्छे) वसा का हिस्सा: सूखे मेवे या एवोकैडो।
चिया सीड्स के साथ दलिया भी उत्कृष्ट है।
केले
जब समय कम हो, या आप मेज पर नाश्ते का विशेष रूप से शौकीन नहीं हैं, तो केला एक आदर्श विकल्प है। केले में तेजी से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो वर्कआउट के दौरान ऊर्जा प्रदान करते हैं। एक फल, जिसे प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में भी सेवन किया जाना चाहिए, लाभकारी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, और बी विटामिन और पोटेशियम का एक प्राकृतिक स्रोत, जो ऊर्जा के स्तर का भी समर्थन करता है। एक औसत केला विटामिन बी6 के अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग एक चौथाई प्रदान करता है। दिलचस्प बात यह है कि हरे केले में प्रतिरोधी स्टार्च का प्रतिशत अधिक होता है। ये प्रतिरोधी स्टार्च धीमी गति से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट हैं और एक स्वस्थ आंत का समर्थन करते हैं, जबकि अधिक पके केले में तेजी से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
सकी हुई रोटी
टोस्ट कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है जो नाश्ते, मीठे या नमकीन में कभी भी गायब नहीं होना चाहिए। साबुत भोजन, राई, जई या अनाज का प्रकार चुनें, क्योंकि इसमें सफेद ब्रेड की तुलना में अधिक विटामिन, खनिज, फाइबर और यहां तक कि प्रोटीन भी होता है। अंकुरित अनाज में विटामिन सी, बी विटामिन, फोलिक एसिड और लाइसिन की मात्रा अधिक होती है, प्रोटीन में एक आवश्यक अमीनो एसिड, अंकुरित अनाज की तुलना में।उस ने कहा, अंकुरित अनाज पचने में अधिक समय लेता है और व्यायाम के दौरान सूजन या अपच का कारण बन सकता है।दूसरी ओर, सफेद ब्रेड नहीं है सफेद ब्रेड में कार्बोहाइड्रेट का एक उच्च प्रतिशत चीनी से आता है, जो ईंधन का एक तेज स्रोत प्रदान करेगा।
हालांकि, कम कार्बोहाइड्रेट वाले अनाज भी हैं।
अपच और मतली, सूजन और नाराज़गी से बचने के लिए, कसरत से पहले वसा में उच्च। वर्कआउट से पहले जिन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए वे वसा से भरपूर होते हैं। एक कसरत के दौरान, आप ऊर्जा में गिरावट महसूस कर सकते हैं - यह निम्न रक्त शर्करा या खाली ग्लाइकोजन स्टोर के कारण होने की संभावना है। इस कारण से यह उन खाद्य पदार्थों के साथ प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए उपयोगी है जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं और उन लोगों से बचें जो वसा में उच्च हैं।
- सॉसेज और बेकन
एक सॉसेज में 4 ग्राम वसा, 2.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम प्रोटीन होता है। इसकी उच्च वसा सामग्री और कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण, यह भोजन खराब पचने योग्य है।
- क्रोइसैन और पेस्ट्री
कई मामलों में डोनट्स जैसे क्रोइसैन और पेस्ट्री नाश्ते के लिए मुख्य हैं, लेकिन इन खाद्य पदार्थों की उच्च वसा सामग्री आदर्श नहीं है, खासकर जब कसरत से पहले सेवन किया जाता है। एक बड़े क्रोइसैन में 14 ग्राम वसा और 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।