कप में क्या डालें? यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ते के लिए चुने गए खाद्य पदार्थों को एक कॉफी के साथ लेने की गलती न करें। दिन के पहले भोजन में वास्तव में जलयोजन आवश्यक है और इसलिए एक कप हरी या काली चाय, एक गर्म हर्बल चाय जोड़ने की सलाह दी जाती है। चाय या जूस। खट्टे फल (संतरा, अंगूर और नींबू) जो विटामिन सी भी महत्वपूर्ण मात्रा में प्रदान करते हैं।
, एक भोजन और अगले भोजन के बीच भूख को तोड़ने के उद्देश्य से, फ़िज़ी और मीठा पेय। नाश्ता न करने से, एक मूलभूत गलती हो जाती है जो तृप्ति की भावना को प्रभावित करती है, और दोपहर के भोजन या रात के खाने में परिणामी भूख, जब परिणामस्वरूप भोजन की मात्रा और गुणवत्ता से अधिक होने की प्रवृत्ति होती है।
सुबह का भोजन संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन अक्सर जल्दबाजी या बुरी आदतों के कारण नाश्ता साधारण शर्करा और वसा से भरपूर हो जाता है। यह विशेष रूप से रस्क और जैम, क्रोइसैन और कैपुचीनो या बिस्कुट वाली चाय पर आधारित विशिष्ट नाश्ते का उत्कृष्ट उदाहरण है।
मुख्य रूप से शर्करा पर आधारित नाश्ता रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि उत्पन्न करता है, एक समस्याग्रस्त इंसुलिन प्रतिक्रिया, इसलिए रक्त से ग्लूकोज का ऊतकों में तेजी से मार्ग होता है जिसके परिणामस्वरूप क्षणिक हाइपोग्लाइसीमिया होता है, एक उत्तेजना, जो तेजी से गैस्ट्रिक खाली करने के साथ मिलकर एकत्र की जाती है। हाइपोथैलेमिक केंद्र और भूख पैदा करने में योगदान देता है।
दिन की शुरुआत मीठे या नमकीन नाश्ते के साथ करना बेहतर है? महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रोटीन होते हैं। कई वैज्ञानिक अध्ययनों से जो पता चलता है वह यह है कि एक अच्छा प्रोटीन घटक वाला नाश्ता, जरूरी नहीं कि नमकीन हो, अधिक और लंबे समय तक संतुष्ट करता है, ग्लाइसेमिक प्रवृत्ति और इंसुलिन स्राव में सुधार करता है। उत्तरार्द्ध, यदि अधिक मात्रा में मौजूद है, तो अतिरिक्त वजन घटाने में बाधा उत्पन्न करता है।
आप जो भी नाश्ता चुनते हैं, उसे खाने से पहले या बाद में, अपने दाँत ब्रश करना महत्वपूर्ण है।
मध्य सुबहनमकीन नाश्ते में बचने की गलतियाँ
नमकीन नाश्ते में कम चीनी होती है, लेकिन यह आवश्यक है कि निहित वसा से अधिक न हो, उदाहरण के लिए, अंडे, पनीर या ठीक मांस में। संतुलित रहने के लिए, सुबह का भोजन इन खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए, सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं।
नमकीन नाश्ता चुनते समय यह आवश्यक है कि बाद के भोजन में प्रोटीन के साथ भी इसे ज़्यादा न करें ताकि यकृत और गुर्दे को बहुत अधिक भार न पड़े।
नमकीन नाश्ता उदाहरण
नमकीन, संतुलित और पौष्टिक नाश्ते में निम्न शामिल हो सकते हैं:
- होलमील या राई या मल्टी ग्रेन ब्रेड के दो स्लाइस
- कटा हुआ (ब्रेसाओला, कच्चा हैम, टर्की) या कम वसा वाला पनीर (रिकोटा, कम वसा वाला पनीर)
- कॉफी या हरी या काली चाय
- एक रस या फल
मीठे नाश्ते का उदाहरण
मीठा नाश्ता न केवल साधारण शर्करा से बना होना चाहिए, बल्कि एक निश्चित मात्रा में वसा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट भी होना चाहिए। इस प्रकार, एक केला और कुछ बादाम जल्दी में रहने वालों के लिए आदर्श नाश्ता हो सकते हैं, जबकि जिनके पास थोड़ा अधिक समय है वे इसका सेवन कर सकते हैं:
- साबुत रोटी के दो टुकड़े
- साबुत अनाज के साथ आंशिक रूप से मलाई निकाला दूध
- दो चम्मच फ्रूट जैम (इसे कम से कम 70% फलों के साथ चुनें)
- एक रस या फल
और बार में नाश्ते के बारे में क्या? ब्रियोच और कैप्पुकिनो, जितने आरामदायक और तेज़ हो सकते हैं, एक संतुलित संयोजन नहीं हैं। वास्तव में, इस नाश्ते में ताजा भोजन की कमी होती है और इसमें प्रोटीन, खनिज और विटामिन कम होते हैं; इसके अलावा, ब्रियोच के भरने के कारण कैलोरी और वसा की सामग्री अक्सर अधिक होती है।
, खिलाड़ी और आंतों के अवशोषण, मधुमेह, आदि से संबंधित बीमारियों से पीड़ित) प्रोटीन-प्रकार के नाश्ते का चयन करना उचित है। सुबह में दूध और दही, प्राकृतिक और ग्रीक दोनों दही, उदाहरण के लिए, एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2), कैल्शियम और (दही में) प्रोबायोटिक्स; इसके अलावा, दही के संबंध में, 125 और 150 ग्राम के भागों में आसानी से वितरित होने के कारण, इसे घर के बाहर भी आसानी से खाया जा सकता है।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ अलग हैं, लेकिन नाश्ते के लिए सबसे उपयुक्त हैं:
- अंडा
- डिब्बाबंद ट्यूना
- सफेद मांस
- कटा हुआ: ब्रेसाओला, दुबला टर्की, वसायुक्त हैम
- दूध और डेरिवेटिव (इसलिए दही, रिकोटा, चीज, आदि)
