जल्दी वजन कम करें

तेजी से वजन घटाने पर आधार

व्यावसायिकता का सवाल

मैं निम्नलिखित लेख को एक संक्षिप्त परिचय के साथ खोलता हूं ताकि यह अंतर किया जा सके कि मैं उनमें से अधिकांश से क्या लिखूंगा मीडिया कचरा नेट पर उपलब्ध है।

"विभिन्न साइटों पर जिन्होंने अपना वजन कम करने के लिए अपनी (या अन्य)" तेज "रणनीतियों को प्रकाशित किया है, हम अक्सर चेतावनी पढ़ते हैं:" जल्दी वजन कम करना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है "। यह सही है. तो इससे जुड़े जोखिमों से अवगत होते हुए एक अस्वास्थ्यकर उपकरण क्यों उपलब्ध कराएं? उत्तर को तीन सरल शब्दों में संक्षेपित किया जा सकता है: पाखंड, अज्ञानता और अनैतिकता।
उन सहयोगियों के लिए जो कुछ स्लिमिंग रणनीतियों का खुलासा करते हैं और उनके प्रभावों को जानते हुए अनुशंसा करते हैं, मैं आपको याद दिलाता हूं कि नैतिक रूप से सही और सभी पेशेवर से ऊपर रहते हुए एक अच्छा लेख लिखना संभव है; उन लोगों के लिए जो इन पहलुओं की अनदेखी करते हुए उन्हें साझा करते हैं, मेरा सुझाव है कि वे आहार विज्ञान और आहार चिकित्सा के क्षेत्र में काम करने के लिए आवश्यक शैक्षणिक अध्ययन करने में "जल्दी करें"।
कॉम के लिए "अधिकांश पाठकों द्वारा समझा जाता है, कंक्रीट ऑनलाइन, तेजी से वजन कम करना गलत है, हालांकि, एक का उपयोग करना पेशेवर बेंचमार्क, तेजी से वजन घटाने की खोज के लिए उपयुक्त स्वस्थ आहार साधनों की पेशकश करना संभव है। यह अंत करने के लिए, स्वास्थ्य की अच्छी स्थिति और विकृतियों की अनुपस्थिति को ध्यान में रखते हुए, मैं एक r . का प्रस्ताव करता हूंवजन घटाने की सीमा प्रति माह 1 से 3-4 किलोग्राम के बीच होती है (जो प्रति सप्ताह 250 और 750-1000 ग्राम के अनुरूप है), जहां 1 किग्रा बहुत धीमी वजन घटाने के बराबर है और 4 किग्रा बहुत तेजी से वजन घटाने के अनुरूप है "।

इस संक्षिप्त परिचय को समाप्त करने के लिए, मैं यह रेखांकित करता हूं कि जो नीचे वर्णित किया जाएगा वह एक पेशेवर (आहार विशेषज्ञ - आहार विशेषज्ञ - विशेष पोषण विशेषज्ञ) के परामर्श को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है और नहीं करना चाहिए। जल्दी से वजन कम करने के जोखिम और फायदे (यदि कोई हो) का उल्लेख किया जाएगा, साथ ही दैनिक गर्मी को कम करने, पोषण संबंधी चयापचय को अनुकूलित करने और अतिरिक्त वजन घटाने के उद्देश्य से खाद्य प्रबंधन की मेरी व्यक्तिगत विधि, सभी स्वस्थ और उचित दिशानिर्देशों के पूर्ण अनुपालन में पोषण।

जल्दी वजन कम करें: ज्यादतियों के लिए नहीं, जागरूकता के लिए हाँ

यह संभावना है कि अधिकांश पाठक पहले से ही (या आश्वस्त हैं कि वे हैं) वजन कम करने से संबंधित नकारात्मक पहलुओं से अवगत हैं। इसलिए इसमें शामिल शारीरिक प्रक्रियाओं को सूचीबद्ध और वर्णन करके उपयोगकर्ताओं को बोर करने का मेरा इरादा नहीं है, लेकिन निष्पक्ष होने के लिए, मैं उन्हें संक्षेप में प्रस्तुत करेंगे।
ध्यान! मैं एक बार फिर इस बात पर जोर देता हूं कि मैं जो लिखता हूं वह विशेष रूप से स्वस्थ, शारीरिक रूप से सामान्य और रोग-मुक्त लोगों को संदर्भित करता है। यदि कुछ विषयों के लिए, अनुशंसित सीमा के भीतर भी, जल्दी से वजन कम करना, एक हानिकारक कारक का प्रतिनिधित्व करता है (जैसे। गुर्दे और जिगर की बीमारियों, हड्डियों की बीमारियों, कुपोषण, गर्भावस्था, स्तनपान, आदि के मामलों में), अन्य विषयों के लिए यह एक "स्पष्ट" का प्रतिनिधित्व करता है। बाहर निकलने का रास्ता। मोक्ष (बहुत अधिक हृदय-संवहनी जोखिम वाले बड़े मोटे लोग और इसके कारण: उच्च रक्तचाप, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया, हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया, टाइप 2 मधुमेह, हृदय या संचार दोष, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन दोष, आदि)।

जाहिर है, तेजी से (या अत्यधिक) वजन घटाने की प्रासंगिकता या अपर्याप्तता का आकलन उपचार करने वाले चिकित्सक के साथ विशेष रूप से होता है।
संक्षेप में, तेजी से वजन कम करना (प्रति माह 4 किलोग्राम से अधिक) निम्नलिखित कारणों से गलत है:

1. यह विषय के दिमाग को इस तरह के तनाव के अधीन करता है कि पुनरावृत्ति के जोखिम को काफी बढ़ा देता है; यह कोई संयोग नहीं है कि वजन कम करने वाले ज्यादातर लोग जल्दी से अपना वजन वापस पा लेते हैं कम से कम प्रारंभिक वसा ऊतक
2. यह विषय के शरीर को इस तरह के तनाव के अधीन करता है जैसे समझौता करना: मांसपेशी टोन, रक्त शर्करा, रक्तचाप, एथलेटिक कौशल और मस्तिष्क दक्षता।
3. कभी-कभी, इसमें कुछ दुष्प्रभाव शामिल होते हैं जैसे: किटोसिस (नशा) और हेपाटो-गुर्दे के बोझ में उल्लेखनीय वृद्धि
4. आपको विटामिन, खनिज, आदि के लिए अनुशंसित राशन तक पूरी तरह से पहुंचने की अनुमति नहीं देता है।
5. कुछ मामलों में (जैसे नियंत्रित / आंतरायिक उपवास के कुछ प्रकार), यह हार्मोनल संतुलन को बदल देता है (थायरॉयड स्राव में कमी और अधिवृक्क स्राव में वृद्धि)
6. कभी-कभी यह बड़ी मात्रा में तरल पदार्थों के नुकसान के कारण एक साधारण "वजन घटाने का भ्रम" पैदा करता है (जो तब सामान्य आहार की वसूली के बाद बहाल हो जाते हैं)
7. यह कोई उपयोगी स्लिमिंग टूल प्रदान नहीं करता है, क्योंकि संभावित रूप से "कष्टप्रद" रणनीति होने के कारण, इसका उपयोग लंबी अवधि या छोटी छोटी अवधि के लिए नहीं किया जा सकता है
8. जो लोग इसका पालन करते हैं और झूठे मिथकों आदि के समेकन में योगदान करते हैं, उन्हें अस्वीकार करता है।

दूसरी ओर, इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि वजन कम करना (लेकिन हमेशा नहीं) मामूली अतिरिक्त वसा वाले विषयों में चिकित्सा की सफलता का पक्ष ले सकता है। वजन घटाने में एक अच्छी प्रगति देखना "प्रेरणा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, भले ही अधिक बार (बहुत तेजी से वजन घटाने में), यह प्रतिबंधात्मक आहार के बलिदान और असुविधा को संतुलित करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

स्वास्थ्य का सम्मान करते हुए जल्दी से वजन कैसे कम करें

हम एक बार फिर दोहराते हैं कि तेजी से वजन कम करने वालों का लक्ष्य प्रति माह 4 किग्रा (बेहतर 3!) से अधिक नहीं होना चाहिए।. अक्सर, कुछ "अत्यधिक" आहार रणनीतियों के अभ्यास से तरल पदार्थों का अति-तेज नुकसान होता है, जो कहने की जरूरत नहीं है, वास्तविक वजन घटाने के अनुरूप नहीं है, बल्कि निर्जलीकरण के लिए है। इससे बचने के लिए, सबसे पहले पोषण संतुलन और विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट कोटा का सम्मान करना आवश्यक है; इसमें सामान्य रूप से सभी उच्च प्रोटीन, किटोजेनिक और कम कार्ब आहार शामिल नहीं हैं।साथ ही, लिपिड का एक अपर्याप्त हिस्सा वसा में घुलनशील विटामिन और समग्र आवश्यक फैटी एसिड के सेवन में अपरिहार्य कमी की ओर जाता है। प्रोटीन के संबंध में, मैं उच्च प्रोटीन आहार के लेखों के लिए कई स्वास्थ्य संबंधी विचारों का उल्लेख करता हूं। जाहिर है, यहां तक ​​कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार भी अनुत्पादक होता है, भारी उत्तेजना के कारण वे इंसुलिन की रिहाई पर जोर देते हैं, वसा भंडारण के लिए जिम्मेदार एनाबॉलिक हार्मोन; उत्तरार्द्ध का रासायनिक रूप भी एक विभेदित तत्व का गठन करता है, क्योंकि पाचनशक्ति, अवशोषण की गति और चयापचय (आमतौर पर खाद्य शोधन प्रक्रिया से जुड़ा हुआ) ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करता है, इसलिए उपरोक्त हार्मोन की उत्तेजना पर।
सामान्य तौर पर, यह कहा जा सकता है कि जल्दी से वजन कम करने के लिए निम्नलिखित पोषण वितरण मापदंडों का सम्मान करना अभी भी आवश्यक है:

• प्रोटीन का 0.8-1.5 ग्राम / किग्रा (शारीरिक वजन) (जिसमें से लगभग 1/3 या 1/2 पशु मूल का)
• 25-30% लिपिड (मुख्य रूप से असंतृप्त, इसलिए मुख्य रूप से वनस्पति मूल के)
• शेष कार्बोहाइड्रेट (जिनमें से 10-16% से अधिक सरल नहीं है क्योंकि बाद का एक बड़ा हिस्सा सुक्रोज से बना है)

इन सिद्धांतों का अनुप्रयोग, भागों की तर्कसंगतता और भोजन के सही वितरण से जुड़ा हुआ है, जल्दी से वजन कम करने के लिए एक ठोस प्रारंभिक बिंदु सुनिश्चित करता है। अन्य बातों के अलावा, यह सूक्ष्म पोषक तत्वों (खनिज लवण और विटामिन) के योगदान की गारंटी (लगभग पूरी तरह से) देता है। खाते में लेने के लिए एकमात्र अतिरिक्त सावधानी आहार फाइबर का एक कोटा बनाए रखना है जो प्रति दिन लगभग 30 ग्राम है।
इस टूटने से संबंधित विभिन्न पोषण संबंधी पहलुओं को बेहतर ढंग से समझने के लिए मैं लेख पढ़ने का सुझाव देता हूं: संतुलित वजन घटाने वाला आहार उदाहरण।

भोजन के चुनाव

फिट रहते हुए जल्दी वजन कम करने की कुंजी

यह मानते हुए कि वजन कम करने के लिए व्यक्तिगत दैनिक आवश्यकता द्वारा निर्धारित कुल कैलोरी का 70% से अधिक नहीं लेना आवश्यक है, उचित रूप से 5 दैनिक भोजन में विभाजित है, उस शारीरिक गतिविधि को उजागर करना आवश्यक है (दैनिक आंदोलनों और शारीरिक के रूप में समझा जाता है) अभ्यास) भी एक मौलिक भूमिका निभाता है; यह कुल ऊर्जा व्यय को बढ़ाने, एक अच्छा बेसल चयापचय बनाए रखने और मांसपेशियों की टोन को बढ़ावा देने में योगदान देता है।

अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें

उस ने कहा, मेरे दृष्टिकोण से, फिट रहते हुए जल्दी से वजन कम करने के लिए ट्रिक्स की एक श्रृंखला को लागू करना बहुत उपयोगी है जिसे संक्षेप में निम्नानुसार किया जा सकता है।

• मीठे खाद्य पदार्थों को हटा दें, दोनों घर का बना और पैक किया हुआ; जंक फूड या जंक फूड (मीठे और नमकीन स्नैक्स, मीठे और नमकीन पेस्ट्री, मीठे पेय, फास्ट फूड फूड) को खत्म करें;
• शराब की खपत की सीमा, यदि कोई हो, प्रति दिन 1 अल्कोहल यूनिट तक;
• सीज़निंग वसा का उपयोग कैलिब्रेटेड तरीके से करें (प्रति मुख्य भोजन में 10 ग्राम से अधिक नहीं - यह एक लापरवाही है, हालांकि, व्यावहारिक पहलू को पर्याप्त रूप से दर्शाता है)।
• अनाज, फलियां और डेरिवेटिव की दैनिक खपत में, गैर-प्रसंस्कृत उत्पादों को प्राथमिकता दें। इसका मतलब केवल संपूर्ण खाद्य पदार्थों को चुनना नहीं है, बल्कि बीजों के पूरे रूप को पसंद करना है। व्यवहार में, यह स्टू और शोरबा जैसे पहले पाठ्यक्रमों के निर्माण में तब्दील हो जाता है, क्योंकि उनमें (फाइबर के अलावा) पानी के उच्च प्रतिशत की उपस्थिति शामिल होती है। उदाहरण के लिए, 80 ग्राम सूखा पास्ता, जो पकाया जाता है और वनस्पति सॉस, तेल और परमेसन पनीर के साथ, कुल 440 किलो कैलोरी के लिए लगभग 280 ग्राम भोजन प्रदान करता है, गेहूं (या बीन्स) और पूरी सब्जियों के सूप के लिए बेहतर विकल्प चुनें। , सब्जियों, तेल और परमेसन के साथ 80 ग्राम सूखे बीजों से, यह पिछले एक के समान ऊर्जावान रूप से पहला बन जाएगा, लेकिन कम से कम 360 ग्राम वजन के साथ। यह आगे हस्तक्षेप करने की अनुमति देता है: समान भोजन मात्रा सुनिश्चित करते हुए अनाज के वजन (इसलिए कैलोरी) को कम करना; इसके अलावा, यह तृप्ति को बढ़ाकर ऊर्जा की खपत को स्थिर रखने की अनुमति देता है (इस प्रकार भोजन के अंदर अन्य खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से ब्रेड को कम करता है)। सूखे अनाज और डेरिवेटिव का हिस्सा 80 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, साथ ही साथ सूखे फलियां (बाद में कम से कम 2 साप्ताहिक भागों की गारंटी देना उचित है)।
  जाहिर है कि इसे कुछ खाद्य पदार्थों पर लागू नहीं किया जा सकता है, जैसे कि नाश्ते के लिए। हालांकि, इस मामले में भी, सूखे की तुलना में अधिक हाइड्रेटेड खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देकर अपनी खाने की शैली में सुधार करना संभव है। रस्क और बिस्कुट के लिए नहीं (विशेषकर मीठे और सफेद आटे वाले से बचें)। हाँ, साबुत रोटी और रेशे वाले अनाज, जो सूखे होने के बावजूद, दूध (कम वसा या आंशिक रूप से स्किम्ड) के साथ, पानी से भरपूर भोजन का हिस्सा बन जाते हैं। नाश्ते के अनाज का हिस्सा लगभग 30 ग्राम हो सकता है।
• रोटी और पास्ता की खपत को पारस्परिक रूप से संतुलित करें; ब्रेड का एक साथ का कार्य होता है, इसलिए इसका उपयोग केवल उन तैयारियों से जुड़ा होना चाहिए जिनके लिए इसकी आवश्यकता होती है
• जहां तक ​​फल की बात है, मेरा सुझाव है कि इसे भोजन के बीच, या स्नैक्स के अनुरूप इष्टतम तरीके से रखें (दिन में लगभग 2 भाग अनुशंसित हैं)। यह विकल्प मुख्य भोजन के ऊर्जा / ग्लाइसेमिक लोड को और नहीं बढ़ाने की अनुमति देता है; इसके अलावा, यह लगातार आहार फाइबर, खनिज लवण (पोटेशियम) और विटामिन (ए, सी, ई) के सेवन को बढ़ावा देता है, पाचन में सुधार करता है और फल की तृप्ति शक्ति का पूरा लाभ उठाता है।
• लंच और डिनर में सब्जियां हमेशा मौजूद रहनी चाहिए। उनका मुख्य कार्य फाइबर, खनिज लवण (पोटेशियम), विटामिन (ए, सी, ई) और पानी प्रदान करना है, लेकिन चूंकि उनमें फलों की तुलना में कम चीनी होती है, इसलिए भाग कम "कठोर" हो सकते हैं। यह बिना कहे चला जाता है कि फाइबर की अधिकता एक सकारात्मक पहलू नहीं है (यह आंतों के अवशोषण को बदल देता है और दस्त और / या सूजन की शुरुआत को प्रेरित कर सकता है), साथ ही फ्रुक्टोज (हालांकि गाजर, प्याज, मिर्च आदि में अच्छी तरह से मौजूद है)। ) यह याद रखना अच्छा है कि कुछ विटामिन (और खाना पकाने के दौरान फैलाव) की थर्मोलेबिलिटी के कारण ताजी और कच्ची सब्जियों को कुल का कम से कम 1/2 या 1/3 बनाना चाहिए।
• सप्ताह में लगभग एक या दो बार सब्जी का सूप डालने की सलाह दी जाती है; इसे (चूंकि यह विशेष रूप से "हल्का" है) ब्रेड के 1 या 2 स्लाइस (भी टोस्ट) के साथ परोसने की अनुमति है।
• जैसा कि अपेक्षित था, मसाला वसा से अधिक नहीं होना चाहिए और प्रति मुख्य भोजन में लगभग 10 ग्राम का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। अच्छे चयापचय प्रभाव, आवश्यक फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन (जैसे ई) के साथ लिपिड से भरपूर वनस्पति तेलों का उपयोग करना बेहतर है।
• इस घटना में कि यह दैनिक लिपिड कोटा प्राप्त करने के लिए उपयोगी है, आप कुछ ग्राम सूखे मेवे (एचेन) का सेवन करना चुन सकते हैं, लेकिन खुराक में 10 ग्राम से अधिक नहीं; यह, जिसमें कम संतृप्त शक्ति है, इसके बजाय विशेष रूप से कैलोरी है, हालांकि आवश्यक फैटी एसिड में समृद्ध है।
• दही और दूध (या विशेष फोर्टिफाइड विकल्प) मौजूद होना चाहिए, अधिमानतः दिन में 2 या 3 भागों में (कैल्शियम और राइबोफ्लेविन सेवन की गारंटी के कार्य के साथ), लेकिन संभवतः आंशिक रूप से स्किम्ड और बिना शक्कर के। नाश्ते में उन्हें डालने के लिए बेहतर है और / या 120-250 मिलीलीटर के भागों में माध्यमिक भोजन।
• व्यंजनों के लिए, चर्चा व्यापक है लेकिन समुदाय के लिए पहले से ही काफी स्पष्ट है। लिपिड के टूटने का सम्मान करने के लिए कम वसा वाले पदार्थ (आमतौर पर संतृप्त और कोलेस्ट्रॉल के साथ) वाले लोगों को प्राथमिकता देना आवश्यक है। हरी बत्ती ए
  • चिकन स्तन और टर्की
  • गोजातीय, घोड़े, सुअर और अंडाणु की वसायुक्त पेशी
  • दुबली या यहां तक ​​कि वसायुक्त मछली (तेल के साथ अनुभवी नहीं)
  • जब तक "नीला"
  • सेफलोपॉड मोलस्क (ऑक्टोपस, कटलफिश, स्क्वीड, आदि), कम बाइवल्व मोलस्क (मसल्स, क्लैम, आदि क्योंकि उनमें पिछले वाले की तुलना में अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है) और यहां तक ​​​​कि कम क्रस्टेशियंस (कोलेस्ट्रॉल में भी समृद्ध)
  • केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (जैसे रिकोटा, पनीर, आदि) और कुछ अंडे (जर्दी में कोलेस्ट्रॉल से भरपूर; प्रति सप्ताह 2 या 3, केवल अंडे की सफेदी को एकीकृत करने की संभावना के साथ, ईंट में उपलब्ध)।
  पशु मूल के खाद्य पदार्थों का कार्य लोहा, कैल्शियम, कुछ बी विटामिन (राइबोफ्लेविन, नियासिन) और कुछ वसा में घुलनशील (ए, डी) प्रदान करना है। व्यंजन के हिस्से का वजन लगभग 150-250 ग्राम होना चाहिए और रात के खाने में या कम मात्रा में, यहां तक ​​कि दोपहर के भोजन पर भी रखा जाना चाहिए।
• कोल्ड कट्स और वसायुक्त चीज़ों का बार-बार उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (दोपहर के भोजन के पहले कोर्स में 5 या 10 ग्राम परमेसन चीज़ के अपवाद के साथ); संभवतः, लगभग 70-100 ग्राम (यदि शाम के पकवान के स्थान पर, आधा अगर पहले कोर्स के बाद दोपहर के भोजन में डाला जाता है) के हिस्से में भुना हुआ बीफ़, वसा रहित मीठा कच्चा हैम, ब्रेसाओला और पका हुआ हैम पसंद करते हैं।
• सामान्य तौर पर, आहार में भी जल्दी से वजन कम करने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि जितना संभव हो सके टेबल नमक के अतिरिक्त को सीमित करें।

जल्दी वजन कम करें: निष्कर्ष

तेजी से वजन घटाने पर इस संक्षिप्त लेख को समाप्त करने के लिए, मैं रेखांकित करता हूं कि रिपोर्ट की गई सभी जानकारी विशेष पेशेवरों की सांस्कृतिक पृष्ठभूमि का हिस्सा है (परिचय देखें)। पाठकों को कठोर रणनीतियों से सावधान रहना चाहिए और इससे भी अधिक प्रचलित या ट्रेंडी "गुरुओं" से सावधान रहना चाहिए।वजन घटाने की प्रक्रिया ऊर्जा व्यय के अनुभवजन्य अनुमान (गणितीय कास्ट) पर शुरू की गई एक आहार चिकित्सा है, जो एक अच्छे और स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का सम्मान करती है, लेकिन मानव पोषण के व्यावहारिक, वास्तविक और ठोस विस्तार में जारी रहती है। पूरे या आंशिक रूप से) मानकीकृत प्रणालियों के साथ क्योंकि वे विशेषज्ञ-रोगी बातचीत को ध्यान में नहीं रखते हैं।