एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए उदाहरण आहार

आधार

निम्नलिखित संकेत विशेष रूप से सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए हैं और इसका उद्देश्य डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ जैसे पेशेवरों की राय को प्रतिस्थापित करना नहीं है, जिनका हस्तक्षेप व्यक्तिगत खाद्य उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।

स्नायु परिभाषा आहार

मांसपेशियों की परिभाषा आहार मांसपेशियों की अतिवृद्धि पर नकारात्मक प्रभाव डाले बिना, चमड़े के नीचे की वसा को कम करने के लिए एक उपयोगी खाद्य रणनीति है; इसलिए मांसपेशियों की परिभाषा आहार को बढ़ावा देने का एकमात्र साधन है काट रहा है मांसपेशियों के प्रोटीन के अपचय को अत्यधिक बढ़ावा देने के जोखिम के बिना शरीर निर्माण में।

दूसरी ओर, मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ाने के लिए एक मानक आहार नहीं है, क्योंकि कुछ बॉडीबिल्डर कार्यक्रम के लिए संतोषजनक प्रतिक्रिया देते हैं जबकि अन्य बिल्कुल नहीं करते हैं। इसलिए यह मानना तर्कसंगत है कि "संविधान घटक" (पूरे रूपों, मांसपेशियों के रूप में समझा जाता है) , कंकाल और चयापचय) एक निर्णायक भूमिका निभाता है "पतली" के मामले में परिभाषा बढ़ाना, या विरोध, "बड़े वाले" के मामले में।

सोमाटोटाइप का वर्गीकरण: एक्टोमोर्फ

1940 में ऐसे शेल्डन वह कंकाल (संविधान और रूपात्मक प्रकार) के आधार पर सबसे सरल उपखंड को छोड़कर, अलग-अलग मानवशास्त्रीय और व्यवहार संबंधी विशेषताओं के साथ सामान्य आबादी को 3 सोमाटोटाइप में वर्गीकृत करने में सक्षम था। विषय में शरीर के आकार (मांसपेशियों के सम्मिलन, समान मांसपेशियों के आकार और अस्थि खंडों के अनुपात) और आहार की संरचना की प्रतिक्रिया (वसा रहित द्रव्यमान में वृद्धि या वसा द्रव्यमान में कमी) के बीच संबंध ... मैं कह सकता हूं कि वहाँ है एक निश्चित सांख्यिकीय सहसंबंध.
नीचे हम एक सोमाटोटाइप के लिए उपयुक्त मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने के लिए आहार का एक मामला प्रस्तुत करेंगे endomorph, यह इस विषय की विशेषता है: संकीर्ण कंधे और चौड़े कूल्हे, कम घनत्व वाला शरीर (उच्च वसा द्रव्यमान - वसा जमा करने की प्रवृत्ति), सामान्य रूपात्मक प्रकार, मांसपेशियों का मूल्यांकन करना मुश्किल है और आमतौर पर, मध्यम हाइपरट्रॉफिक, विसरोटोनिक (गहरा करने के लिए, पढ़ें लेख: सोमाटोटाइप)।
एनबी: नीचे जो समझाया जाएगा वह व्यक्तिगत अनुभव के फल के अलावा और कोई नहीं है और किसी भी तरह से शोध या प्रयोगात्मक कार्य का उल्लेख नहीं करता है; इसके अलावा, मुझे याद है कि सोमाटोटाइप और आहार आहार की प्रतिक्रिया के बीच कुछ सहसंबंधों को उजागर करते समय, कुंजी किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पोषण की विशिष्टता "(विषयपरकता)" और "प्रशिक्षण" में निहित है; इसलिए, मैं उन पाठकों से आग्रह करता हूं जो उदाहरण के साथ पहचान करते हैं कि वे निम्नलिखित उदाहरण के वजन या पोषण संबंधी टूटने का शाब्दिक अर्थ न लें।

एंडोमोर्फ की परिभाषा के लिए आहार के सिद्धांत

आम तौर पर, बॉडीबिल्डर एंडोमोर्फ वसा द्रव्यमान को कम करने में काफी कठिनाइयों को प्रकट करता है, लेकिन दूसरी तरफ, उसी प्रशिक्षण उत्तेजना के साथ वह उतना संघर्ष नहीं करता जितना कि ectomorph मांसपेशियों के अच्छे स्तर को प्राप्त करने में (उचित अपवादों के साथ)।
मेरी राय में, एंडोमोर्फ की परिभाषा के मार्ग में बड़ी बाधा इंसुलिन क्रिया द्वारा प्रस्तुत की जाती है जो एक अंधाधुंध उपचय को निर्धारित करती है और अधिक बार वसा वाले के पक्ष में होती है; आम तौर पर, कम कैलोरी आहार के माध्यम से, यह सोमाटोटाइप वजन कम करने के लिए जाता है धीरे-धीरे, मांसपेशियों की अतिवृद्धि से अत्यधिक समझौता किए बिना, भले ही यह हमेशा काटने के स्तर तक न पहुँचे, जैसे कि सर्दियों के चरण में जो बनाया गया है उसे उजागर करने में सक्षम होना। दुश्मन नंबर 1 इसलिए इस हार्मोन के लिए इंसुलिन शिखर और परिधीय संवेदनशीलता है।
मेरी राय में, एंडोमोर्फ के लिए पेशी परिभाषा की तलाश में, लंबे प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि पथ में पालन करने के लिए कुछ प्रमुख सिद्धांतों को स्थापित करना आवश्यक है:

सबसे पहले, मैं हमेशा एक एरोबिक शारीरिक गतिविधि प्रोटोकॉल का पालन करने का सुझाव देता हूं, ताकि: ऊर्जा व्यय में वृद्धि हो, आहार के साथ लिए गए पोषक तत्वों के चयापचय में सुधार हो, इंसुलिन क्रिया और संवेदनशीलता में सुधार हो। प्रमुख गतिविधि और इसके आवेदन को भूख को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करना चाहिए, मांसपेशियों की रिकवरी और प्रोटीन ऊतकों का अपचय
वजन बनाए रखने के लिए ऊर्जा का सेवन हमेशा आवश्यक से कम होना चाहिए, और कुल कैलोरी का 70-90% (प्रशिक्षण के लिए सहित) कवर करना चाहिए।
ऊर्जावान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के पोषण उपखंड को लिपिड में 25% से अधिक नहीं होना चाहिए और कंकाल की मांसपेशी अतिवृद्धि को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन मात्रा की गारंटी देनी चाहिए।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देकर या ग्लूकोज के क्रमिक अवशोषण को प्राप्त करने के लिए उन्हें एक दूसरे के साथ जोड़कर भोजन के विकल्प "इंसुलिन शांत" पर उन्मुख होने चाहिए।
भोजन के वितरण को दिन में कम से कम 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए, प्रशिक्षण को ध्यान में रखना चाहिए और ऊर्जा की मात्रा को निर्दिष्ट नहीं करना चाहिए जैसे कि लंबे समय तक इंसुलिन बढ़ाने के लिए।

एंडोमोर्फ की परिभाषा के लिए आहार में उपयोगी पूरक

एंडोमोर्फ की परिभाषा के लिए आहार में उपयोग किए जाने वाले पूरक कई हैं, लेकिन उनमें से सभी वास्तव में उपयोगी नहीं हैं; व्यक्तिगत रूप से इस सोमाटोटाइप के मामले में मुझे नहीं लगता कि वे आवश्यक हैं, भले ही कुछ विषयों के लिए थर्मोजेनिक्स का उपयोग उपयोगी हो (कम से कम प्लेसीबो प्रभाव के लिए)।

एंडोमोर्फ के लिए बड़े पैमाने पर आहार: उदाहरण

कॉस्मेटिक प्रतिनिधि, वह सप्ताह में 3 बार जिम में और 2 बार लाइट में 40 के लिए दौड़ती है।

लिंग एफ। उम्र 32 ऊंचाई (सेंटिमीटर 166 कलाई की परिधि सेमी 16 संविधान साधारण ऊंचाई / कलाई 10,4 रूपात्मक प्रकार नॉर्मोलिनियो वजन (किग्रा 68 बॉडी मास इंडेक्स 24.7 (बीएफ 20%) शारीरिक बॉडी मास इंडेक्स वांछनीय 21,7 वांछनीय शारीरिक वजन किलो 59,8 बेसल चयापचय किलो कैलोरी 1349,2 शारीरिक गतिविधि स्तर गुणांक लाइटवेट, हाँ 1.56 ऊर्जा व्यय किलो कैलोरी 2104,8 आहार हाइपोकैलोरिक - 15% लगभग १७९० किलो कैलोरी लिपिड 25% ४४७.५ किलो कैलोरी 49.7g प्रोटीन 1,5 ग्राम / किग्रा * वास्तविक वजन 358.8kcal 89.7g कार्बोहाइड्रेट 55% ९८३.७ किलो कैलोरी 262.3g नाश्ता 15% 268kcal नाश्ता 5% 90kcal दोपहर का भोजन 35% 626kcal नाश्ता 5% 90kcal नाश्ता 5% 90kcal रात का खाना 35% 857kcal

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए उदाहरण आहार - पहला दिन

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT कम वसा वाला दूध 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी मूसली अनाज, फल और मेवों के साथ 35 ग्राम, 119.0 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी टमाटर की चटनी के साथ पास्ता साबुत पास्ता 80 ग्राम, 259.2 किलो कैलोरी टमाटर की चटनी 100 ग्राम, 24.0 किलो कैलोरी पिसा हुआ परमेसन पनीर 10g, 39.2kcal बेक किया हुआ हैम ३० ग्राम, ६४.५ किलो कैलोरी सलाद 100 ग्राम, 18.0 किलो कैलोरी राई की रोटी 50 ग्राम, 129.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी शहद १० ग्राम, ३०.४ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी बेक किया हुआ हैम 20 ग्राम, 43.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी ग्रील्ड चॉप पोर्क चॉप, दुबला मांस 200 ग्राम, 254.0 किलो कैलोरी तुरई 200 ग्राम 32.0 किलो कैलोरी राई की रोटी 100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए उदाहरण आहार - दिन 2

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT कम वसा वाला दूध 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी मक्कई के भुने हुए फुले 35 ग्राम, 126.4 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी कीवी 200 ग्राम, 122.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी तोरी के साथ रिसोट्टो भूरे रंग के चावल 80 ग्राम, 289.6 किलो कैलोरी तुरई 100 ग्राम, 16.0 किलो कैलोरी पिसा हुआ परमेसन पनीर 10g, 39.2kcal दुबला कच्चा हमी 30 ग्राम, 65.4 किलो कैलोरी मूली 100 ग्राम, 23.0 किलो कैलोरी राई की रोटी 50 ग्राम, 129.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी सामान्य जाम 10 ग्राम, 27.8 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी दुबला कच्चा हमी 20 ग्राम, 43.6 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी भुना हुआ टूना पीला फिन टूना पट्टिका 200 ग्राम, 216.0 किलो कैलोरी बैंगन 200 ग्राम 48.0 किलो कैलोरी राई की रोटी 100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए उदाहरण आहार - दिन 3

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT कम वसा वाला दूध 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी बिस्कुट 35 ग्राम, 127.8 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी रहिला 200 ग्राम, 116.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी सूप पारंपरिक फलियां सूप 400 मिली, 224.0 किलो कैलोरी पिसा हुआ परमेसन पनीर 10g, 39.2kcal ब्रेसाओला 30 ग्राम, 52.5 किलो कैलोरी राकेट 100 ग्राम, 25.0 किलो कैलोरी राई की रोटी 50 ग्राम, 129.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी गाढ़ा दूध, मीठा १० ग्राम, ३२.१ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी ब्रेसाओला 20 ग्राम, 35.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी छाना कम वसा वाला पनीर 200 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी सौंफ 200 ग्राम 62.0 किलो कैलोरी राई की रोटी 100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए उदाहरण आहार - दिन 4

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT कम वसा वाला दूध 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी मूसली अनाज, फल और मेवों के साथ 35 ग्राम, 119.0 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी बैंगन पास्ता साबुत पास्ता 80 ग्राम, 259.2 किलो कैलोरी बैंगन 100 ग्राम, 24.0 किलो कैलोरी पिसा हुआ परमेसन पनीर 10g, 39.2kcal बेक किया हुआ हैम ३० ग्राम, ६४.५ किलो कैलोरी सलाद 100 ग्राम, 18.0 किलो कैलोरी राई की रोटी 50 ग्राम, 129.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी मधु १० ग्राम, ३०.४ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी बेक किया हुआ हैम 20 ग्राम, 43.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी तले हुए अंडे चिकन अंडे, साबुत 100 ग्राम, 143.0 किलो कैलोरी आलू १५० ग्राम ११५.५ किलो कैलोरी राई की रोटी 100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए उदाहरण आहार - दिन 5

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT कम वसा वाला दूध 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी मक्कई के भुने हुए फुले 35 ग्राम, 126.4 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी कीवी 200 ग्राम, 122.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी गाजर रिसोट्टो भूरे रंग के चावल 80 ग्राम, 289.6 किलो कैलोरी गाजर १०० ग्राम, ४१.० किलो कैलोरी पिसा हुआ परमेसन पनीर 10g, 39.2kcal दुबला कच्चा हमी 30 ग्राम, 65.4 किलो कैलोरी मूली 100 ग्राम, 23.0 किलो कैलोरी राई की रोटी 50 ग्राम, 129.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी सामान्य जाम 10 ग्राम, 27.8 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी दुबला कच्चा हमी 20 ग्राम, 43.6 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी पन्नी में बेक किया हुआ समुद्री बास समुद्री बास, विभिन्न प्रजातियां 200 ग्राम, 194.0 किलो कैलोरी बैंगन 200 ग्राम 48.0 किलो कैलोरी राई की रोटी 100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए उदाहरण आहार - दिन 6

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT कम वसा वाला दूध 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी बिस्कुट 35 ग्राम, 127.8 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी रहिला 200 ग्राम, 116.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी सूप पारंपरिक फलियां सूप 400 मिली, 224.0 किलो कैलोरी पिसा हुआ परमेसन पनीर 10g, 39.2kcal ब्रेसाओला 30 ग्राम, 52.5 किलो कैलोरी राकेट 100 ग्राम, 25.0 किलो कैलोरी राई की रोटी 50 ग्राम, 129.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी गाढ़ा दूध, मीठा १० ग्राम, ३२.१ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी ब्रेसाओला 20 ग्राम, 35.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी रिकोटा अर्ध-स्किम्ड दूध रिकोटा 200 ग्राम, 276.0 किलो कैलोरी सौंफ 200 ग्राम 62.0 किलो कैलोरी राई की रोटी 100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 5g, 45.0kcal

एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए उदाहरण आहार - दिन 7

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT कम वसा वाला दूध 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी मूसली अनाज, फल और मेवों के साथ 35 ग्राम, 119.0 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी शतावरी के साथ पास्ता साबुत पास्ता 80 ग्राम, 259.2 किलो कैलोरी एस्परैगस 100 ग्राम, 2o, 0kcal पिसा हुआ परमेसन पनीर 10g, 39.2kcal बेक किया हुआ हैम ३० ग्राम, ६४.५ किलो कैलोरी सलाद 100 ग्राम, 18.0 किलो कैलोरी राई की रोटी 50 ग्राम, 129.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी मधु १० ग्राम, ३०.४ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी राई की रोटी 25 ग्राम, 64.5 किलो कैलोरी बेक किया हुआ हैम 20 ग्राम, 43.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी बेक्ड समुद्री ब्रीम समुद्र ब्रीम 200 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी आर्टिचोक 150 ग्राम 70.5 किलो कैलोरी राई की रोटी 100 ग्राम, 258.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी

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