द्रव्यमान के लिए आहार नॉर्मोकैलोरिक या हाइपरकैलोरिक (अधिकतम + 10%) है और उपयोग की जाने वाली विधि के अनुसार एक अलग पोषण वितरण का पालन करता है; विभिन्न भोजनों में कैलोरी का उप-विभाजन भी इस प्रकार के आहार का एक विशिष्ट पहलू है और आम तौर पर क्लासिक नॉर्मोकैलोरिक आहार से अधिक विभाजित होता है।
मास के लिए आहार में कुछ आवश्यक आवश्यकताएं होनी चाहिए जो मैं नीचे रिपोर्ट करूंगा।
- स्वास्थ्य और पोषण संतुलन
- ऊर्जा और पोषण संबंधी मानदंड-कैलोरी या उच्च कैलोरी सेवन
- एनर्जी ब्रेकडाउन कम से कम 6 भोजन में बांटा गया
अधिक विशेष रूप से, थोक आहार प्रदान करना चाहिए:
- सभी आवश्यक अणु (एमिनो एसिड, फैटी एसिड, विटामिन और खनिज) पर्याप्त मात्रा में
- पारंपरिक मानदंड आहार की तुलना में अधिक प्रोटीन (व्यक्तिपरकता और शरीर संरचना के आधार पर), पूरे दिन समान रूप से वितरित; मैं व्यक्तिगत रूप से 10% से कम वसा द्रव्यमान (बीएफ) वाले विषयों के लिए 1.5-2.5 ग्राम / किग्रा के गुणांक का उपयोग करता हूं, और 15% से अधिक बीएफ वाले विषयों के लिए 1.5 ग्राम / किग्रा के गुणांक का उपयोग करता हूं।
- लगभग 25-30% वसा की गणना नॉर्मोकैलोरिक की आवश्यकता पर की जाती है, भले ही उच्च-कैलोरी शासन में लागू किया गया हो
- समग्र ऊर्जा समर्थन के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन की उपचय शक्ति (उनके द्वारा उत्तेजित) का दोहन करने के लिए इस तरह से वितरित किया जाता है लेकिन वसा जमा से अधिक के बिना।
व्यावहारिक और व्यावहारिक दृष्टिकोण से, भोजन के विकल्प एक अच्छे और स्वस्थ आहार के समान ही होते हैं।
द्रव्यमान के लिए आहार एक ऐसा आहार है जिसे निरंतर नियंत्रण (शरीर संरचना विश्लेषण) में रखा जाना चाहिए क्योंकि "संभावित ऊर्जा overestimation आसानी से" वसा के अत्यधिक संचय को जन्म दे सकता है; स्पष्ट हो, यह सामान्य है कि सभी उपचय प्रक्रियाओं (विशेष रूप से "उच्च कैलोरी" के माध्यम से) के पक्ष में प्राप्त द्रव्यमान का एक हिस्सा वसा प्रकृति (एफएम) का है, लेकिन यह वृद्धि मांसपेशियों में लाभ की तुलना में आनुपातिक रूप से कम होनी चाहिए। द्रव्यमान।
नायब। उच्च-कैलोरी आहार के चुनाव में एक समय सीमा शामिल है जिसके आगे इसे जारी न रखने की सलाह दी जाएगी; यह मुख्य रूप से प्रश्न में आहार के लिए शरीर की प्रतिक्रिया और वसा संचय के स्तर पर पहुंच गया (जो कभी भी> 15% नहीं होना चाहिए) पर निर्भर करता है।
90 ".ध्यान दें: कुछ भारों का मूल्यांकन बिना किसी पैमाने की सहायता के किया जा सकता है, उदाहरण के लिए:
- तरल २५०-३०० मिली / ग्राम = १ कप
- तरल २० ग्राम = २ बड़े चम्मच
- ग्रेना १० ग्राम = १ बड़ा चम्मच
- फल या सब्जी 200 ग्राम = मध्यम आकार
- फल या सब्जी ३०० ग्राम = बड़ा आकार
- अखरोट की गिरी, बादाम, पेकन नट, हेज़लनट = 3g
- ब्रेड ३०-३५ ग्राम = बड़ा टुकड़ा
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - पहला दिन
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - दूसरा दिन
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - तीसरा दिन
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - दिन 4
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - दिन 5
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - DAY 6
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - DAY 7
किसी भी मामले में, सबसे लोकप्रिय उत्पादों में से हम पाते हैं:
- प्रोटीन पाउडर, जो आहार में अपर्याप्त होने पर प्रोटीन का सेवन पूरा करता है
- प्रोटीन बार, जिसमें पिछले पूरक के विपरीत शर्करा और वसा भी होते हैं
- गरीबों में डेक्सट्रोज या ग्लूकोज, एक अच्छी इंसुलिन प्रतिक्रिया को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी
- पाउडर में क्रिएटिन, जो पूर्वनिर्धारित विषयों में मांसपेशियों के भंडार की वसूली और वृद्धि की सुविधा प्रदान करता है।