दो प्रकार के फोनियो
फोनियो एक अनाज है जो बाजरा परिवार से संबंधित है। दो मुख्य प्रकार हैं:
- डिजिटेरिया एक्सिलिस। यह सफेद अनाज सेनेगल से चाड तक और साथ ही मध्य नाइजीरिया में बढ़ता है। यह आमतौर पर दो किस्मों की अधिक खपत होती है और अफ्रीका के बाहर अधिक आसानी से उपलब्ध होती है।
- डिजिटेरिया इबुरुआ। इस सफेद दाने में काले या भूरे रंग के स्पाइकलेट होते हैं और मुख्य रूप से नाइजीरिया, टोगो और बेनिन के कुछ हिस्सों में उगते हैं।
, सोडियम और वसा, 50 ग्राम सूखे फोनियो में शामिल हैं:
- कैलोरी: 190
- प्रोटीन: 3 ग्राम
- चीनी: 0 ग्राम
- वसा: 0.6 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 40 ग्राम
- फाइबर: दैनिक आवश्यकता का 4%
- आयरन: दैनिक आवश्यकता का 4%
फोनियो बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें थियामिन, राइबोफ्लेविन और नियासिन शामिल हैं, जो कोशिका वृद्धि, विकास और कार्य के साथ-साथ ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक हैं। भोजन के स्तर पर, अर्थात रसोई में उपयोग के रूप में, यह अधिक सामान्य चावल के बराबर है। हालांकि, अन्य अनाजों की तुलना में इसमें अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम लिपिड होते हैं।
एक अन्य लाभ कैल्शियम, मैग्नीशियम, जस्ता और मैंगनीज जैसे खनिज लवणों की प्रचुरता है। इसमें आयरन और आवश्यक अमीनो एसिड का अच्छा प्रतिशत भी होता है, जैसे मेथियोनीन और सिस्टीन, जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक होते हैं जो उनका उत्पादन करने में असमर्थ होते हैं। आयरन और कॉपर लाल रक्त कोशिकाओं, संयोजी ऊतक और रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करते हैं, जबकि जस्ता प्रतिरक्षा समारोह, प्रोटीन संश्लेषण और कोशिका वृद्धि और विभाजन में भूमिका निभाता है।
पशु मूल के या उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ। हालांकि इसकी प्रोटीन संरचना सफेद चावल की तुलना में है, फोनियो में सल्फर, मेथियोनीन युक्त अमीनो एसिड की काफी अधिक मात्रा होती है - त्वचा की लोच, बालों के विकास, नाखूनों के स्वास्थ्य और विकास में आवश्यक और शरीर के ऊतकों की मरम्मत - और सिस्टीन, प्रोटीन संश्लेषण और विषहरण के लिए आवश्यक एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड। यह अमीनो एसिड टॉरिन के निर्माण में भी भूमिका निभाता है। इन दोनों अमीनो एसिड में मकई, गेहूं, चावल, शर्बत और जौ जैसे अनाज की कमी होती है। लाइसिन के अपवाद के साथ, फोनियो की एक विशिष्ट सेवा लगभग 10 को संतुष्ट कर सकती है एक वयस्क के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की दैनिक आवश्यकता का%।
सुपाच्य और आंत के लिए फायदेमंद
फोनियो का सेवन पूरी तरह से किया जाता है और इसलिए इसे साबुत अनाज माना जाता है। परिष्कृत अनाज के विपरीत जहां प्रसंस्करण के दौरान रोगाणु और चोकर को हटा दिया जाता है, साबुत अनाज में कर्नेल के सभी तीन भाग शामिल होते हैं: चोकर, एंडोस्पर्म और रोगाणु। साबुत अनाज वजन प्रबंधन और आंत्र स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं, आंतों के संक्रमण को नियंत्रित कर सकते हैं और कोलोरेक्टल और पेट के कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स
फोनियो में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो छोटी आंत में पाचन और अवशोषण को रोकता है। प्रतिरोधी स्टार्च के कई स्वास्थ्य लाभ हैं और "इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और" रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भूमिका निभा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, इस अनाज में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि यह तेजी से नहीं बढ़ता है। रक्त शर्करा का स्तर। इस कारण से, यह मधुमेह वाले लोगों द्वारा अपनाए जाने वाले संतुलित आहार में शामिल किया जा सकता है।
ग्लूटेन मुक्त
फोनियो एक स्वाभाविक रूप से लस मुक्त अनाज है, इसलिए यह लस संवेदनशीलता या सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए सुरक्षित है, पेट की सूजन, चिड़चिड़ा आंत्र, मतली और थकान के लक्षणों को समाप्त करता है, असहिष्णु विषयों के विशिष्ट जब वे ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, एक समूह गेहूं, जौ और राई में मौजूद प्रोटीन की।
और जिस भोजन से वह बनाया जाता है उसकी सुगन्ध। पश्चिम अफ्रीका में, फोनियो को पारंपरिक रूप से कूसकूस के रूप में पकाया जाता है, दलिया में बनाया जाता है और स्थानीय पेय पदार्थों के उत्पादन के लिए किण्वित किया जाता है। अन्य अनाजों की तरह, इसे आटे में पीसकर ब्रेड, बिस्कुट और केक जैसे बेक किए गए सामानों में इस्तेमाल किया जा सकता है। यहाँ रसोई में कुछ विचार दिए गए हैं।
- फोनियो को चावल, कूसकूस, बाजरा, शर्बत, क्विनोआ और जौ सहित किसी भी अनाज से बदलें।
- इसे दलिया में वैसे ही इस्तेमाल करें जैसे आप ओट्स का इस्तेमाल करते हैं।
- इसे सूप और स्टॉज में डालें।
- इसे सलाद पर छिड़कें।
- बेक किए गए सामान जैसे ब्रेड, कुकीज, केक और बार में फोनियो के आटे का इस्तेमाल करें।
