- ताजे फल (पौधों के मांसल, खट्टे और शर्करा उत्पादों से जुड़े)
- सूखे फल (सूखे मेवे जैसे हेज़लनट, कुछ मांसल फल जैसे अखरोट, आदि)
- संरक्षित फल;
नोट: ताजे फल और सूखे मेवों की जांच नीचे की जाएगी, जबकि संरक्षित फल के विवरण के लिए, मौसमी और फल संरक्षण विधियों से संबंधित लेख देखें।
और पीले या हरे फल, विटामिन ए के स्रोत,VII) विटामिन सी से भरपूर सब्जियां और फल। वास्तव में, ताजे फल में कई अन्य पोषक तत्व होते हैं और उपरोक्त विटामिन फल के महत्वपूर्ण पोषण योगदान का केवल एक अंश होते हैं।
ताजे फल, यदि उपयुक्त भागों (400-800 ग्राम / दिन) में सेवन किया जाता है और आहार की संरचना के अनुसार उचित रूप से संदर्भित किया जाता है (साधारण शर्करा से अधिक से बचने के लिए), मानव पोषण के एक स्तंभ का प्रतिनिधित्व करता है।
ताजे फल सबसे पहले बड़ी मात्रा में पानी लाते हैं, उन विषयों में भी जलयोजन बनाए रखने की सुविधा प्रदान करते हैं जो प्यास की उत्तेजना को महसूस नहीं करते हैं या महसूस नहीं करते हैं। जलयोजन जीव के सामान्य होमोस्टैटिक रखरखाव के लिए एक मूलभूत पहलू है और कुछ संभावित हानिकारक स्थितियों जैसे कि गुर्दे की थकान और चयापचय एसिडोसिस को प्रभावी ढंग से रोकता है।
ऊर्जा की दृष्टि से ताजे फल वानस्पतिक प्रजातियों और फलों के मौसम के आधार पर कैलोरी की एक विषम मात्रा लाते हैं। यह तरबूज के 16 किलो कैलोरी / 100 ग्राम से लेकर 72 किलो कैलोरी / 100 ग्राम मैंडरिन तक होता है, जो ज्यादातर फ्रुक्टोज द्वारा आपूर्ति की जाती है। जाहिर है, विशेष रूप से कैलोरी वाले ताजे फल भी होते हैं जिनकी पोषण संरचना औसत से भिन्न होती है; यह नारियल (364 किलो कैलोरी / 100 ग्राम) का मामला है। और 35 ग्राम लिपिड), एवोकैडो (231 किलो कैलोरी / 100 ग्राम और 23 ग्राम लिपिड), चेस्टनट (165 किलो कैलोरी और 25.3 ग्राम स्टार्च) आदि।
लिपिड की मात्रा (कुछ अपवादों के साथ) कम हो जाती है लेकिन मुख्य रूप से असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड (यहां तक कि आवश्यक) लिपिड से बना होता है, जबकि प्रोटीन कम जैविक मूल्य का होता है और मात्रात्मक रूप से अप्रासंगिक होता है।
इसके विपरीत, घुलनशील आहार फाइबर का उच्च सेवन उल्लेखनीय है। यह, मुख्य रूप से पानी में घुलनशील पॉलिमर से युक्त, आंतों की अखंडता को बनाए रखने के लिए उपयोगी न्यूनतम दैनिक कोटा (30 ग्राम / दिन) की उपलब्धि में महत्वपूर्ण योगदान देता है, और प्रीबायोटिक के रूप में, प्राकृतिक कोलोनिक जीवाणु वनस्पतियों का उष्ण कटिबंध।
विटामिन सामग्री उत्कृष्ट है; जैसा कि पहले ही बताया गया है, विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) और विटामिन ए (बीटा-कैरोटीन में) स्वामी हैं, लेकिन टोकोफेरोल (विट ई) की अच्छी मात्रा और थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, फोलिक एसिड और विटामिन के की मामूली मात्रा भी होती है। .
नमकीन तस्वीर के संबंध में, हम याद दिलाते हैं (यहां तक कि हाल के पोषण संबंधी "सिद्धांतों" के समर्थकों को भी) कि ताजे फल सब्जियों और साबुत अनाज के साथ, खाद्य पदार्थों का समूह है जो "क्षारीय आयनों के सेवन और विशेष रूप से" में सबसे अधिक योगदान देता है। मैग्नीशियम (Mg) पोटेशियम (K), जिंक (Zn), सेलेनियम (Se) और कॉपर (Cu) भी है।
ताजे फल की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता का वर्णन करने के लिए एक और शब्द खर्च किया जाना चाहिए; हम जानते हैं कि सेलुलर स्तर पर ये अणु ऑक्सीडेटिव तनाव के खिलाफ एक वास्तविक ढाल का प्रतिनिधित्व करते हैं, इसलिए उम्र बढ़ने, कैंसरजन्य और एथेरोजेनेसिस के खिलाफ। एंटीऑक्सिडेंट्स में। फल से अधिक प्रचुर मात्रा में हमें याद है विटामिन सी, विटामिन ए, विटामिन ई, सेलेनियम, जिंक, फेनोलिक पदार्थ (रेस्वेराट्रोल लेकिन न केवल!), फाइटोएस्ट्रोजेन (आइसोफ्लेवोन्स) आदि।
हाल ही में, सूखे मेवों ने सामूहिक आहार में अधिक महत्व प्राप्त किया है; प्रमुख संस्थानों ने, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में इसकी उच्च सामग्री के आधार पर, यह स्थापित किया कि सूखे फल लगातार लेकिन साथ ही मध्यम खपत के माध्यम से मानव पोषण का एक निश्चित तत्व होना चाहिए।
सूखे मेवे में अनिवार्य रूप से ओमेगा ६ परिवार के फैटी एसिड होते हैं (ω ६); ओमेगा ६, मछली के विशिष्ट ओमेगा ३ (ω ३) के विपरीत, आवश्यक अणु होने के बावजूद सामूहिक आहार में कमी नहीं है। वे खाद्य पदार्थों में व्यापक रूप से वितरित किए जाते हैं और ओमेगा ३ (ओमेगा ३ / ओमेगा ६ अनुपात) प्रो-भड़काऊ अपघटन की ओर अधिक होते हैं। इसलिए सबसे अधिक मौजूद फैटी एसिड हैं: लिनोलिक एसिड (एलए 18: 2), गामा-लिनोलेनिक एसिड (जीएलए 18: 3), डायोमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड (डीजीएलए 20: 3), और एराकिडोनिक एसिड (एए 20: 4)।
अन्य पोषक तत्व भी मौजूद हैं लेकिन, उच्च कैलोरी सेवन (> 500 किलो कैलोरी / 100 ग्राम) द्वारा लगाए गए छोटे खपत वाले हिस्से (कुछ ग्राम) को देखते हुए, वे अनुशंसित राशन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करते हैं। जाहिर है, यदि आप उनका अधिक महत्वपूर्ण उपयोग करते हैं , खनिज लवण और टोकोफेरोल का योगदान महत्वपूर्ण हो जाता है।
अधिक जानकारी के लिए: सूखे मेवे (फ्रुक्टोज), फल खाने से आहार की कैलोरी की मात्रा बढ़ाने में मदद मिलनी चाहिए'
... और मेरा जवाब है कि:
'फलों की खपत को विषयगत रूप से सबसे उपयुक्त तरीके से प्रासंगिक और प्रबंधित किया जाना चाहिए ... वह है:
फल कन्फेक्शनरी उद्योग के किसी भी खाद्य उत्पाद की तरह ही सरल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, लेकिन संतरे की तुलना ब्रियोच से कौन करना चाहेगा? मेरे दृष्टिकोण से, मीठे खाद्य पदार्थों के बजाय फलों का सेवन समकालीन आहार सुधार के मुख्य सिद्धांतों में से एक का प्रतिनिधित्व करता है, साथ ही ट्रू मेडिटेरेनियन आहार का एक प्रमुख सिद्धांत भी है।
कई मीठे खाद्य पदार्थ (इसलिए सुक्रोज में जोड़े गए) पैदा होते हैं (जैसा कि आप लेख मौसमी और फलों के संरक्षण में पढ़ेंगे) संरक्षित खाद्य पदार्थों के रूप में पैदा होते हैं (जैम, जैम, सिरप में फल, कैंडीड फल, निर्जलित फल, आदि देखें), इसलिए, उन्हें केवल उन कुछ हफ्तों में सेवन किया जाना चाहिए जिनमें ताजे मौसमी फल उपलब्ध नहीं होते हैं (मध्य सर्दियों के लिए स्पष्ट होना चाहिए)। दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं है! उपभोक्ताओं के लिए मीठे खाद्य पदार्थ पूरे वर्ष उपलब्ध हैं और लगभग खपत को समाप्त कर दिया है ताजे फल; दूसरी ओर, मीठे खाद्य पदार्थों को ताजे फल से बदलने की अनुमति होगी:
- जलयोजन बढ़ाएँ
- खनिजों का सेवन बढ़ाएं
- विटामिन का सेवन बढ़ाएं
- एंटीऑक्सीडेंट का सेवन बढ़ाएं
- घुलनशील आहार फाइबर का सेवन बढ़ाएं (!!!)
- साधारण चीनी का सेवन कम से कम ५००% कम करें
- अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन को कम करें
- इंसुलिन प्रतिक्रिया को मॉडरेट करें
- तृप्ति को बढ़ावा देना
यह पाठकों को सभी मीठे खाद्य पदार्थों को खत्म करने के लिए मनाने के लिए नहीं है ... लेकिन केवल यह याद रखने के लिए कि उनमें से अधिकांश को फलों के साथ बदलने से आपके आहार की गुणवत्ता में काफी वृद्धि हो सकती है।
'और सूखे मेवे के लिए?'
खैर, यह खाद्य पदार्थों का एक समूह है जो निस्संदेह आवश्यक लिपिड में समृद्ध है लेकिन फिर भी बहुत अधिक ऊर्जा घनत्व के साथ है। यदि कम मात्रा में सेवन किया जाता है और लीन प्रोटीन स्रोतों से जुड़ा होता है (ताकि कुल कैलोरी के 30% के बराबर लिपिड सामग्री से अधिक न हो) ), सूखे मेवे बिल्कुल उल्लेखनीय लाभ प्रदान कर सकते हैं ... लेकिन जब आप नट्स (बादाम, पिस्ता, पाइन नट्स, हेज़लनट्स, आदि) को कुचलना शुरू करते हैं ... महत्वपूर्ण बात यह है कि सही समय पर रुकने में सक्षम होना! उत्पाद की सुखदता, यह कम से कम एक कठिन रवैया है लेकिन बनाए रखने के लिए ...)
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