ऊर्जा की खुराक का विधायी ढांचा
स्वास्थ्य मंत्रालय के अनुसार, ऊर्जा की खुराक अधिकतम 600 किलो कैलोरी / दिन प्रदान करनी चाहिए, जो दैनिक आहार ऊर्जा सेवन के 25% के बराबर है (2400 किलो कैलोरी के संदर्भ औसत पर गणना); इसके अलावा, प्रभावी होने के लिए, ऊर्जा सेवन न्यूनतम दिशानिर्देश 120 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए, जो संदर्भ ऊर्जा सेवन के 5% से मेल खाती है।
ऊर्जा की खुराक; क्या हैं?
ऊर्जा की खुराक सिंथेटिक उत्पाद हैं जो गति में शरीर के लिए आवश्यक कैलोरी कोटा प्राप्त करने के लिए उपयोगी हैं; वे आमतौर पर गहन खेलों में और विशेष रूप से लंबे समय तक चलने वाले एरोबिक विषयों (क्रॉस-कंट्री रनिंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, साइकिलिंग, वॉकिंग, स्विमिंग) में उपयोग किए जाते हैं। आदि।)।
ऊर्जा की खुराक का उपयोग केवल तभी उपयोगी होता है जब आहार एथलीट की चयापचय आवश्यकताओं को पूरी तरह से संतुष्ट नहीं करता है; दूसरी ओर, एथलीटों की सामूहिक प्रवृत्ति को देखते हुए यह स्पष्ट प्रतीत होता है कि ऊर्जा की खुराक के वास्तविक कार्य को पूरी तरह से नजरअंदाज कर दिया जाता है और वे भी (उसी श्रेणी के अन्य उत्पादों की तरह) अक्सर दुरुपयोग की वस्तु होते हैं।
ऊर्जा की खुराक में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं; ये अणु प्रति ग्राम 3.75 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम में ऊर्जा उत्पादन के लिए पसंद के सब्सट्रेट का प्रतिनिधित्व करते हैं। सच कहूं तो, शर्करा की आवश्यकता हल्की गतिविधियों के साथ-साथ शरीर के सभी ऊतकों के सेलुलर होमियोस्टेसिस के लिए भी होती है, और यदि उपलब्ध नहीं है तो आहार, कुछ सीमाओं के भीतर वे यकृत द्वारा संश्लेषित होते हैं; इस संक्षिप्त परिचय के साथ हम आपको याद दिलाते हैं (एक बार फिर!) कि खिलाड़ी के लिए (विशेषकर धीरज के) कार्बोहाइड्रेट को कभी भी आहार प्रतिबंध के अधीन नहीं होना चाहिए ... कम प्रदर्शन और पोषण की स्थिति के बिगड़ने के दंड के तहत।
ऊर्जा की खुराक में क्या शामिल है?
ऊर्जा की खुराक ठोस (बार), तरल, जेल या घुलनशील हो सकती है। इस तथ्य के आधार पर कि लंबे समय तक अभ्यास के दौरान एक निश्चित प्रवृत्ति भी होती है निर्जलीकरण और करने के लिए रिक्तिकरण खारा, सबसे उपयुक्त ऊर्जा पूरक निस्संदेह एक बोतल या कार्टन में रखा जाने वाला तरल / जेल है।
नायब। अच्छे अवशोषण के लिए, पेय की आसमाटिक सांद्रता थोड़ी हाइपोटोनिक होनी चाहिए।
ऊर्जा की खुराक स्वतंत्र रूप से तैयार की जा सकती है (विभिन्न अवयवों के साथ मिश्रण को अनुकूलित करना), या पहले से पैक करके खरीदा जा सकता है; ऊर्जा की खुराक की संरचना में प्रयुक्त कार्बोहाइड्रेट अणु भिन्न होते हैं:
1) शाखित बहुलक या अशाखित बहुलक
2) लंबी श्रृंखला या छोटी श्रृंखला (सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला रूप है कि माल्टोडेक्सट्रिन).
व्यावसायिक रूप से उपलब्ध ऊर्जा पूरक लगभग कभी भी शुद्ध नहीं होते हैं; उनमें अक्सर पानी में घुलनशील विटामिन (एस्कॉर्बिक एसिड [विट। सी] + समूह बी के विटामिन) और खनिज लवण (सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम) भी होते हैं; कुछ मिश्रणों को आवश्यक अमीनो एसिड (बीसीएए) के साथ और मजबूत किया जाता है।
ब्रांकेड के साथ पूरकता का विकल्प या नहीं इस लेख के लिए प्रासंगिक नहीं है, इसलिए प्रभाव या खुराक वास्तव में उपयोगी और अनुशंसित का वर्णन करने के लिए बहुत से शब्द खर्च नहीं किए जाएंगे; मेरी राय में, दी गई 1) एक "सही आहार, 2) एक "व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा पूरक", 3) व्यायाम के बाद एक सही प्रोटीन आहार क्षतिपूर्ति, "मिश्रण में शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड का जोड़" इसके मिलने में लगने वाला समय छोड़ देता है " ... भले ही प्रत्येक मामले का मूल्यांकन विषयपरक रूप से किया जाना चाहिए।
ऊर्जा की खुराक के प्रकार
जैसा कि अपेक्षित था, ऊर्जा की खुराक के कई अलग-अलग रूप हैं। वास्तव में, केवल ऊर्जा आधारित उत्पादों पर विचार करें माल्टोडेक्सट्रिन (एमडी) काफी ख़ामोशी होगी; निश्चित रूप से, एमडी (ग्लूकोज पॉलिमर) एकीकरण के दौरान और परिश्रम के बाद सबसे उपयुक्त कार्बोहाइड्रेट हैं, क्योंकि वे सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच एक "मध्य मार्ग" का प्रतिनिधित्व करते हैं (शेष सुई को एक तरफ या दूसरी तरफ ले जाया जाता है, डेक्सट्रोज के आधार पर उत्पाद की तुल्यता: डेक्सट्रोज तुल्यता जितनी अधिक होगी और माल्टोडेक्सट्रिन में साधारण शर्करा का प्रतिशत उतना ही अधिक होगा। यह विशिष्टता आपको साधारण शर्करा के संतुलन को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करने देती है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स से समान रूप से लाभान्वित करती है। हालांकि, माल्टोडेक्सट्रिन एकमात्र उत्पाद नहीं हैं (या संघटक) ऊर्जा पूरक क्षेत्र में विपणन किया जाता है, जो परिभाषा के अनुसार आम तौर पर सक्रिय अणु प्रदान करने के लिए उपयोगी होते हैं: कार्बोहाइड्रेट।
विटार्गो: यह माल्टोडेक्सट्रिन के समान उत्पाद है, लेकिन काफी अधिक आणविक भार और इसे बनाने वाले ग्लूकोज पॉलिमर की शाखित संरचना द्वारा दिए गए चयापचय लाभों के साथ; यह संभव आसमाटिक रेचक प्रभावों को रोकता है और एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक की गारंटी देता है जिसमें तेजी से और एक ही समय में ग्लूकोज की लंबी रिहाई होती है। इसे प्री-वर्कआउट ड्रिंक में व्यक्तिगत रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है या दो उत्पादों के बीच एक मध्यवर्ती ग्लाइसेमिक इंडेक्स प्राप्त करने के लिए माल्टोडेक्सट्रिन के साथ मिलाया जा सकता है; एक समान समाधान समग्र एकीकरण की जरूरतों से मेल खाता है: प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में।
ऊर्जा सलाखें: वे पूर्व-कसरत या पूर्व-दौड़ ऊर्जा एकीकरण के लिए आदर्श हैं जो कि 90 "प्रयास से पहले भी उपभोग किए जा सकते हैं। वे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ हल्के भोजन की जगह लेते हैं, इसलिए, वे एक निश्चित ग्लाइसेमिक और इंसुलिन होमियोस्टेसिस को संरक्षित करते हुए ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति निर्धारित करते हैं।
डेक्सट्रोज - ग्लूकोज: यह सबसे तेजी से अवशोषित और चयापचय योग्य चीनी है। यह एक पोस्ट-व्यायाम ऊर्जा पूरक के रूप में आदर्श है, क्योंकि सक्रिय एनाबॉलिक विंडो के संदर्भ में, यह ग्लाइकोजन स्टोर्स की प्रभावी वसूली को निर्धारित करता है। डेक्सट्रोज को मांसपेशियों के एमिनो एसिड या सेलुलर के उपचय के पक्ष में प्रो-इंसुलिनाइज़र के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। अन्य उपयोगी अणुओं (जैसे क्रिएटिन) का प्रवेश।
फ्रुक्टोज: DIY ऊर्जा मिश्रणों के लिए एक मान्य घटक निर्धारित कर सकते हैं; इसमें बहुत अधिक मीठा करने की शक्ति होती है और (कम सांद्रता <40g पर) कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (और लोड) होता है। यह ऊर्जा पूरक के समग्र ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम करने के लिए उपयोगी हो सकता है।
गेनर और पोस्ट-वर्कआउट: उन्हें प्रतिस्थापन भोजन के रूप में माना जाना चाहिए। वास्तव में वे एक मिश्रित कार्य करते हैं, ऊर्जावान और प्लास्टिक दोनों; मैं उन्हें विशुद्ध रूप से ऊर्जा की खुराक के रूप में अनुशंसित नहीं करता, लेकिन, अगर पाचन के लिए आवश्यक समय के भीतर सेवन किया जाता है, तो वे एक साधारण बार की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं। वे "कसरत के बाद के भोजन के विकल्प" भी हैं।
आइसोमाल्ट और माल्टिटोल: वे कार्बोहाइड्रेट या चीनी अल्कोहल हैं; वे सुक्रोज की जगह लेते हैं और (कम प्रतिशत में) पेय में उनकी उपस्थिति प्रदान करती है: 1. ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कमी 2. क्षरण की घटनाओं में कमी। नायब। वे संभावित रेचक अणु हैं, इसलिए 30 ग्राम से अधिक का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
