एथलेटिक्स में विस्तारित मध्य दूरी - 5000 और 10000m

एथलेटिक्स में लंबी मध्य दूरी की सामान्यता - 5000 और 10000m

एथलेटिक्स में लंबी मध्य दूरी एक अनुशासन है जिसमें दूरियां शामिल हैं जिनमें एरोबिक चयापचय मुख्य रूप से हस्तक्षेप करता है;

वास्तव में, निष्पादन की गति एनारोबिक थ्रेशोल्ड (एसए) के लगभग सीधे आनुपातिक है, जिसे विक्षेपण मान के रूप में भी जाना जाता है (देखें - कॉनकोनी परीक्षण से प्राप्य) भले ही, विशेष रूप से 10,000 मीटर में, यह आवश्यक है कि "एथलीट" एक और निर्णायक गुण: एरोबिक प्रतिरोध। यह परिभाषित करना संभव है कि, यदि शक्ति दौड़ की गति निर्धारित करती है, तो प्रतिरोध इसकी अवधि की गारंटी देता है; व्यवहार में, एथलेटिक्स के लिए लंबी मध्य दूरी की प्रतियोगिताओं में शिकार के परिणाम की उपलब्धि एरोबिक शक्ति और धीरज के बीच संबंधों पर निर्भर करती है.
५,००० और १०,००० मीटर में दौड़ की गति निर्धारित करने के लिए, यह जानना उपयोगी है कि:

• vd . के अनुरूप गति से औसतन 10.000m को कवर किया जाता है
• 5.000m को SA और VAmax के बीच की गति से औसतन यात्रा की जाती है (ठीक है, VAmax का लगभग 96%, जो बदले में Vd की तुलना में VO2max के बहुत करीब है), एक पैरामीटर जो विकास में निर्णायक भूमिका निभाता है। विशिष्ट एरोबिक शक्ति।

Va मैक्स लगभग 3000m . में दौड़ की गति से मेल खाता है

एथलेटिक्स में लंबी मध्य दूरी में एरोबिक सहनशक्ति - 5000 और 10000m

प्रतिरोध को एरोबिक क्षमता भी कहा जाता है, क्योंकि यह काम की मात्रा से संबंधित एक पैरामीटर है जिसे ऑक्सीडेटिव चयापचय के माध्यम से किया जा सकता है। अक्सर "एरोबिक धीरज" मध्यम लय का पर्याय बन जाता है और, युवा लोगों और अधिक उन्नत एथलीटों के लिए, जो लंबी या बहुत लंबी क्रॉस-कंट्री प्रतियोगिताएं खेलते हैं, यह कथन वास्तविकता से मेल खाता है; दूसरी ओर, लंबे मध्य के विशिष्ट अभ्यासों में दूरी, निष्पादन की गति होनी चाहिए विशिष्ट और जितना संभव हो उतना वीडी के करीब पहुंचें (जिसे एसए और 20% कम के बीच दोलन करने वाली लय के साथ सुधार किया जा सकता है) क्योंकि ऊर्जावान सब्सट्रेट का मिश्रण निम्न और उच्च एरोबिक बैंड के बीच काफी बदल जाता है।

एरोबिक एंड्योरेंस ट्रेनिंग: ट्रेनिंग मीन्स

नीचे आप एनारोबिक थ्रेशोल्ड (VO2max या अधिकतम पल्स नहीं) के संबंध में तीव्रता के प्रतिशत की सारांश तालिका और एथलेटिक्स में लंबे समय तक मध्यम दूरी के प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार को देख सकते हैं।

एसए . की तुलना में % 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% व्यायाम का प्रकार धीमा तल मध्यम तल तेजी से नीचे एरोबिक शक्ति लैक्टेट क्षमता

धीमी गति से दौड़ना जारी है

चल रहे अभ्यास शामिल हैं कायम है उच्च स्तर की मांसपेशियों में छूट और श्वसन संतुलन के साथ प्रदर्शन - लगभग 140 बीट प्रति मिनट (बीएम); एथलीट को मनोवैज्ञानिक रूप से प्रशिक्षित करने और कार्डियो-सर्कुलेटरी और श्वसन नींव रखने के साथ-साथ ऊतकों को ऑक्सीजन के परिवहन में सुधार करने का लक्ष्य है। उच्च तीव्रता पर और सक्रिय वसूली में।
"लंबे समय तक मध्यम दूरी के प्रशिक्षण" के लिए धीमी गति से प्रदर्शन किया जाना चाहिए: जूनियर के लिए 5,000 मीटर से अधिक व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के 70-75% पर, वरिष्ठों के लिए, 70-80% व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ की तुलना में 10,000 मीटर (अवधि 60-90 " और 60-120"); हृदय गति हमेशा लगभग 140bm होती है और लैक्टिक एसिड की सांद्रता कभी भी 3mmol / l से अधिक नहीं होती है, जो खुद को एरोबिक थ्रेशोल्ड (SAE) से ऊपर रखती है, लेकिन SA से नीचे होती है।

एक समान औसत गति से दौड़ना जारी है

यह एक निरंतर चलने वाला "भी" है, लेकिन काफी उच्च हृदय प्रतिबद्धता के साथ, जो वीडी के 90-95% के बीच की गति से विकसित होता है; औसत रन का उद्देश्य व्यापक थकान के अनुकूलन के लिए शारीरिक और मानसिक आधार तैयार करना है। प्रारंभ में यह सलाह दी जाएगी कि न्यूनतम बताई गई दूरी से कम दूरी तय की जाए और बाद में पहले दूरी और फिर तीव्रता बढ़ाई जाए।
लंबे समय तक मध्यम दूरी के प्रशिक्षण के लिए औसत दौड़ का प्रदर्शन किया जाना चाहिए: जूनियर्स के लिए 5,000 मीटर से अधिक व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ का 85-90%, वरिष्ठों के लिए, 90-92% व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ 10,000 मीटर (अवधि 8-19 किमी और 10-18 किमी) की तुलना में; हृदय गति 140-170bm के बीच है और लैक्टिक एसिड सांद्रता 3 और 4mmol / l के बीच है, जो खुद को उच्च एरोबिक रेंज में रखता है और HS को लगभग ओवरलैप करता है।

बढ़ती विविध गति से दौड़ना जारी है

• निरंतर और धीमी गति से तेजी से प्रगति: लक्ष्य तीव्र फाइबर को एरोबायोसिस (दूरी 10-12 किमी और 15 किमी) में काम करके गहन सहनशक्ति का विकास है।
• मध्यम से तेज तक निरंतर प्रगति: उच्च योग्य एथलीटों के लिए आरक्षित; पिछले एक की तरह लेकिन यह एसए (दूरी 6-8 किमी और 10 किमी) के विकास पर अधिक प्रभाव डालता है।

लघु गति विविधताओं के साथ निरंतर स्ट्रोक

इसमें 20 "वार्म-अप के बाद उच्च गति पर स्ट्रेच और दौड़ की गति से अधिक (अवधि 30" "- 2") धीमी गति से वैकल्पिक रूप से शामिल है; उद्देश्य हैं: गहन एरोबिक सहनशक्ति विकसित करना, तेज तंतुओं के एरोबायोसिस को प्रोत्साहित करना, विभिन्न चलने वाली लय के प्रति अधिक संवेदनशीलता को प्रोत्साहित करना और तकनीकी हावभाव की महारत को प्रोत्साहित करना। यह कुछ दोहराव और कम अवधि के साथ शुरू होता है, गति में वृद्धि और वसूली को कम करना।
रन "लंबे समय तक मध्यम दूरी के प्रशिक्षण के लिए आवश्यक" के लिए लघु लय भिन्नताओं के साथ जारी है: जूनियर के लिए 1 "-1" 30 "" और वरिष्ठों के लिए 1 "-2" की विविधता के साथ, 1-1 " 30 "" की वसूली के साथ , 60 "-70" और 60 "-80" की कुल अवधि के लिए, 10-12 और 12-16 के बराबर विविधताओं के साथ।

लंबी गति भिन्नता के साथ निरंतर स्ट्रोक

इसमें 20 "का वार्म-अप शामिल है, इसके बाद दौड़ की गति (अवधि 3" -9 ") के बराबर या उससे थोड़ी कम उच्च गति वाले अनुभाग, पिछले प्रयास के लिए धीमी और भारित निचली गति के साथ बारी-बारी से; लक्ष्य है गहन एरोबिक धीरज और स्थायी एरोबिक धीरज (एरोबिक शक्ति के लिए काम करने की तैयारी) की मानसिक आदत विकसित करना। यह कुछ दोहराव और कम अवधि के साथ शुरू होता है, गति में वृद्धि और वसूली को कम करता है।
"लंबे समय तक मध्यम दूरी के प्रशिक्षण" के लिए लंबी लय भिन्नता के साथ रन जारी है: जूनियर के लिए 3 "-5" और वरिष्ठों के लिए 3 "-9" की विविधताओं के साथ, 3 "-2" 30 "" और 3 "-2 की वसूली के साथ ", 60 "-70" और 70 "-90" की कुल अवधि के लिए, 4-8 और 4-10 के बराबर विविधताओं के साथ।

एरोबिक पावर ट्रेनिंग: ट्रेनिंग मीन्स

एरोबिक शक्ति एटीपी की मात्रा से मेल खाती है जो एरोबिक चयापचय समय की इकाई में संश्लेषित करने में सक्षम है; एरोबिक शक्ति के विकास के लिए कुछ साधन, एचएस की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव होने के अलावा, शरीर को पूर्वनिर्धारित करता है इसके गहन विकास के लिए अन्य विशिष्ट कसरतों को सम्मिलित करना।

एरोबिक शक्ति के बार-बार परीक्षण

वे १०००-३००० मीटर की दूरी पर प्रदर्शन किए जाते हैं और एक वार्म-अप प्रकार की दौड़ से पहले होते हैं; उनके पास प्रतिस्पर्धा दूरी के बराबर या उससे अधिक मात्रा है और वसूली अपेक्षाकृत कम और हल्का सक्रिय है। वे शुरू से ही आवश्यक न्यूनतम दूरी पर किए जाते हैं, जिसे बाद में बढ़ाया जाएगा, बाद में गति को भी बढ़ाया जाएगा और वसूली को कम किया जाएगा।
लंबे समय तक मध्यम दूरी के प्रशिक्षण के लिए एरोबिक शक्ति का बार-बार परीक्षण किया जाना चाहिए: जूनियर के लिए 1000-2000 मीटर की दूरी और वरिष्ठों के लिए 1000-3000 मीटर, कुल 5-8 किमी और 8-12 किमी के लिए, 3 "-1" की वसूली के साथ और 2 "-1", और 1000-200 मीटर (जूनियर) के लिए 96-102% और 1000-2000-3000 मीटर (सीनियर्स) के लिए 96-105% के बीच तीव्रता।
नायब। एरोबिक शक्ति केवल अवधियों में विकसित होती है: मौलिक-गहन, पूर्व-प्रतिस्पर्धी और प्रतिस्पर्धी, मुख्य प्रतियोगिता से 15-20 दिनों में सबसे अधिक मांग वाली तालिकाओं के रुकावट के साथ।

ग्रन्थसूची:

एथलेटिक्स कोच की हैंडबुक - पहला भाग: सामान्य जानकारी, दौड़ और चलना - अध्ययन और अनुसंधान केंद्र - पृष्ठ। 69-84.

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