पहले से ही पर्याप्त रूप से स्पष्ट, जटिल और विस्तृत विषय को यथासंभव सुव्यवस्थित करने के लिए, मौलिक, विशेष और पूर्व-प्रतिस्पर्धी चरणों में अवधिकरण के विशिष्ट उदाहरणों को नीचे चित्रित किया जाएगा, जानबूझकर परिचय और AGONISTIC शांत या संक्रमण चरणों को छोड़ दिया जाएगा।
प्रशिक्षण की अवधि तेजी से चलती है 100 और 200 मीटर - एकल अवधि
BASIC PERIOD 1 - का मतलब साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना है
अधिभार के साथ ताकत: अधिकतम, विस्फोटक और विस्फोटक लोचदार
- स्क्वाट: १००% से २००% शरीर के वजन पर ५ प्रतिनिधि के ४ सेट या केवल एक अंग और ५०% शरीर के वजन के साथ
- ½ निरंतर और तेज़ स्क्वाट: शरीर के वजन के 100-200% पर 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट
- निरंतर गहरा मोड़ (जमीन के समानांतर जांघ): शरीर के वजन के 200% तक 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
- बेंट-ओवर गैट्स (सीमित फैलाव): शरीर के वजन के ५० से १००% पर १२ प्रतिनिधि के ५ सेट
- स्प्रिंगिंग के साथ डीप बेंड: 6-8 प्रतिनिधि के 5 सेट, शरीर के वजन के 100% तक
- खड़े होने से डीप बेंड जंप: 4-5 प्रतिनिधि के 4 सेट शरीर के वजन के 50 से 100% तक (जूनियरों के लिए शरीर के वजन का 50-80%)
- ½ कंटीन्यूअस स्क्वाट जंप: ६-८ प्रतिनिधि के ४ सेट शरीर के वजन के ५० से १००% तक शुरू होते हैं
- फोरफुट का स्प्रिंगिंग: एक समय में एक अंग पर किया जाना, प्रति पैर दो सेट प्राकृतिक भार से शुरू होकर 20-30 प्रतिनिधि तक, 50-60 प्रतिनिधि तक पहुंचने के लिए और संभवतः शरीर के वजन के 20% के अधिभार के साथ।
नायब। बीसीईएफजी अभ्यास के लिए भार को उत्तरोत्तर बढ़ाना चाहिए जब एथलीट दौड़ने के समय को बनाए रखने में सक्षम हो या उच्च भार (परीक्षण) के साथ भी समान ऊंचाई तक पहुंचने में सक्षम हो। वसूली लगभग 3 "और प्रत्येक अभ्यास के अंत में होनी चाहिए। कुछ प्रतिपूरक आंदोलनों को जल्दी से किया जाना चाहिए।
छोड़ें: 100-120 स्पर्शों की 2-3 श्रृंखलाएं, पायल के संभावित बाद के उपयोग के साथ, 1 * 200 स्पर्श तक पहुंचने तक।
लयबद्ध व्यायाम चलाना
त्वरित स्ट्रोक - बड़ा स्ट्रोक; अन्य केवल यदि आवश्यक हो।
मध्यम-लंबी दूरी पर चल रहे परीक्षण
1200-1500m के टीओटी के लिए 75% तीव्रता पर परीक्षण; उदाहरण के लिए, 5-6 की वसूली के साथ 300 मीटर, या 200-300-200-300-200 मीटर के 4-5 दोहराव। लक्ष्य चल रहे यांत्रिकी में सुधार करना और अधिभार के साथ ताकत अभ्यास से प्रेरित मांसपेशियों की चिपचिपाहट में वृद्धि के लिए क्षतिपूर्ति करना है। .
त्वरण, स्प्रिंट और प्रगतिशील अभ्यास
स्प्रिंट खड़े, चलते और स्थिर, और 100 मीटर की दूरी पर प्रगतिशील अंतिम खिंचाव में एक उच्च गति तक पहुंचते हैं लेकिन अवधि की स्थितियों से संबंधित होते हैं; टीओटी 10-12-15 रिप।
FUNDAMENTAL PERIOD 2 - साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाने वाला साधन (मूल अवधि 1 के समान ही)
अधिभार के साथ ताकत: अधिकतम, विस्फोटक और विस्फोटक लोचदार
- स्क्वाट: शरीर के वजन के १००% से २००% तक ३ प्रतिनिधि (या ५-३-५-३) के ४ सेट या केवल एक अंग और शरीर के वजन के ५०% के साथ
- ½ निरंतर और तेज़ स्क्वाट: शरीर के वजन के 100-200% पर 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट
- निरंतर गहरा मोड़ (जमीन के समानांतर जांघ): शरीर के वजन के 200% तक 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
- बेंट-ओवर गैट्स (सीमित फैलाव): शरीर के वजन के 50-100% पर 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
- स्प्रिंगिंग के साथ डीप बेंड: 6-8 प्रतिनिधि के 5 सेट, शरीर के वजन के 100% तक
- खड़े होने से डीप बेंड जंप: 4-5 प्रतिनिधि के 4 सेट शरीर के वजन के 50 से 100% तक (जूनियरों के लिए शरीर के वजन का 50-80%)
- ½ कंटीन्यूअस स्क्वाट जंप: ६-८ प्रतिनिधि के ४ सेट शरीर के वजन के ५० से १००% तक शुरू होते हैं
- फोरफुट का स्प्रिंगिंग: एक समय में एक अंग पर किया जाना, प्रति पैर दो सेट प्राकृतिक भार से शुरू होकर 20-30 प्रतिनिधि तक, 50-60 प्रतिनिधि तक पहुंचने के लिए और संभवतः शरीर के वजन के 20% के अधिभार के साथ।
नायब। बीसीईएफजी अभ्यास के लिए भार को उत्तरोत्तर बढ़ाना चाहिए जब एथलीट दौड़ने के समय को बनाए रखने में सक्षम हो या उच्च भार (परीक्षण) के साथ भी समान ऊंचाई तक पहुंचने में सक्षम हो। वसूली लगभग 3 "और प्रत्येक अभ्यास के अंत में होनी चाहिए। कुछ प्रतिपूरक आंदोलनों को जल्दी से किया जाना चाहिए।
विशेष बल
छोड़ें: 100-120 स्पर्शों की 2-3 श्रृंखलाएं, पायल के संभावित बाद के उपयोग के साथ, 1 * 200 स्पर्श तक पहुंचने तक।
लयबद्ध व्यायाम चलाना
त्वरित स्ट्रोक - बड़ा स्ट्रोक; अन्य केवल यदि आवश्यक हो।
मध्यम-लंबी दूरी पर चल रहे परीक्षण
७५% तीव्रता पर परीक्षण १२००-१५०० मीटर के कुल योग के लिए; उदाहरण के लिए, 5-6 "वसूली के साथ, 300 मीटर या 200-300-200-300-200 मीटर के 4-5 दोहराव।लक्ष्य चल रहे यांत्रिकी में सुधार करना और अधिभार के साथ शक्ति अभ्यास से प्रेरित मांसपेशियों की चिपचिपाहट में वृद्धि की भरपाई करना है।
त्वरण, स्प्रिंट और प्रगतिशील अभ्यास
स्प्रिंट खड़े, चलते और स्थिर, और 100 मीटर की दूरी पर प्रगतिशील अंतिम खिंचाव में एक उच्च गति तक पहुंचते हैं लेकिन अवधि की स्थितियों से संबंधित होते हैं; टीओटी 10-12-15 रिप्स (एथलीट को बहुत दौड़ना पड़ता है!)।
विशेष अवधि 1 - का अर्थ है साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना
विस्फोटक बल और लोचदार विस्फोटक
- ½ निरंतर और तेज़ स्क्वाट: शरीर के वजन के 100-200% पर 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट
- निरंतर गहरा मोड़ (जमीन के समानांतर जांघ): शरीर के वजन के 200% तक 5 दोहराव के 4 सेट
- खड़े होने से डीप बेंड जंप: ४-५ रिप्स के ४ सेट शरीर के वजन के १००% से शुरू होते हैं (जूनियरों के लिए शरीर के वजन का ८०%)
- ½ लीप के साथ स्टैंडिंग स्क्वाट: शरीर के वजन के ५०% पर ४-५ प्रतिनिधि के ४ सेट
- ½ लगातार स्क्वाट जंप: ६-८ प्रतिनिधि के ४ सेट शरीर के वजन के १००% से शुरू होते हैं
- निरंतर कूद गहरी मोड़: शरीर के वजन के 50% पर 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट
- फोरफुट का स्प्रिंगिंग: एक समय में एक अंग पर किया जाना, प्रति पैर दो सेट प्राकृतिक भार से शुरू होकर 20-30 प्रतिनिधि तक, 50-60 प्रतिनिधि तक पहुंचने के लिए और संभवतः शरीर के वजन के 20% के अधिभार के साथ।
विशेष और विशिष्ट शक्ति
- चढ़ाई: इस चक्र में उन्हें व्यक्तिगत जरूरतों के अनुसार कोच के विवेक पर इस्तेमाल किया जा सकता है; 4 * 30 मीटर के 2 सेट 3-4 के ब्रेक के साथ "रिप्स और 6 के बीच" सेट के बीच + 4-5 * 50 मीटर 4 के ब्रेक के साथ -5 ". बारिश की स्थिति में भी टोइंग का उपयोग किया जा सकता है
- छोड़ें: १००-१२० स्पर्शों की २-३ श्रृंखलाएं 1 * 200 तक की पायल के संभावित बाद के उपयोग के साथ स्पर्श की जाती हैं।
लयबद्ध व्यायाम चलाना
त्वरित स्ट्रोक - बड़ा स्ट्रोक; अन्य केवल यदि आवश्यक हो।
मध्यम-लंबी दूरी पर चल रहे परीक्षण
१५००-१८०० मीटर के टोटल के लिए ७५% तीव्रता पर परीक्षण; उदाहरण के लिए, 5-6 की वसूली के साथ 300m, या 200-300-200-300-200-300m की 5-6 पुनरावृत्ति "। लक्ष्य चल रहे यांत्रिकी में सुधार करना और ताकत से प्रेरित चिपचिपाहट मांसपेशियों में वृद्धि के लिए क्षतिपूर्ति करना है अधिभार के साथ व्यायाम।
त्वरण, स्प्रिंट और प्रगतिशील अभ्यास
स्प्रिंट खड़े, चलते और स्थिर, और 100 मीटर की दूरी पर प्रगतिशील अंतिम खिंचाव में एक उच्च गति तक पहुंचते हैं लेकिन अवधि की स्थितियों से संबंधित होते हैं; टीओटी 10-12-15 रिप्स (एथलीट को बहुत दौड़ना पड़ता है!)।
विशेष अवधि २ - का अर्थ है साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना
विस्फोटक बल और लोचदार विस्फोटक
- ½ निरंतर और तेज़ स्क्वाट: शरीर के वजन के 100-200% पर 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट
- निरंतर गहरा मोड़ (जमीन के समानांतर जांघ): शरीर के वजन के 200% तक 5 प्रतिनिधि के 4 सेट
- खड़े होने से डीप बेंड जंप: ४-५ रिप्स के ४ सेट शरीर के वजन के १००% से शुरू होते हैं (जूनियरों के लिए शरीर के वजन का ८०%)
- ½ लीप के साथ स्टैंडिंग स्क्वाट: शरीर के वजन के ५०% पर ४-५ प्रतिनिधि के ४ सेट
- ½ लगातार स्क्वाट जंप: ६-८ प्रतिनिधि के ४ सेट शरीर के वजन के १००% से शुरू होते हैं
- निरंतर कूद गहरी मोड़: शरीर के वजन के ५०% पर ६-८ प्रतिनिधि के ४ सेट
- फोरफुट का स्प्रिंगिंग: एक समय में एक अंग पर किया जाना, प्रति पैर दो सेट प्राकृतिक भार से शुरू होकर 20-30 प्रतिनिधि तक, 50-60 प्रतिनिधि तक पहुंचने के लिए और संभवतः शरीर के वजन के 20% के अधिभार के साथ।
विशेष बल
- बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील छलांग: 50-60 प्रतिनिधि
- ५०-६० प्रतिनिधि के टीओटी के लिए ट्रिपल, बारी-बारी से और लगातार कूदता है, वैकल्पिक क्विंटुपल और दस गुना कूदता है
- छोड़ें: 1 * 200 नल।
लयबद्ध व्यायाम चलाना
तेज यात्रा - बड़ी यात्रा।
मध्यम-लंबी दूरी पर चल रहे परीक्षण
१२००-१५०० मीटर के टीओटी के लिए ८०% की तीव्रता पर परीक्षण; उदाहरण के लिए, ३०० मीटर के ४-५ दोहराव, या २००-३००-२००-३००-२०० मीटर, ५-६ की वसूली के साथ। लक्ष्य चल रहे यांत्रिकी में सुधार करना और शक्ति अभ्यास से प्रेरित मांसपेशियों की चिपचिपाहट में वृद्धि की भरपाई करना है।
त्वरण, स्प्रिंट और प्रगतिशील अभ्यास
स्प्रिंट खड़े, चलते और स्थिर, और 100 मीटर की दूरी पर प्रगतिशील अंतिम खिंचाव में एक उच्च गति तक पहुंचते हैं लेकिन अवधि की स्थितियों से संबंधित होते हैं; टीओटी 10-12-15 रिप्स (एथलीट को बहुत दौड़ना पड़ता है!)।
विशेष अवधि 3 - साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग करने का मतलब
नायब। वार्म-अप में, सप्ताह में दो या तीन बार, आपको अधिकतम 200 स्पर्शों को छोड़ना होगा।
विशेष और विशिष्ट शक्ति
- बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील छलांग: 50-60 प्रतिनिधि
- बारी-बारी से कूदना: 50 रिप्स के टीओटी के लिए ट्रिपल, क्विंटुपल और दस गुना, कुल 40 प्रतिनिधि के लिए ट्रिपल और पांच गुना, ट्रिपल और दस गुना 3 + 3
- टो के साथ स्प्रिंट: ५ * ३० मी ३-४ के ब्रेक के साथ; इसके तुरंत बाद, ५ * २०-३० मी बिना टो के
- टो के साथ स्प्रिंट: ५-८ * ३० मी ३-४ के ब्रेक के साथ; १० * ३० मी के तुरंत बाद बिना टो के।
प्रोग्रेसिव्स
6-8-10 80 मीटर के प्रगतिशील रिप्स, सूपलेस से शुरू होकर और पिछले 20 मीटर पर अधिकतम तक पहुंचने तक गति को लगातार बढ़ाते हुए, पहले संकेत दिया गया था।
गति प्रतिरोध
60-80 मीटर परीक्षण: 3-4-5 प्रतिनिधि के सेट में 60 मीटर, 2-3 प्रतिनिधि के सेट में 80 मीटर, 95% पर चलता है, 16 से 20 प्रतिनिधि 2-3 "आराम 60 मीटर के लिए, 3- 4" 80 मीटर के लिए और 7-8" श्रृंखला के बीच, कुल 800-1200 मीटर के लिए; प्रत्येक समूह के पहले 2 (60 मीटर के भीतर) को भारित बेल्ट के साथ चलाया जाना चाहिए।
लैक्टेट क्षमता
१५०-३०० मीटर की तीव्रता १२००-१५०० मीटर के टीओटी के लिए ८५ से ९०% तक के परीक्षण। जैसे: ४ * ३०० मीटर, या ३००-२००-३००-२००-३०० मीटर, या ३ * १५० मीटर - ३ * ३०० मीटर, या १०० -१५० -200-300-200-150-100 मीटर 8-12-15 के ब्रेक के साथ "तीव्रता में भिन्न।
पूर्व-प्रतिस्पर्धी अवधि - साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किए जाने वाले साधन
विशेष और विशिष्ट शक्ति
- बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील छलांग: 50-60 प्रतिनिधि
- वैकल्पिक छलांग: 50-60rips के TOT के लिए ट्रिपल, क्विंटुपल या ट्रिपल और दस गुना
- टो के साथ स्प्रिंट: 3-4 के ब्रेक के साथ 5-8 * 30 मी
- दौड़ ने 100 मीटर की छलांग लगाई।
संश्लेषण परीक्षण
100-150 मीटर की दूरी: 50 मीटर पर आंशिक का पता लगाना; 150 मीटर के बाद 10 "ब्रेक के बाद 100 मीटर और 15" के साथ 4-6 परीक्षण, उन्हें आवश्यकतानुसार बढ़ाने की संभावना के साथ।
प्रोग्रेसिव्स
6-8-10 80 मीटर के प्रगतिशील रिप्स, सूपलेस से शुरू होकर और पिछले 20 मीटर पर अधिकतम तक पहुंचने तक गति को लगातार बढ़ाते हुए, पहले संकेत दिया गया था।
गति प्रतिरोध
६०-८० मीटर परीक्षण: ३-४-५ प्रतिनिधि के सेट में ६० मीटर, २-३ प्रतिनिधि के सेट में ८० मीटर, ९५% पर चलता है, २-३ के साथ १६ से २० प्रतिनिधि करते हुए "६० मीटर के लिए आराम, ३-४" के लिए कुल 800-1200 मीटर के लिए श्रृंखला के बीच 80 मीटर और 7-8"; प्रत्येक समूह के पहले 2 (60 मीटर के भीतर) को भारित बेल्ट के साथ चलाया जाना चाहिए। गति में वृद्धि होनी चाहिए और, "वृद्धि" के मामले में तीव्रता की आवश्यकता होती है परीक्षणों में कमी, यह तय करना कोच पर निर्भर करेगा कि किसे खत्म करना है। आप 80 मीटर के लिए ब्रेक को 3-4 "60 मीटर और 5" तक बढ़ाना चुन सकते हैं।
लैक्टेट क्षमता
१०००-८०० मीटर के टीओटी के लिए १५०-३०० मीटर (> ९०-९५%) के उच्च तीव्रता परीक्षण। उदाहरण: ३ * ३०० मीटर, या ३००-२००-३०० मीटर, या २ * १५०-२००-३०० मीटर, या १००-१५०-२००-३०० मीटर १२-१५ के ब्रेक के साथ।
मिश्रित गति प्रतिरोध और लैक्टिक एसिड क्षमता
वे एक "मिश्रित प्रशिक्षण इकाई: छोटी, मध्यम और मध्यम-लंबी दूरी; जैसे: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, या 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m में विलीन हो जाते हैं। , या 2 * 150-200-300 मीटर; प्रत्येक समूह के पहले 2 (60 मीटर के भीतर) को भारित बेल्ट के साथ चलाया जाना चाहिए।
ब्लॉक से त्वरण और स्प्रिंट के व्यायाम
स्प्रिंट स्टैंडिंग, मूविंग और स्थिर, और ब्लॉक से स्प्रिंटिंग: 30-60 मीटर की दूरी (> बिना ब्लॉक से); नायब।इन कसरतों में, तीव्रता में वृद्धि मात्रा को कम करने और विरामों को बढ़ाकर भी निर्णायक हो जाती है; प्रशिक्षण का एकमात्र हिस्सा जिसके लिए मात्रा में वृद्धि की अनुमति है, वह है शॉर्ट परीक्षणों में तेज प्रतिरोध में निहित, क्योंकि लंबे समय तक यह बहुत है निष्पादन की "तीव्रता" को उजागर करने के लिए और अधिक महत्वपूर्ण है।
नायब। माध्यमिक प्रतियोगिताओं की प्रतिस्पर्धी अवधि के पहले भाग में, उन्हें पहली प्रतियोगिताओं के कारण प्रगति प्रभावों को व्यक्त करने के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार संश्लेषण परीक्षणों के साथ प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए।
ग्रन्थसूची:
एथलेटिक्स कोच की हैंडबुक - पहला भाग: सामान्य जानकारी, दौड़ और चलना - अध्ययन और अनुसंधान केंद्र - पृष्ठ। 69-84.अन्य लेख "फास्ट रन में प्रशिक्षण का एकल अवधिकरण - 100 मीटर और 200 मीटर"
- फास्ट ट्रैक और फील्ड रन के लिए गति और सहनशक्ति प्रशिक्षण
- एथलेटिक्स में तेज दौड़ने की तकनीक
- तेज दौड़ के प्रशिक्षण में दौड़ की लय
- फास्ट ट्रैक और फील्ड रन के लिए शक्ति प्रशिक्षण
- फास्ट रन में प्रशिक्षण की दोहरी अवधि - 100 और 200 मी
- सिंगल पीरियडाइजेशन ट्रेनिंग फास्ट रन - 400 मीटर
- डबल पीरियडाइजेशन ट्रेनिंग फास्ट रन - 400 मीटर
