एथलेटिक्स में प्रशिक्षण की अवधि फास्ट रन - 400 मी

पहली तैयारी अवधि - मौलिक अवधि 1 - का मतलब साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना है

अधिभार के साथ बल (विस्फोटक और विस्फोटक लोचदार)

1. निरंतर गहरा मोड़: क्षैतिज जांघों के साथ निरंतर झुकना, शरीर के वजन के 150% से 200% तक भार के साथ 5 रिप्स के 3 सेट
2. ½ निरंतर स्क्वाट (प्रत्येक चीर का समय लगभग ६०० मिलीसेकंड): शरीर के वजन के १००-२०% पर ६ प्रतिनिधि के ३ सेट
3. निरंतर कूद गहरी मोड़: पहले सत्र में १००% शरीर भार भार के साथ ६-८ रिप्स के ३ सेट और दूसरे सत्र में ५०%
4. ½ लगातार स्क्वाट जंप: पहले सत्र में शरीर के वजन के ५०% पर ६-८ प्रतिनिधि के ३ सेट और दूसरे में १००%
5. फोरफुट का स्प्रिंगिंग: एक समय में एक अंग पर किया जाना, प्रति पैर दो सेट प्राकृतिक भार से शुरू होकर 20-30 प्रतिनिधि तक, 60-80 प्रतिनिधि तक पहुंचने के लिए और संभवतः शरीर के वजन के 20% के अधिभार के साथ।

नायब। अभ्यास ए-बी के लिए भार को उत्तरोत्तर बढ़ाया जाना चाहिए जब एथलीट दौड़ने के समय को बनाए रखने में सक्षम हो; अभ्यास सी-डी के लिए, निरंतर भार वाले, कूद की ऊंचाई बढ़ाई जानी चाहिए। वसूली लगभग 3 "होनी चाहिए और प्रत्येक अभ्यास के अंत में कुछ प्रतिपूरक आंदोलनों को जल्दी से किया जाना चाहिए।

विशिष्ट चल रहे व्यायाम
त्वरित स्ट्रोक - बड़ा स्ट्रोक; अन्य केवल यदि आवश्यक हो।

विशेष और विशिष्ट शक्ति

1. छोड़ें: अधिकतम 200 स्पर्शों की श्रृंखला तक 150 स्पर्शों की 2-3 श्रृंखलाएं (लगभग 30 "" प्रत्येक 100 स्पर्श); सप्ताह में 2 बार
2. आरोहण: ५० और १०० मीटर से वे विस्फोटक-लोचदार-चक्रीय-प्रतिरोधी मिश्रित अवायवीय, एलेक्टासिड और लैक्टैसिड ताकत के विशिष्ट हैं; 1 से 2 प्रति सप्ताह
3. 2 * 4 * 50 मीटर 3 "-8" + 2-3 * 100 मीटर के ब्रेक के साथ 6-8 "के ब्रेक के साथ, 3-8 के ब्रेक के साथ 5 * 50 मीटर तक पहुंचने के लिए" + 4-5 * 100 मीटर 6 के ब्रेक के साथ "-8"
4. 4 * 50 मीटर 3-8 "+ 4 * 80 मीटर 4-10 के ब्रेक के साथ" + 2 * 100 मीटर 6-8 के ब्रेक के साथ, 5-10 के ब्रेक के साथ 4 * 80 तक पहुंचने के लिए "+ 3-4 * 6-8 के ब्रेक के साथ 100 मी.

त्वरण, स्प्रिंट, प्रगतिशील और खिंचाव अभ्यास
स्प्रिंट स्टैंडिंग, मूविंग और स्थिर (20-30 मी); प्रगति और 100 मीटर (15-20) की दूरी तक फैली हुई गति से संबंधित गति तक पहुंचती है और जैसे कि धीरज रेसिंग में उपयोग की जाने वाली तकनीकी रूप से अधिक प्रभावी चलने वाली यांत्रिकी विकसित करना।

निरंतर एरोबिक शक्ति

1. स्थिर गति से क्रॉस करें: TOT 4-5km
2. प्रगति में क्रॉस: टीओटी 4-5 किमी।

भिन्नात्मक एरोबिक शक्ति

1. ३५०० मीटर की कुल दूरी के लिए ३०० मीटर पर टेस्ट, २-३ "के ब्रेक के साथ; जैसे: १०-१२ * ३०० मीटर
2. ३५०० मीटर की टीओटी दूरी के लिए ३०० से ६०० मीटर तक का परीक्षण, ३-४ "के ब्रेक के साथ; जैसे: ५-६ * ६०० मीटर, या ६-७ * ५०० मीटर, या ४ * ६०० मीटर + २ * ५०० मीटर, या ४ * ६०० मीटर + 3 * 400 मी, या 4 * 600 मी + 4 * 300 मी।

साप्ताहिक प्रशिक्षण माइक्रोकिरकुलेशन के रूप में उपयोग किए जाने वाले साधनों के मिश्रण का उदाहरण सोमवार मंगलवार बुधवार गुरूवार शुक्रवार शनिवार लोचदार विस्फोटक और विस्फोटक बल; व्यायाम ए-बी छोड़ें एरोबिक शक्ति जारी है छोड़ें लोचदार विस्फोटक और विस्फोटक बल; व्यायाम सी-डी-ई विभाजित एरोबिक शक्ति b विशिष्ट चल रहे व्यायाम तक जाओ ऊपर जाओ प्रगतिशील और / या लंबा एरोबिक शक्ति जारी है निरंतर एरोबिक शक्ति बी

 

पहली तैयारी अवधि - मौलिक अवधि 2 - का मतलब साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना है

अधिभार के साथ बल (विस्फोटक और विस्फोटक लोचदार)

1. निरंतर गहरा मोड़: क्षैतिज जांघों के साथ निरंतर झुकना, शरीर के वजन के 150% से 200% तक भार के साथ 5 रिप्स के 3 सेट। "व्यायाम" इस तरह की गतिशीलता के साथ किया जाना चाहिए ताकि आंदोलन के तेजी से उलटा और निरंतर उत्तराधिकार की अनुमति मिल सके; निष्पादन समय लगभग 800 मिलीसेकंड में उतार-चढ़ाव करता है
2. ½ निरंतर स्क्वाट (प्रत्येक रिप का समय लगभग 600 मिलीसेकंड): शरीर के वजन के 200% पर 6 प्रतिनिधि के 3 सेट
3. निरंतर कूद गहरी मोड़: पहले सत्र में १००% शरीर भार भार के साथ ६-८ रिप्स के ३ सेट और दूसरे सत्र में ५०%
4. ½ लगातार स्क्वाट जंप: पहले सत्र में शरीर के वजन के ५०% पर ६-८ प्रतिनिधि के ३ सेट और दूसरे में १००%
5. फोरफुट का स्प्रिंगिंग: एक समय में एक अंग पर किया जाना, प्रति पैर दो सेट प्राकृतिक भार से शुरू होकर 20-30 प्रतिनिधि तक, 60-80 प्रतिनिधि तक पहुंचने के लिए और संभवतः शरीर के वजन के 20% के अधिभार के साथ।

नायब। अभ्यास ए-बी के लिए भार को उत्तरोत्तर बढ़ाया जाना चाहिए जब एथलीट दौड़ने के समय को बनाए रखने में सक्षम हो; अभ्यास सी-डी के लिए, निरंतर भार वाले, कूद की ऊंचाई बढ़ाई जानी चाहिए। वसूली लगभग 3 "होनी चाहिए और प्रत्येक अभ्यास के अंत में कुछ प्रतिपूरक आंदोलनों को जल्दी से किया जाना चाहिए।

विशिष्ट चल रहे व्यायाम
त्वरित स्ट्रोक - बड़ा स्ट्रोक; अन्य केवल यदि आवश्यक हो।

विशेष और विशिष्ट शक्ति

1. छोड़ें: २००-३०० स्पर्शों की १-२ श्रृंखला (लगभग २५-२७ "" प्रत्येक १०० स्पर्श)
2. वैकल्पिक कूद: 6 दसवां + 2 * 50 मीटर से 2 दसवां हिस्सा + 4 * 50 मीटर; क्विंटुपल + 3 * 100 मीटर; 2 * 50 मी + 2 * 100 मी
3. आरोहण: ५० और १०० मीटर से वे विस्फोटक-लोचदार-चक्रीय-प्रतिरोधी मिश्रित अवायवीय, एलेक्टासिड और लैक्टैसिड ताकत के विशिष्ट हैं; सप्ताह में 2 बार: ए) 5 * 50 मीटर 3-8 "ब्रेक के साथ, 5 * 100 मीटर 6-8" ब्रेक के साथ; बी) 7-8 * 100 मीटर 6-8 के ब्रेक के साथ "।

त्वरण, स्प्रिंट, प्रगतिशील और खिंचाव अभ्यास

स्प्रिंट स्टैंडिंग, मूविंग और स्थिर (20-30 मी); प्रगति और 100 मीटर (15-20) की दूरी तक फैली हुई गति से संबंधित गति तक पहुंचती है और जैसे कि धीरज रेसिंग में उपयोग की जाने वाली तकनीकी रूप से अधिक प्रभावी चलने वाली यांत्रिकी विकसित करना।

निरंतर एरोबिक शक्ति

1. स्थिर गति से क्रॉस करें: TOT 4-5km
2. प्रगति में क्रॉस: टीओटी 4-5 किमी।

भिन्नात्मक एरोबिक शक्ति

1. ३५०० मीटर की कुल दूरी के लिए ३०० मीटर पर टेस्ट, २-३ "के ब्रेक के साथ; जैसे: १०-१२ * ३०० मीटर
2. ३५०० मीटर की टीओटी दूरी के लिए ३०० से ६०० मीटर तक का परीक्षण, ३-४ "के ब्रेक के साथ; जैसे: ५-६ * ६०० मीटर, या ६-७ * ५०० मीटर, या ४ * ६०० मीटर + २ * ५०० मीटर, या ४ * ६०० मीटर + 3 * 400 मी, या 4 * 600 मी + 4 * 300 मी।

मिश्रित एरोबिक शक्ति

६०० से २०० मीटर तक २५०० मीटर की कुल दूरी के लिए ८५% गति के साथ परीक्षण, ४-६ के ब्रेक के साथ "गति के आधार पर; उदा।: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, या 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m।

साप्ताहिक प्रशिक्षण माइक्रोकिरकुलेशन के रूप में उपयोग किए जाने वाले साधनों के मिश्रण का उदाहरण सोमवार मंगलवार बुधवार गुरूवार शुक्रवार शनिवार लोचदार विस्फोटक और विस्फोटक बल; व्यायाम ए-बी छोड़ें मिश्रित एरोबिक शक्ति छोड़ें लोचदार विस्फोटक और विस्फोटक बल; व्यायाम सी-डी-ई भिन्नात्मक एरोबिक शक्ति बारी-बारी से a / b विशिष्ट चल रहे व्यायाम तक जाओ ऊपर जाओ प्रगतिशील और / या लंबा निरंतर एरोबिक शक्ति बारी-बारी से a / b योजना पर खिंचाव मुआवजा

 

पहली तैयारी अवधि - विशेष अवधि
लोडिंग सप्ताह के अंत में, पहली इनडोर प्रतियोगिताएं शुरू होती हैं।

पहली तैयारी अवधि - विशेष अवधि - का मतलब साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना है

विशेष और विशिष्ट शक्ति

1. बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील कूदता है: बाधाओं पर 30-40 प्रतिक्रियाशील रिप्स - 8-10 घंटे के 4-5 सेट 1 मीटर अलग और 30-76 सेमी ऊंचे होते हैं
2. वैकल्पिक कूद: ए) 3 * 50 मीटर, बी) 1-2 * 100 मीटर।

निरंतर एरोबिक शक्ति
प्रगति में क्रॉस: टीओटी 2-3 किमी।

भिन्नात्मक एरोबिक शक्ति
2500 मीटर की कुल दूरी के लिए 300-400 मीटर पर टेस्ट, 3-4 "के ब्रेक के साथ; उदाहरण: 3 * 400 मीटर + 4 * 300 मीटर।

मिश्रित एरोबिक शक्ति और विशिष्ट सहनशक्ति
४-६" के ब्रेक के साथ २५०० मीटर की कुल दूरी के लिए ६००-२०० मीटर पर टेस्ट; उदाहरण के लिए: २ * ६०० मीटर + २ * ५०० मीटर + २ * २०० मीटर पिछले २ परीक्षणों के साथ १ मैक्रो-पॉज़ हाँ ८-१०" से पहले।

लयबद्ध चल रहे परीक्षण
तेजी से गोलाकार यात्रा: 2-3 * 100 मी।

साप्ताहिक प्रशिक्षण माइक्रोकिरकुलेशन के रूप में उपयोग किए जाने वाले साधनों के मिश्रण का उदाहरण सोमवार मंगलवार बुधवार गुरूवार शुक्रवार शनिवार लयबद्ध चल रहे परीक्षण प्रतिक्रियाशील बाधाओं पर छलांग लगाता है, a भिन्नात्मक एरोबिक शक्ति बलजी बी बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील छलांग विशिष्ट प्रतिरोध के साथ मिश्रित एरोबिक शक्ति निरंतर एरोबिक शक्ति विमान पर मुआवजे का विस्तार भी आयाम में विशिष्ट प्रतिरोध के साथ मिश्रित एरोबिक शक्ति

 

दूसरी तैयारी अवधि

इस बिंदु पर पहली प्रारंभिक अवधि के दौरान प्राप्त प्रशिक्षण के प्रभावों का दोहन करना आवश्यक है, विशेष रूप से तीव्रता को बढ़ाते हुए, यह जानते हुए कि भार का अवतरण केवल मात्रा के सापेक्ष हो सकता है, जो वर्तमान चक्र के दौरान भी बढ़ सकता है।
लयबद्ध और तकनीकी अभ्यासों को फिर लाइटनिंग या रिकवरी चक्र में ले जाया जाता है; पुनर्जनन अवधि के दौरान, उच्च गति की चोटियों को छुए बिना मांसपेशियों की दक्षता में कमी को धीमा करने के लिए, लयबद्ध और मध्यम-लंबे प्रतिरोध अभ्यास (250-300-400 मीटर) किए जाने चाहिए। इस अवधि में, चलने वाले व्यायाम भी मौजूद होने चाहिए, संयुक्त चाल और रेसिंग परीक्षण।

दूसरी तैयारी अवधि - विशेष अवधि - का मतलब साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना है

विस्फोटक बल और लोचदार विस्फोटक

1. ½ तेजी से निरंतर स्क्वाट: शरीर के वजन के 100 से 200% भार के साथ 6 रिप्स के 4 सेट। "व्यायाम" को इस तरह की गतिशीलता के साथ किया जाना चाहिए ताकि आंदोलन के तेजी से उलटा और निरंतर उत्तराधिकार की अनुमति मिल सके; निष्पादन समय लगभग 700 मिलीसेकंड में उतार-चढ़ाव करता है
2. निरंतर कूद गहरी मोड़: पहले सत्र में १००% शरीर भार भार के साथ ६-८ रिप्स के ३ सेट और दूसरे सत्र में ५०%
3. ½ लगातार स्क्वाट जंप: पहले सत्र में शरीर के वजन के ५०% पर ६-८ प्रतिनिधि के ३ सेट और दूसरे में १००%

विशेष प्रतिक्रियाशील बल

1. बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील कूदता है: बाधाओं पर 50-60 प्रतिक्रियाशील रिप्स - 8-10 एचएस की 4-6 श्रृंखला 1 मीटर और 50-76 सेमी ऊंची दूरी पर; आराम से पैरों से बाधाओं को दूर किया जा सकता है या छाती को जल्दी से याद किया जा सकता है
2. छोड़ें: 1-2 * 200 प्रतिनिधि: लगभग 25-27 "" हर 100 स्पर्श; आप 2 * 200 स्पर्श करना चुन सकते हैं जिसमें उच्च स्किप के 50 स्पर्श त्वरित स्किप के 50 का अनुसरण करते हैं
3. वैकल्पिक कूद: ए) 3 दसवां + 4 * 50 मीटर (या 2 * 100 मीटर), बी) 3 क्विंटुपल + 3 * 100 मीटर।

त्वरण और स्प्रिंट व्यायाम
स्प्रिंट खड़े, चलते और स्थिर।

गति प्रतिरोध
60-80-100 मीटर पर टेस्ट, 95% (अधिकतम 4 परीक्षणों की श्रृंखला में 80 मीटर, अधिकतम 3 परीक्षणों की श्रृंखला में 100 मीटर) पर चलता है, 12 से 16 प्रतिनिधि से 3 "80 मीटर के लिए, 3-4" के ब्रेक के साथ १०० मीटर और ७-८ "श्रृंखला के बीच, १०००-१२०० मीटर के टीओटी के लिए।

विशिष्ट प्रतिरोध

1. दोहराए गए परीक्षण 200-600 मीटर, गति के आधार पर 6-12 के ब्रेक के साथ, 2000 मीटर के टीओटी के लिए 85-90% पर चलता है
2. दोहराए गए परीक्षण 400-200 मीटर, "85-90% पर चलता है, 2000 मीटर के टीओटी के लिए, 3-4 के माइक्रो-ब्रेक के साथ" और 10-12 के मैक्रो-ब्रेक "।

मिश्रित एरोबिक शक्ति और विशिष्ट सहनशक्ति

1. ६००-२०० मीटर पर टेस्ट २००-८५% गति से २००० मीटर की टीओटी दूरी के लिए, ६-१२ के ब्रेक के साथ "गति पर निर्भर करता है।
2. 400 से 200 मीटर के परीक्षणों के साथ दोहराव की श्रृंखला "2000 मीटर की टीओटी दूरी के लिए गति के 80-85%, 3-4 के माइक्रो-पॉज़ के साथ" और 10-12 के मैक्रो-पॉज़ के साथ चलती है।

मिश्रित एरोबिक शक्ति और विशिष्ट सहनशक्ति
६००-२०० मीटर परीक्षण ८०-८५% गति से २५०० मीटर की कुल दूरी के लिए, ४-६ "के ब्रेक के साथ चलते हैं:

1. 4 * 600 मी, 5 * 500 मी, 6 * 400 मी, 8 * 300 मी, 3 * 600 मी + 3 * 300 मी, 2 * 600 मी + 3 * 400 मी
2. 3 * 600 मी + 2 * 300 मी, 2 * 600 मी + 3 * 300 मी +2 * 200 मी, 2 * 600 मी +2 * 400 मी + 2 * 300 मी।

नायब। "अंतिम या अंतिम 2 परीक्षणों को तेजी से चलाने और लैक्टैसिड तंत्र को और अधिक उत्तेजित करने के लिए लंबे समय तक रुकने (8-10") से पहले किया जाता है।

साप्ताहिक प्रशिक्षण माइक्रोकिरकुलेशन के रूप में उपयोग किए जाने वाले साधनों के मिश्रण का उदाहरण सोमवार मंगलवार बुधवार गुरूवार शुक्रवार शनिवार छोड़ें विस्फोटक और विस्फोटक-लोचदार ताकत क्षैतिज छलांग बी छोड़ें विस्फोटक और विस्फोटक-लोचदार ताकत क्षैतिज छलांग बी बाधाओं के बीच छलांग विशिष्ट चल रहे व्यायाम विशिष्ट प्रतिरोध a या b बाधाओं के बीच छलांग प्रगतिशील और / या लंबा मिश्रित एरोबिक सहनशक्ति a या b गति प्रतिरोध गति प्रतिरोध

 

दूसरी तैयारी अवधि - विशिष्ट अवधि - का मतलब साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना है

विशेष प्रतिक्रियाशील बल

1. बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील कूदता है: बाधाओं पर 30-50 प्रतिक्रियाशील रिप्स - 6-8 एचएस की 4-6 श्रृंखला 1 मीटर अलग और 30-76 सेमी ऊंची; आराम से पैरों से बाधाओं को दूर किया जा सकता है या छाती को जल्दी से याद किया जा सकता है। प्रति सप्ताह २ से ३ सत्रों तक, जरूरतों के आधार पर
2. छोड़ें: 2 * 200-300 प्रतिनिधि: लगभग 25-27 "" हर 100 स्पर्श; आप उन्हें उच्च स्किप के 50 स्पर्शों के बाद 50 त्वरित स्किप के साथ प्रदर्शन करना चुन सकते हैं
3. वैकल्पिक कूद: ए) 3 दसवां + 2-3 * 100 मीटर, बी) 3 क्विंटुपल + 2-3 * 100 मीटर।

त्वरण और स्प्रिंट व्यायाम
स्थायी, चलती और स्थिर स्प्रिंट, प्रगतिशील, 80 मीटर (6-8-10) से अधिक उच्च गति (60 + 20 मीटर) तक पहुंचना।

गति प्रतिरोध
60-80-100 मीटर पर टेस्ट, 95% (अधिकतम 4 परीक्षणों की श्रृंखला में 80 मीटर, अधिकतम 3 परीक्षणों की श्रृंखला में 100 मीटर) पर चलता है, 12 से 16 प्रतिनिधि से 3 "80 मीटर के लिए, 3-4" के ब्रेक के साथ १०० मीटर और ७-८ "श्रृंखला के बीच, १०००-१२०० मीटर के टीओटी के लिए।

विशिष्ट प्रतिरोध
दोहराए गए परीक्षण 600-200 मीटर, गति के आधार पर 6-15 के ब्रेक के साथ, 2000 मीटर के टीओटी के लिए 85-90% पर चलता है; उदा।: 2 * 600 मीटर + 2 * 400 मीटर, 1 * 600 मीटर + 2 * 400 मीटर + 2 * 300 मीटर, 3 * 400 मीटर + 3 * 300 मीटर, 600-500-400-300-200 मीटर।
संश्लेषण और दौड़ की गति के परीक्षण
200-300 मीटर की दूरी पर टेस्ट, ब्रेक 15-18 ", रेस पास के रूप में किया जाता है; उदाहरण: 2 * 200 मीटर + 2 * 300 मीटर, 4 * 200 मीटर + 1 * 300 मीटर।
नायब। हर 100 मीटर के समय को मापना आवश्यक है, दूसरे और तीसरे खंड को पहले के समान गति से कवर करने का प्रयास करना।

मिश्रित एरोबिक शक्ति और विशिष्ट सहनशक्ति
६००-२०० मीटर के परीक्षण "४-६ के ब्रेक के साथ, २५०० मीटर की कुल दूरी के लिए ८५% गति से चलते हैं":

1. 4 * 600 मी, 5 * 500 मी, 6 * 400 मी, 8 * 300 मी, 3 * 600 मी + 3 * 300 मी, 2 * 600 मी + 3 * 400 मी
2. 3 * 600 मी + 2 * 300 मी, 2 * 600 मी + 3 * 300 मी + 2 * 200 मी, 2 * 600 मी + 2 * 400 मी + 2 * 300 मी।

नायब। "अंतिम या अंतिम 2 परीक्षणों को तेजी से चलाने और लैक्टैसिड तंत्र को और अधिक उत्तेजित करने के लिए लंबे समय तक रुकने (8-10") से पहले किया जाता है।

साप्ताहिक प्रशिक्षण माइक्रोकिरकुलेशन के रूप में उपयोग किए जाने वाले साधनों के मिश्रण का उदाहरण सोमवार मंगलवार बुधवार गुरूवार शुक्रवार शनिवार जोश में आना जोश में आना जोश में आना जोश में आना जोश में आना जोश में आना बाधाओं के बीच छलांग दौड़ की गति से संश्लेषण परीक्षण छोड़ें त्वरण अभ्यास बाधाओं के बीच छलांग क्षैतिज छलांग a गति प्रतिरोध क्षैतिज छलांग बी गति प्रतिरोध विशिष्ट प्रतिरोध एरोबिक शक्ति मिश्रित a या b आवश्यकता के अनुसार स्प्रिंट और प्रगतिवादी

 

दूसरी तैयारी अवधि - माध्यमिक दौड़ के साथ समापन अवधि - साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग करने का मतलब है

विशेष प्रतिक्रियाशील बल

1. बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील कूदता है: बाधाओं पर 30-40 प्रतिक्रियाशील रिप्स - 6 घंटे की 4-5 श्रृंखलाएं 1 मीटर और 30-76 सेमी ऊंची होती हैं; हीटिंग में शामिल होने के लिए
2. वैकल्पिक कूद: 1-2 * 100 मीटर।

स्पीड
६०-१५० मीटर पर टेस्ट, ९५% पर चलता है, ८-१० के ब्रेक के साथ ४-५ प्रतिनिधि, ४००-५०० मीटर के टीओटी के लिए; जैसे: ६०-८०-१००-१५० मीटर।

विशिष्ट प्रतिरोध
दोहराया परीक्षण 600-200 मीटर, गति के आधार पर "90-95%, 1600 मीटर के टीओटी के लिए, 8-12-15 के ब्रेक के साथ" चला; उदा।: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m।

संश्लेषण और दौड़ की गति के परीक्षण
200-300 मीटर की दूरी पर टेस्ट, ब्रेक 15-18 ", रेस पास के रूप में किया जाता है; उदाहरण: 2 * 200 मीटर + 1 * 300 मीटर।
नायब। हर 100 मीटर के समय को मापना आवश्यक है, दूसरे और तीसरे खंड को पहले के समान गति से कवर करने का प्रयास करना।

साप्ताहिक प्रशिक्षण माइक्रोकिरकुलेशन के रूप में उपयोग किए जाने वाले साधनों के मिश्रण का उदाहरण सोमवार मंगलवार बुधवार गुरूवार शुक्रवार शनिवार जोश में आना जोश में आना जोश में आना जोश में आना प्रतियोगिता ब्लॉक से कोनों में स्प्रिंट उत्तरदायी छलांग बारी-बारी से छलांग उत्तरदायी छलांग गति परीक्षण विशिष्ट प्रतिरोध पूरे वेग से दौड़ना संश्लेषण और दौड़ की गति के परीक्षण प्रोग्रेसिव्स

ग्रन्थसूची:

एथलेटिक्स कोच की हैंडबुक - पहला भाग: सामान्य जानकारी, दौड़ और चलना - अध्ययन और अनुसंधान केंद्र - पृष्ठ। 69-84.

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