BASIC PERIOD 1 - का मतलब साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना है
अधिभार के साथ बल (अधिकतम, विस्फोटक और विस्फोटक लोचदार)
- स्क्वाट: शरीर के वजन के १००% से २००% तक ५ प्रतिनिधि के ४ सेट, या शरीर के वजन के ५०% भार के साथ एक बार में एक पैर का प्रदर्शन किया
- निरंतर गहरा मोड़: क्षैतिज जांघों के साथ निरंतर झुकना, शरीर के वजन के 200% तक भार के साथ 5 रिप्स के 4 सेट
- तेजी से निरंतर स्क्वाट: शरीर के वजन के 100-200% पर 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट
- खड़े होने से डीप बेंड जंप: शरीर के वजन के ५० से १००% भार के साथ ५ रिप्स के ३-४ सेट
- निरंतर कूद गहरी मोड़: ५०% भार भार के साथ ६-८ रिप्स के ३-४ सेट
- ½ स्टैंडिंग स्क्वाट जंप: शरीर के वजन के १००% तक ४-५ प्रतिनिधि के ३-४ सेट
- ½ लगातार स्क्वाट जंप: शरीर के वजन के 50% से 100% पर 6-8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट।
नायब। बीसीडीएफ अभ्यास के लिए भार को उत्तरोत्तर बढ़ाना चाहिए जब एथलीट दौड़ने के समय को बनाए रखने में सक्षम हो या उच्च भार (परीक्षण) के साथ समान ऊंचाई तक पहुंचने में सक्षम हो; सीडी अभ्यास के लिए, निरंतर भार होने पर, ऊंचाई को बढ़ाया जाना चाहिए। . वसूली लगभग 3 "होनी चाहिए और प्रत्येक अभ्यास के अंत में कुछ प्रतिपूरक आंदोलनों को जल्दी से किया जाना चाहिए।
विशिष्ट चल रहे व्यायाम
त्वरित स्ट्रोक - बड़ा स्ट्रोक; अन्य केवल यदि आवश्यक हो।
त्वरण, स्प्रिंट, प्रगतिशील और खिंचाव अभ्यास
स्प्रिंट स्टैंडिंग, मूविंग और स्थिर (20-30 मी); प्रगति और 100 मीटर (15-20) की दूरी तक फैली हुई गति से संबंधित गति तक पहुंचती है और जैसे कि धीरज रेसिंग में उपयोग की जाने वाली तकनीकी रूप से अधिक प्रभावी चलने वाली यांत्रिकी विकसित करना।
निरंतर एरोबिक शक्ति
- स्थिर गति से क्रॉस करें: TOT 4-5km
- प्रगति में क्रॉस: टीओटी 4-5 किमी।
भिन्नात्मक एरोबिक शक्ति
- ३५०० मीटर की कुल दूरी के लिए ३०० मीटर पर टेस्ट, २-३ "के ब्रेक के साथ; जैसे: १०-१२ * ३०० मीटर
- ३५०० मीटर की टीओटी दूरी के लिए ३०० से ६०० मीटर तक का परीक्षण, ३-४ "के ब्रेक के साथ; जैसे: ५-६ * ६०० मीटर, या ६-७ * ५०० मीटर, या ४ * ६०० मीटर + २ * ५०० मीटर, या ४ * ६०० मीटर + 3 * 400 मी, या 4 * 600 मी + 4 * 300 मी।
FUNDAMENTAL PERIOD 2 - का मतलब साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना है
अधिभार के साथ बल (अधिकतम, विस्फोटक और विस्फोटक लोचदार)
- स्क्वाट: ३ प्रतिनिधि के ४ सेट, या ४ * ५-३-५-३ शरीर के वजन के २००% की ओर, या शरीर के वजन के ५०% भार के साथ एक बार में एक पैर का प्रदर्शन किया
- निरंतर गहरा मोड़: क्षैतिज जांघों के साथ निरंतर झुकना, शरीर के वजन के 200% तक भार के साथ 5 रिप्स के 4 सेट; तेजी से स्क्वैट्स के साथ बारी-बारी से किया जाना है
- तेजी से निरंतर स्क्वाट: शरीर के वजन के 100-200% पर 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट; पहले साप्ताहिक सत्र में, इसे स्क्वाट के साथ और दूसरे में डीप बेंड के साथ वैकल्पिक करें
- खड़े होने पर डीप बेंड जंप: शरीर के वजन के 50 से 100% भार के साथ 5 रिप्स के 3-4 सेट; निरंतर ½ स्क्वाट के साथ वैकल्पिक प्रदर्शन करने के लिए
- निरंतर कूद गहरी मोड़: ५०% भार भार के साथ ६-८ रिप्स के ३-४ सेट; खड़े होने पर ½ स्क्वाट के साथ बारी-बारी से प्रदर्शन किया जाना चाहिए
- ½ स्टैंडिंग स्क्वाट जंप: शरीर के वजन के १००% तक ४-५ प्रतिनिधि के ३-४ सेट; निरंतर कूद गहरी झुकने के साथ बारी-बारी से प्रदर्शन किया जाना है
- ½ लगातार स्क्वाट जंप: शरीर के वजन के ५०% से १००% पर ६-८ प्रतिनिधि के ३-४ सेट; एक ठहराव से डीप बेंड जंप के साथ बारी-बारी से प्रदर्शन किया जाना है।
नायब। बीसीडीएफजी अभ्यासों के लिए भार को उत्तरोत्तर बढ़ाना चाहिए जब एथलीट दौड़ने के समय को बनाए रखने में सक्षम हो या उच्च भार (परीक्षण) के साथ भी समान ऊंचाई तक पहुंचने में सक्षम हो। वसूली लगभग 3 "होनी चाहिए और प्रत्येक अभ्यास के अंत में कुछ प्रतिपूरक आंदोलनों को जल्दी से किया जाना चाहिए।
विशिष्ट चल रहे व्यायाम
त्वरित स्ट्रोक - बड़ा स्ट्रोक; अन्य केवल यदि आवश्यक हो।
त्वरण, स्प्रिंट, प्रगतिशील और खिंचाव अभ्यास
स्प्रिंट स्टैंडिंग, मूविंग और स्थिर (20-30 मी); प्रगति और 100 मीटर (15-20) की दूरी तक फैली हुई गति से संबंधित गति तक पहुंचती है और जैसे कि धीरज रेसिंग में उपयोग की जाने वाली तकनीकी रूप से अधिक प्रभावी चलने वाली यांत्रिकी विकसित करना।
निरंतर एरोबिक शक्ति
- स्थिर गति से क्रॉस करें: TOT 4-5km
- प्रगति में क्रॉस: टीओटी 4-5 किमी।
भिन्नात्मक एरोबिक शक्ति
- ३५०० मीटर की कुल दूरी के लिए ३०० मीटर पर टेस्ट, २-३ "के ब्रेक के साथ; जैसे: १०-१२ * ३०० मीटर
- ३५०० मीटर की टीओटी दूरी के लिए ३०० से ६०० मीटर तक का परीक्षण, ३-४ "के ब्रेक के साथ; जैसे: ५-६ * ६०० मीटर, या ६-७ * ५०० मीटर, या ४ * ६०० मीटर + २ * ५०० मीटर, या ४ * ६०० मीटर + 3 * 400 मी, या 4 * 600 मी + 4 * 300 मी।
विशेष अवधि 1 - का अर्थ है साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाना
अधिभार के साथ बल (अधिकतम, विस्फोटक और विस्फोटक लोचदार)
- निरंतर कूद गहरी मोड़: १००% शरीर भार भार के साथ ५ रिप्स के ३ सेट
- निरंतर कूद गहरी मोड़: 50% भार भार के साथ 6-8 रिप्स के 3 सेट
- ½ लगातार स्क्वाट जंप: ५०% भार भार के साथ ६-८ प्रतिनिधि के २ सेट + १०० भार भार के साथ ५ प्रतिनिधि के २ सेट
- बारबेल स्किप सीमित नी राइज़ (४५ °) के साथ: ५०-६० के ३-४ सेट शरीर के वजन के २५ से ५०% तक छूते हैं।
नायब। अभ्यास a-b-c के लिए निष्पादन के समय को कम करना या अधिक ऊंचाइयों तक पहुंचना आवश्यक है। वसूली लगभग 3 "होनी चाहिए और प्रत्येक अभ्यास के अंत में कुछ प्रतिपूरक आंदोलनों को जल्दी से किया जाना चाहिए।
लयबद्ध व्यायाम चलाना
तेज यात्रा - विस्तृत यात्रा; अन्य केवल जरूरत के मामले में।
विशेष और विशिष्ट शक्ति
- छोड़ें: अधिकतम 200 स्पर्शों की श्रृंखला तक 150 स्पर्शों की 2-3 श्रृंखलाएं (लगभग 30 "" प्रत्येक 100 स्पर्श); सप्ताह में 2 बार
- बारी-बारी से कूदता है:
- ४ डिक्यूपल्स + २ * ५० मी टू टू टू डिक्यूपल्स + ४ * ५० मी
- ६ क्विंटुपल + १ + २ * १०० मी से २ + ३ क्विंटुपल + ३ * १०० मी
- 3-5 * 100 मीटर।
- चढ़ो: 50 और 100 मीटर से चढ़ाई परीक्षण विस्फोटक-लोचदार-चक्रीय ताकत के लिए विशिष्ट हैं जो एनारोबिक एलेक्टासिड और लैक्टैसिड तंत्र को उत्तेजित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं; वे 2 साप्ताहिक सत्रों के लिए किए जाते हैं
- 2 * 4 * 50 मीटर 3-8 के ब्रेक के साथ "+ 3 * 100 मीटर 6-8 के ब्रेक के साथ" 3-8 के ब्रेक के साथ 5 * 50 मीटर तक पहुंचने के लिए "+ 5 * 100 मीटर 6-8 के ब्रेक के साथ"
- 4 * 50 मीटर 3-8 के ब्रेक के साथ "+ 4 * 80 मीटर 4-8 के ब्रेक के साथ" + 2 * 100 मीटर 6-8 के ब्रेक के साथ "5-10 के ब्रेक के साथ 4 * 80 मीटर तक पहुंचने के लिए" + 4 * 100 मीटर के साथ 6-8 का ब्रेक ”।
त्वरण, स्प्रिंट और प्रगतिशील अभ्यास
स्प्रिंट खड़े, चलते और स्थिर; प्रगति और अवधि से संबंधित गति तक पहुंचने वाली 100 मीटर (6-8) की दूरी पर फैला हुआ है।
निरंतर एरोबिक शक्ति
प्रगति में क्रॉस: टीओटी 3 किमी।
भिन्नात्मक एरोबिक शक्ति
- ३०० मीटर की कुल दूरी के लिए ३०० मीटर पर टेस्ट, ३" के ब्रेक के साथ; जैसे: १० * ३०० मी
- ३०० से ६०० मीटर की टीओटी दूरी के लिए ३-४" के ब्रेक के साथ परीक्षण; या 4 * 500 मी + 4 * 300 मी।
विशेष PERIOD2 - साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में इस्तेमाल होने का मतलब
अधिभार के साथ बल (अधिकतम, विस्फोटक और विस्फोटक लोचदार)
- निरंतर कूद गहरी मोड़: १००% शरीर भार भार के साथ ५ रिप्स के ३ सेट
- निरंतर कूद गहरी मोड़: 50% भार भार के साथ 6-8 रिप्स के 3 सेट
- ½ लगातार स्क्वाट जंप: ५०% भार भार के साथ ६-८ प्रतिनिधि के २ सेट + १०० भार भार के साथ ५ प्रतिनिधि के २ सेट
नायब। अभ्यास a-b-c के लिए निष्पादन के समय को कम करना या अधिक ऊंचाइयों तक पहुंचना आवश्यक है। वसूली लगभग 3 "होनी चाहिए और प्रत्येक अभ्यास के अंत में कुछ प्रतिपूरक आंदोलनों को जल्दी से किया जाना चाहिए।
लयबद्ध व्यायाम चलाना
तेज यात्रा - विस्तृत यात्रा; अन्य केवल जरूरत के मामले में।
विशेष और विशिष्ट शक्ति
- छोड़ें: 2 * 200 टैप (लगभग 25-27 "" हर 100 टैप में)
- बारी-बारी से कूदता है:
- 2 decuples + 4 * 50m
- ३ क्विंटुपल + ३ * १०० मी
- 3-5 * 100 मीटर।
- चढ़ो: 50 और 100 मीटर से चढ़ाई परीक्षण विस्फोटक-लोचदार-चक्रीय ताकत के लिए विशिष्ट हैं जो एनारोबिक एलेक्टासिड और लैक्टैसिड तंत्र को उत्तेजित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं; वे 2 साप्ताहिक सत्रों के लिए किए जाते हैं
- 5 * 50 मीटर 3-8 के ब्रेक के साथ "+ 5 * 100 मीटर 6-8 के ब्रेक के साथ"
- 7-8 * 100 मीटर 6-8 के ब्रेक के साथ ".
त्वरण, स्प्रिंट और प्रगतिशील अभ्यास
स्प्रिंट खड़े, चलते और स्थिर; १०० मीटर (६-८) की दूरी से अधिक लंबा और प्रगतिशील अंतिम खंड में गति तक पहुँचता है लेकिन हमेशा अवधि से संबंधित होता है।
निरंतर एरोबिक शक्ति
प्रगति में क्रॉस: टीओटी 3 किमी।
भिन्नात्मक एरोबिक शक्ति
- ३०० मीटर की कुल दूरी के लिए ३०० मीटर पर टेस्ट, ३" के ब्रेक के साथ; जैसे: १० * ३०० मी
- ३०० से ६०० मीटर की टीओटी दूरी के लिए ३-४" के ब्रेक के साथ टेस्ट या 4 * 500 मी + 4 * 300 मी।
पहला PERIODOSPECIFIC - साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाने वाला साधन
विशेष प्रतिक्रियाशील बल
- बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील कूद: 8-10 घंटे से अधिक 50-60 रिप्स के 4-6 सेट 1 मीटर अलग और 50-76 सेमी ऊंचे; बाधाओं को आराम से पैरों से दूर किया जा सकता है या जल्दी से छाती तक खींचा जा सकता है (आवश्यकतानुसार प्रति सप्ताह दो या तीन सत्र)
- छोड़ें: 2 * 200 स्पर्श (लगभग 25-27 "" प्रत्येक 100 स्पर्श); उन्हें उच्च स्किप में पहले 50 और त्वरित स्किप में अगले 50 के साथ भी किया जा सकता है
- वैकल्पिक कूद: ए) 3 दसवां + 4 * 50 मीटर (या 2 * 100 मीटर), बी) 3 क्विंटुपल + 3 * 100 मीटर।
त्वरण और स्प्रिंट व्यायाम
स्प्रिंट खड़े, चलते और स्थिर।
गति प्रतिरोध
९५% गति पर ६०-८० और १०० मीटर पाठ्यक्रमों के टेस्ट: ४ परीक्षणों की श्रृंखला में ८० मीटर, ३ परीक्षणों की श्रृंखला में १०० मीटर (१२-१६ प्रतिनिधि) ३ "६०-८० मीटर के लिए, ३-४" के लिए १०० मीटर और ७ -8 "श्रृंखला के बीच; टीओटी 1000-1200 मीटर लगभग। अधिक उन्नत एथलीटों के लिए, मुख्य रूप से 100 मीटर की दूरी का उपयोग करें: उदाहरण: 4 * 100 मीटर की 3 श्रृंखला, या 4 * 100 मीटर की 4 श्रृंखला।
विशिष्ट प्रतिरोध अभ्यास
- गति के आधार पर २०० से ६०० मीटर तक दोहराए गए परीक्षण, "८५-९०% टीओटी के लिए २००० मीटर; ६-१२ से विराम"। उदाहरण: 2 * 600 मीटर + 2 * 400 मीटर, 600 मीटर + 2 * 400 मीटर + 2 * 300 मीटर, 3 * 400 मीटर + 3 * 300 मीटर, 600-500-400-300-200 मीटर
- ४०० से २०० मीटर के परीक्षणों के साथ दोहराव की श्रृंखला, "८५-९०% पर २००० मीटर के टीओटी के लिए ३-४ के माइक्रो-पॉज़ के साथ" और मैक्रो-पॉज़ १०-१२ "; जैसे: ४००-३०० मीटर + ४००-२०० मीटर + 300-200 मीटर; 300-300 मीटर + 300-300 मीटर + 300-300 मीटर, 400-400 मीटर + 300-300 मीटर + 200-200 मीटर।
मिश्रित एरोबिक शक्ति और विशिष्ट सहनशक्ति
६०० से २०० मीटर तक का परीक्षण "२५०० मीटर के टीओटी के लिए ८०-८५% पर, ४-६ के ब्रेक के साथ"
- 4 * 600 मी, 5 * 500 मी, 6 * 400 मी, 8 * 300 मी, 3 * 600 मी + 3 * 300 मी, 2 * 600 मी + 3 * 400 मी
- 3 * 600 मी + 2 * 300 मी, 2 * 600 मी + 3 * 300 मी + 2 * 200 मी, 2 * 600 मी + 2 * 400 मी + 2 * 300 मी।
"अंतिम या अंतिम 2 परीक्षण एक विस्तृत विराम (8-10") से पहले होते हैं, ताकि उनके माध्यम से और अधिक तेज़ी से जा सकें और लैक्टैसिड चयापचय को और अधिक उत्तेजित कर सकें।
निरंतर एरोबिक शक्ति
प्रगति में क्रॉस: टीओटी 3 किमी।
दूसरा PERIODOSPECIFIC - साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में उपयोग किया जाने वाला साधन
विशेष प्रतिक्रियाशील बल
- बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील कूद: ६ घंटे से अधिक ३०-४० रिप्स के ४-६ सेट १ मीटर की दूरी पर और ३०-७६ सेंटीमीटर ऊंचे (वार्म-अप में डालने के लिए)
- वैकल्पिक कूद: 1 या 2 * 100 मीटर।
स्पीड
६० से १५० मीटर तक के परीक्षण, ९५% से अधिक गति से चलते हैं, परीक्षणों के बीच ८-१० के ब्रेक के साथ ४-५ रिप्स बनाते हैं, लगभग ४००-५०० मीटर के टीओटी के लिए। उदाहरण: ६०-८०-१००-१५० मीटर।
विशिष्ट प्रतिरोध अभ्यास
गति के आधार पर २०० से ६०० मीटर तक दोहराए गए परीक्षण, "८५-९०% के लिए २००० मीटर के टीओटी के लिए; ६-१५ से ब्रेक"। उदाहरण: 2 * 600 मीटर + 2 * 400 मीटर, 600 मीटर + 2 * 400 मीटर + 2 * 300 मीटर, 3 * 400 मीटर + 3 * 300 मीटर, 600-500-400-300-200 मीटर।
संश्लेषण और दौड़ की गति के परीक्षण
200-300 मीटर की दूरी पर टेस्ट, ब्रेक 15-18 ", रेस पास के रूप में किया जाता है; उदाहरण: 2 * 200 मीटर + 2 * 300 मीटर, 4 * 200 मीटर + 1 * 300 मीटर।
नायब। हर 100 मीटर में समय को मापना आवश्यक है, दूसरे और तीसरे खंड को पहले के समान गति से कवर करने का प्रयास करना।
मिश्रित एरोबिक शक्ति और विशिष्ट सहनशक्ति
६००-२०० मीटर के परीक्षण "४-६ के ब्रेक के साथ, २५०० मीटर की कुल दूरी के लिए ८५% गति से चलते हैं":
- 4 * 600 मी, 5 * 500 मी, 6 * 400 मी, 8 * 300 मी, 3 * 600 मी + 3 * 300 मी, 2 * 600 मी + 3 * 400 मी
- 3 * 600 मी + 2 * 300 मी, 2 * 600 मी + 3 * 300 मी + 2 * 200 मी, 2 * 600 मी + 2 * 400 मी + 2 * 300 मी।
नायब। "अंतिम या अंतिम 2 परीक्षणों को तेजी से चलाने और लैक्टैसिड तंत्र को और अधिक उत्तेजित करने के लिए लंबे समय तक रुकने (8-10") से पहले किया जाता है।
सेकेंडरी रेस के साथ फिनिशिंग पीरियड - साप्ताहिक सूक्ष्म चक्र में इस्तेमाल होने का मतलब
विशेष प्रतिक्रियाशील बल
- बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील कूदता है: बाधाओं पर 30-40 प्रतिक्रियाशील रिप्स - 6 घंटे की 4-5 श्रृंखलाएं 1 मीटर और 30-76 सेमी ऊंची होती हैं; हीटिंग में शामिल होने के लिए
- वैकल्पिक कूद: 1-2 * 100 मीटर।
स्पीड
६०-१५० मीटर पर टेस्ट, ९५% पर चलता है, ८-१० के ब्रेक के साथ ४-५ प्रतिनिधि, ४००-५०० मीटर के टीओटी के लिए; जैसे: ६०-८०-१००-१५० मीटर।
विशिष्ट प्रतिरोध
दोहराया परीक्षण 600-200 मीटर, गति के आधार पर "90-95%, 1600 मीटर के टीओटी के लिए, 8-12-15 के ब्रेक के साथ" चला; उदा।: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m।
संश्लेषण और दौड़ की गति के परीक्षण
200-300 मीटर की दूरी पर टेस्ट, ब्रेक 15-18 ", रेस पास के रूप में किया जाता है; उदाहरण: 2 * 200 मीटर + 1 * 300 मीटर।
नायब। हर 100 मीटर के समय को मापना आवश्यक है, दूसरे और तीसरे खंड को पहले के समान गति से कवर करने का प्रयास करना।
ग्रन्थसूची:
एथलेटिक्स कोच की हैंडबुक - पहला भाग: सामान्य जानकारी, दौड़ और चलना - अध्ययन और अनुसंधान केंद्र - पृष्ठ। 69-84."सिंगल पीरियडाइजेशन ट्रेनिंग फास्ट रन - 400 मीटर" पर अन्य लेख
- फास्ट रन में प्रशिक्षण की दोहरी अवधि - 100 और 200 मी
- एथलेटिक्स में तेज दौड़ने की तकनीक
- तेज दौड़ के प्रशिक्षण में दौड़ की लय
- फास्ट ट्रैक और फील्ड रन के लिए शक्ति प्रशिक्षण
- फास्ट ट्रैक और फील्ड रन के लिए गति और सहनशक्ति प्रशिक्षण
- फास्ट रन में प्रशिक्षण की एकल अवधि - 100 और 200 मी
- डबल पीरियडाइजेशन ट्रेनिंग फास्ट रन - 400 मीटर
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