एरोबिक दहलीज
क्रॉस-कंट्री और मध्यम दूरी के खेलों में, व्यायाम की तीव्रता की गणना प्रशिक्षण की सफलता के लिए मौलिक है; यह कुछ "मात्राओं" या "पैरामीटर" को पहचानने और सटीक रूप से मापने का सवाल है जो हमारे ऊर्जा चयापचय की प्रभावशीलता और दक्षता को दर्शाता है। सबसे उपयोगी हैं:
- अधिकतम हृदय गति (HRmax): प्रति मिनट दिल की धड़कन की अधिकतम संख्या; यह अधिकतम तनाव परीक्षण या सूत्र के साथ प्राप्त किया जाता है विषय की २२०-आयु.
- एरोबिक शक्ति (बीपी): यह परोक्ष रूप से अधिकतम प्रयास (वीओ२मैक्स) के प्रत्येक मिनट (एमएलओ२ / मिनट) में खपत ऑक्सीजन की मात्रा को व्यायाम स्पाइरोमेट्री के माध्यम से या वृद्धिशील परीक्षणों के माध्यम से मापकर गणना की जाती है; यह एक ऐसा मान है जो एरोबिक चयापचय (लैक्टैसिड चयापचय के सक्रियण के बाद भी) का दोहन करने के लिए जीव की समग्र क्षमता को इंगित करता है और इसे एचआरमैक्स के करीब रखा जाता है। ऐसा लगता है कि एरोबिक शक्ति आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है, लेकिन इसे लगभग 10-25% तक सुधारा जा सकता है।
- एरोबिक थ्रेशोल्ड (एसएई): यह एक पैरामीटर है जो एनारोबिक लैक्टैसिड चयापचय के गैर-सीमित हस्तक्षेप द्वारा विशेषता तीव्रता अंतराल की न्यूनतम सीमा को इंगित करता है; एरोबिक थ्रेसहोल्ड में किए गए अभ्यास के दौरान, लगभग 2 मिमीोल के बराबर लैक्टिक एसिड की सांद्रता / एल. इसकी गणना रक्त के रासायनिक विश्लेषण के माध्यम से सबसे ऊपर (लेकिन केवल नहीं) सटीकता के साथ की जाती है।
- एनारोबिक थ्रेशोल्ड (एसए): यह एक पैरामीटर है जो लैक्टेट संचय करने में सक्षम तीव्रता की न्यूनतम सीमा का प्रतिनिधित्व करता है; एनारोबिक थ्रेशोल्ड (जो ग्राफिक रूप से विक्षेपण बिंदु [वीडी] का भी प्रतिनिधित्व करता है - कॉनकोनी परीक्षण देखें), वृद्धिशील परीक्षणों के साथ पता लगाया जा सकता है, रक्त के रासायनिक विश्लेषण के साथ (लैक्टिक एसिड> 3.9mmol / l) और तनाव में स्पिरोमेट्री के साथ।
एरोबिक थ्रेशोल्ड और एनारोबिक थ्रेशोल्ड दोनों को दो आवश्यक कौशल को उत्तेजित करके सुधारा जा सकता है:
- एरोबिक चयापचय की प्रभावशीलता और दक्षता (एनारोबिक थ्रेसहोल्ड में प्रशिक्षण)
- लैक्टिक एसिड के निपटान की क्षमता (अंतराल पर प्रशिक्षण या एनारोबिक थ्रेशोल्ड के ऊपर और नीचे दोहराया गया)
एरोबिक दहलीज की गणना
एरोबिक थ्रेशोल्ड मैराथन धावक, साइकिल चालक और त्रि-एथलीट की दौड़ रणनीति में विशेष रूप से उपयोगी मूल्य का प्रतिनिधित्व करता है; यह कहना संभव है कि एरोबिक थ्रेशोल्ड गति आदर्श गति से मेल खाती है और लगभग 2 घंटे (उदाहरण के लिए, 42.195 किमी की मैराथन की अवधि) तक चलने वाले सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन को पूरा करती है, क्योंकि यह चयापचय ट्रिगर की न्यूनतम तीव्रता का प्रतिनिधित्व करती है न्यूनतम लैक्टेट मूल्यों के निरंतर रखरखाव के साथ अवायवीय।
एरोबिक थ्रेशोल्ड की गणना करने के लिए विभिन्न अधिक या कम सटीक और विश्वसनीय तरीकों से हस्तक्षेप करना संभव है:
- सैद्धांतिक अधिकतम हृदय गति से संबंधित प्रतिशत गणना: एक बार HRmax मान (220-आयु) प्राप्त हो जाने के बाद, पारंपरिक रूप से कुल [अशुद्ध विधि] के 60% की गणना करके एरोबिक थ्रेशोल्ड मान प्राप्त करना संभव है।
- एक वृद्धिशील परीक्षण करना: खिलाड़ियों और एथलीटों में वीडी या एसए निर्धारित करने के लिए कॉनकोनी टेस्ट और कूपर टेस्ट मौलिक महत्व के दो प्रोटोकॉल हैं; व्यवहार में, एरोबिक थ्रेशोल्ड की पहचान करना संभव है, पारंपरिक रूप से 75-85 की गणना करके। एसए। इसके अलावा, एक आवधिक परीक्षण (वर्ष में 1 या 2 बार) करने का अर्थ है वृद्धिशील और अधिकतम प्रयास (कार्डियो-सर्कुलेटरी, श्वसन और मांसपेशियों की फिटनेस संकेतक) के दौरान हृदय की प्रवृत्ति का पूरा अवलोकन प्राप्त करना, एक मौलिक विवरण या कम से कम बहुत एक मनोगत मूल्य के सटीक निर्धारण में उपयोगी है जैसे कि एरोबिक थ्रेशोल्ड [सटीक विधि]।
- स्पाइरोमेट्री गैस निगरानी: सामग्री की लागत के कारण इस अभ्यास को लगभग अप्रचलित माना जाता है; गैस निगरानी का जन्म अधिकतम प्रयास के तहत VO2max की गणना की एक विधि के रूप में हुआ था। खेल अभ्यास में, प्रेरित O2 और समाप्त हो चुके CO2 की माप और तुलना एरोबिक तंत्र के प्रभावी उपयोग को निर्धारित करने में उपयोगी होती है। VO2max प्राप्त करके एरोबिक शक्ति पर प्रतिशत गणना करके एरोबिक थ्रेशोल्ड की पहचान करना संभव है: एरोबिक दहलीज = 70-80% VO2max (कुलीन एथलीट), 50-60% VO2max (शौकिया, शुरुआती) [सटीक विधि]।
- रक्त लैक्टिक एसिड की निगरानी: व्यायाम के दौरान रक्त लैक्टिक एसिड का पता लगाने के माध्यम से, प्रत्येक तीव्रता कदम पर स्थापित करना संभव है कि लैक्टैसिड चयापचय की प्रतिबद्धता और कैटाबोलाइट के निपटान की क्षमता क्या है। 1.8-3 के मूल्यों को प्राप्त करना , 2mmol / l जो स्थिर गति पर अपरिवर्तित रहता है, न केवल एरोबिक थ्रेशोल्ड का न्यूनतम बिंदु निर्धारित करना संभव है, बल्कि पूरे बैंड जो VD या ANAerobic थ्रेशोल्ड [बहुत सटीक विधि] से पहले है।
एरोबिक थ्रेशोल्ड रक्त लैक्टेट के स्तर में मामूली वृद्धि के साथ होता है, जबकि एनारोबिक थ्रेशोल्ड रक्त लैक्टेट स्तरों में ध्यान देने योग्य वृद्धि के साथ होता है
एरोबिक थ्रेशोल्ड का मूल्यांकन मैराथन में दौड़ की गति के आकलन के लिए और एरोबिक धीरज (व्यायाम की बहुत लंबी अवधि) पर दौड़ के प्रदर्शन को आधार बनाने वाली सभी गतिविधियों के लिए मौलिक है।
- दूसरे शब्दों में, एरोबिक थ्रेशोल्ड को न्यूनतम प्रशिक्षण उत्तेजना के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, यानी न्यूनतम तीव्रता जिस पर एक विषय को व्यायाम करना चाहिए यदि वह प्रदर्शन पर न्यूनतम सुधार प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करना चाहता है। इसलिए इस सीमा से नीचे के प्रशिक्षण को एक बेकार माना जा सकता है समय की।
