डॉ. एंटोनिनो बियान्को द्वारा संपादित
"सुबह जब आप क्रंचेस के 2 सेट x 25 रिप्स उठते हैं"
फिटनेस सेंटर जाने वालों के बीच एब्डोमिनल बहुत रुचि की मांसपेशियां हैं। बायोमेकेनिकल दृष्टिकोण से, पेट की मांसपेशियां (रेक्टस एब्डोमिनिस, बाहरी तिरछी, आंतरिक तिरछी और अनुप्रस्थ पेट) पसलियों को नीचे करती हैं और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को उसके वक्ष और काठ के पथ में निर्धारित करती हैं। इसके अलावा, तिरछी पेट की मांसपेशियां स्थिर होती हैं स्पाइनल कॉलम, जबकि अनुप्रस्थ पेशी का संकुचन काठ के इंटरवर्टेब्रल डिस्क के संपीड़न को सीमित करता है, दो घटनाएं जो शारीरिक गतिविधि के दौरान पीठ की सुरक्षा के लिए मूल्यवान हैं, विशेष रूप से शरीर सौष्ठव में, जहां रीढ़ की हड्डी का शरीर काफी संकुचित भार के अधीन होता है।
मुक्त शरीर में पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए मुख्य अभ्यास हैं:
फिटनेस के क्षेत्र में यह कहने का रिवाज है कि क्रंच में आप श्रोणि पर छाती को मोड़ते हैं, जबकि पैर को ऊपर उठाते हुए आप छाती पर श्रोणि के लचीलेपन का प्रदर्शन करते हैं। क्या रेक्टस एब्डोमिनिस (प्रसिद्ध ऊपरी और निचले पेट) के लिए विशिष्ट व्यायाम किए जाते हैं, या तिरछी मांसपेशियों के लिए, अधिकतम मांसपेशियों के छोटा होने का चरण केवल तभी पहुँचा जा सकता है जब डायाफ्राम पूरी तरह से ऊपर उठा हुआ हो, यानी केवल फेफड़े निहित हवा से उपयुक्त रूप से खाली।
सबसे आम साँस लेने में त्रुटियाँ
साँस लेना के दौरान बहुत अधिक हवा लेना (आंदोलन का निष्क्रिय चरण): बाद के साँस छोड़ने के चरण की कम तरलता के कारण, जैसा कि यह तनाव के तहत किया जाता है, व्यायाम के सक्रिय चरण के अंत से पहले फेफड़ों को खाली करना संभव नहीं होगा; फलस्वरूप डायाफ्राम पूरी तरह से नहीं उठेगा और एब्डोमिनल छोटा हो जाएगा , इतना बाधित, यह पूरा नहीं होगा।
पुनरावृत्ति के सक्रिय चरण के अंत तक फेफड़ों में हवा को बनाए रखना: डायाफ्राम नीचे रहेगा और, ट्रंक के बंद होने का विरोध करते हुए, पेट की मांसपेशियों को बाधित करेगा जो अपने छोटे चरण को सही ढंग से करने में सक्षम नहीं होंगे, संभवतः पैरों और श्रोणि की मांसपेशियों (इलियस पेसो, सार्टोरियस और रेक्टस) पर वितरित कर रहे हैं। फीमर) व्यायाम के सक्रिय चरण में काम का अच्छा हिस्सा:
"एक खाली बैग एक पूर्ण बैग की तुलना में अधिक आसानी से और अधिक मोड़ता है।"
एक सही निष्पादन के लिए यह अच्छा है कि रीढ़ और नितंबों का काठ का क्षेत्र जमीन के संपर्क में हो और जांघ के फ्लेक्सर मांसपेशियों के हस्तक्षेप को सीमित करने के लिए निचला अंग अर्ध-मुड़ा हुआ हो। दोहराव की संख्या 15 प्रतिनिधि से अधिक नहीं होनी चाहिए। मजबूत करने के लिए (3 से 6 श्रृंखला तक), जबकि मांसपेशियों की सहनशक्ति को टोन और विकसित करने के लिए आप और भी आगे जा सकते हैं (अधिकतम 40 प्रतिनिधि के लिए 3 से 6 श्रृंखला), निश्चित रूप से यह एक प्रगतिशील और क्रमिक वृद्धि होनी चाहिए, जिसके आधार पर विशेषताएं भौतिक और व्यक्तिपरक तैयारी की डिग्री पर; इसलिए, पूर्ण सुरक्षा में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए योग्य कर्मियों (मोटर विज्ञान के डॉक्टर) की सलाह मौलिक महत्व की है।
बहुत बार पेट के प्रशिक्षण को दैनिक कसरत के अंतिम स्थानों में डाला जाता है, इसलिए ऐसा होता है कि कसरत के अंत में उस पर काम करने की इच्छा और ताकत दोनों खो जाती है, एक टिप: "उन्हें घर पर प्रशिक्षित करें"।
सुबह उठते ही आप क्रंचेस के 2 सेट x 25 रेप्स करते हैं। 60 "आरईसी के साथ। (सोमवार बुधवार शुक्रवार)।
यदि आप अपनी सामान्य फिटनेस रूम गतिविधि को पेट के व्यायाम (घर पर) के साथ एकीकृत करने का प्रबंधन करते हैं, तो आपको केवल दो महीनों में असाधारण परिणाम मिलेंगे।
