चलो कंधे फैलाते हैं

आप हमारे साथ सहमत होंगे कि पड़ोसी वर्गों की तुलना में एक अत्यधिक विकसित मांसपेशी समूह सौंदर्य लाभ प्रदान करने के बजाय समरूपता की समस्या पैदा करता है।

हालांकि, हमारी राय में, डेल्ट्स का पेशीय खंड इस "कानून" से बच जाता है: क्या आपने कभी किसी को "अपमानित" सुना है क्योंकि उनके कंधे बहुत चौड़े हैं? हम वास्तव में नहीं सोचते हैं! आगे जाने और डेल्टोइड्स के लिए एक प्रशिक्षण प्रस्ताव तैयार करने से पहले, आइए संक्षेप में यह देखने की कोशिश करें कि "यह पेशी खंड कैसे काम करता है"।

डेल्टॉइड एक मोनोआर्टिकुलर मांसपेशी है, जो स्कैपुलोहुमरल जोड़ पर कार्य करती है, निम्नलिखित निर्धारित करती है:

1) स्कैपुलो-ह्यूमरल जोड़ में, विभिन्न स्थानिक विमानों में, मुख्य कुल्हाड़ियों के चारों ओर, एक सामान्य बिंदु के रूप में ह्यूमरस के सिर वाले आंदोलनों की एक श्रृंखला बनाई जाती है। विवरण में जाने पर, हम इसमें अंतर कर सकते हैं:

१.ए) अग्र-पश्च अक्ष के चारों ओर गति, ललाट तल पर ह्यूमरस के परिणामी घूर्णन के साथ: ४५ ° तक पूर्वस्थिति में जोड़; 20 ° तक रेट्रोपोजिशन में जोड़; 90 ° तक अपहरण।
1.बी) अनुप्रस्थ अक्ष के चारों ओर गति: 60 ° तक पूर्वस्थिति या फ्लेक्सन; 20 ° तक पीछे की ओर या विस्तार।
1.c) ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर गति: 80 ° का आंतरिक घुमाव; 60 ° का बाहरी घुमाव।

2) अब देखते हैं कि बिंदु "1" में सूचीबद्ध आंदोलनों में डेल्टोइड मांसपेशी कैसे कार्य करती है।

2.ए) ऐंटरोपोस्टीरियर अक्ष के आसपास: क्लैविक्युलर और स्पाइनल बंडलों का जोड़; एक्रोमियल बंडल का अपहरण (0 से 90 °) स्पाइनल बंडलों और क्लैविक्युलर बंडलों के लगभग तत्काल हस्तक्षेप के साथ (पहले से ही 20-30 ° के बाद)।
2. बी) अनुप्रस्थ अक्ष के आसपास: हंसली के बंडलों की कीमत पर ह्यूमरस का लचीलापन (0 से 60 ° तक); रीढ़ की हड्डी के बंडलों को लोड करने के लिए ह्यूमरस का विस्तार (0 से 50 ° तक)।
2.सी) ऊर्ध्वाधर अक्ष के आसपास: हंसली के बंडलों द्वारा ह्यूमरस का आंतरिक घुमाव; रीढ़ की हड्डी के बंडलों की कीमत पर ह्यूमरस का बाहरी घुमाव।

अब जब हम मांसपेशियों की शारीरिक रचना को थोड़ा बेहतर जानते हैं, तो आइए हाइपरट्रॉफी के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने का प्रयास करें।
सबसे पहले हम जो विचार कर सकते हैं उनमें से एक यह है कि डेल्टोइड तीन शीर्षों से बना होता है। यह, हमारी राय में, एक "तत्काल परिणाम है: इस मांसपेशी को एक व्यायाम से पर्याप्त रूप से उत्तेजित नहीं किया जा सकता है, जैसा कि कभी-कभी कुछ कट्टर कट्टरपंथी द्वारा सुना जाता है।
एक "अन्य विचार जो" स्वतःस्फूर्त रूप से आता है "निम्नलिखित है: डेल्टॉइड के तीन सिर एक साथ काम नहीं करते हैं, इसके विपरीत। वे अक्सर इसे एंटीथिसिस में करते हैं। इसलिए उन्हें विभिन्न सत्रों में संबद्ध किया जा सकता है, शायद मांसपेशियों के वर्गों के साथ कि एक निश्चित अर्थ में "पूर्व-थकान": इसलिए हम कम सेट के साथ डेल्टोइड्स को उत्तेजित कर सकते हैं और हम "ओवरलैपिंग" का जोखिम नहीं उठाते हैं।
यहां एक उदाहरण दिया गया है कि अन्य मांसपेशी वर्गों के संबंध में डेल्टोइड के सिर के लिए कसरत कैसे वितरित किया जा सकता है (साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल में):

ली एम। एम। जी। वी एस। डी। पृष्ठीय बिब्स लेटरल डेल्टोइड्स चतुशिरस्क पश्च डेल्टोइड्स पूर्वकाल डेल्टोइड्स त्रिशिस्क ऊरु बछड़ों पेट की मांसपेशियां मछलियां पेट की मांसपेशियां

इसलिए, सोमवार को, लैट्स को प्रशिक्षित करने के बाद - और इससे उन्हें पूर्व-थकान में योगदान होगा - यह पीछे के डेल्ट्स की बारी होगी। हमारी राय में, विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों में डेल्टोइड के पीछे के हिस्से को अक्सर उपेक्षित किया जाता है और यह स्थिति, समय के साथ, विषमताओं को जन्म दे सकती है जिन्हें अक्सर ठीक करना मुश्किल होता है। सिरों को अलग से प्रशिक्षित करने का समाधान यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि डेल्टोइड के इस सिर पर उचित ध्यान दिया जाए।
यहाँ, विस्तार से, पिछले परिधान के लिए एक प्रशिक्षण प्रस्ताव है:

व्यायाम सेट और दोहराव के बीच आराम करें
श्रृंखला तकनीक डम्बल के साथ 90 ° तक उठाएँ 3 एक्स 10 60' 1-2 सेकंड के लिए अधिकतम संकुचन की स्थिति पकड़ो केबलों को ९० ° . तक उठाएँ 3 एक्स (6 + 6 + 6) 60' स्ट्रिपिंग विधि

मंगलवार को, पेक्टोरल को प्रशिक्षित करने के बाद - और इससे उन्हें पूर्व-थकान में योगदान होगा - यह पूर्वकाल के डेल्ट्स की बारी होगी। इस संबंध में, हमारी "पहली पसंद" एक ऐसे अभ्यास पर आती है जो बहुत प्रचारित नहीं है, लेकिन निस्संदेह क्षमता के साथ: रिवर्स ग्रिप के साथ बेंच प्रेस (एक बारबेल के साथ)। यह अभ्यास उरोस्थि के निचले हिस्से के पास रखे बारबेल से शुरू होता है - शरीर के करीब कोहनियों के साथ पेक्टोरल की क्रिया को सीमित करने की कोशिश करने के लिए और पूर्वकाल डेल्टॉइड के खिंचाव पर जोर देने के लिए - और बारबेल को ऊपर की ओर, सामने की ओर फैलाकर समाप्त होता है। कि इस अभ्यास को बिल्कुल भी नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि, अन्य बातों के अलावा, यह आपको अन्य अधिक "सामान्य" अभ्यासों की तुलना में अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है, जैसे कि धीमी पीठ, बिना संयुक्त जोखिम के।

व्यायाम श्रृंखला ई
repetitions के बीच आराम करें
श्रृंखला ध्यान दें "रिवर्स" स्ट्रेच 3-4 x 10 60' इस मामले में श्रृंखला को ज़्यादा नहीं करना बेहतर है, क्योंकि पूर्वकाल डेल्टोइड पेक्टोरल (जैसे, उदाहरण के लिए, क्षैतिज बेंच) के लिए विभिन्न डिस्टेंस आंदोलनों में बहुत शामिल है और हम इसे ओवरट्रेनिंग का जोखिम उठाएंगे।

गुरुवार को, हम "प्रशिक्षण (सिद्धांत)" शुरू करेंगेपेशी प्राथमिकता") पार्श्व डेल्टोइड्स के साथ, ताकि किसी अन्य मांसपेशी के लिए, तुरंत पहले किए गए किसी भी प्रशिक्षण से थके बिना, इस महत्वपूर्ण मांसपेशी खंड को सर्वोत्तम संभव तरीके से" हमला "करने में सक्षम हो।
यहाँ, विस्तार से, साइड गारमेंट के लिए एक प्रशिक्षण प्रस्ताव दिया गया है:

व्यायाम श्रृंखला ई
repetitions के बीच आराम करें
श्रृंखला तकनीक लेटरल राइज़ टू केबल (in .)
निम्नलिखित अभ्यास के साथ सुपरसेट) 6 x 6-8 शून्य (सुपरसेट होने के नाते) निरंतर वोल्टेज ठुड्डी तक उठाएँ (सुपरसेट में
पिछले वर्ष के साथ) 6 x 8-12 60' 1-2 सेकंड के लिए अधिकतम संकुचन की स्थिति पकड़ो

यदि आप पहले सेट से विफलता के लिए सेट (जैसा किया जाना चाहिए !!) लाते हैं, और लगभग एक मिनट के लिए सुपरसेट के बीच आराम करते हैं, तो आप इसे बनाए रखते हुए सभी सेटों में संकेतित दोहराव नहीं कर पाएंगे। भार। इसलिए यह उचित होगा कि की विधि को लागू किया जाए घटते पिरामिडल, जहां, श्रृंखला के बाद श्रृंखला, आप थोड़ा वजन चढ़ेंगे।

और अब हमें एक आवश्यक विचार करने की अनुमति दें: ये योजनाएं - हालांकि वे सावधानी से तैयार की गई हैं - कई के लिए उपयुक्त हो सकती हैं, लेकिन (जाहिर है) सभी के लिए नहीं, और सबसे बढ़कर उन्हें व्यापक संदर्भ में तैयार किया जाना चाहिए; अन्य मांसपेशी समूह, अवधिकरण, संयुक्त सीमाएं आदि भी हैं।
इस बात पर हमेशा जोर दिया जाना चाहिए कि प्रकाशित होने वाली तालिका बनाते समय, कोई "औसत" एथलीट के बारे में सोचता है। व्यक्ति पर आवेदन के लिए - उत्पन्न होने वाली सभी संभावित समस्याओं के साथ - या तो आप इस विचार को "चोरी" करने और अपनी आवश्यकताओं के अनुसार इसे (स्वयं से) संशोधित करने के लिए पर्याप्त हैं, या आपको परामर्श की आवश्यकता है।

फ्रांसेस्को कुर

फ्रांसेस्को क्यूरी, एएसआई / सीओएनआई शिक्षक, "अकादमी ऑफ फिटनेस, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब के लेखक हैं"पूरा शरीर"," ई-बुक "प्रशिक्षण"और" मल्टीपल फ़्रीक्वेंसी सिस्टम "पर पुस्तक। अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइट http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ पर जाएं।

या http://digilander.libero.it/francescocurro/

या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349/23.333.23.