उदार प्रशिक्षण: यह क्या है और इसका उपयोग किस लिए किया जाता है

.

Shutterstock

कई लेखकों ने इस समस्या को दूर करने के लिए विशिष्ट रणनीतियाँ विकसित की हैं; "उदार प्रशिक्षण, यहां तक ​​कि और" वीडर सिद्धांतों "के बीच संहिताबद्ध, इनमें से एक है।

अगली कुछ पंक्तियों में हम कुछ उदाहरण देते हुए बेहतर तरीके से समझाएंगे कि यह क्या है।

, एक "मुख्य" अभ्यास का चयन करना शामिल है जिसमें भार की प्रगति पर ध्यान केंद्रित करना है, जिसमें उनके बीच वैकल्पिक रूप से "समर्थन" अभ्यासों की एक निश्चित संख्या को जोड़ना है।

"मुख्य" अभ्यास के लिए, उदाहरण के लिए, उन्हें किया जा सकता है लगातार दोहराव (प्रतिनिधि) और बढ़ते भार के साथ 5 श्रृंखला (सेट); व्यवहार में, लक्ष्य अंतिम श्रृंखला में 6 प्रतिनिधि करने में सक्षम होना होगा।

हालांकि, पिछले एक से पहले के सेट "तैयारी / वार्म-अप" के हैं, इसलिए बहुत भारी नहीं हैं। उदाहरण के लिए, यदि अभ्यास के अंतिम सेट में आपको 100 किलो के साथ 6 प्रतिनिधि करना है, तो आप निम्नलिखित में आगे बढ़ेंगे रास्ता:

• पहला सेट: ६० किलो के साथ ६ प्रतिनिधि
• दूसरा सेट: ७० किलो के साथ ६ प्रतिनिधि
• तीसरा सेट: ८० किलो के साथ ६ प्रतिनिधि
• चौथा सेट: ९० किलो के साथ ६ प्रतिनिधि
• पांचवां सेट: 100 किग्रा के साथ 6 प्रतिनिधि।

अंतिम सेट "लिटमस टेस्ट" के रूप में कार्य करता है; इसलिए, यदि कोई अतिरिक्त प्रतिनिधि शेष हैं, तो विफलता तक जारी रखना अच्छा होगा। इस मामले में, निम्नलिखित कसरत में लोड को बढ़ाकर अपडेट किया जाएगा।

जैसा कि प्रत्याशित था, "मुख्य" अभ्यास के बाद धीरे-धीरे अलग-अलग "समर्थन" अभ्यास होंगे, जिसमें अपनाई जाने वाली प्रतिनिधि और तीव्रता की तकनीकें भी समय-समय पर भिन्न होंगी।

और बाइसेप्स।

स्नायु समूह: पेक्टोरल

• चुना "मुख्य" अभ्यास: बेंच प्रेस
• प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक वैकल्पिक करने के लिए "समर्थन" अभ्यास:
  • झुकी हुई बेंच पर क्रॉस
  • एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ तनाव
  • अस्वीकृत बेंच पर डम्बल के साथ तनाव
  • झुकी हुई बेंच पर केबल क्रॉस
  • विभाग

प्रशिक्षण एन. 1

• क्षैतिज बेंच प्रेस: ​​बढ़ते भार के साथ ६ प्रतिनिधि के ५ सेट
• डम्बल के साथ बेंच प्रेस को इनलाइन करें: १० प्रतिनिधि के ३ सेट [९० "रिकवरी]

प्रशिक्षण एन. 2

• क्षैतिज बेंच प्रेस: ​​बढ़ते भार के साथ ६ प्रतिनिधि के ५ सेट
• डम्बल प्रेस अस्वीकृत बेंच पर: 6 प्रतिनिधि के 4 सेट [रिकवरी 120 "]

प्रशिक्षण एन. 3

• क्षैतिज बेंच प्रेस: ​​बढ़ते भार के साथ ६ प्रतिनिधि के ५ सेट
• इनलाइन बेंच पर केबल क्रॉस: १० रेप्स के ४ सेट [६० "रिकवरी] अधिकतम संकुचन के सिद्धांत को लागू करते हुए

प्रशिक्षण एन. 4

• क्षैतिज बेंच प्रेस: ​​बढ़ते भार के साथ ६ प्रतिनिधि के ५ सेट
• डिप के साथ सुपरसेट झुकी हुई बेंच पर केबल क्रॉस: 8 रेप्स के 3 सेट [रिकवरी 150 "]।

स्नायु समूह: बाइसेप्स

• "मुख्य" व्यायाम चुना गया: बारबेल कर्ल
• प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक वैकल्पिक करने के लिए "समर्थन" अभ्यास:
  • एंगल्ड बारबेल के साथ स्कॉट बेंच कर्ल
  • एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ कर्ल करें
  • "केंद्रित" कर्ल
  • हथौड़ा संभाल के साथ कर्ल।

प्रशिक्षण एन. 1

• बारबेल कर्ल: बढ़ते भार के साथ 6 प्रतिनिधि के 4 सेट
• एंगल्ड बारबेल के साथ स्कॉट बेंच कर्ल: 10 रेप्स के 3 सेट [रिकवरी 75 "]

प्रशिक्षण एन. 2

• बारबेल कर्ल: बढ़ते भार के साथ 6 प्रतिनिधि के 4 सेट
• बेंच डंबल कर्ल को इनलाइन करें: ६ रेप्स के ३ सेट [९० "रिकवरी]

प्रशिक्षण एन. 3

• बारबेल कर्ल: बढ़ते भार के साथ 6 प्रतिनिधि के 4 सेट
• "केंद्रित" कर्ल: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट [रिकवरी 60 "] अधिकतम संकुचन के सिद्धांत को लागू करते हैं

प्रशिक्षण एन. 4

• बारबेल कर्ल: बढ़ते भार के साथ 6 प्रतिनिधि के 4 सेट
• हैमर हैंडल के साथ कर्ल: 3 सेट (6 + 6 + 6) रेप [रिकवर 150 "]" स्ट्रिपिंग "तकनीक को लागू करना।

व्यवहार में, एक ओर, प्रगति का सम्मान किया जाता है और दूसरी ओर, उत्तेजनाओं को बदलना संभव है।