एन ° 1 . सेट करें
एन ° 2 . सेट करें
एन ° 3 . सेट करें
एन ° 4 . सेट करें
एन ° 5 . सेट करें
जैसा कि ऊपर दी गई तालिका से देखा जा सकता है, पहली दो श्रृंखलाओं के दौरान, परीक्षा के तहत विषय, डेल्टोइड मांसपेशियों में सबसे बड़ा काम महसूस करता है, कुछ हद तक पेक्टोरल में और लगभग ट्राइसेप्स में बिल्कुल नहीं।
तीसरे, चौथे और पांचवें के दौरान, संवेदनाएं बहुत भिन्न होती हैं; वास्तव में, वह मुख्य रूप से पेक्टोरल में काम को कुछ हद तक डेल्टोइड्स में महसूस करता है और ट्राइसेप्स में काम को इतना महसूस नहीं करना जारी रखता है।
ध्यान में रखने वाली बातें मुख्य रूप से अंतिम दो पंक्तियों में एनोटेशन हैं, फिर अंतिम सेट, चौथा और पांचवां। वे हमें कार्यक्रम का संगठन देंगे।
इस मामले में हमारे कार्ड पर नोट करने का क्रम पेक्टोरल, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स होगा।
वास्तव में, सामना की जाने वाली संभावनाएं 6 हो सकती हैं:
- पेक्टोरल-डेल्टोइड्स-ट्राइसेप्स;
- पेक्टोरल-ट्राइसेप्स-डेल्टोइड्स;
- डेल्टोइड्स-पेक्टोरल-ट्राइसेप्स;
- डेल्टोइड्स-ट्राइसेप्स-पेक्टोरल;
- ट्राइसेप्स-डेल्टोइड्स-पेक्टोरल;
- ट्राइसेप्स-पेक्टोरल-डेल्टोइड्स।
सांख्यिकीय रूप से बोलते हुए, लगभग 60% परीक्षण किए गए विषय केस n ° 6 के अनुरूप हैं। शायद टॉनिक-पोस्टुरल मांसपेशियों के आनुवंशिक वितरण के कारण, लेकिन यह स्पष्ट रूप से, और हमेशा की तरह, निरपेक्ष के अनुरूप नहीं है; वास्तव में, अन्य ४०% है जो अन्य ५ मामलों को मिश्रित तरीके से दर्शाता है।
यह हमेशा याद रखना चाहिए कि संकेतित दोहराव की संख्या और उस श्रृंखला के लिए सापेक्ष कार्य समय अधिकतम होना चाहिए, इसलिए जब, उदाहरण के लिए, 15 पुनरावृत्तियों की संख्या और लगभग 45 सेकंड के काम का संकेत दिया जाता है, तो इसका मतलब है कि उस भार को अनुमति देनी चाहिए लगभग 40-50 सेकंड के लिए 15-16 दोहराव से अधिक नहीं। प्रशिक्षण प्रतिशत का भी उपयोग किया जा सकता है, लेकिन जो लोग तकनीशियन या क्षेत्र के विशेषज्ञ नहीं हैं, उनके लिए गणना बहुत जटिल हो जाएगी। यदि आप इस मामले से निपटना चाहते हैं, तो यह याद रखना अच्छा है कि सफेद फाइबर के लिए 1RM के लगभग 85-90% का उपयोग किया जाना चाहिए, लाल फाइबर के लिए 1 RM का लगभग 60-65% और मध्यवर्ती भार के लिए लगभग 75 का उपयोग किया जाना चाहिए। 1 आरएम का%।
1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ 12-15 प्रतिनिधि (35-45 सेकंड) के डम्बल के साथ;अभ्यासों की पसंद को हमेशा बायोमेकेनिकल विषयपरकता का पता लगाया जाना चाहिए, लेकिन चयापचय-मांसपेशी दृष्टिकोण से, इस तरह का संगठन काफी व्यक्तिपरक तरीके से प्रशिक्षण के निजीकरण का अनुसरण करता है। जाहिर है, अगर, उदाहरण के लिए, एक नौसिखिया समानांतर में डुबकी करने में असमर्थ है, तो वह एक अधिक आरामदायक और सरल समाधान का चयन करेगा जैसे कि एक कदम या अस्वीकृत बेंच पर पुशअप, यह मानते हुए कि वह इसे कर सकता है। विषय का मूल्यांकन और समझ हमेशा प्राथमिकता रहती है।
मामले में n ° 2 (पेक्टोरल-ट्राइसेप्स-डेल्टोइड्स) हमारे पास एक दिनचर्या होनी चाहिए, कम या ज्यादा, इस प्रकार है:
- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) के बेंच प्रेस के 2 सेट;
- 1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ इनलाइन बेंच के 2 सेट 12-15 प्रतिनिधि (35-45 सेकंड) के 30 ° डम्बल दबाएं;
- 1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ समानांतर डिप्स का 1 सेट 12-15 प्रतिनिधि (35-45 सेकंड);
- 1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ 12-15 प्रतिनिधि (35-45 सेकंड) के साथ फ्रेंच प्रेस के 2 सेट;
- ४५ सेकंड की रिकवरी के साथ २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) के लेटरल रेज़ के ४ सेट।
मामले में n ° 3 (डेल्टोइड्स-पेक्टोरल-ट्राइसेप्स) हमें एक नियमित, कम या ज्यादा, निम्नानुसार होना चाहिए:
- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) के धीमे फॉरवर्ड बारबेल के 3 सेट;
- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ इच्छुक बेंच के 2 सेट 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) के 45 ° डम्बल दबाएं;
- 1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ 12-15 प्रतिनिधि (35-45 सेकंड) की क्षैतिज बेंच पर क्रॉस के 2 सेट;
- ४५ सेकंड की रिकवरी के साथ २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) के केबल के लिए ट्राइसेप्स के ४ सेट।
मामले में n ° 4 (डेल्टोइड्स-ट्राइसेप्स-पेक्टोरल) हमारे पास एक दिनचर्या होनी चाहिए, कम या ज्यादा, इस प्रकार है:
- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ धीमी गति से आगे 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) के 3 सेट;
- 1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ इनलाइन बेंच के 3 सेट 12-15 प्रतिनिधि (35-45 सेकंड) के 30 ° डम्बल दबाएं;
- 1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ 12-15 प्रतिनिधि (35-45 सेकंड) के अस्वीकृत बेंच प्रेस (या डुबकी) के 2 सेट;
- 4 वसूली के 45 सेकंड के साथ 20-25 प्रतिनिधि (> 60 सेकंड) के क्षैतिज क्रॉस सेट करता है।
मामले में n ° 5 (ट्राइसेप्स-डेल्टोइड्स-पेक्टोरल) हमें एक नियमित, कम या ज्यादा, निम्नानुसार होना चाहिए:
- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) के समानांतर डिप्स के 3 सेट;
- इंक्लाइन बेंच के 2 सेट 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) के 45 ° बारबेल को 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ दबाएं;
- केबल के 2 सेट 1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ 12-15 प्रतिनिधि (35-45 सेकंड) इनलाइन बेंच को पार करते हैं;
- 45 सेकंड के आराम के साथ 20-25 प्रतिनिधि (> 60 सेकंड) खड़े होने के लिए कम क्रॉस के 2 सेट।
मामले में n ° 6 (ट्राइसेप्स-पेक्टोरल-डेल्टोइड्स) हमारे पास एक दिनचर्या होनी चाहिए, कम या ज्यादा, इस प्रकार है:
- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) के समानांतर डिप्स के 3 सेट;
- बेंच प्रेस के साथ धीमी डम्बल के 2 सेट> 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) के 45 °;
- 1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ केबल के 2 सेट 12-15 प्रतिनिधि (35-45 सेकंड) के 45 ° इनलाइन बेंच पर क्रॉस करते हैं;
- ४५ सेकंड की रिकवरी के साथ २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) के लेटरल रेज़ के २ सेट।
व्यायाम का चुनाव विषय पर, स्थिर करने की क्षमता पर और गति की अधिकतम सीमा (ROM) के आयाम पर निर्भर करता है। इसलिए, दिखाए गए संभावित परिणामों से, व्यक्तिपरक आवश्यकता के आधार पर कई अन्य तैयार किए जा सकते हैं; मुख्य बिंदु प्रस्तुत आदेश का सम्मान करना चाहिए और फिर अभ्यासों को अनुकूलित करना चाहिए, वास्तव में यदि किसी विशेष कारण से उन्हें नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए , केबल्स को क्रॉस, हैंडलबार वाले वाले को तब तक चुना जाएगा, जब तक ऑर्डर और कोणों का सम्मान किया जाता है।
शरीर सौष्ठव में उपयोग किए जाने वाले "सुपर-सेट", स्ट्रिपिंग "आदि जैसे उच्च तीव्रता को आसानी से कार्यक्रमों में शामिल किया जा सकता है, लेकिन आपको हमेशा इस क्रम पर विचार करना चाहिए कि आप उन्हें कैसे चुनते हैं।
उदाहरण के लिए, n ° 1 (पेक्टोरल-डेल्टोइड्स-ट्राइसेप्स) के मामले में, ट्राइसेप्स मांसपेशियां लाल तंतुओं की व्यापकता वाली मांसपेशियां हैं, इसलिए उन्हें लंबी श्रृंखला के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। इस मामले में, "बेंच-प्रेस" से युक्त एक सुपर सेट का प्रदर्शन करने के बाद "केबलों को नीचे धकेलना" ट्राइसेप्स पर एक दबाव डालेगा जिसे लंबे काम की आवश्यकता होती है और शायद उसी सप्ताह के दौरान एक बार फिर प्रशिक्षित होने की आवश्यकता होती है। यह डेल्टोइड्स के लिए कमोबेश सच है लेकिन किसी भी मामले में पेक्टोरल के विपरीत जिसे सप्ताह में एक बार भारी भार के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, लेकिन पूर्ण नियम से नहीं, उन मांसपेशियों को जिन्हें हमने लाल के रूप में वर्गीकृत किया है, उन्हें प्रशिक्षित किया जा सकता है स्ट्रिपिंग एक्सरसाइज या इसी तरह के, किसी भी मामले में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के साथ। यह, निश्चित रूप से, जब मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि, शरीर सौष्ठव या अन्य खेलों की आवश्यकता होती है, तो इसकी मांग की जानी चाहिए, क्योंकि यह स्पष्ट रखा जाना चाहिए कि एथलेटिक प्रोग्रामिंग को विशिष्ट उद्देश्यों के लिए समर्पित चक्रीय वैकल्पिक चरणों के मानदंडों का पालन करना चाहिए, जैसे कि शक्ति चक्र, निर्माण चक्र, एरोबिक कंडीशनिंग चक्र, आदि; जाहिर है, सभी एक "ए" से घिरे हुए हैं उचित पोषण और उचित जीवन शैली, लेकिन यह सीधे इस लेख का विषय नहीं है।
