एरोबिक प्रशिक्षण

डॉ. एंटोनिनो बियान्को द्वारा संपादित

एरोबिक प्रशिक्षण का अभ्यास करते समय पहुंचने वाली हृदय गति (एचआर) को जानना खाना पकाने का तरीका जानने जैसा है। सबसे अच्छा खाना पकाने के लिए ओवन को किस तापमान पर होना चाहिए, यह जानना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि एचआर को जानना कि वे किस हृदय और फेफड़े में हैं अधिक कुशल।

आपका लक्ष्य जो भी हो (वजन कम करें, मैराथन दौड़ें या किसी खेल में प्रदर्शन में सुधार करें), इसे सफलतापूर्वक प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है कि आप यह जान लें कि आपको किस सीमा के भीतर काम करना है (इष्टतम एरोबिक ज़ोन)। इस प्रकार आप विभिन्न स्तरों के प्रयासों के लिए जैविक प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने और प्रशिक्षण सत्रों की प्रभावशीलता को अनुकूलित करने में सक्षम होंगे।

कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम को अधिकतम दक्षता के साथ काम करने के लिए और शरीर को अधिक मात्रा में वसा का उपयोग करने के लिए, सैद्धांतिक अधिकतम हृदय गति (एचआर मैक्स *) के 65 से 85 प्रतिशत के बीच काम करना आवश्यक है: यह इष्टतम एरोबिक क्षेत्र है। .

उदाहरण के लिए, कूपर के फ़ार्मुलों का उपयोग करते हुए, 35 वर्षीय पुरुष के लिए इष्टतम एरोबिक ज़ोन गणना है: 220-आयु = 185 बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम)। 185 का 65% (0.65 x 185) 120 बीपीएम और 185 (0.85 x 185) का 85% 157 बीपीएम, 120 बीपीएम और 157 बीपीएम है।

अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान अपने एचआर की जांच करने के लिए, हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें या इसे मैन्युअल रूप से मापें। मैनुअल माप में, हृदय गति को कलाई या गर्दन पर मापा जाता है। धड़कनों का पता दो अंगुलियों से पता लगाना चाहिए न कि अंगूठे से। उन्हें 15 सेकंड के लिए गिनें, 4 से गुणा करें और प्रति मिनट बीट्स की संख्या प्राप्त करें।

प्रशिक्षण के दौरान एचआर को मापने के लिए हृदय गति मॉनिटर सबसे सरल और सबसे सटीक उपकरण है। यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर नहीं है और एचआर को मैन्युअल रूप से मापने के लिए प्रशिक्षण सत्र को बाधित नहीं करना चाहते हैं, तो आपके लिए कुछ सुझाव:

35 वर्षीय पुरुष (60-90 बीपीएम) के लिए विशिष्ट आराम दिल की दर

35 वर्षीय तेज चलता है और थकान का कोई संकेत नहीं दिखाता है (एचआर मैक्स का 50-55%; 92-102 बीपीएम)

35 वर्षीय तेज गति से ऊपर की ओर चलता है या धीमी गति से मैदानी इलाकों में दौड़ता है और हल्के पसीने और त्वचा की लाली (एचआर मैक्स का 60-65%; 110-120 बीपीएम) के लक्षण दिखाता है।

35 वर्षीय मध्यम गति से दौड़ता है, गहरी सांस लेता है और मध्यम स्पष्टता के साथ बातचीत करता है (एचआर मैक्स का 65-75%; 120-140 बीपीएम)

35 वर्षीय तेज गति से दौड़ता है, कठिनाई से सांस लेता है और कठिनाई से बातचीत करता है (एचआर मैक्स का 80%; 150 बीपीएम)

35 वर्षीय बहुत तेज गति से दौड़ता है, उथली और लगातार सांस लेने की क्रिया, खराब मानसिक स्पष्टता और चेहरे पर महत्वपूर्ण पसीना (एचआर मैक्स का 87-92%; 160-170 बीपीएम)

अधिकतम प्रयास, लंबे समय तक टिकाऊ नहीं (एचआर मैक्स का 92-100%; 170-185 बीपीएम)।

किसी भी अच्छे फिटनेस कार्यक्रम में एरोबिक प्रशिक्षण आवश्यक है: न केवल कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम बेहतर तरीके से काम करता है और शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है, बल्कि इसके कई अन्य फायदे हैं, जैसे एकाग्रता में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को कम करना।

*एसीएसएम के एरोबिक प्रशिक्षण के लिए दिशानिर्देश

° कूपर संस्थान, डलास, टेक्सास; हृदय गति की निगरानी के लिए दिशानिर्देश (1976-2006)