इष्टतम प्रशिक्षण: अंतिम चरणों की योजना कैसे बनाएं

आदि, "दौड़ के अंत में", निश्चित रूप से एक फर्क पड़ता है।

चलिए स्टेप बाय स्टेप आगे बढ़ते हैं।

या प्लिकोमेट्री। अपनी खुद की धारणा पर भरोसा करने के लिए यह अधिक समझ में आता है (और शैक्षिक)।

ध्यान! हम दोहराते हैं कि यह लेख मुख्य रूप से अंतिम चरणों पर केंद्रित है, जिसे कम से कम 2 सप्ताह से लेकर अधिकतम 6 तक माना जा सकता है।.

उद्देश्य की तर्कसंगतता मुख्य मानदंड बनी हुई है। इसके लिए कुछ अवधारणाओं को अपना बनाना आवश्यक है:

• एक प्राकृतिक विषय या तो पेशीय रूप से बढ़ता है या वसा द्रव्यमान खो देता है; इसलिए, अंतिम चरणों में ध्यान से चुनना मौलिक है कि दोनों के बीच मुख्य उद्देश्य कौन सा है;
• कुछ हफ़्तों में माँसपेशियों का विकास करना अनुचित है; लगभग हमेशा, अगर कैलोरी वृद्धि के एक विशिष्ट चरण के लिए कोई पूर्व और प्रारंभिक प्रोग्रामिंग नहीं थी - उदाहरण के लिए, चयापचय जोर और ऊर्जा कटौती के साथ एक अवधि - शरीर में वसा में थोड़ी उचित वृद्धि क्या होती है;
• अधिक वजन की स्थिति में, प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से भी अधिक वजन कम करना संभव है - भले ही यह उचित न हो - एक कैटोबोलिक दृष्टिकोण से बहुत अधिक मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना। इसके विपरीत, यदि वसा द्रव्यमान पहले से ही मध्यम है (उदाहरण के लिए, 10-14%) वजन घटाने को हल्का होना होगा; एक अच्छा समझौता, अभी भी "मानव" प्रतिशत (लगभग 6% तक) पर हर 10 दिनों में 200-400 ग्राम है;
• दैनिक कैलोरी लागत बढ़ाने के लिए एरोबिक गतिविधि उपयोगी है। हालांकि, यह नहीं भूलना चाहिए कि यह भूख की भावना को भी बढ़ाता है और कैलोरी काटने के दौरान, मांसपेशियों के अपचय को बढ़ावा दे सकता है;
• आहार में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट जितना कम होगा, उसे उतना ही अधिक प्रोटीन बढ़ाना होगा।उस ने कहा, बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और कुल ऊर्जा में कटौती करके, समय के साथ मनो-शारीरिक सहनशीलता काफी कम हो जाती है।

सूजन, गंभीर संकुचन, अस्थिर जोड़, निम्न रक्तचाप, अज्ञातहेतुक थकान आदि। वे एक पल में मजबूत निवारक होते हैं, इसके विपरीत, न केवल स्पष्टता की आवश्यकता होती है, बल्कि जीव की पूर्ण कार्यक्षमता भी होती है;

मैं कहां और किन उपकरणों से प्रशिक्षण ले सकता हूं? अगर हमारे पास वजन के कमरे में टैप करने का अवसर नहीं है तो मांसपेशियों की मात्रा बनाने और उच्च स्तर की ताकत बनाए रखने की कोशिश करना बेकार है। इस मामले में, कैलिस्थेनिक्स या मेटाबोलिक प्रोटोकॉल जैसे सर्किट प्रशिक्षण के लिए अभिविन्यास निश्चित रूप से अधिक लाभदायक होगा;

मैं साप्ताहिक प्रशिक्षण के लिए कितना समय दे सकता हूँ? एक वयस्क, माता-पिता और पूर्णकालिक काम करने वाले की अस्थायी उपलब्धता निश्चित रूप से एक विश्वविद्यालय के छात्र के समान नहीं है। हालांकि, याद रखें कि हम जितनी कम प्रशिक्षण मात्रा का सामना करने में सक्षम होंगे, उतनी ही अधिक तीव्रता होनी चाहिए - विशेष रूप से कुछ मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखने के उद्देश्य से;

क्या मैं एक ट्रेनर किराए पर ले सकता हूं? प्रशिक्षण का विज्ञान एक जटिल अनुशासन है। कोई भी लेख या पुस्तक, यदि एक आम आदमी द्वारा पढ़ा जाता है, एक पेशेवर के हस्तक्षेप की जगह नहीं ले सकता है। यह अंतिम चरणों में और भी अधिक सच है, जो पूरे कार्यक्रम में सबसे नाजुक हैं;

क्या मैं संतुलित आहार का प्रबंधन करने में सक्षम हूँ? आहार के "तार्किक" प्रबंधन के बिना वांछित सौंदर्य लक्ष्यों को प्राप्त करना लगभग असंभव है। इस कारण से, नियोजन में इस घटक की मनोवैज्ञानिक, तार्किक और अस्थायी प्रतिबद्धता को ध्यान में रखना भी अच्छा है;

मैं कब तक कैलोरी में कटौती या वृद्धि को सहन कर सकता हूं? कम कैलोरी वाले आहार का पालन करना बहुत मुश्किल हो सकता है, लेकिन ज्यादातर समय, यह आहार की गलत गणना के कारण होता है। १०, २० या ३०% कैलोरी को समाप्त करने से भूख में सीधे सहसंबद्ध वृद्धि होती है। इसी तरह, बढ़ते तापमान के साथ, एक "स्वच्छ" लेकिन उच्च-कैलोरी शासन पर एक छोटे से हाइपरट्रॉफिक चक्र का पालन करना आसान नहीं हो सकता है;

क्या मैं आहार विशेषज्ञ से परामर्श कर सकता हूं? ऊपर जो कहा गया है, उसके मद्देनजर, यह तर्कसंगत लगता है कि एक सही आहार की संरचना करना बिल्कुल भी सरल नहीं है; इस प्रकार की सेवा में उचित राशि का निवेश करने से मन को कई शंकाओं से मुक्ति मिलेगी और हमारे कार्यक्रम को मजबूती मिलेगी।

(हम 18% से 12%) 4 सप्ताह के भीतर मान लेते हैं।

समय अपर्याप्त है या बस पर्याप्त है; यह विषय की प्रतिक्रिया पर बहुत कुछ निर्भर करता है। वह स्वयं, पिछले ३-६ महीनों की प्रगति का मूल्यांकन करते हुए, जिसमें उन्होंने वजन के साथ प्रशिक्षण लिया था, यह समझने में सक्षम होंगे कि उन्होंने प्रशिक्षण पर कैसे प्रतिक्रिया दी और इसका उनकी भूख और वजन पर क्या प्रभाव पड़ा।

यह मानते हुए कि, पिछले महीनों में, वजन स्थिर रहा है, लेकिन दुबले व्यक्ति के कार्यान्वयन के साथ वसा द्रव्यमान में कमी स्पष्ट दिखाई दी है, संभावनाएं अच्छी हैं। इसका कारण यह है कि प्रशिक्षण ने भूख को अत्यधिक प्रभावित किए बिना, शरीर की संरचना को स्वतंत्र रूप से वातानुकूलित किया।

पहला कदम यह समझना है कि किस प्रणाली का उपयोग करना है। एक ओर हमारे पास प्रतिरोध प्रशिक्षण और कैलिस्थेनिक्स हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण (विशेष रूप से पूर्व) के मामले में अधिक लाभ प्रदान करते हैं, दूसरी ओर, मुख्य रूप से उच्च-तीव्रता वाली चयापचय गतिविधियां, जो आहार कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी के प्रबंधन के मामले में अधिक लाभ प्रदान करती हैं। उपभोग।

पहले दो की सीमा निश्चित रूप से दैनिक ऊर्जा संतुलन पर एक कम प्रभाव है, भले ही - मौसम की अनुमति हो - इसे कम तीव्रता और उच्च मात्रा वाले एरोबिक गतिविधि सत्र (जैसे चलना) सम्मिलित करके मुआवजा दिया जा सकता है। दूसरे की सीमा भूख पर काफी उत्तेजक प्रभाव है, दुबला द्रव्यमान की कम अवधारण और एक पसीना जो पूरक के बिना क्षतिपूर्ति करना मुश्किल है।

फर्क करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि वजन प्रशिक्षण, यदि चुनाव उस पर उन्मुख है, तो ताकत और अतिवृद्धि की खोज पर केंद्रित रहता है।

सभी मामलों में, आहार कम कैलोरी (शायद, लगभग 1600-1700 किलो कैलोरी) होना चाहिए। पहले दो मामलों में, हालांकि, एरोबिक गतिविधि के बिना, ऊर्जा का सेवन कम होगा।

प्रोटीन (उच्च जैविक मूल्य के साथ) आवश्यक रूप से लगभग 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम वास्तविक शरीर के वजन (कम नहीं) होना चाहिए। वसा कुल कैलोरी (मुख्य रूप से असंतृप्त) के 25% और कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से जटिल) पर रहेगा, जो ऊर्जा बढ़ने के साथ बढ़ेगा, बाकी कैलोरी पर कब्जा कर लेगा।

विशेष रूप से जब पसीना तेज हो जाता है, तो यह अच्छा है कि कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा (कुल कैलोरी का 16-18% तक) फल और सब्जियों से आता है। वे विटामिन के अलावा, खनिज और पानी भी प्रदान करने में मदद करते हैं; लेकिन सावधान रहें, वे बहुत अधिक तृप्ति की गारंटी नहीं देते हैं।

यहां तक ​​कि नाश्ते और नाश्ते के बीच दूध और दही का सेवन करने से भी आप उच्च स्तर का हाइड्रेशन बनाए रख सकते हैं।