डॉ. डारियो मिर्रा द्वारा संपादित
शरीर सौष्ठव के तरीकों के साथ एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने का मतलब केवल डम्बल और बारबेल उठाना नहीं है, अपने आप को एक लेट मशीन के नीचे रखना और सभी उपलब्ध प्लेटों को खींचने की कोशिश करना (... शायद जब जिम में सबसे सुंदर हमें देख रहा हो),
और उस सभी भार के साथ दो दोहराव करें, ताकि हमारे रक्तचाप को ट्रैक्टर के टायर के स्तर तक बढ़ा सकें, अपने आप को ऐसा लाल चेहरा पाकर जो टूल रूम में सबसे अधिक रोशनी वाला प्रतीत होता है; बल्कि, इसका मतलब है कि एक वर्क-आउट से गुजरना जो मांसपेशियों की थकावट की ओर ले जाता है, जिससे उसके पास मौजूद ऊर्जा भंडार खराब हो जाता है, जो मायोफिब्रिलर सूक्ष्म-घाव बनाता है, जो एनाबॉलिक पदार्थों के ठहराव के साथ प्रभावित क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति को बढ़ाता है। इस तरह के तनाव को प्राप्त करने के लिए एक सुपरकंपेंसेशन बनाने के लिए जिसका अंतिम उद्देश्य एक विशिष्ट जिले में मांसपेशियों की वृद्धि करना है।
यह सब तर्कसंगत तरीके से प्राप्त करने के लिए, इसलिए एक मांसपेशी को सही ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, कई मापदंडों को ध्यान में रखना आवश्यक है, जैसे:
- स्नायु शरीर रचना. जागरूक होने वाली पहली धारणा! यह कभी न कहें कि जब आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की कोशिश कर रहे हों, तो आप रूम इंस्ट्रक्टर द्वारा साइड लिफ्ट करते हुए पकड़े जाते हैं!
- जानिए उन जोड़ों के प्रकार और संख्या जिन पर पेशी अपना कार्य करती है. मांसपेशियां हमारे शरीर की हड्डियों, कठोर संरचनाओं से जुड़ जाती हैं जो गतिशील तत्वों, जोड़ों की इन संरचनाओं के अंतःस्थापन के माध्यम से गति की अनुमति देती हैं। इस प्रकार, कंकाल की मांसपेशियां कठोर संरचनाओं (हड्डियों) को स्थानांतरित करने के लिए इन जोड़ों (जोड़ों) का शोषण करती हैं। मांसपेशियों को मोनोआर्टिकुलर या बायआर्टिकुलर के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, जो जोड़ों की संख्या पर निर्भर करता है जिस पर यह कार्य करता है।
- जानें कि पेशी अपनी गति कैसे करती है. पिछले सिद्धांत के आधार पर यह स्पष्ट है कि हमारे प्रशिक्षण के दौरान सभी उपलब्ध कोणों से मांसपेशियों पर जोर दिया जाना चाहिए। यह सर्वविदित है कि जब एक मांसपेशी पर काम करते हैं, तो अतिवृद्धि मुख्य रूप से आंदोलन के निश्चित बिंदु पर स्थित होती है; जिसमें से, उदाहरण के लिए, ब्रेकियल बाइसेप्स मांसपेशी को काम करने के लिए, अग्र-भुजाओं के फ्लेक्सर की इसकी विशेषताओं का फायदा उठाना अच्छा होगा। हाथ पर, जैसे कि यह उदाहरण के लिए बारबेल कर्ल में होता है, या फिक्स्ड और मोबाइल पॉइंट्स को उलट कर (जहां तक यह संभव हो सकता है), ठेठ रिवर्स ग्रिप पुल का प्रदर्शन करते हुए।
एक मांसपेशी का पूरी तरह से दोहन करने के लिए, मैं दोहराता हूं कि हमें उन अधिकांश क्रियाओं को नियोजित करने का प्रयास करना चाहिए जो वह कर सकती हैं, ताकि अधिकतम संभव संख्या में तंतुओं को शामिल करने में सक्षम हो सकें। एक और उदाहरण देने के लिए, आइए लैट मशीन पर फ्रंट व्हील ड्राइव की कल्पना करें। किसी भी खेल केंद्र के एक आम उपयोगकर्ता को इस अभ्यास को करते हुए देखना आसान होगा, यह देखना आसान होगा कि प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ वह अपनी पीठ को झुकाएगा और बार को अपनी छाती पर लाएगा। लेकिन अगर हम "व्यायाम के बायोमैकेनिक्स की किसी भी पुस्तक को देखें" तो हम देख सकते हैं कि ललाट अक्षांश के निष्पादन में शामिल मांसपेशियों की संख्या कई हैं, भले ही सभी अलग-अलग लेखकों के लिए सामान्य न हों। हम उन्हें मोटे तौर पर सारांशित कर सकते हैं में:
- महान पृष्ठीय।
- पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों का सेट।
- कंधे की कमर की कुछ मोटर मांसपेशियां (ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड, स्कैपुला का कोणीय, ग्रेट डेंटेट, पेक्टोरल माइनर)।
- बड़ा दौर।
- पश्च डेल्टॉइड।
- सबस्पिनसस।
- ब्रेकियल बाइसेप्स।
- ब्राचियोराडियलिस।
- ब्रेकियल ट्राइसेप्स का लंबा सिर।
ये सभी मांसपेशियां, फ्रंट लैट मशीन के निष्पादन में, तीन मुख्य आंदोलनों का प्रदर्शन करेंगी, जैसे: ह्यूमरस का पीछे हटना, कंधे के ब्लेड का जोड़ और रीढ़ का हाइपरेक्स्टेंशन।
- प्रशिक्षित पेशी बनाने वाले तंतुओं के प्रकार का प्रभुत्व. इसलिए, चाहे वे I या टाइप II के अधिक हों, जिस मांसपेशी पर हम काम कर रहे हैं, उसे प्रभावी प्रोत्साहन देने के लिए। उदाहरण के लिए, एकमात्र मांसपेशी, गहरी बछड़ा पेशी, 75% स्लो ट्विच (पियरीनॉस्की और मॉरिसन 1985) से बनी है, जिससे यह समझना आसान है कि इसे मध्यम-उच्च संख्या में दोहराव के साथ प्रशिक्षित करना अधिक सही होगा। दूसरी ओर, ब्रेकियल ट्राइसेप्स मांसपेशी 67% फास्ट ट्विच टाइप "बी" (जॉनसन एट अल। 1973) से बनी होती है, इसलिए इस मामले में इसे दोहराव की औसत संख्या के साथ काम करने के लिए अधिक शारीरिक हो सकता है। कम (कम से कम सिद्धांत में)।
- आंदोलन में सहक्रियात्मक मांसपेशियों को जानना. सभी आंदोलनों, सबसे सरल से सबसे जटिल तक, जो हमारे पास दैनिक या हमारे शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण में स्थानांतरित करने के लिए उपलब्ध हैं, हालांकि सावधानीपूर्वक और सटीक, कभी भी एक मांसपेशियों को शामिल नहीं करेंगे, लेकिन हमेशा मांसपेशियों का एक सेट होगा जो उन्हें बना देगा आमतौर पर "गतिज श्रृंखला" कहा जाता है; जिसमें से हमारे पास "एगोनिस्ट" नामक मुख्य पेशी होगी, जिससे "सिनर्जिस्टिक" नामक अन्य मांसपेशियां आंदोलन का समर्थन करेंगी। उदाहरण के लिए, हमारी बेंच में प्रशिक्षित मांसपेशी को दबाएं, और इस मामले में एगोनिस्ट, पेक्टोरलिस मेजर होगा, और कुछ सहक्रियात्मक मांसपेशियां डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स होंगी।
निष्कर्ष
जो अभी रिपोर्ट किए गए हैं वे छोटे सुझाव हैं, जो आपको यांत्रिक और शारीरिक दृष्टिकोण से शरीर सौष्ठव के सिद्धांतों के अनुसार एक मांसपेशी समूह को सर्वोत्तम संभव तरीके से प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे, जैसा कि पहले बताया गया है, यहां तक कि एक स्पष्ट रूप से सरल व्यायाम भी इसके पीछे छिपा है। नियमों का स्वयं निष्पादन। , शायद बहुत स्पष्ट नहीं है, लेकिन जो उसके अभ्यास को प्रभावी बनाते हैं, जो बिना तर्क के इशारों में कम हो जाएगा, यह एक कठोर सैद्धांतिक ज्ञान के लिए नहीं था।