यहां वे लक्ष्य दिए गए हैं जिन्हें एक मॉडल के रूप में दौड़कर धीरज को प्रशिक्षित करना शुरू करते समय निर्धारित किया जाना चाहिए:
- पहली बात यह है कि कम से कम 15-20 मिनट दौड़ने की कोशिश करें। एक ही प्रशिक्षण सत्र में, यहां तक कि आराम करने के लिए समय-समय पर रुकना और फिर प्रशिक्षण फिर से शुरू करना। उदाहरण के लिए, आप दौड़ने के हर 3-5 मिनट में 1 मिनट के लिए रुक सकते हैं।
- जब आप बिंदु 1 में वर्णित प्रशिक्षण से परिचित हो जाते हैं, तो आप अपनी दौड़ के दौरान अवधि और / या ब्रेक की संख्या को कम करना शुरू कर सकते हैं। जैसा कि आप इस तरह से प्रतिरोध को उत्तेजित करना जारी रखते हैं, आप प्रशिक्षण को कम करने में सक्षम होंगे। वसूली के लिए समर्पित समय जब तक कि ब्रेक पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाते (प्रशिक्षण के दो या तीन सप्ताह से पहले नहीं)।
- इस बिंदु पर आपको दौड़ की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए जब तक कि आप कम से कम 30 मिनट तक नहीं पहुंच जाते। एक पंक्ति में।
- एक बार बिंदु 3 के उद्देश्य तक पहुंचने के बाद, निरंतर चलने वाले अभ्यासों को लय के कुछ बदलावों के साथ शुरू करना चाहिए: फिर आप 1-3 मिनट के खंड करते हैं। उच्च लय में 5-6 मिनट के खंड होते हैं। धीमी लय पर (यह है यह महत्वपूर्ण है कि धीमी गति वाले खिंचाव उच्च गति वाले लोगों की तुलना में अधिक समय तक चलते हैं)।
- एक बार पिछले बिंदु के लक्ष्य तक पहुंचने के बाद, धीमी गति से समय और स्ट्रोक की संख्या को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करना चाहिए।
- इस बिंदु पर आपको लगातार दौड़ के कम से कम 1 घंटे के समय तक पहुंचने तक, हमेशा धीरे-धीरे, दौड़ की अवधि बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए।
- जब आप अपनी सांस को पकड़ने के लिए बिना रुके कम से कम एक घंटे तक दौड़ सकते हैं, तो आपको दौड़ की गति को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए।
- जब आपको लगता है कि आप और अधिक सुधार नहीं कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि यह विशेष धीरज अभ्यास शुरू करने का समय है।
से लिया गया: मार्शल आर्ट के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण
यह भी देखें: दौड़ना, सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं (शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ)
निरंतर चलने का प्रशिक्षण जैविक अनुकूलन के लिए नींव रखता है; जिस तीव्रता के साथ इसे किया जाता है, सबस्ट्रेट्स का उपयोग और जिन उद्देश्यों के लिए इसका अभ्यास किया जाता है, उनके आधार पर परिवर्तन होता है:
- केशिकाकरण, पुनर्जनन और पुनर्प्राप्ति धीमी गति से चलने की विशेषताएं हैं;
- मध्यम रन इसके बजाय फैटी एसिड के अधिक कुशल चयापचय और प्रतिरोध क्षमता को बढ़ाने के लिए आदर्श है;
- बहुत अधिक लैक्टिक एसिड का उत्पादन किए बिना अवायवीय तंत्र को सक्रिय करके विशेष एरोबिक धीरज पर प्रगति में चल रहा है;
- लंबा और बहुत लंबा स्ट्रोक हावभाव को कम करने और फैटी एसिड के उपयोग और जुटाने के लिए कार्य करता है।
निरंतर रिकवरी रन को विक्षेपण गति (वीडी या एनारोबिक थ्रेशोल्ड) के लगभग ८०%, वीडी के ८५% पर धीमी गति से चलाया जाना चाहिए, औसत ९०% वीडी के आसपास और प्रगति ९०% वीडी से एनारोबिक थ्रेशोल्ड तक चलती है।
दूसरी ओर, दोहराए गए परीक्षणों में मध्यवर्ती और तेज़ तंतुओं की भर्ती को सक्रिय रूप से सक्रिय करके दौड़ की लय को प्रशिक्षित करने का मुख्य कार्य होता है (यह पहले से ही स्थिति के अधिग्रहण को निर्धारित करता है), अक्सर निरंतर चलने के लंबे सत्रों से कम हो जाता है ( प्रतिरोधी शक्ति में वृद्धि)। एक मौलिक पहलू यह है कि इस प्रकार की पुनरावृत्ति कम तीव्रता पर निरंतर चलने से प्रेरित ब्रैडीकार्डिया से बचने के लिए होती है। ये अंतराल परीक्षण आमतौर पर विक्षेपण गति (प्रशिक्षित विषयों में) के लगभग + या - 3% के आधार पर किए जाते हैं अवधि।
यह भी देखें: मैराथन तैयारी, क्रॉस-कंट्री दौड़ना, दौड़ना और कैलोरी, धीरज प्रशिक्षण
