हम तुरंत निर्दिष्ट करते हैं कि भविष्य के विचारों की सराहना नहीं की जा सकती है, लेकिन वे तकनीकी-वैज्ञानिक दृष्टिकोण से समर्थित हैं।
हम सुबह के उपवास के प्रशिक्षण के 3 महत्वपूर्ण पहलुओं का विश्लेषण करेंगे: अनुसूची, वसा की खपत में संभावित वृद्धि और खाली पेट मोटर अभ्यास।
जो मस्तिष्क की गतिविधि, नींद-जागने, हार्मोनल कुल्हाड़ियों, थर्मोरेग्यूलेशन, रक्तचाप विनियमन आदि जैसे कई कार्यों को प्रभावित करता है। सामान्य शब्दों में, मनुष्य में व्यक्तियों के बीच एक समान सर्कैडियन लयबद्ध प्रवृत्ति होती है; कमोबेश, सभी लोगों का दैनिक दृष्टिकोण होता है (रात 11 बजे तक अध्ययन करने या काम करने में सक्षम होने, या सुबह 6 बजे डिस्को से लौटने का मतलब रात के जीव होने का मतलब नहीं है)। दूसरी ओर, हम में से प्रत्येक की अलग-अलग समय प्राथमिकताएं होती हैं; इसलिए, कुछ समझने के लिए, हमें पहले बड़ी संख्या के आंकड़ों का उल्लेख करना चाहिए। खेल के संदर्भ में, पुराने अध्ययनों ने उदाहरण के लिए देखा कि अधिकांश एथलीट विकसित करने में सक्षम हैं देर से दोपहर में अधिक ताकत। दूसरी ओर, पोषण और चयापचय की बात करें तो, यह देखा गया है कि आमतौर पर सुबह में इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता और कार्बोहाइड्रेट के प्रति सहिष्णुता अधिक होती है। फिर, क्या इन प्रवृत्तियों का कम से कम "निर्णायक महत्व" है, यह एक और मामला है।
एक समय के बजाय दूसरे के प्रति रवैया और प्रवृत्ति, सबसे सख्त अर्थों में, हालांकि, एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बदल जाती है। यही कारण है कि कुछ विशेषज्ञों ने कालक्रम की अवधारणा की पहचान की है, जो लार्क और उल्लू के प्रोफाइल को अलग करेगा, जो उन लोगों का जिक्र करते हैं जो पहले मामले में दिन की शुरुआत में, या दूसरे में अंत में अधिक ऊर्जा प्रकट करें। यहां चीजें जटिल हो जाती हैं, क्योंकि किसी भी शारीरिक क्रिया को पर्यावरण-व्यवहार संबंधी आदानों (जैसे प्रकाश के संपर्क में आने, पोषक तत्वों की शुरूआत, आदि) और जीवन शैली में परिवर्तन के आधार पर संशोधित किया जा सकता है। ज़रा उन लोगों के बारे में सोचें जो नियमित रूप से अंतरमहाद्वीपीय हवाई जहाजों का अभ्यास करते हैं और जेट लैग (टाइम सिकनेस), या साधारण शिफ्ट श्रमिकों के समाधान का अभ्यास करते हैं; अगर यह फिट नहीं होता, तो यह मर जाता।
सर्कैडियन लय और कालानुक्रमिक रवैया वास्तव में मापने योग्य है, न केवल व्यक्तिगत संवेदनाओं के माध्यम से, बल्कि वस्तुनिष्ठ परीक्षणों के साथ। विभिन्न लोगों के बीच हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर, वास्तव में अलग-अलग समय पर अलग-अलग सांद्रता होते हैं। हालाँकि, जैसा कि हमने कहा है, कुछ आदतों को सक्रिय रूप से संशोधित करना, कुछ अधिक और कुछ कम पूरी तरह से विपरीत लय के अनुकूल होने की संभावना रखते हैं।
तो जो लोग उपवास का प्रशिक्षण लेते हैं वे इसे सुबह क्यों करते हैं? क्योंकि सोते समय उपवास करना दिन के मुकाबले ज्यादा आसान होता है। सोने से भूख नहीं लगती है, जबकि दिन में काम और घरेलू गतिविधियों पर खर्च करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
यह सब कहने के लिए कि सुबह, दोपहर और शाम को प्रशिक्षण बिल्कुल वही बात है, जब तक आप आदतों की निरंतरता और व्यवस्थितता बनाने की कोशिश करते हैं। यह क्यों जरूरी है? क्योंकि पूर्ण आकार में प्रशिक्षण थकान को कम करता है और सुखदता बढ़ाता है, जो एक प्रोटोकॉल (अनुपालन) की सफलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक है। यह सोचने के लिए उत्सुक है कि, प्रेरणा को उच्च रखने का कोई मौका पाने के लिए, सबसे पहले प्रयास करना आवश्यक है, छोटे-छोटे बलिदान करना - उदाहरण के लिए, यदि आवश्यक हो तो सुबह प्रशिक्षण के लिए हर दिन अलार्म सेट करना।
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लेकिन वास्तव में अधिक वसा जलाने का क्या मतलब है? कुछ नहीं। जैसा कि हम नीचे देखेंगे, "बढ़ी हुई लिपिड खपत" की अवधारणा वास्तव में अप्रचलित है, क्योंकि यह सापेक्ष परिमाण का है। हालांकि, वेब पर मौजूद सूत्र अक्सर इस संबंध में बिल्कुल विपरीत स्थिति लेते हैं। हम अगले विचारों को तार्किक अर्थ देकर अपना योगदान देंगे।
हम 6 आवश्यक अवधारणाओं को परिभाषित करके लेख के सबसे महत्वपूर्ण पैराग्राफ की शुरुआत करते हैं:
- वसा या लिपिड (L) जलते नहीं हैं, लेकिन ऑक्सीजन की उपस्थिति में ऑक्सीकृत हो जाते हैं
- वसा का चयापचय उपयोग कार्बोहाइड्रेट (जी) द्वारा नियंत्रित होता है, इसलिए यह अनिवार्य रूप से इससे जुड़ा होता है
- किसी भी परिस्थिति में मांसपेशियों के स्तर पर केवल फैटी एसिड का उपभोग करना संभव नहीं है, और वास्तव में कुल ऊर्जा उत्पादन कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में है।
- वजन घटाने में क्या मायने रखता है मध्यम और लंबी अवधि में कैलोरी संतुलन
- जीव हमेशा संतुलन की ओर प्रवृत्त होता है
- वजन कम करने के लिए, एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाना आवश्यक है, यानी आहार में खाद्य पदार्थों से प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा का उपभोग करना।
अधिकांश ऊर्जा उत्पादन ऑक्सीजन की उपस्थिति में होता है - यही कारण है कि हमें सांस लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है। कैलोरी कार्बोहाइड्रेट और लिपिड का उपयोग एरोबिक चयापचय के लिए एटीपी (ऊर्जा) को रिचार्ज करने के लिए किया जाता है। इसलिए, सामान्य कैलोरी खपत को बढ़ाने के लिए, विशेष रूप से लिपिड मूल के, क्या एरोबिक गतिविधि का अभ्यास करना आवश्यक है? नहीं, या जरूरी नहीं। प्रदर्शित किया कि यह हो सकता है लंबे समय तक बढ़ाया गया है और ऊर्जा लागत के पूर्ण संदर्भ में अधिक लाभ प्रदान करता है।
दूसरी ओर, वसा और कार्बोहाइड्रेट एक ही तरह से ऑक्सीकृत नहीं होते हैं। लिपिड अधिक समय लेते हैं, इसलिए वे निरंतर लेकिन तत्काल ऊर्जा की मांग के लिए आदर्श नहीं हैं; व्यायाम की तथाकथित कम या मध्यम तीव्रता। इसलिए "प्रावरणी" की अवधारणा "लिपोलाइटिक", जो कि तीव्रता की "रेंज" होगी जिसमें चयापचय लिपिड के सबसे बड़े संभव प्रतिशत का उपयोग करेगा। बहुत सच है, लेकिन बेकार है। सबसे पहले क्योंकि "सबसे बड़ा संभव प्रतिशत" का मतलब "बड़ी मात्रा में" नहीं है। निरपेक्ष शब्द; जरा सोचिए कि बहुत भारी आदमी जो लगभग एक घंटे तक दौड़ता है वह 35 ग्राम फैटी एसिड का सेवन भी नहीं करता है। दूसरे, उपयोग की जाने वाली कुल ऊर्जा न केवल समय के साथ बढ़ती है, बल्कि व्यायाम की तीव्रता के साथ भी बढ़ती है। हालांकि, उच्च तीव्रता को बहुत लंबे समय तक नहीं बढ़ाया जा सकता है, क्योंकि: यह जल्दी से ऊर्जा की आपूर्ति से बाहर हो जाता है, लैक्टिक एसिड के उत्पादन को निर्धारित करता है और एक प्रणालीगत स्तर पर जीव को तनाव देता है। वजन घटाने के लिए चुने गए प्रोटोकॉल में "कम से कम" एक एरोबिक घटक होना चाहिए, लेकिन पर्याप्त मात्रा में काम के साथ।
"शर्करा की आग में वसा जलती है"। यह हर कोई कहता है लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसका वास्तव में क्या मतलब है। व्यवहार में, ग्लूकोज के बिना फैटी एसिड का उपभोग करना संभव नहीं है, अर्थात प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करना संभव नहीं है…। और जीवित भी नहीं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फैटी एसिड का उपयोग करने वाली ऊर्जा उत्पादन प्रणाली अपूर्ण है; यह कोई संयोग नहीं है कि, आहार में कार्बोहाइड्रेट की प्रगतिशील और निरंतर कमी के साथ, जीव केटोन निकायों को जमा करना शुरू कर देता है (केटोजेनिक आहार देखें)। यह इस तथ्य के कारण होता है कि कोशिकाएं केवल ग्लूकोज को पूरी तरह से ऑक्सीकरण करने के लिए विकसित हुई हैं, यहां तक कि इसमें भी हालांकि, मामूली मात्रा में फैटी एसिड के ऑक्सीकरण को "पूर्ण" करने के लिए अपरिहार्य है।लेकिन सावधान रहें, जो कहा गया है उसका मतलब यह नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट के बिना लिपिड का उपभोग करना संभव नहीं है, बल्कि यह कि ऊर्जा उत्पादन तंत्र, कम प्रभावी होने के अलावा (आपके पास वही ऊर्जा नहीं है जो इसके बजाय एक संतुलित वितरण प्रदान करती है) , आसानी से "जाम" हो जाता है (चयापचय कीटोएसिडोसिस देखें)। हम आहार में ऊर्जा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के टूटने पर चर्चा करने से बचेंगे, इसलिए हम खुद को यह कहने तक सीमित रखेंगे कि, स्लिमिंग उद्देश्यों के लिए, दोनों कम कार्ब आहार, आमतौर पर इंसुलिन को शांत बनाए रखने और शरीर को अधिक फैटी एसिड और कम वसा का उपभोग करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए चुना जाता है। , आमतौर पर वसा लिपिड के ऑक्सीकरण को अनुकूलित करने के लिए चुना जाता है, इसे संभावित रूप से गलत माना जाना चाहिए। सबसे प्रभावी वजन घटाने वाला आहार संतुलित है।
ऐसा इसलिए है, क्योंकि सभी परिस्थितियों में, जीव संतुलन की ओर प्रवृत्त होता है। कार्बोहाइड्रेट को हटाने (यह मानते हुए कि यह संभव है, विशेष रूप से लंबी अवधि में) वजन घटाने के नुकसान के लिए ग्लूकोज चयापचय और परोक्ष रूप से लिपिड चयापचय को भी खराब कर देगा (हम उन कारणों में नहीं जाएंगे कि ऐसा क्यों होता है, क्योंकि एक पूरा लेख होगा ज़रूरी)। उस क्षण का उल्लेख नहीं करना जिसमें कार्बोहाइड्रेट को आहार में फिर से शामिल किया जाएगा; एक समझौता कार्बोहाइड्रेट चयापचय के साथ, मामूली मात्रा में भी कम से कम कहने के लिए "जटिल" प्रभाव होगा। इसके बजाय वसा को हटाने से, कोशिकाओं को उनका सेवन करने की आदत नहीं होगी, फिर से वजन घटाने के नुकसान के लिए।
इन कुछ विचारों से यह पहले ही स्पष्ट हो जाना चाहिए कि, शरीर को अधिक लिपिड का उपभोग करने के लिए मजबूर करने से भी, देर-सबेर यह अनुकूलन के अनुसार प्रतिक्रिया करेगा। यही कारण है कि मध्यम और लंबी अवधि में कुल कैलोरी संतुलन वास्तव में मायने रखता है; तो, जाहिर है, वजन कम करने का एक तरीका और एक तरीका है। अच्छी तरह से वजन कम करने के लिए, एक अच्छे वितरण के अलावा, कैलोरी की कमी बहुत कठोर नहीं होनी चाहिए, या काम की निरंतरता से समझौता किया जाएगा।
हम अंत में उपवास की स्थिति में पहुंच जाते हैं: क्या इससे आपका वजन कम होता है या बिना खाए प्रशिक्षण नहीं मिलता है?
, यह मानते हुए कि यह व्यक्ति के लिए सहनीय है, वसा के प्रतिशत और पूर्ण खपत को बढ़ाता है। चूंकि? क्योंकि जीव, जिसके पास सीमित यकृत और पेशीय ग्लाइकोजन भंडार है, एक अनिश्चित स्थिति को भांपते हुए कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण की कीमत पर लिपिड ऑक्सीकरण को बढ़ाकर प्रतिक्रिया करता है और अनुकूलन करता है। बाद में? विपरीत होता है। दूसरे शब्दों में, एक बार कसरत पूरी होने के बाद, ऑक्सीजन ऋण की भरपाई की जाती है और पहला भोजन पेश किया जाता है, संतुलन बहाल करने के लिए शर्करा के पक्ष में मूल मिश्रण में वसा का प्रतिशत कम हो जाता है।जैसा कि हमने पहले ही कहा है, अंत में जो मायने रखता है वह सामान्य कैलोरी संतुलन है, न कि ऑक्सीकृत मिश्रण, क्योंकि जीव हमेशा संतुलन की ओर जाता है; इसलिए उसे शर्करा की तुलना में अधिक वसा का सेवन करने के लिए "मजबूर" करना संभव नहीं है और, भले ही ऐसा हो, पहले अवसर पर वह हर चीज की भरपाई करने की कोशिश करेगा।
फिर "उपवास प्रशिक्षण" के संबंध में अन्य विचार भी हैं। सबसे पहले, हर कोई इसे सहन करने में सक्षम नहीं है। विशेष रूप से, खराब चयापचय लचीलेपन (सीआईटी) वाले लोग हैं, जो विशेष रूप से भोजन की कमी से पीड़ित हैं - विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट घटक। इसी तरह के विषय के लिए, सुबह खाली पेट प्रशिक्षण न केवल असुविधाजनक होगा, बल्कि संभावित रूप से जोखिम भरा होगा। इसे बाहर नहीं किया जा सकता है कि हाइपोग्लाइसीमिया होता है, जिसके परिणामस्वरूप सामान्य कमजोरी होती है, कभी-कभी खराब जलयोजन, मैग्नीशियम और पोटेशियम की कमी से बढ़ जाती है, और निम्न रक्तचाप - क्योंकि, याद रखें, भोजन शरीर के लिए तरल पदार्थ और खनिजों का मुख्य स्रोत है।
फिर, भले ही आप सफल हों, उपवास प्रशिक्षण में एक बड़ी खामी है; यदि यह एक तरफ लिपोलिसिस और वसा ऑक्सीकरण को बढ़ावा देता है, तो दूसरी ओर हम दोहराते हैं कि इसे अभी भी एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। यदि आप हैं तो आप उन्हें कहां से प्राप्त करते हैं उपवास? मांसपेशियां ग्लाइकोजन भंडार से और मस्तिष्क यकृत से (रक्त शर्करा के लिए) खींचती हैं। और एक बार जब वे समाप्त हो जाते हैं? मांसपेशियां संरचनात्मक शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड का ऑक्सीकरण करना शुरू कर देती हैं और यकृत अमीनो एसिड के परिसंचारी पर आरेखण करके नियोग्लुकोजेनेसिस शुरू करता है। , क्योंकि अमीनो मांसपेशियों के प्लास्टिक और संरचनात्मक कार्य के लिए एसिड आवश्यक हैं; कम ऊर्जा वाले पोषक तत्वों, विशेष रूप से प्रोटीन और आहार कार्बोहाइड्रेट में प्रशिक्षण, मांसपेशियों को प्रभावित करता है। यह भी कहा जाना चाहिए कि, यदि आप तुरंत बाद में एक अच्छा भोजन खाते हैं, तो यह कमी भर जाती है अनाबोलिक प्रणाली द्वारा जल्दी से। लेकिन, जैसा कि हमने कहा, वसा की "रिबाउंड" बचत भी है; या बिल्कुल नहीं।
फिर भी बहुत से लोग भोजन के बाद खाली पेट व्यायाम करने के बजाय बेहतर प्रदर्शन करने का दावा करते हैं। वास्तव में, यह काफी समझ में आता है। शरीर का एक तथाकथित "दुबला कार्बोरेशन" फायदे और नुकसान दोनों प्रदान करता है। मुख्य लाभ अन्य गतिविधियों की कुल अनुपस्थिति है जिसमें रक्त और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, नुकसान कुल स्वायत्तता (औसतन 50-60 ") में कमी है - इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह मुख्य रूप से धीरज वाले एथलीट हैं जिन्हें प्रशिक्षण से पहले और दौरान खाने की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, खाली पेट प्रशिक्षण और खाली पेट प्रशिक्षण दो बहुत अलग चीजें हैं। खाली पेट का मतलब है कि आपने लगभग ३, ४ या अधिकतम ५ घंटे तक भोजन नहीं किया है। दूसरी ओर, उपवास का अर्थ है, कम से कम १२ घंटे, अधिमानतः १५ या १८ (अतिरंजना करने के लिए) खाने से परहेज करना। अंतर कम से कम कहने के लिए, अबाध है।
