यह कार्यक्रम, निस्संदेह अपरंपरागत लेकिन संभावित रूप से उपयोगी, 2003 में संयुक्त राज्य अमेरिका में वर्ष के सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण के रूप में रिपोर्ट किया गया था।
इतालवी में अनुवादित "शरीर सौष्ठव के लिए हाइपोट्रोफिक विरोधी स्थिरीकरण कार्यक्रम" या "हाइपरट्रॉफी एंटी-बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राम" के रूप में, यह प्रणाली हाइपरट्रॉफी के विकास के लिए पर्याप्त आवश्यकता के रूप में मांसपेशियों की ताकत के निर्माण पर आधारित है, जो व्यावहारिक लोगों की तुलना में बहुत अधिक कार्यात्मक अभ्यासों के माध्यम से है। आइसोटोनिक मशीनों पर।
ध्यान! इस लेख में एक विशिष्ट सिद्धांत का वर्णन किया जाएगा, जिसे जरूरी नहीं कि पूरी तरह से सही समझा जाए। लेख के लेखक, विशेष रूप से, इस विचार को स्वीकार नहीं करते हैं कि आइसोटोनिक मशीनों को बेकार उपकरण माना जाना चाहिए; बेशक, कुछ भारी बहु-संयुक्त अभ्यासों की तुलना में उनका प्रभाव समान नहीं है, लेकिन वे अभी भी बहुत उपयोगी हैं - विशेष रूप से सीमाओं के मामले में कार्यात्मक या "अलगाव" की तलाश में।
इसके अलावा, नीचे हम विशेष रूप से एक प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के बारे में बात करेंगे, लेकिन हम यह अच्छी तरह से जानते हैं कि, यदि आहार सामान्य आवश्यकता से अधिक पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है, तो मांसपेशियों के क्रॉस सेक्शन के संदर्भ में वृद्धि स्पष्ट रूप से नहीं हो सकती है।
या बीआईआईओ), "एंटी-बॉडीबिल्डिंग हाइपरट्रॉफी प्रोग्राम प्रशिक्षण उत्तेजनाओं की अधिक निकटता पर आधारित है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि सप्ताह में केवल एक बार मांसपेशियों की याचना करने से ताकत में वास्तविक वृद्धि नहीं होती है।
अतीत के सबसे मजबूत पुरुषों - वास्तव में वर्तमान में भी, अगर हम पावरलिफ्टिंग जैसे विषयों में एथलीटों पर विचार करते हैं - ने हमेशा "सूक्ष्म चक्र में उच्च आवृत्ति" को अपनाया है।
विशुद्ध रूप से सैद्धांतिक स्तर पर, जितने अधिक बार सत्र होंगे, उतना ही बेहतर होगा।
लाइव टाइम से प्राथमिकता हटाएं (TUT)
सेट (सेट) की थकान को बढ़ाने के लिए व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली विधि, टीयूटी की वृद्धि के लिए अधिभार को कम करने की आवश्यकता होती है।
तार्किक रूप से, अगर विफलता पर काम कर रहा हूं तो मैं फ्लैट बेंच प्रेस में 100 किलो के अधिभार के साथ 3 दोहराव (प्रतिनिधि) कर सकता हूं और 4-5 सेकंड ("") के टीयूटी का सम्मान करता हूं, बाद में 10 "" "थकान" संभावित रूप से " डबल, अधिभार को कम करने की आवश्यकता है।
उन्नत टीयूटी का लक्ष्य आंदोलन के विलक्षण चरण पर जोर देना होगा। चूंकि उत्तरार्द्ध को उत्तेजित करने से अनुप्रस्थ खंड की वृद्धि पर एक उल्लेखनीय प्रभाव पड़ता है, कई लोग सोचते हैं कि उन्नत टीयूटी अपरिहार्य हैं।
दूसरी ओर, c का कहना है कि सनकी बल आइसोमेट्रिक बल से अधिक है और संकेंद्रित बल से भी अधिक है। इसका मतलब है कि सभी तीन चरणों को करने के लिए एक ही भार का उपयोग करके - जैसा कि प्रथागत है - हम अधिक संकेंद्रित क्षमता और कम विलक्षण क्षमता को उत्तेजित करेंगे।
इसलिए, यदि आप वास्तव में विलक्षणता में ताकत पर काम करना चाहते हैं, तो आपको विशुद्ध रूप से नकारात्मक दोहराव जैसी तकनीकों को प्राथमिकता देनी चाहिए या कम से कम, जो कुल गिरावट में दब गई हैं। हालांकि, ये ऐसी तकनीकें हैं जिनके लिए एक विशेषज्ञ स्पॉटर की उपस्थिति की आवश्यकता होती है और इसे प्रबंधित करना बहुत मुश्किल होता है।
ये उच्च टीयूटी की अन्य उपयोगी विशेषताओं को भी प्रभावित करते हैं, जो हैं:
- निष्पादन की अधिक सुरक्षा (बैलिस्टिक रिबाउंड से बचना, अत्यधिक खिंचाव, आदि);
- पूर्ण रोम की सुविधा (थोड़ी मात्रा में अधिभार के कारण)।
यह कहने के बाद, यह संभावना नहीं है कि, एक उन्नत विषय में, टीयूटी को बहुत बढ़ाकर और इसके परिणामस्वरूप अधिभार को कम करके एक वास्तविक हाइपरट्रॉफिक अनुकूलन प्राप्त किया जा सकता है। फाइबर की भर्ती अधूरी हो जाती है, ऊर्जा सब्सट्रेट ग्लाइकोजन बन जाता है, और लैक्टिक एसिड स्पाइक अगले सेट में उच्च तीव्रता दर विकसित करने की संभावना कम कर देता है।
एक अच्छा समाधान टीयूटी और ओवरलोड दोनों को उच्च रखते हुए, प्रतिनिधि की संख्या को बहुत कम करना है; लेकिन आपको सामान्य ५ प्रतिनिधि x ५ सेट की तुलना में बल वितरण में चोटी नहीं मिलेगी।
मात्रा के मामले में अत्यधिक उत्तेजना से बचें
इस संबंध में, हालांकि, "एंटी-बॉडीबिल्डिंग हाइपरट्रॉफी प्रोग्राम" हेवी ड्यूटी के बहुत करीब है। उद्धरण: "बढ़ने के लिए हमें उत्तेजित करना चाहिए, नष्ट नहीं करना चाहिए!"
सी "हाइपरट्रॉफी-उत्प्रेरण उत्तेजनाओं की मात्रा (मात्रा) की एक पूर्ण सीमा है जिसे किसी दिए गए सत्र में लागू किया जाना चाहिए; यह सीमा मांसपेशियों की थकावट से बहुत दूर है।
इसलिए साप्ताहिक मोनोफ़्रीक्वेंसी में मल्टीफ़्रीक्वेंसी के समान उत्तेजना क्षमता नहीं हो सकती है, क्योंकि सत्र की मात्रा को बहुत अधिक बढ़ाकर, न केवल अनावश्यक रूप से विकास उत्तेजना से अधिक हो जाता है, बल्कि सिकुड़ा हुआ ऊतक को खराब कर देता है।
शिथिलता से बचें
यह विशेष रूप से मात्रा को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन भार, इसलिए तीव्रता भी।
एंटी-एस्टाब्लिशमेंट बॉडीबिल्डिंग हाइपरट्रॉफी प्रोग्राम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) पर बहुत अधिक दबाव डालने की सलाह देता है, क्योंकि यह प्रशिक्षण सत्रों की एक निश्चित निकटता को रोक देगा।
व्यावहारिक रूप से हम कह सकते हैं कि, शक्ति की अभिव्यक्ति को कम न करने और एक निश्चित तंत्रिका "ताजगी" को बनाए रखने के लिए, "बफर" (रिजर्व प्रतिनिधि के साथ) प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक हो जाता है।
DOMS की आदत डालना
झूठ बोलना बेकार है: सूक्ष्म चक्र में सत्रों की संख्या बढ़ाना यह असंभव है कि मांसपेशियों में कम से कम दर्द न हो।
DOMS अभी तक सीधे तौर पर रिकवरी और सुपरकंपेंसेशन से संबंधित नहीं है। इसलिए, एंटी-बॉडीबिल्डिंग हाइपरट्रॉफी प्रोग्राम अभी भी प्रशिक्षण के दौरान उन्हें संभालने के लिए सीखने का सुझाव देता है।
ये समय के साथ घटेंगे और पोषण में वृद्धि से लाभ उठा सकते हैं - लेकिन ऐसा करने के लिए यह आवश्यक है कि आहार साफ हो, या जोखिम वसा द्रव्यमान बढ़ने का हो जाएगा।
तकनीक: सुपर-सेट में रेस्ट-पॉज़ के समान, उनके बीच ६० "" का रेस्ट / रिकवरी रखकर एक व्यायाम को दूसरे के साथ बारी-बारी से करें
प्रति मांसपेशी समूह कुल सेट: 10
प्रति सेट प्रतिनिधि: 3
अधिभार: 80% 1RM
रिकवरी: 60 ""
आंदोलन विमान: क्षैतिज
उदाहरण: बारबेल के साथ फ्लैट बेंच प्रेस, बारबेल रो प्रोन ग्रिप, लो पुली (प्रोन ग्रिप का उपयोग करके पीठ के लिए दोनों मूवमेंट, बेंच की समान चौड़ाई के साथ)।
दिन 2: बंद
दिन 3: जांघ, पेट और बछड़े
तकनीक: सुपर-सेट में रेस्ट-पॉज़ के समान, उनके बीच ६० "" का रेस्ट / रिकवरी रखकर एक व्यायाम को दूसरे के साथ बारी-बारी से करें
प्रति मांसपेशी समूह कुल सेट: 5
प्रति सेट प्रतिनिधि: 10
अधिभार: 60% 1RM
रिकवरी: 60 ""
उदाहरण: बारबेल फ्रंट स्क्वाट, हैंगिंग पाइक, स्टैंडिंग बछड़ा।
दिन 4: बंद
दिन 5: छाती और पीठ
प्रति मांसपेशी समूह कुल सेट: 5
प्रति सेट प्रतिनिधि: 10
अधिभार: 60% 1RM
रिकवरी: 60 ""
आंदोलन विमान: लंबवत
उदाहरण: अर्ध-प्रवण और चौड़े हैंडल के साथ डुबकी, चिन-अप / पुल-अप
दिन 6: बंद
दिन 7: जांघों, पेट, बछड़ों
प्रति मांसपेशी समूह कुल सेट: 10
प्रति सेट प्रतिनिधि: 3
अधिभार: 80% 1RM
रिकवरी: 60 ""
उदाहरण: डेडलिफ्ट, डिक्लाइन सिट-अप, बैठा हुआ बछड़ा उठाना
दिन 8: बंद
दिन 9 और 17
दिन 1 के समान ही, लेकिन दिन 9 पर 4 प्रतिनिधि x सेट और दिन 17 पर 5 प्रतिनिधि x सेट के साथ।
दिन 11 और 19
दिन 3 की तरह, लेकिन 1RM के 65% और 70% के साथ।
दिन 13 और 21
5 दिन की तरह, लेकिन 1RM के 65% और 70% के साथ।
दिन 15 और 23
दिन 7 के समान ही, लेकिन दिन 15 पर 4 प्रतिनिधि x सेट और 23वें दिन 5 प्रतिनिधि x सेट के साथ
नोट: जिन दिनों को सूचीबद्ध नहीं किया गया है, वे निश्चित रूप से बंद दिन हैं, जिसमें आप लचीलेपन या एरोबिक गतिविधि (लेकिन संयम में) पर काम कर सकते हैं।
दूसरे 23 दिनों में क्या करें
एक बार मूल कार्यक्रम के पहले 23 दिन समाप्त हो जाने के बाद, निम्नानुसार आगे बढ़ें।
विभिन्न तीव्रता वाले दिनों में गति के तल को उलट दें
उदाहरण के लिए, दिन 1 में गति के क्षैतिज तल के साथ 10 प्रतिनिधि के 5 सेट होंगे।
एक ही वसूली का उपयोग किया जाएगा (60 "") और हमेशा एगोनिस्ट और विरोधी के बीच का विकल्प।
निचले शरीर में भी यही बदलाव करें
उदाहरण के लिए, दिन 3 में विशाल सेटों के समान अनुक्रम के साथ 3-5 प्रतिनिधि के 10 सेट होंगे (उदाहरण के लिए, सामने वाले स्क्वाट, आराम, लटकते पाइक, आराम, खड़े बछड़े को उठाना, आराम करना, आदि)।
23 दिनों तक समाप्त होने वाले कार्यक्रम को जारी रखें।
(20-30 °) बारबेल के साथ।
कर्षण अभ्यास: डम्बल के साथ एक झुकी हुई बेंच (30 °) पर प्रवण पंक्ति और बारबेल के साथ लापरवाह रोइंग।
दिन 2: छाती और पीठ
कोई वजन प्रशिक्षण नहीं। मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक्स (ट्रेडमिल वॉकिंग, जॉगिंग, HIIT, आदि को झुकाएं) के 15-20 मिनट करें।
दिन 3: जांघ, पेट और बछड़े
तकनीक: सभी अभ्यास एक विशाल, सर्किट श्रृंखला में करें।
प्रति मांसपेशी समूह कुल सेट: 4
मांसपेशी समूह द्वारा आंदोलन: 1
प्रति सेट प्रतिनिधि: 12
गति का तल: शरीर का निचला भाग कूल्हे पर प्रभावी होता है
लोड: अधिकतम 15 प्रतिनिधि (तकनीकी विफलता, गाढ़ा मांसपेशी नहीं)
रिकवरी: 60 ""
व्यायाम: बारबेल हाफ डेडलिफ्ट *, स्टैंडिंग केबल क्रंच **, बछड़ा पैर उठाता है ***
* एक बारबेल के साथ प्रदर्शन करें, लेकिन बार को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपके ऊपरी पिंडली के साथ समतल न हो जाए
** आप पारंपरिक डम्बल सिट-अप्स का भी उपयोग कर सकते हैं
*** यदि कोई लेग प्रेस उपलब्ध नहीं है, तो खड़े बछड़े को उठाएं
दिन 4
तकनीक: कोई भार प्रशिक्षण नहीं। मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक्स के 15-20 मिनट करें।
दिन 5: छाती और पीठ
तकनीक: सभी अभ्यासों को एक विशाल श्रृंखला में, एक गोलाकार तरीके से करें।
प्रति मांसपेशी समूह कुल सेट: 4
मांसपेशी समूह द्वारा आंदोलन: 2
प्रति सेट प्रतिनिधि: 12
गति का विमान: ऊर्ध्वाधर ऊपरी शरीर
लोड: अधिकतम 15 प्रतिनिधि (तकनीकी विफलता, गाढ़ा मांसपेशी नहीं)
कूलडाउन: विशाल श्रृंखला के बीच 75 ""
पुश अभ्यास: खड़े डम्बल और डुबकी के साथ सैन्य प्रेस
पुल-अप एक्सरसाइज: चिन-अप्स (पुल-अप्स) और अपराइट रो
दिन ६
कोई वजन प्रशिक्षण नहीं। मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक्स के 15-20 "" प्रदर्शन करें।
दिन 7: जांघों, पेट और बछड़ों
तकनीक: पहले दिन बताए गए अनुसार अगले अभ्यास पर जाने से पहले नीचे दिए गए सभी सेट करें
प्रति मांसपेशी समूह कुल सेट: 6
मांसपेशी समूह द्वारा आंदोलन: 1
प्रति सेट प्रतिनिधि: 5
गति का तल: चौगुनी प्रभावशाली निचला शरीर
लोड: 7 अधिकतम दोहराव (तकनीकी विफलता, गाढ़ा मांसपेशी नहीं)
आराम: 60 "" सेट के बीच
व्यायाम: बारबेल बैक स्क्वाट (पूर्ण रोम), स्टैंडिंग केबल क्रंच *, गधा बछड़ा उठाता है **
* यदि कोई केबल उपलब्ध नहीं है, तो डंबल सिट-अप करें।
** यदि गधा बछड़ा उठाने के लिए कोई उपकरण उपलब्ध नहीं है, तो बैठे हुए बछड़े को उठाएं।
दिन 8: बंद
दिन 9
एक और दो सप्ताह के लिए अनुक्रम दोहराएं। कार्यक्रम के अंत में, चरण I में वर्णित शक्ति प्रशिक्षण विधियों के साथ आंदोलन योजनाओं को बदलें।
