रस्सी पर चढ़ना एक डराने वाला फिटनेस व्यायाम हो सकता है, खासकर यदि आप इसे पहली बार कर रहे हैं। डर पर काबू पाने और इस उपकरण को संभालने के लिए सीखने से, हालांकि, यह कई फायदे बनाना संभव है जो यह आपके खुद की पेशकश करने में सक्षम है।
रस्सी प्रशिक्षण के लाभ, वास्तव में, शरीर के मध्य भाग और ऊपरी हिस्से की ताकत के विकास से लेकर फेफड़ों की क्षमता के विस्तार तक भिन्न होते हैं।
यदि आप रस्सी पर चढ़ने में असमर्थ हैं, तो अक्सर कारण शक्ति की कमी या गलत तकनीक में पाए जाते हैं।
यहां कुछ कारण दिए गए हैं जो इस अभ्यास को कठिन बनाते हैं और उन्हें कैसे हल करते हैं।
यह आदर्श है क्योंकि उन्हें करने के लिए आवश्यक आंदोलन रस्सी पर चढ़ने के समान हैं और लेट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स को मजबूत करते हैं।
हालांकि, यह भी एक साधारण व्यायाम नहीं है और यदि आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है तो आप एक सहायक संस्करण का विकल्प चुन सकते हैं।
- पुल-अप बार के चारों ओर एक रबर बैंड रखें, जो नीचे लटकने के लिए पर्याप्त लंबा हो, जिससे आप अपने पैरों को रिंग के नीचे रख सकें।
- बार को पकड़ें, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें, अपने आप को अपनी भुजाओं को फैलाकर और अपने पैरों को बैंड में लटकाने दें।
- टखनों पर एक पैर को दूसरे के ऊपर से क्रॉस करें और कोर को कस लें।
- अपने आप को ऊपर खींचना शुरू करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और उन्हें वापस खींच लें।
- बार के साथ अपनी ठुड्डी को समतल करें और ब्रेक लें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
जब आप बैंड के साथ 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट कर सकते हैं, तो आप इसके बिना कोशिश कर सकते हैं।
इस एक्सरसाइज के अलावा आप अपर बॉडी के लिए बाइसेप्स और रोइंग एक्सरसाइज को काम करने के लिए हैमर डंबल कर्ल भी कर सकते हैं।
दोनों हाथों से वजन पकड़ना। यह तकनीक शरीर के कोर और ऊपरी हिस्से को मजबूत करती है, विशेष रूप से फोरआर्म्स को आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हुए, चढ़ाई के लिए आवश्यक।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, एक मजबूत पकड़ और हथेलियाँ अंदर की ओर हों। वजन ऐसा होना चाहिए कि आप एक सेट के अंत में थकान महसूस करें।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैलाएं, अपने कंधों को पीछे की ओर और अपनी ठुड्डी को मोड़ें।
- 20 मीटर पैदल चलें।
- 30 से 60 सेकेंड तक आराम करें।
- 3-4 बार दोहराएं।
इस एक्सरसाइज को और मुश्किल बनाने के लिए बारबेल का इस्तेमाल करें और प्लेट के किनारे को पकड़ लें।
एक बार के साथ रिवर्स कर्ल, ऊपर की बजाय हथेलियों के साथ बार को पकड़ना, और टिप के साथ पुश-अप भी आपकी पकड़ को मजबूत करने के लिए एकदम सही हैं।
निलंबित कोर और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करता है और रस्सी पर चढ़ते समय निचले शरीर की गति की नकल करता है।- एक पुल-अप बार को पकड़ें, जिसमें आपकी भुजाएँ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी हों और हथेलियाँ आपके सामने हों।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को मोड़ें, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ऊपर लाएं।
- रोकें, फिर अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में कम करें।
- अपने पैरों को स्विंग न करें और सुनिश्चित करें कि आप धीमी, नियंत्रित गति करते हैं।
- 12 के 3 सेट दोहराएं।
रस्सी पर चढ़ने के कई तरीके हैं, कमोबेश मांग।
उदाहरण के लिए, पैरों के उपयोग पर भरोसा किए बिना इसे करने के लिए ऊपरी शरीर में महत्वपूर्ण मात्रा में ताकत की आवश्यकता होती है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम के पारंपरिक संस्करण को चुनना बेहतर होता है।
- जमीन से, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लाकर कूदें।
- रस्सी को पकड़ो और उस पर लटकाओ।
- अपने घुटनों को जितना हो सके अपनी छाती तक लाएं।
- स्ट्रिंग के निचले हिस्से को J आकार में कर्ल करें, ताकि इसे दो फीट से सुरक्षित किया जा सके। पैरों में से एक J के तल पर आराम करेगा, एक रकाब का निर्माण करेगा।
- अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना पास रखते हुए रस्सी में फंसे पैरों को गाइड करें, और अपने हाथों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे सीधे न हों और आपको फिर से लटका दिया जाए।
- उतरने के लिए, स्थिरता प्रदान करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए रस्सी को स्लाइड करने की अनुमति देने के लिए अपने पैरों को थोड़ा अलग करें। गिरने से बचने के लिए अपने पैरों को बहुत जल्दी अलग न करें।
अपने टखनों और पैरों को रस्सी से जलने से बचाने के लिए लंबे मोजे, पैंट या लेगिंग पहनना सुनिश्चित करें।
