शरीर सौष्ठव: क्यों छोटा और तीव्र

?

खेल जगत के अनगिनत विषयों के लिए ऐसा नहीं होता है - जाहिर है, छोटे बदलाव हमेशा और किसी भी मामले में वैध या समझने योग्य होते हैं; हालांकि, उदाहरण के लिए, कोई भी तकनीशियन एनारोबिक थ्रेशोल्ड सिद्धांत को चुनौती देने का सपना नहीं देखेगा।

उत्तर कई हैं:

1. यद्यपि यह मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि के साथ संबंध रखता है, हाइपरट्रॉफिक मांसपेशियों की वृद्धि कई शारीरिक प्रतिक्रियाओं के संयोजन के आधार पर एक सौंदर्य परिणाम है - उनके "जैविक तर्क" में पूर्ण लेकिन उनकी अभिव्यक्ति में व्यक्तिपरक;
2. "शरीर सौष्ठव के क्षेत्र में यह प्रदर्शित करने की प्रवृत्ति होती है कि कोई व्यक्ति क्या प्रदर्शित करने में सक्षम है, इसकी सराहना करने के बजाय वह क्या महसूस करता है;
3. डोपिंग पदार्थों का छिपा हुआ उपयोग कई "झूठी सकारात्मक" प्रदान करता है।

हालांकि, यह कहा जाना चाहिए कि मौलिक शारीरिक सिद्धांत समान रहते हैं, यह केवल व्याख्या है जो बदलती है।

?

• शक्ति को उत्तेजित करें, उत्तरोत्तर बढ़ते भार;
• उच्च तीव्रता बनाए रखें;
• एक संतोषजनक प्रशिक्षण भार की गारंटी दें, समग्र मात्रा और एक उपयुक्त घनत्व का भी ध्यान रखें, लेकिन अत्यधिक नहीं;
• शेष प्रशिक्षण मापदंडों की उपेक्षा न करें, जैसे कि तनाव के समय (टीयूटी), दोहराव (प्रतिनिधि) और श्रृंखला (सेट);
• आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करें;
• सही पुनर्जनन-सुपरमेंसेशन समय सुनिश्चित करें;
• उत्तेजनाओं को अलग करें।

एक ओर, यह सच है कि, व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता की अवधारणा के आधार पर, हम में से प्रत्येक के पास ऐसे दृष्टिकोण हैं जो विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण उत्तेजनाओं के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया दे सकते हैं।

दूसरी ओर, हालांकि, यह भी उतना ही सच है कि यह "मार्जिन" किसी के विचार से कहीं अधिक निहित है।

उदाहरण के लिए, ऐसे कई लोग हैं जो अपनी "माना" पेशी संरचना के आधार पर अपने प्रशिक्षण का निर्माण करते हैं। चूंकि विभिन्न प्रकार के सिकुड़ा हुआ फाइबर और संबंधित मोटर इकाइयाँ हैं - कुछ धीमी लेकिन प्रतिरोधी संकुचन के लिए प्रत्यायोजित हैं, जो मुख्य रूप से एरोबिक ऊर्जा चयापचय का शोषण करते हैं, और अन्य तेज और शक्तिशाली संकुचन के लिए आरक्षित हैं, जो इसके बजाय अवायवीय ऊर्जा चयापचय का काफी फायदा उठाते हैं - यह तार्किक है यह अनुमान लगाने के लिए कि एक या दूसरे की व्यापकता विभिन्न प्रशिक्षण उत्तेजनाओं के प्रदर्शन और प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकती है।

क्या तालिकाओं को मांसपेशियों के विभिन्न चयापचय अभिरुचि और यहां तक ​​कि व्यक्तिगत प्रवृत्ति को भी ध्यान में रखना चाहिए?

हां और ना। इस अर्थ में कि शरीर क्रिया विज्ञान सभी के लिए समान है! और वास्तव में, अक्सर, मेहनती लोग वे होते हैं जिन्हें किसी भी प्रणाली के साथ बड़े होने वाले भाग्यशाली लोगों की तुलना में अधिक परिश्रम दिखाने की आवश्यकता होती है।

कुछ मामलों में प्रशिक्षण मापदंडों को थोड़ा संशोधित करना स्मार्ट हो सकता है, लेकिन प्रचलित मोटर इकाइयों के प्रकार की परवाह किए बिना, फास्ट-ट्विच एनारोबिक हमेशा बढ़ते हैं और ऐसा करने के लिए, हमें अभी भी उपरोक्त नियमों का सम्मान करना चाहिए।

, लेकिन नए तरीकों के प्रयोग में एक सांस्कृतिक सामान के रूप में भी, सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

टेस्ट बहुत मददगार हो सकते हैं, खासकर अधिक उन्नत विषयों में।

लेकिन वह इस तथ्य से दूर रहता है कि सब कुछ संतुलन पर निर्भर करता है:

• उपचय के लिए प्रवृत्ति;
• वसूली क्षमता;
• मनोवैज्ञानिक शक्ति (थकान सहनशीलता, दृढ़ संकल्प और दृढ़ता, सामान्य लचीलापन)।

हमने ऊपर कहा, एक विषय जो बढ़ने की संभावना है, और हम एक महान लचीलापन के साथ-साथ मनोवैज्ञानिक रूप से मजबूत भी जोड़ते हैं, हमेशा एक बढ़त होगी; वह उन लोगों की तुलना में स्पष्ट रूप से उच्च स्तर तक पहुंचेगा और बनाए रखेगा जिनके पास ये गुण नहीं हैं।

हालांकि, अभ्यास में प्रवेश करते हुए, हमें यह समझने की कोशिश करनी चाहिए कि खुद को कैसे उन्मुख किया जाए। तो, आइए कुछ बुनियादी अवधारणाएँ स्थापित करें:

1. प्रशिक्षण भार तीव्रता, मात्रा और घनत्व द्वारा दिया जाता है। मात्रा काम की मात्रा (प्रतिनिधि, टीयूटी, समय, टन भार, आदि) से मेल खाती है, तीव्रता अधिकतम प्रयास (% 1RM) के संबंध में अनुपात है, घनत्व को उत्तेजनाओं की निकटता के रूप में परिभाषित किया जा सकता है (> वसूलियां
2. तीव्रता, आयतन और घनत्व व्युत्क्रमानुपाती होते हैं; मात्रा ऊर्जा सबस्ट्रेट्स की थकावट और कैलोरी खपत के लिए सीधे आनुपातिक है, घनत्व उत्तेजनाओं के बीच वसूली के विपरीत आनुपातिक है, तीव्रता सीधे शक्ति की अभिव्यक्ति के लिए आनुपातिक है और विकास की उत्तेजना के लिए;
3. प्रशिक्षण भार के नुकसान के लिए तीन प्रशिक्षण मापदंडों में से एक को बहुत अधिक बढ़ाना दूसरों को दंडित करता है;
4. शक्ति प्रशिक्षण और अतिवृद्धि में प्राथमिकता उच्च तीव्रता बनाए रखना है, इसलिए 1RM का कम से कम 85%। हालांकि, पर्याप्त प्रशिक्षण मात्रा आवश्यक है, यानी शरीर को अनुकूलन की ओर धकेलने के लिए उत्तेजनाओं की पर्याप्त "मात्रा" है। उत्तेजनाओं के बीच घनत्व (सेट के बीच रिकवरी) ऐसा होना चाहिए कि स्थापित अधिभार, प्रतिनिधि, सेट और टीयूटी को बनाए रखते हुए तालिका को पूरा किया जा सके;
5. उच्च तीव्रता प्रतिनिधि और टीयूटी की संख्या के दृष्टिकोण से, बल्कि छोटे सेट लगाते हैं;
6. विफलता प्रणाली या बफर विधि का आवेदन ऊर्जावान सब्सट्रेट की थकावट और पहले मामले में लैक्टिक एसिड के संचय को प्राथमिकता देने या दूसरे में सूक्ष्म चक्र में बल उत्तेजनाओं को बढ़ाने के विकल्प पर निर्भर करता है;
7. जीव को अनुकूलन की ओर कौन धकेलता है? प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है, ऊर्जा सब्सट्रेट की थकावट - विशेष रूप से फॉस्फेज - और लैक्टिक एसिड की उच्च सांद्रता का संचय;
8. यह सब कैसे होता है? एनाबॉलिक कारकों के जैव रासायनिक विनियमन के लिए धन्यवाद जैसे: मैकेनो ग्रोथ फैक्टर, आईजीएफ -1, जीएच, टेरस्टोस्टेरोन और इंसुलिन। हालांकि, इन सबके लिए एक सकारात्मक कैलोरी संतुलन और कार्बोहाइड्रेट, आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिज दोनों के पर्याप्त स्तर की आवश्यकता होती है। इन प्रक्रियाओं को नियोजित प्रयास की डिग्री के आनुपातिक समय की आवश्यकता होती है;
9. आपको कैसे पता चलेगा कि सत्रों के बीच रिकवरी पर्याप्त है? सबसे पहले यदि आप प्रोग्रामिंग (माइक्रो-, मेसो-, मैक्रोसायकल) के अंत तक पूर्व-निर्धारित प्रशिक्षण करने में सक्षम हैं, तो दूसरा यदि भार में वृद्धि या मांसपेशियों में एक उद्देश्य वृद्धि होती है।

- लैक्टिक एसिड उत्पादन, आहार और समय के संदर्भ में पर्याप्त वसूली.

उस ने कहा, सबसे पहले यह चुनना आवश्यक है कि क्या ताकत के विकास को प्राथमिकता दी जाए या लैक्टिक एसिड के उत्पादन के साथ ऊर्जावान सब्सट्रेट की थकावट को।

ऐसा इसलिए है क्योंकि:

• पहले मामले में, सबसे अच्छा विकल्प एक बहु-आवृत्ति तालिका बनाना है, जिसमें 1RM पर बहुत अधिक तीव्रता वाले सेट हैं, लेकिन कम प्रतिनिधि, TUT और सेट, बफर में, मध्यम मात्रा और कम घनत्व की विशेषता है।
• दूसरी ओर, दूसरी ओर, मांसपेशियों के समूह के लिए एकल साप्ताहिक विभाजन या 10-दिवसीय सूक्ष्म-चक्र में द्वि-आवृत्ति, 1RM, मध्यम प्रतिनिधि, TUT और पर मध्यम-उच्च तीव्रता सेट के साथ चुनने की सलाह दी जा सकती है। सेट, उपज के साथ, अधिक मात्रा और मध्यम घनत्व की विशेषता।

सबसे अच्छा समाधान निस्संदेह उन दोनों को आजमाना है और यह चुनना है कि विभिन्न चरणों को वैकल्पिक करना है या हाइब्रिड टेबल बनाना है।

यह सब अनुभव के प्रसिद्ध सामान का हिस्सा बन जाएगा, और आपको बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगा कि आपका शरीर किस प्रकार की उत्तेजना के साथ अधिक जोश के साथ प्रतिक्रिया करता है।