गलत और दर्द का कारण और, सबसे खराब, चोट। यहाँ गलतियाँ हैं जो अक्सर गधे की लातों से की जाती हैं और सर्वोत्तम संभव तरीके से प्रशिक्षण के लिए युक्तियाँ दी गई हैं।
और राइजिंग लेग का नितंब प्रभावी ढंग से काम नहीं कर रहा है।
गलती को कैसे ठीक करें: फर्श पर मजबूती से नितंब के किनारे की हथेली को उठाकर और विपरीत घुटने को दबाकर शरीर को स्थिर करें। यह वजन को एक विकर्ण बिंदु से संतुलित करने में मदद करेगा और अंततः कूल्हों को बाहर निकालने की अनुमति देगा।
, आप अपने ग्लूट को पूरी तरह से विस्तारित नहीं कर पाएंगे, जिससे आंदोलन कम प्रभावी हो जाएगा। पीठ की गोल स्थिति भी संभावित रूप से रीढ़ की हड्डी में चोट लगने की संभावना को बढ़ाती है, खासकर यदि आप भारी वजन या प्रतिरोध के साथ गधे की लात मार रहे हैं।
गलती को कैसे ठीक करें: पूरे आंदोलन के दौरान रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें। यदि यह विफल हो जाता है, तो पीठ के मध्य में एक योग ब्लॉक रखें ताकि आपको रीढ़ को लंबा और तटस्थ रखने के लिए आवश्यक बायो-फीडबैक मिल सके। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक वजन या प्रतिरोध के साथ काम नहीं कर रहे हैं।
और, पैर उठाते समय, एड़ी के माध्यम से आंदोलन का मार्गदर्शन करें।गलती को कैसे ठीक करें: एड़ी को छत की ओर ले जाने के लिए स्प्लिंट का उपयोग करें। यह मांसपेशियों की सक्रियता में सहायता करेगा और जब मांसपेशियां थकने लगेंगी तो पैर को तैरने नहीं देगा।
. इसके विपरीत, बहुत कम लात मारना ग्लूट को पर्याप्त रूप से संलग्न नहीं करता है।
गलती को कैसे सुधारें: इरादे से आगे बढ़ें, नितंब को काम करते हुए महसूस करें। यदि आप अपने कसरत के बाद दर्द महसूस नहीं करते हैं, तो हो सकता है कि आप पर्याप्त रूप से किक नहीं कर रहे हों। लेकिन सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें। दर्पण के सामने प्रशिक्षण मदद कर सकता है।
. दोनों ही मामलों में, शरीर को संरेखित और स्थिर रखने के लिए कोर को सक्रिय किया जाना चाहिए। गधे के दौरान पेट और कोर मांसपेशियों को सक्रिय नहीं करने से न केवल ग्लूट काम को कम किया जाता है, बल्कि श्रोणि और रीढ़ की हड्डी की अस्थिरता भी हो सकती है (जो चोट का कारण बन सकती है)।
गलती को कैसे ठीक करें: किक के लिए पैर उठाने से पहले, पेट की अनुप्रस्थ मांसपेशी को कोर्सेट या बैंड से लपेटने की कल्पना करके कोर को संलग्न करें।
और खराब मुद्रा में योगदान करते हैं, जो दैनिक जीवन को प्रभावित कर सकता है और दर्द का कारण बन सकता है।गलती को कैसे ठीक करें: रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखने की कोशिश करें। फिर से, आप अपनी पीठ पर एक योग ब्लॉक को एक अनुस्मारक के रूप में एक लंबी, सपाट पीठ रखने के लिए रख सकते हैं।
थीसिस लेकिन अपनी सांस रोककर रखने से पीठ के निचले हिस्से में कई तरह की समस्याएं पैदा हो सकती हैं और यहां तक कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को भी उत्तेजित कर सकता है।
गलती को कैसे ठीक करें: प्रत्येक गति के साथ सांस पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप अपना पैर उठाते हैं श्वास छोड़ते हैं और इसे कम करते समय श्वास लेते हैं।
कंधों के नीचे और घुटनों के नीचे कूल्हों के नीचे। अपने कूल्हों को जमीन से सीधा रखते हुए और आपके घुटने 90 डिग्री झुके हुए हैं, अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने दाहिने पैर को आसमान की ओर उठाएं, जैसे कि आप छत पर जूते के निचले हिस्से को थपथपा रहे हों। सावधान रहें कि अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। जैसे ही आप अपना पैर नीचे करते हैं श्वास लें। दूसरी तरफ जाने से पहले एक पैर पर सभी दोहराव को पूरा करें।
क्लैमशेल नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए भी बहुत अच्छा है।
यदि आप अपने वर्कआउट में बदलाव करना चाहते हैं, तो यहां आपके नितंबों को तराशने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं।
