कार्डियो योग: यह क्या है और लाभ

एक लोकप्रिय व्यायाम है जो योग को कार्डियोवैस्कुलर या कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ता है। पारंपरिक योग के विपरीत, जो सांस लेने की तकनीक, शरीर के प्रवाह और मुद्राओं पर ध्यान केंद्रित करता है, कार्डियो योग अधिक गतिशील आंदोलनों को जोड़ता है जो तीव्रता और हृदय गति को बढ़ाते हैं। यह उन लोगों के साथ तेजी से लोकप्रिय हो गया है जो योग के लाभों का आनंद लेते हैं। योग की छूट, लेकिन अधिक की आवश्यकता है तीव्रता।

और मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार और चिंता को दूर करने के लिए ध्यान अभ्यास। यह अभ्यास दुनिया भर में तनाव से राहत, नींद में सुधार, भावनात्मक लाभ प्राप्त करने और सामान्य पीठ दर्द से राहत पाने के साधन के रूप में तेजी से लोकप्रिय हो गया है। योग के कई प्रकार हैं: हठ योग सबसे अधिक अभ्यास किया जाता है, और किसी भी प्रकार के योग को संदर्भित करता है जो शारीरिक आसन सिखाता है। अधिकांश योग कक्षाएं - अष्टांग, विनयसा और शक्ति योग - हठ योग हैं। हालांकि इस प्रकार के योग शारीरिक की सीमा, गति और लय में भिन्न होते हैं। आसन, उन्हें आम तौर पर कार्डियो या एरोबिक व्यायाम के रूप में नहीं माना जाता है। इसके विपरीत, कार्डियो योग वर्कआउट में तेज गति से योग-प्रेरित आंदोलनों का प्रदर्शन करना और अधिक मांसपेशियों और संचार प्रणाली को संलग्न करने के लिए निरंतर प्रवाह के साथ शामिल हैं।

एक अन्य प्रकार का योग जो विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है वह है सुपर योग।

क्या आप जानते हैं कि आप योग कक्षाओं को चंद्रमा के चरणों में सिंक्रनाइज़ कर सकते हैं?

. हाथ, छाती, पीठ और पैरों सहित सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को आजमाने और काम करने के लिए यहां कुछ मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो योग वर्कआउट हैं।

सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार)

सूर्य नमस्कार, जिसे आमतौर पर सूर्य नमस्कार के रूप में जाना जाता है, एक ऐसा व्यायाम है जिसमें अनुक्रम में किए जाने वाले आसनों की एक श्रृंखला होती है:

1. समस्ती। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और आपका वजन समान रूप से वितरित हो। आपके कंधों को वापस लाया जाना चाहिए और आपके हाथ आपकी ठुड्डी को जमीन के समानांतर रखते हुए आपकी तरफ लटकने चाहिए।
2. उर्ध्व हस्तासन। सांस अंदर लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और अपने अंगूठे देखें।
3. उत्तानासन। सांस छोड़ें और अपने पैरों को सीधा करें। कूल्हों से आगे की ओर झुकें और हाथों को नीचे करें। अपनी गर्दन को आराम दें।
4. उरदवाह उत्तानासन। श्वास लें और अपनी रीढ़ को फैलाएं, आगे की ओर देखते हुए और अपने कंधों को खोलें।
5. चतुरंगा दंडासन। साँस छोड़ें और कूदें या पीछे हटें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपने कूल्हों के पास रखें। शरीर को नीचे करें। आप अपने घुटनों को फर्श से दूर रख सकते हैं या अपने घुटनों को फर्श पर लाकर व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं।
6. उर्ध्व मुख संवासन। श्वास लें और अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर इंगित करें।अपनी छाती को ऊपर उठाएं जबकि आपके घुटने जमीन से दूर रहें। अपने कंधे खोलो और आकाश को देखो।
7. अधो मुख संवासना। साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को नीचे झुकाएँ, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ और अपने कंधों को नीचे करें। अपनी नाभि को देखो। इस स्थिति में पांच गहरी सांसों तक रहें।
8. उर्ध्व उत्तानासन। श्वास लें और कूदें या अपने पैरों को अपने हाथों में मिलाएं, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और अपने कंधों को खोलते हुए आगे देखें (जैसा कि चरण 4 में है)।
9. उत्तानासन। सांस छोड़ते हुए सिर के ऊपरी हिस्से को जमीन की ओर नीचे करें और गर्दन को आराम दें (जैसा कि चरण 3 में है)।
10. उर्ध्व हस्तासन। सांस अंदर लें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं, जैसा कि आप अपने अंगूठे को देखते हैं (जैसा कि चरण 2 में है)।
11. समस्ती। साँस छोड़ें और अपने पैरों को सीधा करें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर लाएँ (जैसा कि चरण 1 में है)।

इस क्रम को अपेक्षाकृत तेज गति से पूरा करें और अपनी हृदय गति को उच्च रखने के लिए इसे बीच में बिना किसी विराम के 20 मिनट तक दोहराएं।

• बच्चे का पोज पुशअप। घुटना टेककर तख़्त स्थिति में शुरू करते हुए, घुटना टेककर पुशअप करें, फिर अपनी एड़ी पर अपनी बाहों को आगे बढ़ाएँ (बच्चे की मुद्रा)। शरीर को घुटना टेककर तख़्त स्थिति में आगे लाएं और दोहराएं
• कबूतरों के पैर उठाने का सिलसिला। तख़्त मुद्रा से शुरू करते हुए, अपने बाएं पैर को छत की ओर उठाते हुए अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को वापस नीचे खींचें और घुटने को अपनी छाती की तरफ झुकाएं। बाएं पैर को वापस छत की ओर उठाएं और इस बार बाएं घुटने को खींचते हुए, बाएं पैर के बाहरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं क्योंकि आप बाएं ग्लूट को नीचे करते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर दोहराएं।
• नीचे चलना। खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हुए, अपने कूल्हों पर झुकें और तख़्त स्थिति तक चलें। अपने कूल्हों को आसमान की ओर धकेलें। इस स्थिति को 1-2 सेकेंड तक बनाए रखें। अपने हाथों को फर्श के संपर्क में रखते हुए धीरे-धीरे वापस आएं। एक स्थायी स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक आंदोलन को 10-15 बार करें।

तीव्रता बढ़ाने के लिए...

आप पिछले पैराग्राफ में उल्लिखित आंदोलनों को 30-सेकंड की गतिविधियों जैसे जंपिंग जैक, एयर स्क्वैट्स और स्थिर फेफड़ों के लिए निरंतर गति और उच्च हृदय गति के साथ अलग कर सकते हैं।

, अध्ययनों ने परस्पर विरोधी परिणाम दिखाए हैं। 30 अध्ययनों की समीक्षा जिसमें 2,000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल किया गया था, में पाया गया कि योग ने वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), कमर परिधि या शरीर में वसा प्रतिशत को प्रभावित नहीं किया। हालांकि, जब शोधकर्ताओं ने अधिक वजन या मोटापे वाले लोगों पर अध्ययन का विश्लेषण किया, तो योग किया गया है बीएमआई को काफी कम करने के लिए पाया गया।

किसी भी तरह से, जबकि शुरुआती से मध्यवर्ती योग सत्रों को आम तौर पर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार के लिए पर्याप्त नहीं माना जाता है, कार्डियो योग जैसे योग के अधिक तीव्र रूप कैलोरी जला सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। सप्ताह में कम से कम 5 बार 30 मिनट के लिए कार्डियो योग करना वजन घटाने में योगदान कर सकता है।

एक गतिविधि के दौरान जला दिया जाता है। एक एमईटी खपत ऑक्सीजन की मात्रा के आधार पर आराम से जला कैलोरी की संख्या का प्रतिनिधित्व करता है। एक 3 एमईटी व्यायाम के लिए आपको 1 एमईटी (आराम पर) की तुलना में लगभग तीन गुना ऑक्सीजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और अधिक कैलोरी जलती है।

योग मेट एक बुनियादी योग कक्षा के दौरान 2 मेट से लेकर 6 मेट सूर्य नमस्कार के साथ औसतन 2.9 मेट तक होता है।

कार्डियो के सामान्य रूपों के एमईटी की तुलना

• चलना, मध्यम गति: 4.8 MET
• अण्डाकार, मध्यम प्रयास: 5 MET
• जॉगिंग, औसत गति: 7 MET
• साइकिल, मध्यम गति: 7 MET
• लंबी पैदल यात्रा: 7,8 मीटर
• सीढ़ियाँ चढ़ना, तेज़ गति: 8.8 MET
• दौड़ना, औसत गति: 9.8 MET

एमईटी मूल्यों के आधार पर, जब ऊर्जा की खपत की बात आती है तो 2.9 मेट पर योग का प्रदर्शन काफी कम होता है और इसलिए कैलोरी बर्न होती है। हालांकि, 6 मेट पर, सूर्य नमस्कार और अन्य योग-प्रेरित कार्डियो वर्कआउट की तुलना "अण्डाकार पर व्यायाम" के साथ की जा सकती है, जिसमें कैलोरी बर्न करने के संबंध में औसत गति से जॉगिंग की तुलना में मध्यम लेकिन कम तीव्र प्रयास होता है। दिलचस्प बात यह है कि सूर्य नमस्कार न केवल बर्न की गई कैलोरी को बढ़ा सकता है, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकता है।

यह वास्तव में एक कार्डियो अनुशासन है। यहाँ इसका अभ्यास करने के लिए आदर्श आवृत्ति है।