विभेदित सर्किट प्रशिक्षण

डॉ फ्रांसेस्का फैनोला . द्वारा

जिस प्रकार का कार्ड मैं अक्सर जिम में खुद को तैयार करते हुए पाता हूं, वह अनिवार्य रूप से "स्लिमिंग / टोनिंग" सर्किट बोर्ड है, विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए जो 80% मामलों में वजन कम करने का लक्ष्य रखती हैं (अफसोस, अक्सर स्थानीयकृत . ...) एक सामान्य toning के साथ संयुक्त।
इसलिए मुझे कल्पना को जगह देनी पड़ी और नए और विभिन्न प्रकार के सर्किट प्रशिक्षण तैयार करने पड़े, जिनमें से हम जानते हैं कि विशेष रूप से महिलाओं के लिए वसा हानि के लाभप्रद परिणाम क्या हैं।
नीचे मैं एक उदाहरण का वर्णन करता हूं जिसे मैंने परिभाषित किया है "विभेदित सर्किट प्रशिक्षण" जिसमें अनिवार्य रूप से "चलना, 15 के एरोबिक वार्म-अप के बाद" मिनट 2 मिनी-सर्किट एक पंक्ति में होते हैं, प्रत्येक को आगे बढ़ने से पहले 2 से 3 बार दोहराते हैं। अगले को।

व्यायाम हृदय दर - झुकी हुई बाइक (हीटिंग) 10' 55% -60% FcMax - झुकी हुई बाइक 5' 65% FcMax -स्टेप अप-स्टेप डाउन 1x20 -क्रंच 1x20 -लट चरखी 1x20 -टैपिस रौलेंट अपहिल 8' 65% FcMax हीटिंग को छोड़कर शुरू से ही 2 बार सब कुछ दोहराएं -छाती दबाओ 1x20 अपहरणकर्ता मशीन 1x20 - उल्टा क्रन्च 1x20 -रोटेक्स या ट्रेडमिल ऊपर की ओर 8' 65% एफसीमैक्स दूसरे मिनी-सर्किट की शुरुआत से 2 बार सब कुछ दोहराएं झुकी हुई बाइक पर कूल-डाउन 5' लगभग सामान्य मूल्यों पर एचआर तक अंतिम खिंचाव 2x30 " लापरवाह decubitus और उच्च पैर 2x40 "

यह एक ऐसा सर्किट है जिसे शुरुआती मांसपेशियों और एरोबिक रिकंडिशनिंग के रूप में प्रस्तावित किया जा सकता है, जो कम से कम 2 सप्ताह के लिए सप्ताह में 2-3 बार बिना किसी अत्यधिक बदलाव के उन लोगों के लिए किया जा सकता है जिन्होंने कुछ समय के लिए शारीरिक गतिविधि का अभ्यास नहीं किया है।
यह PHA (पेरिफेरिक हार्ट एक्शन) के सिद्धांत का अनुसरण करता है, जो लगातार एक दूसरे से बहुत दूर मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है और इस प्रकार केशिकाकरण (केशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है), रक्त परिसंचरण और परिधीय लसीका परिसंचरण (पुनर्निर्माण अवधि का मुख्य उद्देश्य) को उत्तेजित करता है। स्लिमिंग)।
स्वाभाविक रूप से पहले सर्किट में हम उन अभ्यासों को सम्मिलित करने में सक्षम होंगे जिन्हें प्राप्त किए जाने वाले उद्देश्यों के आधार पर प्राथमिकता होगी।
अगले 2 हफ्तों में, श्रृंखला और दोहराव की संख्या में परिवर्तन किए जाएंगे, शायद उसी प्रकार के अभ्यास के लिए "यौगिक श्रृंखला" की एक प्रणाली का प्रस्ताव करके।

दूसरा सप्ताह: १x १० + १५ (पिछले सप्ताह की तुलना में लोड को थोड़ा बढ़ाएँ, १० पुनरावृत्तियों तक पहुँचें, ३०% तक डाउनलोड करें और अन्य १५ पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें)

चौथा सप्ताह: 1x 10 + 10; या, फिर से तीव्रता में वृद्धि प्राप्त करने के लिए, दो सर्किटों को 2 के बजाय प्रत्येक में 3 बार करने की आवश्यकता हो सकती है।

एरोबिक स्टेशनों के संबंध में हम निम्नलिखित परिवर्तनों को सप्ताहों में लागू कर सकते हैं:

या अगर आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है तो एरोबिक वर्कआउट के मिनटों को बढ़ाएं

या उन्हें इस प्रकार तोड़ें:

8 में से "कुल रन: 3" 65% Fcmax + 1 "70% Fcmax + 3" पर 65% Fcmax + 1 "70% Fcmax पर

मैं हमेशा अनुशंसा करता हूं:

एचआर को सामान्य मूल्यों तक धीरे-धीरे कम करके, कम से कम 5 "साधारण कार्डियो मशीनों जैसे कि रेक्लाइंड बाइक (केशिका परिसंचरण के सबसे अच्छे उत्तेजकों में से एक को इसके चक्रीय फॉरवर्ड थ्रस्ट मूवमेंट को देखते हुए) पर कूल डाउन के साथ काम समाप्त करें,
कम से कम 2x30 "प्रत्येक स्थिति के लिए स्ट्रेचिंग करने के लिए और सब कुछ समाप्त करने के लिए विषय को एक चटाई पर जमीन पर लेटने के लिए, सुपाइन डीक्यूबिटस में, पैरों को 2x40 के लिए एक बेंच पर आराम करने के लिए" रक्त प्रवाह का पक्ष लेने के लिए कसरत के दौरान नीचे की ओर "धक्का" दिया जाता है। .
एहतियात:
मैं प्रोग्रामिंग की शुरुआत में अधिक वजन वाले विषयों का प्रस्ताव नहीं करता हूं जो संयुक्त स्तर के स्क्वाट या लेग प्रेस में बहुत मांग वाले अभ्यास हैं, जो पैरों के झुकने और उन पर श्रोणि के लचीलेपन के कारण, सैफनस नसों (लगभग क्वाड्रिसेप्स के बीच स्थित) को रोकते हैं। और कमर) पैरों में शिरापरक और लसीका ठहराव के लिए मुख्य रूप से जिम्मेदार है।
दूसरी ओर, स्टेप अप-स्टेप डाउन जैसे व्यायाम, उनके ऊपर की ओर जोर देने के साथ इन नसों की कार्यक्षमता का पक्ष लेते हैं और बहुत सरल होते हैं, सीढ़ियों की एक बहुत ही सामान्य और दैनिक चढ़ाई का अनुकरण करते हैं।
मैं बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए विशिष्ट अभ्यासों को भी बाहर करता हूं जिन्हें 3-4 वें सप्ताह से डाला जा सकता है, जटिल अभ्यासों पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हुए कि किसी भी मामले में अधिक संख्या में मांसपेशी समूहों को बहु-संयुक्त (जैसे लेट पुली, चेस्ट प्रेस,) को सक्रिय करें। आदि .. ..) एक सुरक्षित और कम कठोर शारीरिक अनुकूलन के पक्ष में।

अच्छा सर्किट हर कोई !!!