दौड़ते समय सांस लेना आवश्यक है और इसलिए यह सीखना महत्वपूर्ण है कि जितना संभव हो सके सही तरीके से सांस लें, ताकि दौड़ने के सत्रों के दौरान प्रदर्शन में सुधार हो सके।
ऐसा करने के लिए, कुछ सरल और प्रभावी तकनीकें हैं जिन्हें कम करके नहीं आंका जाना चाहिए।
और अपने मुंह से सांस छोड़ें।
हालाँकि, यदि आप देखते हैं कि एक निश्चित बिंदु पर आपकी साँस लेने में कठिनाई हो रही है और आपको लगता है कि नाक द्वारा शुरू की गई हवा पर्याप्त नहीं है, तो सलाह है कि अपने मुँह से साँस लेना शुरू करें। यही बात दौड़ने या दौड़ने के लिए भी जाती है। तीव्रता से दौड़ता है। मुंह से सांस लेने और छोड़ने से अधिक ऑक्सीजन परिसंचरण में प्रवेश करती है और मांसपेशियों को बेहतर पोषण देती है। इसके अलावा, मुंह से सांस लेने से जबड़े में तनाव दूर होता है और चेहरे और शरीर को आराम मिलता है।
गहरी, जिसे डायाफ्रामिक कहा जाता है, सांस लेने में सहायता करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है और फेफड़ों में अधिक हवा को पेश करने और ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने की अनुमति देता है। यह कंधों में तनाव को भी कम करता है और शरीर को स्वाभाविक रूप से अधिक आराम देता है। डायाफ्रामिक श्वास के दौरान भी बहुत उपयोगी है दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगी।
इसे कैसे करना सीखें:
- अपनी पीठ के बल लेटें, ध्यान केंद्रित करें और रिब पिंजरे की गतिविधियों पर ध्यान दें;
- नाक के माध्यम से श्वास लें, पेट को हवा से भरें;
- जैसे ही पेट फैलता है, डायाफ्राम को नीचे और बाहर धकेलें;
- साँस छोड़ने को लंबा करें ताकि वे साँस लेने से अधिक लंबे हों।
इन चरणों को क्रम में करने का अभ्यास करें, हर दिन 5 मिनट के लिए, जब तक आप स्वचालितता प्राप्त नहीं कर लेते। पहले कुछ बार जब आप इस प्रकार की श्वास को अपने चलने वाले सत्रों में शामिल करते हैं, तो गति को धीमा करना सबसे अच्छा होता है, और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं जब डायाफ्राम का उपयोग स्वाभाविक हो जाए।
सांस लेने के व्यायाम करें
केवल अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समय निकालने से फेफड़ों की कार्यक्षमता और क्षमता में सुधार होता है। इस संबंध में सबसे उपयोगी अभ्यासों में शामिल हैं:
- बारी-बारी से नथुने से सांस लेना, जिसे नाडी शोधन के रूप में जाना जाता है;
- पसलियों को लंबा करके सांस लेना;
- क्रमांकित सांस।
उचित मुद्रा बनाए रखें
अपनी श्वास को बेहतर बनाने और दौड़ने को आसान बनाने के लिए, ऐसी मुद्रा चुनें जो स्वस्थ, कुशल श्वास को सहारा दे। फिर अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखें, सुनिश्चित करें कि यह आगे या नीचे नहीं झुकता है, और अपने कंधों को अपने कानों से दूर लाकर उन्हें आराम दें, उन्हें आगे बढ़ने से रोकें।
लयबद्ध रूप से सांस लें
लयबद्ध तरीके से सांस लेने से आप अधिक ऑक्सीजन को आत्मसात कर सकते हैं और शरीर को कम तनाव के अधीन कर सकते हैं क्योंकि डायाफ्राम पर कम दबाव पड़ता है। हर बार जब पैर जमीन को छूता है, तो प्रभाव की कठोरता शरीर पर तनाव पैदा कर सकती है। मांसपेशियों के असंतुलन को रोकने के लिए, दाएं और बाएं पैर के बीच वैकल्पिक रूप से सांस छोड़ें।
स्वच्छ हवा में सांस लें
उचित साँस लेने से और भी अधिक लाभ होता है यदि आप जिस हवा को परिसंचरण में छोड़ते हैं वह स्वच्छ है। यदि आप बाहर, शहरी क्षेत्र में वायुमंडलीय प्रदूषण के साथ दौड़ते हैं, तो संभवतः दिन का समय चुनें जब यातायात स्पष्ट हो। न्यूनतम और सबसे व्यस्त सड़कों से बचें।
भले ही आप अस्थमा से पीड़ित हों, और यहां तक कि अगर आपको लगता है कि दौड़ने से लक्षण बढ़ सकते हैं या बढ़ सकते हैं, सही दृष्टिकोण के साथ, यह फेफड़ों के कार्य में सुधार कर सकता है। यहां बताया गया है कि अस्थमा के लिए श्वास को और अधिक प्रभावी कैसे बनाया जाए।
जलवायु पर नजर रखें
कुछ जलवायु स्थितियां अस्थमा के लक्षणों की शुरुआत का पक्ष ले सकती हैं, जैसे सर्दी। विशेष रूप से प्रतिकूल परिस्थितियों के मामले में, यदि संभव हो तो घर के अंदर दौड़ना बेहतर है। यदि, दूसरी ओर, आप बाहर जाने का निर्णय लेते हैं, तो अपने मुंह और नाक को स्कार्फ से ढकना आवश्यक है ताकि आप जिस हवा में सांस लेते हैं उसे नम और गर्म कर सकें। अस्थमा के अन्य ट्रिगर समय के साथ अचानक परिवर्तन होते हैं, जैसे अचानक तूफान सूर्य के एक दिन पर। पराग की उपस्थिति में बाहर दौड़ने के विचार से भी बचना चाहिए।
हमेशा वार्म अप करें
यदि आप अस्थमा से पीड़ित हैं तो वार्म अप विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि धीरे-धीरे शारीरिक प्रयास की तीव्रता बढ़ने से फेफड़े धीरे-धीरे प्रयास के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं। उसी तरह, कूल-डाउन चरण भी महत्वपूर्ण है, फेफड़ों के लिए वापस लौटने के लिए उपयोगी है। आराम की स्थिति ..
सांस लेने की तकनीक सीखें
अस्थमा से पीड़ित लोगों के लिए कई व्यायाम सुझाए गए हैं, जिनका उद्देश्य सांस लेने के पैटर्न में सुधार करना है, इस प्रकार दौड़ने से लाभ होता है।
सबसे आम हैं:
- नाक से सांस लेना;
- डायाफ्रामिक श्वास,
- Buteyko विधि से सांस लेना;
- योग श्वास।
