पेट की मांसपेशियों को विशेष रूप से प्रशिक्षित करने के लिए क्रंच एक बुनियादी व्यायाम है, जो कोर नामक क्षेत्र का हिस्सा है, जिसका कार्य शरीर को स्थिर करना है। एब्स के अलावा, कोर में ट्रंक के किनारों पर तिरछी मांसपेशियां, श्रोणि, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।
अत्यधिक पीठ और गर्दन।
समर्थक
अपने एब्स को अलग करें। यह विवरण बहुत उपयोगी है यदि लक्ष्य केवल शरीर के उस हिस्से में परिणाम प्राप्त करना है।
एक बॉडीवेट व्यायाम होने के कारण इसे कहीं भी और विशिष्ट जिम उपकरण के बिना किया जा सकता है।
यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है क्योंकि इसमें विशिष्ट तैयारी या विशेष प्रतिरोध की आवश्यकता नहीं होती है।
के खिलाफ
इसमें तिरछा या अन्य कोर मांसपेशियां शामिल नहीं हैं, इसलिए यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा व्यायाम नहीं हो सकता है जो समग्र रूप से कोर को मजबूत करना चाहता है।
अगर गलत तरीके से किया गया तो यह पीठ या गर्दन की चोटों का खतरा पेश कर सकता है।
इस अभ्यास को करने के लिए आवश्यक लचीलेपन के कारण, यह बुजुर्गों या उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त नहीं हो सकता है जिन्हें हाल ही में पीठ या गर्दन में चोट लगी है।
फर्श पर आराम, कूल्हे-चौड़ाई अलग।चोट और चोट के जोखिम से बचने के लिए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने सिर और गर्दन को बहुत अधिक तनाव से बचने के लिए अपने कोर का उपयोग करें। धीमी और नियंत्रित तरीके से चलने से परिणामों में सुधार होता है क्योंकि त्वरित गति से मांसपेशियों को सबसे सही तरीके से संलग्न नहीं किया जाता है।
साइकिल की कमी
यह संस्करण मूल संस्करण से थोड़ा अलग है और आपको तिरछे लोगों को प्रशिक्षित करने की भी अनुमति देता है।
- अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
- अपनी कोहनी को बाहर की ओर इंगित करते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने एब्डोमिनल को ट्रैक्शन में रखें।
- अपने घुटनों को 90 डिग्री और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
- साँस छोड़ें और अपने धड़ को घुमाएँ, अपनी दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने को एक दूसरे की ओर ले जाएँ।
- उसी समय दाहिने पैर को सीधा करें।
- इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- साँस छोड़ते हुए, बायीं कोहनी को दाहिने घुटने तक ले जाएँ और बाएँ पैर को फैलाएँ।
- इस स्थिति में रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आंदोलन को दोहराएं।
अधिक परिश्रम से बचने के लिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें। इसके अलावा, अपनी गर्दन या कूल्हों के बजाय अपने कोर से शुरू होने वाली घूर्णी गति करना सुनिश्चित करें।
आसान क्रंच
क्रंच की निम्नलिखित भिन्नता पिछले वाले की तुलना में अधिक सुरक्षित है क्योंकि यह पीठ को एक तटस्थ स्थिति में रखता है, इसे तनाव से रोकता है। यह ऊपरी पीठ और गर्दन पर भी कम दबाव डालता है।
- अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैरों के तलवे फर्श पर सपाट हों।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें और एक पैर को आगे बढ़ाएं।
- अपने एब्स को सिकोड़ें और सांस लें।
- अपने कोर का उपयोग करते हुए, अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए, अपने सिर और गर्दन को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
यह व्यायाम एब्स, ग्लूटियल मांसपेशियों, कूल्हों और पीठ को संलग्न करता है।
- चारों तरफ खड़े हों, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हों और घुटने हिप-चौड़ाई अलग हों।
- अपने मूल और श्वास को अनुबंधित करें।
- साँस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को कूल्हे की ऊँचाई पर अपने पीछे सीधा करें।
- उसी समय बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई पर आगे बढ़ाएं।
- एक सेकंड के लिए स्थिति में रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- बाएं पैर और दाहिने हाथ से आंदोलन को दोहराएं।
