स्थिर बाइक से व्यायाम करें: प्रभावी कार्यक्रम

, निचले शरीर (पैरों और नितंबों) को मजबूत करता है, मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है, मांसपेशियों को बढ़ाता है, वजन कम करता है।

एक पूर्ण कसरत के लिए आप कुछ पर्वतारोही प्रतिनिधि जोड़ सकते हैं, जो आपके पेट को टोन करने के लिए उपयुक्त हैं।

30 मिनट तक चलने वाले वर्कआउट के साथ, मध्यम गति से लगभग 200 किलो कैलोरी बर्न होती है; पेडलिंग की तीव्रता में वृद्धि 300 किलो कैलोरी से अधिक है। इसके अलावा, एक शुरुआती और एक समर्थक स्तर पर, आप व्यायाम बाइक पर निम्नलिखित सात कसरत में से एक के साथ स्पिन के लाभों का अनुभव कर सकते हैं। आपको बस आरामदायक और सांस लेने की जरूरत है कपड़े और सभी अंतरालों को रिकॉर्ड करने के लिए एक टाइमर उपलब्ध है (जब तक कि आपकी व्यायाम बाइक आपको उन्हें सीधे सेट करने की अनुमति नहीं देती)।

बाजार पर दो सबसे अच्छे मॉडल पेलोटन और नॉर्डिकट्रैक ब्रांड हैं, समान लेकिन कुछ अंतरों के साथ।

यह ज्यादातर एरोबिक है, स्थिर और मध्यम तीव्रता के साथ, लेकिन फिटनेस बढ़ाने और कैलोरी जलाने के लिए इसमें छोटे, उत्तेजक अंतराल शामिल हैं।

यह 12 मिनट तक चलने वाले आसान वार्म-अप के साथ शुरू होता है, फिर प्रत्येक 6 मिनट के 3-5 राउंड तक चलता है, जो उत्तरोत्तर अधिक तीव्र होता जाता है।

पेडलिंग की तीव्रता और आराम की अवधि को 1 (बहुत आसान) से 10 (अधिकतम प्रयास) के पैमाने पर कथित परिश्रम (आरपीई) की दर के आधार पर कैलिब्रेट किया जाएगा, जिसका अर्थ है कि आप उस गति से काम करते हैं जो आपके लिए काम करती है। आपका शारीरिक रूप और 3 मिनट के कूल-डाउन के साथ समाप्त होता है।

शुरुआती 3 क्रमों के लिए मुख्य कार्य खंड को दोहरा सकते हैं और कुल प्रशिक्षण सत्र 45 मिनट तक चलेगा, जबकि विशेषज्ञ स्तर के लिए मुख्य कार्य खंड को 5 बार दोहराया जा सकता है और "एक घंटे में प्रशिक्षण" पूरा किया जा सकता है।

यहां विभिन्न स्तरों के लिए अन्य व्यायाम बाइक प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं।

एक्सरसाइज बाइक के फायदे सही मायने में ऐसे हों, इसके लिए इन गलतियों से बचना जरूरी है।

यह चक्र के पूर्व-मासिक धर्म चरण के दौरान या ल्यूटियल चरण के दौरान भी एक उपयुक्त प्रकार का प्रशिक्षण साबित होता है।

यदि आप किसी भी उपकरण का उपयोग किए बिना व्यायाम बाइक को पूरे शरीर के कसरत के साथ जोड़ना चाहते हैं, तो आदर्श कैलिस्थेनिक्स कसरत है।

दूसरी ओर, यदि आप हाथ और पैर की मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो रोइंग मशीन आदर्श है।

हालांकि, नितंबों को टोन करने के लिए ब्रिज एक्सरसाइज बहुत उपयोगी है लेकिन सावधान रहें कि ये गलतियां न करें।

इनडोर और आउटडोर, जो एक निरंतर और कुशल पेडलिंग के साथ, कार्डियोवैस्कुलर प्रदर्शन में सुधार करने, पैरों में ताकत बढ़ाने और कैलोरी जलाने का प्रयास करते हैं। इसमें निरंतर और दैनिक प्रशिक्षण के साथ, ठोस वजन घटाने भी शामिल है।

कसरत 12 मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू होती है (पहले 4 मिनट के लिए धीमी पेडलिंग + बारी-बारी से खड़े होने और हर 30 सेकंड में बैठने के 3 मिनट + वैकल्पिक प्रकाश और मध्यम तीव्रता के 3 मिनट + ठंडा होने के 2 मिनट), फिर आप करेंगे मुख्य कार्य के लिए पास, 3 मिनट के काम के 3 सेट (मध्यम तीव्रता पर 3 मिनट / हृदय गति 65-75 + 3 मिनट उच्च तीव्रता / हृदय गति 100 से ऊपर +3 मिनट मध्यम तीव्रता / हृदय गति 65-75 पर) और दो मिनट की हल्की पेडलिंग रिकवरी, और अंत में, यह 5 मिनट के कूल-डाउन के साथ समाप्त होती है।

यह कसरत मध्यवर्ती से उन्नत सवारों के लिए उपयुक्त है।

एन्हांस्ड आपको जोड़ों पर दबाव डाले बिना बहुत अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

. हालाँकि, सिद्धांत को व्यायाम बाइक पर भी लागू किया जा सकता है।

यह अनिवार्य रूप से गति पर आधारित एक सर्किट है, मॉड्यूल में बहुत संरचित नहीं है जिसमें सत्र कार्यक्रम बना है, लेकिन जिसमें ताकत को खुराक और जांचना आवश्यक है, और इसलिए गति, प्रत्येक की संभावनाओं और प्रतिरोध के अनुसार . यह इस विशिष्ट कसरत को फिटनेस के सभी स्तरों के लिए उपयुक्त बनाता है, क्योंकि प्रयास और आराम अंतराल व्यक्तिगत क्षमताओं पर आधारित होते हैं।

प्रशिक्षण जो आपको मांसपेशियों की ताकत बनाने, पैरों और नितंबों को टोन करने और वजन कम करने की अनुमति देता है। कार्यक्रम में धीमी पेडलिंग के साथ 5 मिनट का प्रारंभिक वार्म-अप, 15-20 मिनट का मुख्य कसरत जिसमें वैकल्पिक मध्यम और तीव्र शक्ति, और धीमी गति से 5 मिनट का कूल-डाउन शामिल है।

(विशेषकर अंतराल करना)। सत्र को धीमी गति से चलने वाले वार्म-अप के 5 मिनट में संरचित किया गया है; पेडलिंग प्रयास स्तरों में 15 मिनट की निरंतर भिन्नता (हर 30 सेकंड, 1 मिनट और 2 मिनट); 5 मिनट ठंडा करें।

इस कसरत को एक गोद के लिए करते समय अपने परिश्रम के स्तर को मापने का तरीका यहां दिया गया है:

• निम्न: इस प्रयास के लिए थोड़े प्रतिरोध की आवश्यकता होती है; इससे आपको अपने बगल वाले व्यक्ति के साथ बातचीत करने की अनुमति मिलनी चाहिए।
• माध्यम: प्रतिरोध को थोड़ा बढ़ाता है; इससे आपको अपने बगल वाले व्यक्ति के साथ बातचीत करने की अनुमति मिलनी चाहिए, लेकिन कठिनाई के साथ।
• लंबा: आप बातचीत करने में असमर्थ हैं, लेकिन आप प्रशिक्षण का प्रबंधन कर सकते हैं; काठी में खड़े होना आमतौर पर आदर्श स्थिति है।
• मासिमो: आप इतनी तीव्रता से बोलने में असमर्थ हैं और आप इस गति से 30 सेकंड से अधिक समय तक पेडल नहीं कर सकते हैं।

और कैलोरी और वसा जलाने के लिए दैनिक गतिविधि के रूप में आदर्श बनें। इस तरह के HIIT सत्र कम से कम 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3-5 दिन स्थिर प्रशिक्षण के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं। यह १० मिनट के वार्म-अप से शुरू होता है, ३० सेकंड के २४ अंतराल जिसमें तीव्रता को बढ़ाना और घटाना है, और १० मिनट का कूल-डाउन है।

, वसूली के 3 मिनट तक पहुंचने से पहले। प्रत्येक मामूली आराम अवधि आपको स्प्रिंट के बीच ठीक होने और अंततः एनारोबिक फिटनेस बनाने की अनुमति देगी। ठीक होने के बाद, आप धीरज के काम को अधिकतम करने और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए 20 मिनट की मध्यम-तीव्रता की दौड़ में आगे बढ़ेंगे।

ट्रेडमिल ट्रेनिंग से भी अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।