आइसोमेट्रिक और विलक्षण शक्ति क्षमता से निकटता से संबंधित, अनुप्रस्थ व्यास को विशिष्ट प्रशिक्षण के साथ बढ़ाया जा सकता है।
दूसरी ओर, संकेंद्रित शक्ति के लिए, कुलीन प्रशिक्षण मुख्य रूप से तंत्रिका प्रकार का होता है, इसलिए निष्पादन की गति को ध्यान में रखे बिना बहुत अधिक भार को स्थानांतरित किया जाना चाहिए; तनाव समय (टीयूटी) और श्रृंखला का कुल समय (सेट) पिछले प्रकार के बल की उत्तेजना से कम है, साथ ही कम दोहराव (प्रतिनिधि) हैं।
इस लेख में, हालांकि, हम बल की अभिव्यक्ति पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो मांसपेशियों के अनुप्रस्थ व्यास में वृद्धि की ओर ले जाती है।
शक्ति प्रशिक्षण के पांचवें सप्ताह से कमोबेश, मांसपेशियों के क्रॉस सेक्शन में वृद्धि के कारण सुधार होता है।
इसलिए, अनुप्रस्थ व्यास में वृद्धि का गठन कर सकते हैं:
- तगड़े के मामले में प्रशिक्षण का प्राथमिक लक्ष्य
- एक परिणाम, उदाहरण के लिए पावरलिफ्टिंग, भारोत्तोलन और सामान्य रूप से ओलंपिक लिफ्टों में।
दूसरी ओर, सभी शक्ति प्रशिक्षण प्रणालियों से मांसपेशियों के क्रॉस सेक्शन में लगातार वृद्धि नहीं होती है। केवल उप-अधिकतम और अधिकतम संकेंद्रित शक्ति में प्रशिक्षण द्वारा, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के खंड में वृद्धि सीमित होगी; इसके विपरीत, उच्च टीयूटी पर काम करने और विलक्षण चरण पर जोर देने से - आइसोमेट्री रखने से भी - मांसपेशियों के अनुप्रस्थ व्यास का एक बड़ा स्तर निश्चित रूप से प्राप्त होता है।
नोट: शुद्ध ताकत के बावजूद खिलाड़ी खुद को केंद्रित आंदोलनों के साथ व्यक्त करते हैं, साल के एक अच्छे हिस्से के लिए वे भी मांसपेशी हाइपरट्रॉफी की तलाश में हैं; यह दोनों दुर्घटनाओं पर निवारक उद्देश्यों के लिए, और स्वयं संकेंद्रित बल के विकास के आधार के रूप में।
और सफेद रेशों के प्रतिशत के लिए।
इसका मतलब है कि आनुवंशिकी मांसपेशियों के विकास की क्षमता को स्थापित करती है, इसलिए शक्ति के विकास की भी संभावना है। सफेद से लाल रेशों की प्रवृत्ति और अनुपात जितना अधिक होगा, क्षमता उतनी ही अधिक होगी। लेकिन अगर यह सच है कि आनुवंशिकी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, तो बचपन और किशोरावस्था के दौरान जीवनशैली भी महत्वपूर्ण है। वास्तव में, यह दिखाया गया है कि, कम उम्र से प्रशिक्षण शुरू करने से, उपग्रह कोशिकाएं अधिक आसानी से सक्रिय हो जाती हैं, इस प्रकार तंतुओं की संख्या में वृद्धि होती है और मध्यवर्ती तंतुओं को सफेद तंतुओं में बदलना संभव होता है। इसलिए, कम उम्र में प्रशिक्षण का अर्थ है, समान आनुवंशिकी के साथ, सामान्य रूप से अधिक संख्या में फाइबर और प्रतिशत में अधिक संख्या में सफेद फाइबर।
. 4/6 प्रतिनिधि विफलता सेट के साथ, शरीर एटीपी-सीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट - क्रिएटिन फॉस्फेट) के ऊर्जा तंत्र का शोषण करता है, एटीपी में एडीपी को फॉस्फोराइलेट करने के लिए क्रिएटिन फॉस्फेट का उपयोग करता है। सीपी प्रक्रिया एक मिनट से भी कम समय में समाप्त हो जाती है। श्रृंखला। शरीर को इन भंडारों को पूरी तरह से बहाल करने के लिए 3 से 5 "आराम का समय लगता है। इसलिए, यदि आप तंत्रिका पर काम करना चाहते हैं, तो बेहतर है कि इस समय बीतने से पहले एक नई श्रृंखला न करें; इसके विपरीत, यदि आप लैक्टिक एसिड के उच्च प्रतिशत का उत्पादन करना चाहते हैं, तो 90 "" के बाद फिर से शुरू करना संभव होगा।
शक्ति प्रशिक्षण के निर्माण के लिए बुनियादी बातों का सारांश: विफलता के साथ कुछ बहु-संयुक्त अभ्यास, डम्बल और बारबेल के पक्ष में (मैं इसे अब जोड़ता हूं, फिर से सीएनएस काम को और अधिक जटिल बनाने के लिए यह निर्देशित मशीनों के साथ होगा) 1-3 श्रृंखला से प्रदर्शन करने के लिए 4/6 अभ्यास के लिए, और अधिकतम 8 दोहराव, प्रत्येक असफल, कम से कम 3/5 मिनट के सेट के बीच आराम के समय के साथ। एक प्रशिक्षण सत्र और दूसरे के बीच कम से कम २४/४८ घंटे आराम करें, जैसा कि आप ताकत और द्रव्यमान में प्रगति के रूप में ७२ घंटे तक बढ़ाते हैं। शक्ति दिनचर्या के लिए विषय को निष्पादन की पूर्ण महारत की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे संभावित रूप से हानिकारक हैं क्योंकि उच्च भार का उपयोग किया जाता है और एक ही समय में विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। इसलिए शक्ति चक्रों को केवल एक अनुभवी निजी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कंडीशनिंग और ट्यूशन की लंबी अवधि पर संतोषजनक ढंग से काबू पाने के बाद ही लागू किया जाना चाहिए: खराब उच्च बहु-संयुक्त अभ्यास करने से लोड आसानी से होता है गंभीर चोटों का विकास। एक शक्ति चक्र कम से कम 3-4 सप्ताह से 2 महीने तक चलना चाहिए।
