ओवर-द-हेड डंबेल प्रेस: ​​कठिनाई और उन्हें कैसे हल करें

सिर के ऊपर सबसे शक्तिशाली आंदोलनों में से एक है जो कंधों और बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है। हालांकि, ये प्रदर्शन करने के लिए सरल आंदोलन नहीं हैं। कई लोगों को उन्हें सही ढंग से करना मुश्किल लगता है। कारण भिन्न हो सकते हैं और इसलिए भिन्न प्रकार के सुधार की आवश्यकता होती है।

सिर के ऊपर कई कारण हो सकते हैं, जैसे शरीर के किसी हिस्से की गतिशीलता में कमी। प्रत्येक समस्या के लिए एक तदर्थ सुधार की आवश्यकता होती है। यहां इस समस्या के पीछे मुख्य कारण बताए जा रहे हैं, जो आपको एक ऐसी एक्सरसाइज करने से रोकते हैं जो काफी कारगर साबित हो सकती है।

. यदि आप इस क्षेत्र को ऊपर की ओर बढ़ाने में असमर्थ हैं, तो आप भुजाओं का पूर्ण विस्तार भी प्राप्त नहीं कर पाएंगे। चाहे आप सक्रिय हों या गतिहीन, खराब मुद्रा में चलने से आपकी विस्तार करने की क्षमता प्रभावित हो सकती है। और ऊपरी हिस्से को सही ढंग से ले जाया जा सकता है।

इसे कैसे जोड़ेंगे
हर दिन कुछ पीठ गतिशीलता अभ्यास करने से आपको ऊपरी रीढ़ की हड्डी का विस्तार करने की क्षमता में धीरे-धीरे सुधार करने में मदद मिल सकती है, और इसलिए, ओवरहेड डंबेल प्रेस करने के लिए। यहाँ कुछ बहुत ही प्रभावी कदम दिए गए हैं।

मूव 1: चारों तरफ से शुरू करें, अपने घुटनों के साथ अपने कूल्हों और कंधों को अपनी हथेलियों के ऊपर रखें। धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी ठुड्डी को छत की ओर उठाएं, एक पल के लिए रुकें। फिर, रिवर्स मूवमेंट करें, कूबड़: नाभि को रीढ़ की ओर धकेलें, पीठ को छत की ओर उठाएं। इन दोनों आंदोलनों को कुछ सेकंड के लिए वैकल्पिक करें।

चरण 2: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं पर फैला लें और घुटने मुड़े हुए हों, पैर जमीन पर सपाट हों। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी बाईं ओर घुमाएं, अपनी हथेली को अपने दाहिने घुटने के ऊपर रखकर इसे जमीन के करीब दबाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर दाहिनी ओर मुड़ते हुए, भुजाएँ बदलें। फिर से, कुछ पलों के लिए जारी रखें।

यह आपके सिर पर भार उठाते समय आपकी पीठ में दर्द पैदा कर सकता है। जबकि थोड़ी सी आर्चिंग ठीक है, समय के साथ अत्यधिक और लंबे समय तक आर्चिंग से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। इसके अलावा, यह सच है कि पीठ के निचले हिस्से को आर्काइव करने से छाती की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, इस प्रकार आपके सिर पर डम्बल के साथ स्ट्रेच करने में मदद मिलती है। इसका मतलब है कि आप अपने कंधों को प्रशिक्षित नहीं कर रहे हैं, जो इस कसरत का असली लक्ष्य है।

इसे कैसे जोड़ेंगे
जैसे ही आप अपने सिर के ऊपर भार डालते हैं, अपने पेट को सक्रिय करने के लिए अपने कोर को सिकोड़ने और अपने श्रोणि को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी फिटनेस दिनचर्या में तख्तों और उनकी विविधताओं को शामिल करना भी सहायक होता है।हालांकि, अपने फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त विविधता चुनना सुनिश्चित करें, इसे आवश्यकतानुसार समायोजित करें।

और निचले और ऊपरी पसलियों के आसपास की मांसपेशियां (जिन्हें सेराटस पूर्वकाल भी कहा जाता है)। यदि ये मांसपेशियां कमजोर हैं, तो वे कंधे के ब्लेड को ऊपर की ओर घुमाने में सक्षम नहीं होंगी, जिससे ओवरहेड डंबल प्रेस करना मुश्किल हो जाता है।

इसे कैसे जोड़ेंगे
स्कैपुलर की सक्रियता और ताकत बढ़ाने से आपको इन मांसपेशियों पर बेहतर नियंत्रण मिलेगा। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो इस उद्देश्य के लिए बहुत उपयोगी हैं।

मूव १: अर्ध-घुटने टेकने की स्थिति में अपने सामने बाएं पैर के साथ, 90 डिग्री पर झुकें, और पैर जमीन पर लगाए। दाहिने घुटने पर घुटने। केटलबेल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, केटलबेल को अपने कंधे के ऊपर ले आएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर वज़न को कंधे की ऊँचाई पर लौटाएँ। दूसरे हाथ से दोहराएं। प्रति पक्ष 10 आंदोलन करें।

मूव 2: अपने हाथों और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और अपनी कलाई को अपने कंधों के नीचे रखते हुए, तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और अपने कोर और ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए, अपनी पसलियों और छाती को जमीन पर टिकाएं, अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर से मिलाएं। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचते हुए अपनी रीढ़ को छत की ओर धकेलें। 10 बार दोहराएं।

या सिर के ऊपर डम्बल बहुत कुछ कंधों की गतिशीलता पर निर्भर करता है। यदि कंधे की गतिशीलता में कमी है, तो ओवरहेड डंबल प्रेस करना और पीठ के निचले हिस्से में व्यायाम के वजन को कम करना मुश्किल हो सकता है। कंधे की गतिशीलता अस्थिरता, अति प्रयोग और जकड़न या लचीलेपन की कमी सहित कई कारकों से प्रभावित हो सकती है। छाती, पीठ और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों सहित ऊपरी शरीर।

इसे कैसे जोड़ेंगे
इन मामलों में, हर दिन कोमल गतिशीलता अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, जो कंधों को फैलाते हैं और गति की सीमा का विस्तार करते हैं। यहाँ कुछ जोड़े सभी के लिए उपयोगी हैं।

मूव १: अपनी एड़ी पर बैठें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, अपने माथे को फर्श पर आराम दें। गहरी सांस लेते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और कमर में खिंचाव महसूस करें। 8-10 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।
​
मूव २: अभी वर्णित स्थिति से, शरीर के बाईं ओर खिंचाव महसूस करते हुए, फैले हुए हाथों को दाईं ओर ले जाएँ। कुछ सांसों के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर अपने हाथों को केंद्र में लौटा दें। दाईं ओर दोहराएं।