कूल्हे और जांघ में दर्द और परेशानी का मुकाबला करना आसान नहीं है, लेकिन व्यायाम मिशन में बहुत मदद कर सकता है। वास्तव में, बैठने या न चलने में बहुत समय बिताने से मांसपेशियों में तनाव और कमजोरी बढ़ सकती है, दर्द बढ़ सकता है, शरीर को मजबूत बना सकता है कई मामले इससे राहत देते हैं।
कुछ विषय ऐसे हैं जो दूसरों की तुलना में इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं, भले ही उनका अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करना हमेशा आवश्यक हो।
, इसके किसी भी रूप में, लोच और आंदोलन की स्वतंत्रता में सुधार करने में मदद कर सकता है, और फलस्वरूप कूल्हों और जांघों में तनाव और दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है। ये कुछ विशेष रूप से उपयुक्त स्थितियां हैं।
पैरों का झूलना
- खड़े होकर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर रखें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएँ और फिर साँस छोड़ते हुए उसे पीछे ले जाएँ।
- कूल्हे के जोड़ में हलचल महसूस करें।
- पक्षों को स्विच करें और 10 बार दोहराएं।
- यह व्यायाम कूल्हे के जोड़ को सक्रिय करता है, कूल्हों को सख्त होने से रोकता है।
पैरों और घुटनों को मजबूत बनाना
- लापरवाह स्थिति में, दोनों पैरों को उठाएं और अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश करते हुए उन्हें फैलाएं। पैरों को इंगित करें और फिर उन्हें सीधा करें, आंदोलनों को बारी-बारी से और सांस के साथ समन्वयित करें।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने पैरों को जमीन पर रखें।
- अपने घुटनों को बहुत अधिक तनाव दिए बिना धीरे से अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर इसे वापस नीचे करें।
- यह व्यायाम पैरों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और नितंबों, पैरों और घुटनों को मजबूत करता है।
पैर खिंचाव
- एक दरवाजे के खिलाफ लंबे समय तक लेट जाओ।
- दरवाजे के सबसे करीब पैर को सीधा ऊपर उठाएं और अपने पैर को दरवाजे के खिलाफ तब तक धकेलें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, पक्षों को स्विच करें और दूसरी तरफ आंदोलन अनुक्रम दोहराएं।
- इसके बाद, अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, घुटने अभी भी मुड़े हुए हैं, और टखने को जांघ के ऊपर लाएं। बाएं पैर की जांघ को पकड़कर छाती की ओर खींचे।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें फिर दूसरे पैर के साथ आंदोलनों के क्रम को दोहराएं।
घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर खिंचाव
- अपने बाएं घुटने को फर्श पर रखें, और अपने दाहिने घुटने को ऊंचा रखें।
- दाहिने पैर को हमेशा फर्श के संपर्क में रखते हुए दाहिने घुटने को आगे की ओर झुकाएं।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और धीरे से अपने बाएं नितंब को सिकोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे बढ़ाएं, जब तक आप खिंचाव महसूस न करें।
- विपरीत दिशा में आंदोलनों के क्रम को दोहराएं।
यह व्यायाम टाइट हिप फ्लेक्सर्स के लिए बहुत अच्छा है।
जांघ और पूर्वकाल कूल्हे का खिंचाव
- जमीन पर बैठें, अपनी कोहनी पर झुकें और एक पैर पीछे और दूसरे को आगे बढ़ाएं, आदर्श रूप से एक Z बनाते हुए।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और आराम की स्थिति में लौट आएं।
- दूसरी तरफ आंदोलनों के क्रम को दोहराएं।
- यह अभ्यास आपको जांघ और कूल्हे की पूर्वकाल की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है। इसे तेज करने के लिए, आप एक ही आंदोलन कर सकते हैं लेकिन एक लापरवाह स्थिति में झूठ बोलकर।
चलना एक आसान एरोबिक व्यायाम है और इसलिए शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है, जो परिचित होने के बाद जॉगिंग और दौड़ने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
हालांकि, जोड़ों के दर्द से पीड़ित या चोट से उबरने वालों के लिए यह सही विकल्प नहीं हो सकता है। इस मामले में, तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले अनुशासन को प्राथमिकता देना बेहतर है। पानी, वास्तव में, जोड़ों के दर्द से राहत देता है, जिससे आप अधिक सुरक्षित रूप से आगे बढ़ सकते हैं।
, आंदोलन को आसान और कम दर्दनाक बनाना।स्क्वाट और लंग्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम शुरू करने के लिए आदर्श होते हैं क्योंकि वे प्रदर्शन करने में आसान होते हैं और इसके लिए विशिष्ट मशीनरी की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप इसके बजाय उन पर भरोसा करना चाहते हैं, तो आप लेग प्रेस या रोइंग मशीन से प्रशिक्षण ले सकते हैं।
बुनियादी फेफड़े
- खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं।
- वजन समान रूप से वितरित करते हुए दाहिने पैर को आगे लाएं। इस स्थिति में संतुलन की आवश्यकता होती है, यदि आप सुरक्षित महसूस नहीं करते हैं तो दीवार या कुर्सी के खिलाफ झुकना बेहतर है।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका पिछला घुटना फर्श के इंच के भीतर न आ जाए, या जहाँ तक आप बिना दर्द के हो सकें। इस स्तर पर सामने की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए, जिसमें घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों।
- सीधे आगे देखें और अपने धड़ को जितना हो सके सीधा रखें।
- फिर धीरे से आगे बढ़ते हुए, एक लंज का प्रदर्शन करें।
- एक सीधी स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ आंदोलनों के क्रम को दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ दस प्रतिनिधि करो।
