डेल्टोइड्स, या कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम करना है जिसमें भार उठाना और डम्बल शामिल हैं।
इस मांसपेशी बैंड को विकसित करने के लिए सबसे उपयुक्त में से एक है जिसे व्युत्क्रम क्रॉस कहा जाता है। जाहिरा तौर पर अपेक्षाकृत सरल, अगर लापरवाही से किया जाता है तो यह वास्तव में कुछ गलतियाँ कर सकता है, विशेष रूप से मुद्रा, जो लाभों को अमान्य कर देती है।
, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े।डम्बल चुनें जो बहुत भारी न हों और आपके प्रशिक्षण के स्तर के अनुरूप हों, और फिर इसे समय के साथ बढ़ाएं।
डेल्टोइड, कई त्रुटियां हैं जो अक्सर इसे करते समय की जाती हैं।
तो यहाँ सबसे आम हैं और उन्हें कैसे ठीक किया जाए।
अपने कंधों को झुकाओ
पोस्टीरियर डेल्टॉइड एक छोटी मांसपेशी है जिसे गढ़ना मुश्किल है। जब आप पहली बार रिवर्स क्रॉस व्यायाम के पास जाते हैं, तो सबसे बड़ा जोखिम यह है कि डंबल उठाते समय अपने कंधों को अपने कानों की ओर बहुत अधिक मोड़ें और उठाएं।
यह एक काफी सामान्य लेकिन समान रूप से कपटी गलती है। वास्तव में, कंधों को अत्यधिक ऊपर उठाने से प्रशिक्षण के दौरान और बाद में गर्दन में दर्द हो सकता है।समय के साथ, कंधे भी दर्द करना शुरू कर सकता है।
इसे कैसे ठीक करें: सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें, इस प्रकार अपने कंधों को अपने कानों तक लाने से बचें। प्रदर्शन करते समय एक दर्पण के सामने खड़े हों। वैकल्पिक रूप से, आप बाद में खुद को फिल्मा और देख सकते हैं।
पीठ के निचले हिस्से को गोल करें
यह देखते हुए कि रिवर्स क्रॉस व्यायाम आगे झुककर किया जाता है, एक और विशिष्ट गलती पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना है, विशेष रूप से आंदोलन के अंत की ओर।
इसके विपरीत, आपको कूल्हे पर ताकत डालते हुए इसे फैलाए रखने में सक्षम होना चाहिए ताकि आपकी मुद्रा से समझौता न हो।
इसे कैसे ठीक करें: यदि आपको खड़े रहते हुए अपनी पीठ को सीधा रखना मुश्किल लगता है, तो आप बैठकर और अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने कूल्हे पर रखते हुए इस व्यायाम को कर सकते हैं। इससे आपकी रीढ़ को नीचे की ओर अपेक्षाकृत तटस्थ रखना आसान हो जाता है। छाती और व्यायाम के दौरान सक्रिय रूप से एब्डोमिनल और ग्लूट्स को संलग्न करें।
अपनी कलाइयों को बहुत अधिक बढ़ाएं
जैसे ही आप डम्बल उठाते हैं, यह आपकी कलाई को मोड़ने के लिए स्वाभाविक रूप से आ सकता है और इसे छत की ओर बहुत दूर तक बढ़ा सकता है। यद्यपि यह एक सही गति की तरह लग सकता है, ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि यह जोड़ों पर अत्यधिक तनाव पैदा कर सकता है और कसरत के दौरान और बाद में कलाई में दर्द या कठोरता पैदा कर सकता है। इसके अलावा, यदि आप आंदोलन को बहुत अधिक खींचते हैं, तो हैमस्ट्रिंग काम नहीं करती है जितना कठिन आप करते हैं। उन्हें चाहिए।
इसे कैसे ठीक करें: हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखें। अपने हाथों से वापस पहुंचने के बजाय, वज़न उठाने के लिए कंधे के ब्लेड को निचोड़ने पर ध्यान दें।
कोहनियों को मोड़ें या लॉक करें
कोहनी की स्थिति मांसपेशियों के निर्माण के कई लाभों को प्राप्त करने की कुंजी है जो इस अभ्यास की पेशकश करती है। जैसे ही आप डम्बल उठाते हैं, आपको अपनी कोहनी के साथ आंदोलन का मार्गदर्शन करना चाहिए ताकि पीछे के डेल्टोइड को सक्रिय किया जा सके, लेकिन अपनी बाहों को बहुत अधिक लॉक या झुकाए बिना।
ऐसा करने से कोहनी के जोड़ पर दबाव पड़ सकता है या बाइसेप्स पर अत्यधिक दबाव पड़ सकता है, जिससे व्यायाम बहुत कम प्रभावी हो जाता है।
इसे कैसे ठीक करें: कोहनी में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखने पर ध्यान दें, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। सांकेतिक रूप से, यह शुरुआती आराम की स्थिति से लगभग 10-15 डिग्री दूर होना चाहिए।
बहुत जल्दी वजन उठाएं
मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों को एक प्रगतिशील प्रयास करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, जब आप बहुत तेज़ी से वज़न उठाते हैं, तो ऐसा करने के लिए आवश्यक गति जोखिम लेने लगती है।अगर ऐसा होता है तो मांसपेशियां ठीक से काम नहीं कर रही हैं और फायदा कम हो रहा है।
वास्तव में, लंबे समय तक पश्चवर्ती डेल्टोइड्स को अनुबंधित किया जाता है, जितना अधिक वे बढ़ते हैं।
इसे कैसे ठीक करें: दोहराव धीमी और नियंत्रित तरीके से करें, आंदोलन की शुरुआत में रुकें और धीरे-धीरे वज़न कम करें। यदि यह संभव नहीं है, तो हल्के डम्बल का उपयोग करें।
सेशन के बाद वर्कआउट के बाद रिकवरी प्रोग्राम को फॉलो करना अच्छा होता है।
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