यह आधा सच है। ग्लूकोज की आवश्यकता सर्वविदित है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की आवश्यकता (लगभग 120 ग्राम / दिन) द्वारा गठित न्यूनतम स्तर पर गणना की जाती है। आम तौर पर, यह कहा जाता है कि एक बहुत सक्रिय जीव को प्रति घंटे 7-8 ग्राम ग्लूकोज (शरीर के वजन का 0.1-0.12 ग्राम / किग्रा) की आवश्यकता नहीं होती है।
फिर, हम जानते हैं कि नियोग्लुकोजेनेसिस (जीएनजी) द्वारा यकृत ग्लूकोज को संश्लेषित करने में सक्षम है, विशेष रूप से लैक्टेट और ग्लिसरॉल से नियोग्लुकोजेनिक अमीनो एसिड (जैसे ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, ग्लूटामाइन और आर्जिनिन) से शुरू होता है। हालाँकि, इस प्रक्रिया की एक सीमा है और इसे कायम नहीं रखा जा सकता है।
यह भी सच है कि कई ऊतक अन्य सबस्ट्रेट्स (फैटी एसिड, कीटोन बॉडी, ब्रांच्ड एमिनो एसिड) का ऑक्सीकरण करके भी "काम" कर सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे समान दक्षता बनाए रखते हैं; वास्तव में, यदि एक तरफ जीव ग्लूकोज की कमी के अनुकूल हो सकता है, तो कुल कमी के परिणामस्वरूप विषाक्त प्रभाव के साथ केटोन निकायों का संचय होता है। इसलिए, लंबी अवधि में, आहार कार्बोहाइड्रेट की कमी न तो अच्छे स्वास्थ्य के साथ संगत है, न ही मांसपेशियों और चयापचय दक्षता के साथ, व्यक्ति के अस्तित्व के साथ बहुत कम है।
एक अल्पकालिक कैलोरी / ग्लाइसीडिक "प्रतिबंध" के दौरान, ग्लूकागन (इंसुलिन प्रतिपक्षी) की उत्तेजना के तहत, जीएनजी के माध्यम से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर (65-80 मिलीग्राम / डीएल) रखा जाता है, जिसकी रिहाई रक्त शर्करा में गिरावट से बढ़ जाती है और इंसुलिन। हालांकि, एक एथलीट का जिक्र करते हुए, यह ध्यान दिया जा सकता है कि प्रशिक्षण के दौरान थकान मांसपेशी ग्लाइकोजन की कमी के समानुपाती होती है। यही कारण है कि कम कार्ब आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो खेल का अभ्यास करते हैं, विशेष रूप से लंबे समय तक एरोबिक प्रकार के। एक गतिहीन व्यक्ति में, दूसरी ओर, जिसकी मांसपेशी ग्लाइकोजन की मात्रा लगभग 80-110 मिमीोल / किग्रा है - और एक एथलीट के 110-130 मिमीोल / किग्रा से कम है - कार्बोहाइड्रेट की कमी को बेहतर ढंग से सहन किया जाता है; ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को केवल स्थानीय ऊतक के चयापचय के लिए भर्ती किया जाता है, जबकि ग्लाइसेमिया को यकृत का पालन करना चाहिए।
ग्लूकोज प्रतिबंध के दौरान, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की मात्रा लगभग 70 मिमीोल / किग्रा तक कम हो जाती है, और इस सीमा पर वसा का ऑक्सीकरण बढ़ जाता है (पहले से ही पहले 12 घंटों में), आराम से और प्रशिक्षण के दौरान। जब ग्लाइकोजन की मात्रा लगभग 40 mmol/kg तक कम हो जाती है, तो एक खिलाड़ी का एथलेटिक प्रदर्शन प्रभावित होता है। 15-25 mmol/kg की दहलीज पर पहुंचने से थकान आती है।
बिना कार्बोहाइड्रेट लिए? यदि हां, तो कितनी मात्रा में ?लैक्टैसिड एनारोबिक प्रशिक्षण सत्र के बाद, उत्पादित लैक्टेट का लगभग 20% ग्लूकोज के पुनर्संश्लेषण और बाद में ग्लाइकोजन के लिए उपयोग किया जाता है। लैक्टेट से ग्लाइकोजन में रूपांतरण प्रत्येक 2 मिमी लैक्टेट के लिए ग्लूकोज का लगभग 1 मिमीोल होता है। यदि हम लैक्टिक एसिड से ग्लाइकोजन में रूपांतरण में केवल 20% की क्षमता पर विचार करते हैं, तो हम समझ सकते हैं कि कसरत के बाद के उपवास में ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण वास्तव में नगण्य है और दूसरे प्रशिक्षण सत्र या किसी भी मामले में अधिक मात्रा बनाए रखने की अनुमति नहीं देगा। प्रशिक्षण की। यह, निश्चित रूप से, एक बॉडी बिल्डर के लिए कम दिलचस्पी का है, जिसका वर्कआउट औसतन 1 घंटे तक चलता है - जिसमें प्रयास में केवल 25-30% समय लगता है - और उसके बाद एक लंबा आराम होता है, लेकिन अन्य एथलीटों के लिए यह आवश्यक है खेल।
एक भार प्रशिक्षण सत्र के दौरान औसत, लगभग ७०% की तीव्रता के साथ, लगभग ७.८ mmol/kg/सेट है (अधिकतम तीव्रता के ७०% पर यह प्रति सेट लगभग ६ या ८ दोहराव है)। या 1.3 mmol/kg/rep या 0.35 mmol/kg/सेकंड। बेशक, तीव्रता जितनी अधिक होगी, ग्लाइकोजन की खपत उतनी ही अधिक होगी, लेकिन यह एरोबिक गतिविधि की तुलना में कम प्रभावित करता है। तीव्रता बढ़ाकर सत्र की मात्रा कम करना और इसके विपरीत करना आवश्यक है।
आइए एक व्यावहारिक उदाहरण लें, एक दैनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम को ध्यान में रखते हुए, जिसमें ७०% 1RM पर ४ अलग-अलग अभ्यासों के लिए ६ श्रृंखलाएं शामिल हैं (१००% का अर्थ है एक वजन का उपयोग जो आपको एक " , अधिकतम, दोहराव) करने की अनुमति देता है। :
- ७.८ x ६ सेट = ४६.८ mmol ग्लाइकोजन एक एकल अभ्यास के दौरान खपत
- सत्र के दौरान ४६.८ x ४ व्यायाम = १८७.२ mmol ग्लाइकोजन की खपत।
प्रति व्यायाम औसतन लगभग 2 किलो मांसपेशी ऊतक की भर्ती:
- सत्र के दौरान खपत १८७.२ x २ = ३७४.४ mmol ग्लाइकोजन (३७५ mmol तक गोल)।
- यदि 1.0 ग्राम आहार कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज-ग्लाइकोजन के लगभग 5.56 मिमीोल का उत्पादन करते हैं, तो एमएमओएल की खपत को 5.56 से विभाजित किया जाता है (उदाहरण के लिए 375: 5.56) आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं (इस मामले में 75 ग्राम) - 75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट निहित हैं , उदाहरण के लिए, 200 ग्राम सफेद ब्रेड में।
हम यह भी कह सकते हैं कि "कसरत" के दौरान ग्लाइकोजन की औसत खपत लगभग 1.8-2.2 ग्राम x किग्रा दुबला द्रव्यमान है।
कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा (WO के दिन) स्थापित करने के लिए इसलिए प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की अनुभवजन्य खपत पर विचार करना आवश्यक है, लेकिन तंत्रिका ऊतक की चयापचय मांग (जो, जैसा कि हमने कहा है, लगभग 120 ग्राम / से मेल खाती है) दिन)।
- अभी बनाए गए उदाहरण पर बने रहना: 75 ग्राम + 120 ग्राम = 195 ग्राम
यह याद रखना अच्छा है कि ग्लाइकोजन भंडार की बहाली तात्कालिक नहीं है, इसलिए इन कार्बोहाइड्रेट को केवल प्रशिक्षण से पहले नहीं लिया जा सकता है। इसके अलावा, सत्र से पहले बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से, कई लोग "इंसुलिन में वृद्धि" से नकारात्मक रूप से पीड़ित होते हैं, थकावट का आरोप लगाते हैं और कठिनाई। एकाग्रता की।
दो प्री-वर्कआउट भोजन में लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट और शेष 60% तत्काल पोस्ट में सीमित करना एक अच्छा समझौता हो सकता है।
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